Drevne žitarice su skupina zrna i pseudožitarica (sjemenke koje se konzumiraju poput žitarica) koje su uglavnom ostale nepromijenjene tisućama godina.
Oni su dijetalne namirnice u mnogim dijelovima svijeta, poput Kine, Indije, Afrike i Bliskog istoka. Danas su drevne žitarice sve popularnije u zapadnim zemljama.
To je zato što se obično manje obrađuju i pakiraju više vitamina, minerala i vlakana od rasprostranjenijih žitarica poput kukuruza, riže i moderne pšenice.
Uz to, studije su drevnu konzumaciju žitarica povezale sa zdravstvenim blagodatima, poput nižeg rizika od srčanih bolesti, bolje kontrole šećera u krvi i poboljšane probave.
Evo 12 zdravih prastarih žitarica.
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
1. Amarant
Amaranth je hranjivo zrno bez glutena koje se uzgaja više od 8000 godina.
Jedna šalica (246 grama) kuhanog amaranta sadrži:
- Kalorije: 251
- Ugljikohidrati: 46 grama
- Proteini: 9 grama
- Masnoća: 4 grama
- Vlakna: 5 grama - 20% dnevne vrijednosti (DV)
- Mangan: 91% DV
- Magnezij: 38% DV
- Željezo: 29% DV
Zahvaljujući impresivnom hranjivom sastavu, amarant je povezan s brojnim prednostima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i upale.
Primjerice, studija na životinjama otkrila je da prehrana bogata amarantom značajno smanjuje ukupni kolesterol dok podiže razinu HDL (dobrog) kolesterola, u usporedbi s prehranom s visokim udjelom ostalih žitarica.
Amaranth se lako može koristiti umjesto riže, kus-kusa i quinoe. Alternativno, amarant možete dodati juhama ili varivima kako biste dodali masu i gustinu.
2. Proso
Iako je najpoznatiji kao sastojak sjemena ptica, proso je hranjiva, drevna pseudocereala koja se smatra osnovnom proizvodom u cijeloj Kini, Indiji, Africi, Etiopiji i Nigeriji.
Jedna šalica (174 grama) kuhanog prosa može se pohvaliti:
- Kalorije: 174
- Ugljikohidrati: 41 grama
- Proteini: 6 grama
- Masnoća: 2 grama
- Vlakna: 2 grama - 8% DV
- Mangan: 21% DV
- Magnezij: 19% DV
- Tiamin (vitamin B1): 15% DV
Proso sadrži razne hranjive sastojke povezane s nižom upalom, smanjenim rizikom od srčanih bolesti i poboljšanom kontrolom šećera u krvi.
Primjerice, studija na 105 osoba s dijabetesom tipa 2 otkrila je da je zamjena riže proso u obroku smanjila razinu šećera u krvi nakon obroka za 27%.
Proso je svestrano i bez glutena. U njemu se može uživati kao vruća žitarica za doručak ili umjesto ostalih žitarica poput riže, kus-kusa i kvinoje.
Ako proso ne možete pronaći u lokalnoj trgovini, možete ga jednostavno kupiti na mreži.
3. Horasan pšenica (kamut)
Khorasan pšenica, također poznata kao kamut, zrno je bogato vlaknima, hranjivim hranjivim tvarima koje je povezano sa zdravstvenim prednostima.
Jedna šalica (172 grama) kuhanog kamuta nudi:
- Kalorije: 227
- Ugljikohidrati: 48 grama
- Proteini: 10 grama
- Masnoća: 1 gram
- Vlakna: 7 grama - 30% DV
- Selen: 100% DV
- Cink: 29% DV
- Niacin (vitamin B3): 25% DV
Kamut može biti posebno koristan za smanjenje razine šećera u krvi i čimbenika rizika od srčanih bolesti poput LDL (lošeg) kolesterola.
