Visok šećer u krvi javlja se kada vaše tijelo ne stvara dovoljno ili učinkovito koristi inzulin, hormon koji regulira glukozu u krvi i pomaže mu da uđe u vaše stanice radi energije.
Visok šećer u krvi (hiperglikemija) povezan je s dijabetesom.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvještavaju da 13% odraslih osoba u SAD-u živi s dijabetesom, a 34,5% ima prediabetes.
To znači da blizu 50% svih odraslih osoba u SAD-u ima dijabetes ili predijabetes.
Evo 15 jednostavnih načina za prirodno snižavanje razine šećera u krvi:
1. Redovito vježbajte
Redovito vježbanje može vam pomoći doći do i održavati umjerenu težinu i povećati osjetljivost na inzulin.
Povećana osjetljivost na inzulin znači da vaše stanice mogu bolje koristiti raspoloživi šećer u vašem krvotoku.
Tjelovježba također pomaže vašim mišićima da koriste šećer u krvi za energiju i kontrakciju mišića.
Ako imate problema s upravljanjem šećerom u krvi, trebali biste redovito provjeravati razinu. To će vam pomoći naučiti kako reagirate na različite aktivnosti i spriječiti da razina šećera u krvi postane previsoka ili preniska.
Korisni oblici vježbanja uključuju dizanje utega, brzo hodanje, trčanje, biciklizam, ples, planinarenje, plivanje i još mnogo toga.
SažetakTjelovježba povećava osjetljivost na inzulin i pomaže vašim mišićima da učinkovito koriste glukozu. To može dovesti do smanjene razine šećera u krvi.
2. Upravljajte unosom ugljikohidrata
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate na šećere (uglavnom glukozu), a zatim inzulin pomaže vašem tijelu da koristi i skladišti šećer za energiju.
Kada jedete previše ugljikohidrata ili imate problema s funkcijom inzulina, ovaj proces ne uspijeva, a razina glukoze u krvi može porasti.
Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti po tom pitanju.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje upravljanje unosom ugljikohidrata tako što ćete prebrojati ugljikohidrate i biti svjesni koliko ih trebate.
Neke studije otkrivaju da vam ove metode također mogu pomoći da pravilno planirate svoje obroke, dodatno poboljšavajući upravljanje šećerom u krvi.
Mnoga istraživanja također pokazuju da prehrana s malo ugljikohidrata pomaže smanjiti razinu šećera u krvi i spriječiti skokove u krvi.
Štoviše, prehrana s malo ugljikohidrata može dugoročno pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi.
U ovom članku možete pročitati više o zdravoj prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata s dijabetesom.
SažetakUgljikohidrati se razgrađuju na glukozu, što podiže razinu šećera u krvi. Smanjivanje unosa ugljikohidrata može pomoći u kontroli šećera u krvi.
3. Povećajte unos vlakana
Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata i apsorpciju šećera. Iz tih razloga potiče postupniji porast razine šećera u krvi.
Nadalje, vrsta vlakana koja jedete može imati ulogu.
Dvije su vrste vlakana:
- netopiv
- topljiv
Iako su oba važna, topiva vlakna izričito pokazuju da poboljšavaju upravljanje šećerom u krvi.
Uz to, dijeta bogata vlaknima može pomoći u boljem upravljanju dijabetesom tipa 1 poboljšavajući tjelesnu sposobnost regulacije šećera u krvi i smanjujući najniže vrijednosti šećera u krvi.
Hrana bogata vlaknima uključuje:
- povrće
- voće
- mahunarke
- cjelovite žitarice
Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. To je oko 14 grama na svakih 1.000 kalorija.
SažetakJesti puno vlakana može vam pomoći u upravljanju šećerom u krvi. Topljiva prehrambena vlakna su najučinkovitija.
4. Pijte vodu i ostanite hidratizirani
Pijenje dovoljno vode može vam pomoći održati razinu šećera u krvi u zdravim granicama.
Osim što sprječava dehidraciju, pomaže bubrezima da urinom ispiraju višak šećera.
Jedno promatračko istraživanje pokazalo je da oni koji piju više vode imaju manji rizik od razvoja visoke razine šećera u krvi.
Redovito pijenje vode pomaže u rehidraciji krvi, smanjuje razinu šećera u krvi i može smanjiti rizik od dijabetesa.
Imajte na umu da su voda i drugi nekalorični napici najbolji. Pića zaslađena šećerom podižu razinu glukoze u krvi, potiču debljanje i povećavaju rizik od dijabetesa.
SažetakAko ostanete hidratizirani, možete smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od dijabetesa. Voda je najbolji izbor.
5. Provedite kontrolu dijela
Kontrola porcija pomaže u regulaciji unosa kalorija i može pomoći u održavanju umjerene težine.
Slijedom toga, upravljanje tjelesnom težinom promiče zdravu razinu šećera u krvi i pokazalo se da smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Nadgledanje veličine porcije također pomaže u smanjenju unosa kalorija i kasnijih skokova šećera u krvi.
