Na internetu ne nedostaje savjeta za mršavljenje.
Iako su neki savjeti za mršavljenje korisni, drugi su neučinkoviti, obmanjujući ili izravno štetni.
Evo 8 savjeta za mršavljenje koje biste trebali u potpunosti zanemariti.
1. Uvijek doručkujte, čak i ako niste gladni
Možda ste čuli da je važno doručkovati kako biste pojačali metabolizam nakon prespavanja cijele noći.
Kao takvi, mnogi se ljudi prisiljavaju jesti ujutro, čak i ako nisu gladni. Međutim, doručak nije nužno koristan za mršavljenje.
Zapravo, studije su pokazale da jedenje ili preskakanje doručka ima vrlo malo utjecaja na težinu, a da njegovo preskakanje može čak i malo rezultirati više gubitak težine .
U jednom istraživanju, ljudi koji su preskočili doručak na kraju su pojeli 144 kalorije više za vrijeme ručka, u usporedbi s ljudima koji su jeli jutarnji obrok. Međutim, na kraju dana, njihov ukupni unos kalorija i dalje je bio 408 kalorija niži.
Preskakanje doručka jedan je od oblika prekidnog posta, koji nekim ljudima pomaže da izgube kilograme. Povremeni post može imati i zdravstvene koristi.
Ideja da je doručak važan za kontrolu tjelesne težine možda je djelomično posljedica ankete članova Nacionalnog registra za kontrolu tjelesne težine koji su izgubili kilograme i zadržali ih najmanje 5 godina. Većina tih ljudi rekla je da su redovito doručkovali.
Međutim, svi su različiti i neki ljudi uživaju više koristi od doručka nego drugi. Trenutno razmišljam da, ako niste gladni ujutro, nema razloga za doručak.
Ako ste gladni, pripazite da pojedete doručak bogat proteinima, tako ćete biti zadovoljniji i manje vjerojatno da ćete se prejesti za vrijeme ručka.
Sažetak Istraživanja kažu da doručak ujutro ne pomaže ljudima
smršaviti. Ne treba jesti ujutro, osim ako niste gladni, i budite
sigurno jesti doručak bogat proteinima ako jeste.
2. Nemojte se vagati svaki dan
Vaša težina može varirati iz dana u dan kao odgovor na nekoliko čimbenika.
Iz tog razloga mnogi izvori kažu da biste trebali izbjegavati vaganje svaki dan kada pokušavate smršavjeti.
Iako se čini da ovo ima smisla, možda je točno suprotno.
U šestomjesečnom istraživanju o ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, ljudi koji su svakodnevno uzimali ljestvicu konzumirali su manje kalorija i u prosjeku izgubili 6,6% tjelesne težine u usporedbi s ljudima iz kontrolne skupine koji su izgubili manje od 1% njihova tjelesna težina.
U drugoj studiji, istraživači koji su proučavali navike vaganja 40 osoba s prekomjernom težinom otkrili su da oni koji su radili pauze dulje od 1 mjeseca imaju veći rizik od debljanja.
Često vaganje može osigurati odgovornost i potvrditi da vaša težina ide u pravom smjeru.
Neke studije izvijestile su da se čini da svakodnevno vaganje ne dovodi do poremećaja u prehrani ili negativnih psiholoških učinaka, poput lošeg imidža tijela.
Međutim, kod nekih ljudi često provjeravanje vaga može postati izvor tjeskobe. Ako smatrate da to nije dobro za vaše psihološko zdravlje, najbolje je izbjegavati ovu strategiju.
Važno je imati na umu da vaša težina može svakodnevno varirati. Hormonske promjene, ravnoteža tekućine i frekvencija crijeva mogu utjecati na težinu. Te promjene ne odražavaju gubitak ili dobitak masnog tkiva.
Sažetak Istraživanje sugerira da često vaganje može nekim ljudima pomoći da izgube
težina. Međutim, ova strategija nije korisna za sve.
3. Radite čišćenje sokova
Čistači sokova, poznati i kao postovi sokova, vrlo su popularni.