Četverodjedno istraživanje na 22 osobe otkrilo je da dijeta na osnovi kamuta suzbija hormone koji potiču upalu i smanjuju ukupni kolesterol za 4%, LDL (loši) kolesterol za 8% i razinu šećera u krvi za 4%, u usporedbi s polu- cjelovita prehrana.
Ovo zrno sadrži gluten, što ga čini neprikladnim za ljude s celijakijom, osjetljivošću na gluten na celijakiju ili alergijom na pšenicu.
Kamut ima žvakastu, orašastu strukturu sa zrncima dva do tri puta većim od zrna pšenice. Izvrstan je dodatak juhama, varivima, tepsijama i ljetnim salatama.
Možete ga pronaći u specijaliziranim trgovinama, kao i na mreži.
4. sirak
Sirak je peto najviše konzumirano žito u svijetu i izvrstan izvor hranjivih sastojaka.
Po 100 grama, nekuhani sirak daje:
- Kalorije: 329
- Ugljikohidrati: 72 grama
- Proteini: 11 grama
- Masnoća: 3 grama
- Vlakna: 7 grama - 27% DV
- Mangan: 70% DV
- Magnezij: 39% DV
- Bakar: 32% DV
- Selen: 22% DV
Sirko je ne samo bogat hranjivim sastojcima, već i dobar izvor snažnih biljnih spojeva polifenola, uključujući antocijane i fenolne kiseline, koji djeluju kao antioksidanti u vašem tijelu.
Antioksidanti neutraliziraju potencijalno štetne molekule nazvane slobodnim radikalima, što može uzrokovati stanična oštećenja i povećati rizik od bolesti kada se nakupljaju u vašem tijelu.
Za razliku od mnogih drugih žitarica, sirak prirodno ne sadrži gluten i može se lako samljeti u brašno za pečenje bez glutena. Njegov blagi okus čini ga vrlo svestranim.
5. Teff
Teff je najmanje zrno na svijetu, s otprilike 0,7–1% veličine zrna pšenice.
Po 100 grama, nekuhani teff sadrži:
- Kalorije: 367
- Ugljikohidrati: 73 grama
- Proteini: 13,3 grama
- Masnoća: 2 grama
- Vlakna: 8 grama - 32% DV
- Mangan: 402% DV
- Bakar: 90% DV
- Vitamin C: 98% DV
- Magnezij: 44% DV
- Željezo: 42% DV
- Fosfor: 34% DV
- Cink: 33% DV
Iako su zrna teff sitna, prepuna su važnih hranjivih sastojaka, poput željeza i magnezija. Također su jedna od rijetkih žitarica koja se može pohvaliti vitaminom C, hranjivim sastojkom vitalnim za imunološko i koštano zdravlje.
U Etiopiji su stanja poput anemije s nedostatkom željeza prilično rijetka, vjerojatno zbog velike potrošnje teff žitarica ove nacije.
Na primjer, studija na 592 trudne etiopske žene otkrila je da je svakodnevno jedenje teffa povezano sa znatno manjim rizikom od anemije od rjeđeg jedenja teffa.
Teff je također bez glutena i može se koristiti u kašama, juhama, varivima i pecivima bez glutena. Dostupan je na mreži i u nekim trgovinama.
6. Freekeh
Freekeh je glavna stvar u bliskoistočnoj kuhinji. Napravljen od zelene durum pšenice, sadrži razne hranjive sastojke i moćne karotenoidne spojeve.
Po 100 grama, nekuhani freekeh nudi:
- Kalorije: 325
- Ugljikohidrati: 65 grama
- Proteini: 20 grama
- Masnoća: 2,5 grama
- Vlakna: 10 grama - 40% DV
- Željezo: 20% DV
Freekeh je posebno dobar izvor karotenoida luteina i zeaksantina. Veći unos ovih spojeva povezan je s manjim rizikom od degenerativnih poremećaja oka, poput katarakte i starosne degeneracije makule (AMD).