Evo nekoliko korisnih savjeta za upravljanje veličinom porcija:
- Izmjerite i izvažite dijelove.
- Koristite manje tanjure.
- Izbjegavajte restorane koji možete jesti.
- Pročitajte naljepnice s hranom i provjerite veličinu porcije.
- Vodite dnevnik hrane.
- Jedite polako.
SažetakFokusiranje na veličinu porcija može vam pomoći da bolje upravljate razinom šećera u krvi.
6. Odaberite hranu s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks mjeri kako apsorbiramo ili probavimo hranu, što utječe na brzinu kojom raste razina šećera u krvi.
I količina i vrsta ugljikohidrata određuju kako hrana utječe na razinu šećera u krvi.
Pokazalo se da jedenje hrane s niskim glikemijskim indeksom smanjuje razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Iako je glikemijski indeks hrane važan, važna je i količina konzumiranih ugljikohidrata.
Hrana s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom uključuje:
- bugarski
- jedva
- jogurt
- zob
- grah
- leća
- mahunarke
- pšenična tjestenina
- povrće bez škroba
SažetakBitno je odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom i nadzirati ukupan unos ugljikohidrata.
7. Upravljajte razinom stresa
Stres može utjecati na razinu šećera u krvi.
Tijekom stresa izlučuju se hormoni poput glukagona i kortizola. Ti hormoni uzrokuju porast razine šećera u krvi.
Jedno je istraživanje pokazalo da su vježbanje, opuštanje i meditacija značajno smanjili stres i snizili razinu šećera u krvi za studente.
Vježbe i metode opuštanja poput joge i smanjenja stresa temeljenog na pažnji mogu također pomoći u ispravljanju problema s lučenjem inzulina kod kroničnog dijabetesa.
SažetakUpravljanje razinom stresa vježbanjem ili metodama opuštanja, poput joge, može vam pomoći da bolje regulirate razinu šećera u krvi.
8. Pratite razinu šećera u krvi
"Ono što se mjeri, upravlja se."
Mjerenje i praćenje razine glukoze u krvi također vam mogu pomoći da bolje upravljate razinama.
Na primjer, praćenje vam pomaže odrediti trebate li prilagoditi obroke ili lijekove.
Također će vam pomoći da saznate kako vaše tijelo reagira na određenu hranu.
Pokušajte mjeriti svoje razine svaki dan i bilježiti brojeve u zapisniku.
SažetakProvjera glukoze u krvi i vođenje dnevnika svaki dan pomoći će vam prilagoditi hranu i lijekove kada je to potrebno kako bi se smanjila razina šećera u krvi.
9. Ostvarite dovoljno kvalitetnog sna
Dovoljno spavanja osjeća se izvrsno i neophodno je za dobro zdravlje.
Loše navike spavanja i nedostatak odmora također mogu utjecati na razinu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin. Mogu povećati apetit i pospješiti debljanje.
Nedostatak sna smanjuje oslobađanje hormona rasta i povećava razinu kortizola. Oboje igraju ključnu ulogu u upravljanju šećerom u krvi.
Nadalje, adekvatno spavanje odnosi se i na količinu i na kvalitetu. Najbolje je svake noći dobiti dovoljnu količinu kvalitetnog sna.
SažetakDobar san pomaže vam održati razinu šećera u krvi i promiče zdravu težinu. Loš san može poremetiti ključne metaboličke hormone.
10. Jedite hranu bogatu kromom i magnezijem
Visoka razina šećera u krvi i dijabetes također su povezani s nedostatkom mikroelemenata.
Primjeri uključuju nedostatke minerala kroma i magnezija.
Krom je uključen u metabolizam ugljikohidrata i masti. Također pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Nedostatak kroma može vas predisponirati na netoleranciju na ugljikohidrate.
Međutim, mehanizmi koji stoje iza toga nisu u potpunosti poznati. Studije također izvještavaju o mješovitim nalazima.
Neke studije na ljudima s dijabetesom pokazale su da krom ima koristi za dugoročno upravljanje šećerom u krvi. Međutim, zamjenik je također pronađen.
Hrana bogata kromom uključuje:
- meso
- proizvodi od cjelovitih žitarica
- voće
- povrće
- orašasti plodovi
Također se pokazalo da magnezij pogoduje razinama šećera u krvi, dok je nedostatak magnezija povezan s većim rizikom od razvoja dijabetesa.
Studije su povezale osobe s najvećim unosom magnezija s do 47% nižim rizikom za razvoj dijabetesa tipa 2.
Međutim, ako već jedete puno hrane bogate magnezijem, dodaci vjerojatno neće imati koristi.
