Većina ugljikohidrata koje konzumirate, poput onih u žitaricama, tjestenini i krumpiru, škrob su.
Neke su vrste škroba otporne na probavu, pa otuda i naziv rezistentni škrob.
Međutim, samo nekoliko namirnica sadrži velike količine otpornog škroba.
Nadalje, otporni škrob u hrani često se uništava tijekom kuhanja.
Zašto je otporni škrob dobar za vas?
Otporni škrob funkcionira slično topivim vlaknima koja se mogu fermentirati. Pomaže u hranjenju prijateljskih bakterija u crijevima i povećava proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina kao što je butirat.
Kratkolančane masne kiseline igraju ključnu ulogu u zdravlju probavnog sustava. Na primjer, neka istraživanja pokazuju da pomažu u prevenciji i liječenju raka debelog crijeva.
Studije su pokazale da rezistentni škrob može pomoći u gubitku kilograma i koristiti zdravlju srca. Također može poboljšati upravljanje šećerom u krvi, osjetljivost na inzulin i probavno zdravlje.
Zanimljivo je da način na koji pripremate hranu koja sadrži škrob utječe na njezin sadržaj, jer kuhanjem ili zagrijavanjem uništava se najotporniji škrob.
Međutim, možete prihvatiti sadržaj otpornog škroba u nekim namirnicama tako što ćete ih pustiti da se ohlade nakon kuhanja.
Ispod je 9 namirnica koje sadrže velike količine rezistentnog škroba.
1. Zob
Zob je jedan od najprikladnijih načina za dodavanje rezistentnog škroba u prehranu.
Tri i pol unce (100 grama) kuhanih zobenih pahuljica može sadržavati oko 3,6 grama otpornog škroba. Zob, cjelovito zrno, također sadrži puno antioksidansa.
Pustite da se vaša kuhana zob ohladi nekoliko sati - ili preko noći - mogla bi još više povećati otporni škrob.
SAŽETAKZob je dobar izvor otpornog škroba, jer pruža oko 3,6 grama po 100 grama kuhanih zobenih pahuljica.
2. Kuhana i ohlađena riža
Riža je još jedan jeftin i prikladan način za dodavanje rezistentnog škroba u svoju prehranu.
Jedna od popularnih metoda pripreme je kuhanje velikih serija tijekom cijelog tjedna.
Ovo ne samo da štedi vrijeme, već se povećava i sadržaj otpornog škroba kada se riža vremenom ostavi hladiti.
Smeđa riža može biti poželjnija od bijele zbog višeg sadržaja vlakana. Smeđa riža također pruža više mikronutrijenata, poput fosfora i magnezija.
SAŽETAKRiža je dobar izvor otpornog škroba, pogotovo kad se ostavi da se ohladi nakon kuhanja.
3. Neke druge žitarice
Nekoliko zdravih žitarica, poput sirka i ječma, daju velike količine otpornog škroba.
Iako se ponekad pogrešno vjeruje da su žitarice nezdrave, prirodne cjelovite žitarice mogu biti razuman dodatak vašoj prehrani.
Ne samo da su izvrstan izvor vlakana, već sadrže i važne vitamine i minerale poput vitamina B6 i selena.
SAŽETAKPrirodne cjelovite žitarice mogu biti izvrsni izvori prehrambenih vlakana i otpornog škroba, zajedno s raznim drugim hranjivim sastojcima.
4. Grah i mahunarke
Grah i mahunarke daju velike količine vlakana i otpornog škroba.
Oboje treba namočiti i potpuno zagrijati kako bi se uklonili lektini i drugi antinutrijenti.
Grah ili mahunarke sadrže oko 1–5 grama otpornog škroba po 100 grama nakon što se skuhaju.
Dobri izvori uključuju:
- pinto grah
- crni grah
- soja
- vrtni grašak
Fava grah izvrstan je izvor rezistentnog škroba. Kada se duboko prže ili prže, daju 7,72–12,7 grama otpornog škroba po porciji od 100 grama.
SAŽETAKGrah ili mahunarke izvrsni su izvori vlakana i otpornog škroba. Većina vrsta može pružiti oko 1–5 grama otpornog škroba po obroku.
5. Sirovi krumpirov škrob
Krumpirov škrob je bijeli prah koji izgleda slično običnom brašnu.
Jedan je od najkoncentriranijih izvora otpornog škroba, s otprilike 80% škroba u njemu.
Iz tog razloga trebate samo 1-2 žlice dnevno. Krumpirov škrob često se koristi kao zgušnjivač ili se dodaje u:
- smoothieji
- zob preko noći
- jogurt
Važno je ne zagrijavati krumpirov škrob. Umjesto toga pripremite obrok, a zatim dodajte krumpirov škrob nakon što se jelo ohladi.