Pristalice tvrde da možete izgubiti do 4,5 kilograma u tjedan dana i riješiti svoje tijelo toksina.
Međutim, vrlo je malo istraživanja koja pokazuju da su sokovi za čišćenje sigurni ili učinkoviti.
U jednom istraživanju, žene su tijekom 7 dana pile smjesu limunovog soka i sirupa s manje od 500 kalorija. Izgubili su kilograme i smanjili rezistenciju na inzulin.
Bilo koja dijeta s tako malo kalorija uzrokovat će gubitak kilograma, ali malo je vjerojatno da će donijeti trajne rezultate.
Glavno je pitanje da čišćenje ne uspostavlja vrstu zdravih prehrambenih navika nužnih za zadržavanje gubitka kilograma tijekom vremena.
Štoviše, ovi sokovi imaju puno šećera, ali malo proteina, što je loša kombinacija za kontrolu apetita i zdravlje.
Što se detoksikacije tiče, vaša jetra i drugi organi svakodnevno izvode tu funkciju. Nema potrebe za "čišćenjem".
Sažetak Čišćenje sokom može uzrokovati brzo mršavljenje, ali ne promovira
zdrave navike potrebne za održavanje težine.
4. Ne mršavite brzo
Uobičajeni savjet je polako mršaviti, tako da ćete imati veće šanse za održavanje niže težine.
Iako je zasigurno u redu polako mršaviti, najnovije istraživanje ukazuje na to da brži gubitak kilograma u početku ne povećava rizik od povrata kilograma. Zapravo se čini da je brzo mršavljenje korisno za dugoročno mršavljenje.
Jedno je istraživanje pokazalo da je kod ljudi koji su brzo izgubili kilograme tijekom prvog mjeseca pet puta veća vjerojatnost da će izgubiti 10% tjelesne težine u roku od 18 mjeseci, u usporedbi s onima koji su počeli sporije mršaviti.
Međutim, neke metode mršavljenja su bolje od drugih. Smanjenje kalorija na izuzetno niske razine u početku može uzrokovati brzi gubitak kilograma, ali malo je vjerojatno da će biti održivo.
Sažetak Gubitak kilograma relativno brzo u početnoj fazi dijete
čini se da ne povećava rizik od povrata kilograma. Zapravo, to može dovesti do
dugoročno bolji rezultati.
5. Usredotočite se na kardio treninge
Kardiovaskularne vježbe, poznate i kao kardio ili aerobne vježbe, smanjuju razinu stresa i pogoduju vašem srcu i ukupnom zdravlju.
Međutim, kardio nije najbolja strategija vježbanja za mršavljenje.
Odgovor mršavljenja na kardiovaskularne vježbe uvelike ovisi o pojedincu. Neki ljudi mršave kao odgovor na kardio, dok drugi ili održavaju ili dobivaju malu količinu kilograma.
Najbolja strategija za postizanje kondicije i održavanje mišićne mase dok gubite kilograme je kombinirati trening snage sa kardio.
Sažetak Intenzivni kardio je dobar za vaše cjelokupno zdravlje, ali nije
optimalna metoda mršavljenja. Pokušajte kombinirati kardio i trening snage za bolje
rezultatima.
6. Minimalizirajte hranu bogatu prirodnom masnoćom
Unatoč uvriježenom mišljenju, nisu sve masti loše za vaše zdravlje, a izbjegavanje sve masne hrane neće nužno pomoći u gubitku kilograma.
Masnoća ima dvostruko više kalorija od bjelančevina ili ugljikohidrata, ali je također vrlo zasitna i dugo se probavlja.
Standardne dijete s niskim udjelom masnoća, u kojima masnoće čine manje od 30% svih kalorija, općenito imaju lošiji rezultat od ostalih dijeta, poput dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, kada je riječ o gubitku kilograma.
Zapravo, hrana koja sadrži puno masnoća, uključujući avokado, orašaste plodove i kokos, može pomoći u gubitku kilograma.