Hrana bogata magnezijem uključuje:
- tamno lisnato zelje
- sjemenki tikvice i bundeve
- tuna
- cjelovite žitarice
- tamna čokolada
- banane
- avokado
- grah
SažetakRedovito jedenje hrane bogate kromom i magnezijem može spriječiti nedostatke i smanjiti rizik od problema sa šećerom u krvi.
11. Isprobajte jabučni ocat
Jabučni ocat ima brojne zdravstvene prednosti.
Promovira nižu razinu šećera u krvi natašte, moguće smanjujući njegovu proizvodnju u jetri ili povećavajući njegovu upotrebu u stanicama.
Nadalje, studije pokazuju da ocat značajno utječe na reakciju vašeg tijela na šećere i može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Može se umiješati u nekoliko unci vode koju možete popiti prije obroka s visokim udjelom ugljikohidrata ili umiješati u preljev za salatu.
Međutim, neophodno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja jabučnog octa ako već uzimate lijekove koji snižavaju šećer u krvi.
SažetakDodavanje jabučnog octa vašoj prehrani može pomoći vašem tijelu na mnogo načina, uključujući smanjenje razine šećera u krvi.
12. Eksperimentirajte s ekstraktom cimeta
Poznato je da cimet ima mnogo zdravstvenih blagodati.
Dokazano je da poboljšava osjetljivost na inzulin smanjenjem inzulinske rezistencije na staničnoj razini.
Studije pokazuju da cimet također može smanjiti razinu šećera u krvi i do 29%.
Usporava razgradnju ugljikohidrata u probavnom traktu, koji umjerava porast šećera u krvi nakon obroka.
Međutim, postoje rizici ako uzmete previše cimeta.
SažetakPokazalo se da cimet pomaže u smanjenju razine šećera u krvi natašte i može poboljšati osjetljivost na inzulin.
13. Probajte berberin
Berberin je aktivna komponenta biljke koja se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini, uključujući liječenje dijabetesa.
Dokazano je da berberin pomaže u snižavanju šećera u krvi i pospješuje razgradnju ugljikohidrata u energiji.
Štoviše, berberin može biti učinkovit kao i neki lijekovi za snižavanje šećera u krvi. To ga čini jednim od najučinkovitijih dodataka onima koji boluju od dijabetesa ili predijabetesa.
Međutim, mnogi mehanizmi koji stoje iza njegovih učinaka još uvijek nisu poznati. Potrebno je više visokokvalitetnih studija kako bi se utvrdila njegova sigurnost i učinkovitost.
Uz to, može imati i neke nuspojave, poput:
- proljev
- zatvor
- nadutost
- bolovi u trbuhu
Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ako razmišljate o korištenju berberina.
SažetakBerberin može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i upravljati dijabetesom. Međutim, može imati neke probavne nuspojave.
14. Jedite sjemenke piskavice
Sjeme piskavice izvrstan je izvor topivih vlakana koja mogu pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi.
Mnoga su istraživanja pokazala da piskavica može učinkovito smanjiti šećer u krvi kod osoba s dijabetesom. Također pomaže smanjiti glukozu natašte i poboljšati toleranciju na glukozu.
Iako nije toliko popularan, piskavica se može dodati pečenim proizvodima kao pomoć u liječenju dijabetesa.
Preporučena doza sjemena piskavice je 2–5 grama dnevno, iako se to razlikuje od studije do studije.
SažetakSjemenke piskavice lako je dodati svojoj prehrani i mogu pomoći u regulaciji razine glukoze u krvi.
15. Održavajte umjerenu težinu
Nesigurno je da će održavanje umjerene tjelesne težine poboljšati vaše zdravlje i spriječiti buduće zdravstvene probleme.
Upravljanje tjelesnom težinom također promiče zdravu razinu šećera u krvi i pokazalo se da pomaže smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
Čak i 7% smanjenja tjelesne težine može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i do 58%, a čini se da djeluje čak i bolje od uobičajenih lijekova za dijabetes.
Štoviše, ovi smanjeni rizici mogu se održati dugoročno.
Važno je pratiti struk, jer je to možda najvažniji čimbenik povezan s težinom za procjenu rizika od dijabetesa.
Mjerenje veće od 88,9 cm za žene i više od 101,6 cm za muškarce povezano je s povećanim rizikom od razvoja rezistencije na inzulin, visoke razine šećera u krvi i dijabetesa tipa 2.
Imati zdravo mjerenje struka možda je čak važnije od vaše ukupne težine.
SažetakDržanje umjerene težine i struka pomoći će vam da održite normalnu razinu šećera u krvi i smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
Donja linija
Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite promjene u načinu života ili isprobavate nove dodatke.
To je osobito važno ako imate problema s upravljanjem šećerom u krvi ili ako uzimate lijekove za snižavanje razine glukoze u krvi.
Ako imate dijabetes ili imate problema s upravljanjem šećerom u krvi, važno je surađivati sa svojim liječnikom kako biste što prije stvorili i započeli plan liječenja.
Pročitajte ovaj članak na španjolskom.