Kako freekeh sadrži gluten, ljudi s celijakijom i drugim uvjetima povezanim s glutenom trebali bi ga izbjegavati.
Freekeh ima zemljani, orašast okus, žvakaće teksture poput smeđe riže. Kao svestrano zrno, izvrstan je dodatak juhama, varivima, tepsijama i ljetnim salatama.
Ako je teško pronaći u vašoj uobičajenoj trgovini, kupite je na mreži.
7. Farro
Farro je drevno žito na bazi pšenice koje je postajalo sve popularnije.
Po 100 grama, nekuhana emmer farro pakiranja:
- Kalorije: 362
- Ugljikohidrati: 72 grama
- Proteini: 13 grama
- Masnoća: 2 grama
- Vlakna: 11 grama - 42% DV
- Niacin (vitamin B3): 53% DV
- Cink: 44% DV
- Magnezij: 31% DV
Osim gore navedenih hranjivih sastojaka, farro sadrži puno antioksidansa poput polifenola, karotenoida i fitosterola, što može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Uz to, farro je posebno bogat proteinima i vlaknima, što može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine suzbijanjem apetita i održavanjem sitosti nakon obroka.
Ovo zrno koje sadrži gluten lako je uvrstiti u svoju prehranu i može se jesti slično kao i ostale žitarice. Možete ga dodati jelima poput salata i juha.
Farro možete pronaći u specijaliziranim trgovinama hranom, kao i na mreži.
8. Ječam
Ječam je vrlo hranjiv i među najčešće konzumiranim drevnim žitaricama u američkoj prehrani.
Jedna šalica (157 grama) kuhanog ječma pruža:
- Kalorije: 193
- Ugljikohidrati: 44 grama
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 1 gram
- Vlakna: 6 grama - 24% DV
- Selen: 25% DV
- Željezo: 12% DV
- Tiamin (vitamin B1): 11% DV
Ječam je visok u beta glukanima, vrsti topivih vlakana koja se otapaju u vodi i tvore gelu sličnu tvar u crijevima. Beta glukani također su povezani sa zdravljem srca.
Na primjer, pregled 14 studija, uključujući 615 ljudi, izvijestio je da je prehrana s višim beta glukanima od ječma značajno smanjila LDL (loši) kolesterol i povisila razinu HDL (dobrog) kolesterola, u usporedbi s kontrolnom dijetom.
Ječam je pristupačan, široko dostupan i lagan za jelo. Međutim, nije bez glutena.
Može se jesti kao prilog umjesto ostalih žitarica ili dodati juhama, nadjevima i salatama.
9. Kvinoja
Quinoa je popularno drevno zrno bez glutena koje nudi impresivne zdravstvene beneficije.
Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje može se pohvaliti:
- Kalorije: 222
- Ugljikohidrati: 39 grama
- Proteini: 8 grama
- Masnoća: 4 grama
- Vlakna: 5 grama - 21% DV
- Mangan: 51% DV
- Magnezij: 28% DV
- Fosfor: 23% DV
- Folat: 19% DV
- Cink: 18% DV
Kvinoja sadrži snažne antioksidanse, poput kvercetina i kempferola, koji su pokazali protuupalna i antikancerogena svojstva u istraživanjima na životinjama.
Štoviše, ovo zrno je izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi, može se pohvaliti s 8 grama po 1 šalici (185 grama). Proteini su najispunjeniji makronutrijent, a dodavanje više hrane bogate proteinima vašoj prehrani može pomoći u regulaciji gladi i promicanju mršavljenja.
Zbog svoje popularnosti, kvinoja je široko dostupna u supermarketima i trgovinama zdrave hrane. Blagog je okusa i lako ga je ugraditi u posude za doručak, ručkove i večere.
10. Bulgur (ispucala pšenica)
Bulgur, koji se naziva i ispucala pšenica, glavna je namirnica u bliskoistočnoj kuhinji.