Mnogi ljudi koriste sirovi krumpirov škrob kao dodatak kako bi povećali sadržaj rezistentnog škroba u svojoj prehrani.
SAŽETAKKrumpirov škrob najkondenzirani je oblik otpornog škroba koji je na raspolaganju. Pokušajte dodati 1-2 žlice dnevno u jogurt ili smoothie.
6. Kuhani i ohlađeni krumpir
Ako se pravilno pripremi i ostavi da se hladi, krumpir je dobar izvor otpornog škroba.
Najbolje ih je kuhati u rinfuzi i pustiti da se ohlade barem nekoliko sati. Kad se potpuno ohladi, kuhani krumpir sadržavat će značajne količine otpornog škroba.
Osim što je dobar izvor ugljikohidrata i otpornog škroba, krumpir sadrži i hranjive sastojke kao što su kalij i vitamin C.
Ne zaboravite da krumpir ne zagrijavate. Umjesto toga, jedite ih hladne kao dio domaćih salata od krumpira ili drugih sličnih jela.
SAŽETAKKuhanje krumpira, a zatim omogućavanje da se ohladi značajno povećava njegov sadržaj otpornog škroba.
7. Zelene banane
Zelene banane su još jedan izvrstan izvor rezistentnog škroba.
Uz to, i zelene i žute banane zdrav su oblik ugljikohidrata i pružaju druge hranjive sastojke poput vitamina B6, vitamina C i vlakana.
Kako banane dozrijevaju, otporni škrob pretvara se u jednostavne šećere kao što su:
- fruktoza
- glukoza
- saharoza
Stoga biste trebali težiti kupnji zelenih banana i jesti ih u roku od nekoliko dana ako želite povećati unos rezistentnog škroba.
SAŽETAKZelene banane sadrže visoko otporni škrob koji se zamjenjuje jednostavnim šećerima kako banana dozrijeva.
8. Škrob otporan na kukuruz
Škrob otporan na kukuruz također se naziva vlaknima hi kukuruza ili brašnom hi kukuruza. Napravljen je od kukuruza.
Poput krumpirovog škroba, škrob otporan na kukuruz vrlo je zgusnuti oblik rezistentnog škroba. Jednostavno se može dodati jogurtu ili zobene pahuljice.
Većina komercijalnih sorti ovog proizvoda može se sastojati od 40–60% otpornog škroba. Ostatak je uglavnom probavljivi škrob.
SAŽETAKŠkrob otporan na kukuruz izrađen je od kukuruza i visoko je koncentriran izvor rezistentnog škroba. Pokušajte dodati žlicu u obroke ili grickalice poput jogurta.
9. Ostali kuhani i ohlađeni škrobni ugljikohidrati
Kuhanjem i hlađenjem ostalih škroba povećati će se njihov sadržaj otpornog škroba.
Kao i za gore spomenute izvore hrane, najbolje ih je zagrijati, a zatim pustiti da se ohlade preko noći.
To se može primijeniti na većinu izvora hrane o kojima se govori u ovom članku (poput riže i krumpira), kao i na tjesteninu, batat i kukuruzne tortilje.
Jedna od tehnika uštede vremena jest pripremiti veliku seriju tjestenine, riže ili krumpira tijekom vikenda, a zatim ih ohladiti i jesti s povrćem i proteinima za cjelovite obroke tijekom tjedna.
SAŽETAKKuhanje i hlađenje škrobne hrane povećat će njihov sadržaj otpornog škroba. To se odnosi na hranu koja je već bogata otpornim škrobom, kao i na hranu poput tjestenine, batata i kukuruznih tortilja.
Donja linija
Otporni škrob jedinstvena je vrsta škroba s impresivnim zdravstvenim blagodatima.
Ne postoji formalna preporuka za unos rezistentnog škroba.
Sudionici studije obično su dobivali 10–60 grama dnevno. Zdravstvene dobrobiti primijećene su dnevnim unosom od najmanje 20 grama, ali unos od čak 45 grama dnevno također se smatrao sigurnim.
Mnogi Amerikanci dobiju oko 5 grama dnevno, neki Europljani mogu dobiti 3–6 grama, a dnevni unos za Australce iznosi od 3–9 grama.
S druge strane, prosječni dnevni unos za Kineze je gotovo 15 grama. Prema maloj studiji, neki ruralni Južnoafrikanci mogu dobiti 38 grama rezistentnog škroba dnevno.
U ishranu unesite otporniji škrob konzumirajući hranu s visokim udjelom hranjivih sastojaka ili kuhanjem druge škrobne hrane i puštanjem da se ohlade prije nego što ih pojedete.