Punomasni mliječni proizvodi sadrže masnoću koja se naziva konjugirana linolna kiselina (CLA), a koja su istraživanja povezala sa smanjenjem tjelesne masnoće i poboljšanom osjetljivošću na inzulin.
Suprotno tome, jesti ili piti proizvode bez masnoće ili masnoće s niskim udjelom masnoća u pokušaju smanjenja kalorija moglo bi se povratiti, jer su mnogi od ovih proizvoda punjeni rafiniranim šećerom.
Iako jesti hranu koja je prirodno bogata zdravim masnoćama može vam ići u prilog, stavljanje puno dodane masnoće na hranu nije korisno. Dodavanjem previše masnoće možete povećati kalorije do te mjere da nećete smršavjeti.
Ipak, dijeta s vrlo malo masnoće, u kojoj masnoće čini manje od 10% kalorija, može imati neke koristi za mršavljenje.
Sažetak Izbjegavanje neprerađene hrane koja je prirodno bogata mastima ne čini
pomoć mršavljenja. Standardna prehrana s niskim udjelom masnoća slabo bilježi težinu
gubitak.
7. Jedite svaka 2-3 sata
Možda ste čuli da je najbolje jesti mnogo malih obroka tijekom dana kako biste održali metabolizam. Ovo je mit.
U jednoj maloj studiji istraživači su dvjema skupinama dali jednak broj kalorija u dva velika obroka ili u rasponu između sedam malih obroka. Nisu pronašli nikakvu razliku u sagorijevanju kalorija između te dvije skupine.
Kontrolirane studije pokazale su da jedenje mnogih malih obroka ne rezultira većim gubitkom kilograma u usporedbi s jedenjem tri ili manje obroka dnevno.
Štoviše, istraživanje je povezalo česte obroke nakon operacije mršavljenja sa smanjenim gubitkom kilograma 6 mjeseci nakon zahvata.
Glavni problem grickalica ili jedenja mnogih malih obroka je taj što često na kraju unesete više kalorija nego što vaše tijelo treba.
Pročitajte o zdravim mogućnostima grickalica za mršavljenje.
Sažetak Mit je da jedenje mnogih malih obroka pojačava metabolizam u usporedbi
s jedenjem manjeg, većeg obroka. Povećana učestalost jedenja ne mora nužno
pomoći ljudima da smršave.
8. Usredotočite se samo na unos kalorija
Iako ljudi trebaju stvoriti deficit kalorija da bi izgubili na težini, unos kalorija samo je dio priče.
The tip hrane koju jedete ima ogroman učinak na glad, apetit i hormone koji kontroliraju težinu. Ovi čimbenici mogu utjecati na vašu sposobnost postizanja kalorijskog deficita.
Na primjer, jesti pakiranje pereca od 100 kalorija nije isto što i jesti 100 kalorija voća. Pereci su izrađeni od rafiniranih ugljikohidrata, koji mogu povisiti razinu šećera u krvi, izazvati glad i dovesti do prejedanja.
Suprotno tome, dobivanje iste količine kalorija iz visokoproteinske hrane rezultira hormonskim promjenama koje dovode do povećane sitosti i smanjene gladi.
Uz to, protein ima veći termički učinak od ugljikohidrata ili masti, što znači da sagorijeva više kalorija tijekom i nakon probave.
Studije su pokazale da se unos kalorija prirodno smanjuje kada ograničite ugljikohidrate te da je gubitak kilograma veći kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nego kod dijeta s niskim udjelom masti.
Napokon, čak i ako kalorija bili jedino što je bilo važno, vrlo je teško precizno procijeniti koliko jedete. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi s pretilošću u prosjeku podcijenili svoj pravi unos hrane za 47%.
Nadalje, brojanje kalorija u prerađenoj hrani često je netočno.
Sažetak Deficit kalorija važan je za mršavljenje, ali kvaliteta hrane jest
jednako važno kada je u pitanju gubitak kilograma i njegovo držanje podalje.
Donja linija
Iako su svi jedinstveni i postoje razlike među pojedincima, određene preporuke za mršavljenje većini ljudi jednostavno ne odgovaraju.