Jedna šalica (182 grama) kuhanog bulgura nudi:
- Kalorije: 151
- Ugljikohidrati: 34 grama
- Proteini: 6 grama
- Masnoća: 1 gram
- Vlakna: 8 grama - 33% DV
- Mangan: 48% DV
- Bakar: 15% DV
- Magnezij: 14% DV
Bulgur se često pravi od ispucane tvrde pšenice i često se dodaje salatama poput tabbouleha ili se koristi umjesto riže u jelima poput pilafa.
Visok sadržaj vlakana može promovirati zdravlje srca, dobru probavu, kontrolu šećera u krvi i gubitak težine.
Iako je bulgur zdrav za većinu ljudi, riječ je o proizvodu od pšenice, pa bi ga ljudi koji ne podnose gluten ili pšenicu trebali izbjegavati.
Bulgur se obično prodaje prokuhan (djelomično kuhan), što znači da se može brzo pripremiti.
11. raž
Raž je popularno drevno žito koje je član obitelji pšenice. Međutim, u usporedbi s pšenicom, raž sadrži manje ugljikohidrata i više vitamina i minerala.
Po 100 grama, kuvano nezrelo zrno raži:
- Kalorije: 338
- Ugljikohidrati: 76 grama
- Proteini: 10 grama
- Masnoća: 2 grama
- Vlakna: 15 grama - 60% DV
- Mangan: 112% DV
- Bakar: 41% DV
- Fosfor: 27% DV
- Magnezij: 26% DV
Zbog visokog sadržaja vlakana, raž i proizvodi na bazi raži mogu biti učinkovitiji u ublažavanju zatvora od proizvoda i laksativa na bazi pšenice.
Uz to, veći unos cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, poput raži, povezan je sa smanjenim rizikom od određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke i debelog crijeva.
Iako je raž vrlo zdrava, vrijedi napomenuti da nije zrno bez glutena.
12. Fonio
Fonio je vrsta prosa koja se široko konzumira u zapadnoafričkim zemljama. Dvije najčešće sorte su bijeli fonio (Digitaria exilis) i crni fonio (Digitaria iburu).
Po 100 grama, nekuhani fonio daje:
- Kalorije: 378
- Ugljikohidrati: 87 grama
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 1 gram
- Vlakna: 2 grama - 9% DV
- Željezo: 9% DV
Fonio se također može pohvaliti dobrom količinom magnezija, bakra i cinka.
Može sadržavati rezistentni škrob koji prolazi kroz probavni trakt, a ne razgrađuje se i hrani vaše zdrave crijevne bakterije.
Te bakterije razgrađuju otporni škrob na masne kiseline kratkog lanca (SCFA), što između ostalog može pomoći smanjenju šećera u krvi i upalama.
Fonio nije široko dostupan u Sjedinjenim Državama, ali ga je moguće kupiti putem interneta. Može se samljeti kako bi se stvorilo ukusno brašno bez glutena za pečenje ili kuhati za pahuljastu teksturu nalik kuskusu.
Sažetak Fonio je popularan u zapadnoafričkim zemljama i vjeruje se da sadrži otporni škrob koji je povezan s mnogim zdravstvenim blagodatima.
Donja linija
Drevne žitarice stekle su popularnost posljednjih godina jer se obično manje obrađuju i mogu se pohvaliti s više vitamina, minerala i vlakana od uobičajenih žitarica.
Prehrana bogatija starim žitaricama povezana je sa zdravstvenim prednostima, poput poboljšanja šećera u krvi i smanjenih upala, kao i bolesti srca i rizika od raka.
Dosta drevnih žitarica također je bez glutena, kao što su kvinoja, proso, fonio, sirak, amarant i teff. Pogodni su za ljude koji ne podnose gluten ili pšenicu.
Pokušajte ubaciti nekoliko ovih drevnih žitarica u svoju prehranu kako biste ubrali njihove zdravstvene dobrobiti.
