Trudna? Gladan? Tražite međuobrok koji će vam uljepšati trbuh i tvoja beba sretna? Vjerojatno to često čujete: jesti hranjivu hranu tijekom trudnoće je neophodno.
Ovdje smo da od vaše smočnice napravimo jedinstveno mjesto zdrave i ukusne hrane koja će vašoj bebi pružiti najbolji početak života.
Kada gradite svoj plan zdrave prehrane, trebali biste se usredotočiti na cjelovite namirnice koje vam daju veće količine dobrih stvari koje bi vam trebale kada niste trudne, kao što su:
- protein
- vitamini i minerali
- zdrave vrste masti
- složeni ugljikohidrati
- vlakna i tekućine
Evo 13 super hranjivih namirnica koje ćete jesti dok ste trudni kako biste bili sigurni da postižete te hranjive ciljeve.
1. Mliječni proizvodi
Tijekom trudnoće trebate unositi dodatne proteine i kalcij kako biste zadovoljili potrebe svojeg malog djeteta u porastu. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta trebali bi biti na listiću.
Mliječni proizvodi sadrže dvije vrste visokokvalitetnih proteina: kazein i sirutku. Mljekara je najbolji prehrambeni izvor kalcija i pruža velike količine fosfora, vitamina B, magnezija i cinka.
Jogurt, posebno grčki jogurt, sadrži više kalcija od većine ostalih mliječnih proizvoda i posebno je koristan. Neke sorte sadrže i probiotičke bakterije koje podržavaju probavno zdravlje.
Ako ne podnosite laktozu, možda ćete moći i tolerirati jogurt, posebno probiotički jogurt. Provjerite sa svojim liječnikom možete li ga testirati. Mogao bi čekati cijeli svijet jogurtovih smoothieja, parfea i lassija.
2. Mahunarke
U ovu skupinu hrane ubrajaju se leća, grašak, grah, slanutak, soja i kikiriki (zvani sve vrste nevjerojatnih sastojaka po receptu!).
Mahunarke su sjajni biljni izvori vlakana, proteina, željeza, folata i kalcija - a sve to vašem tijelu treba više tijekom trudnoće.
Folat je jedan od najvažnijih vitamina B skupine (B9). Vrlo je važno za vas i bebu, posebno tijekom prvog tromjesečja, pa čak i prije.
Svaki dan trebat će vam najmanje 600 mikrograma (mcg) folata, što može biti izazov postići samo hranom. Ali dodavanje mahunarki može vam pomoći da stignete tamo zajedno s dodacima na temelju preporuke liječnika.
Mahunarke su također vrlo bogate vlaknima. Neke sorte također sadrže puno željeza, magnezija i kalija. Razmislite o dodavanju mahunarki svojoj prehrani uz obroke poput humusa na tostu od cjelovitih žitarica, crnog graha u salati od taca ili curryja od leće.
3. Batat
Batat nije samo ukusno kuhan na oko tisuću načina, on je bogat i beta karotenom, biljnim spojem koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A.
Vitamin A neophodan je za djetetov razvoj. Samo pripazite na prevelike količine izvora vitamina A životinjskog podrijetla, poput mesa organa, koje u velikim količinama mogu izazvati toksičnost.
Srećom, batat je bogat biljni izvor beta karotena i vlakana. Vlakna vas dulje drže sitima, smanjuju skokove šećera u krvi i poboljšavaju probavno zdravlje (što može stvarno pomoć ako zatrese trudnoća).
Za ukusne brekkyje probajte slatki krumpir kao podlogu za jutarnji tost od avokada.
4. Losos
Dimljeni na bagelu od cjelovite pšenice, teriyaki na roštilju ili u pestu, losos je dobrodošao dodatak ovom popisu. Losos je bogat esencijalnim omega-3 masnim kiselinama koje imaju mnoštvo blagodati.
U velikim količinama nalaze se u morskim plodovima i pomažu u izgradnji mozga i očiju vaše bebe, a mogu čak i povećati gestacijsku duljinu.
Ali pričekajte: Je li vam rečeno da ograničite unos morskih plodova zbog žive i drugih onečišćenja koje se nalaze u visoko živoj ribi? Još uvijek možete jesti masnu ribu poput lososa.
Evo ribe s visokom živom koju treba izbjegavati:
- sabljarka
- morski pas
- kraljevska skuša
- marlin
- veleoka tuna
- ribe iz Meksičkog zaljeva
Osim toga, losos je jedan od rijetkih prirodnih izvora vitamina D, koji nedostaje većini nas. Važno je za zdravlje kostiju i imunološku funkciju.
5. Jaja
Ta nevjerojatna, jestiva jaja vrhunska su zdrava hrana, jer sadrže malo gotovo svih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni. Veliko jaje sadrži oko 80 kalorija, visokokvalitetne bjelančevine, masnoće i mnoge vitamine i minerale.
Jaja su izvrstan izvor holina, vitalnog hranjivog sastojka tijekom trudnoće. Važan je u razvoju djetetovog mozga i pomaže u prevenciji razvojnih abnormalnosti mozga i kralježnice.
Cijelo jedno jaje sadrži otprilike 147 miligrama (mg) holina, što će vam približiti trenutni preporučeni unos kolina od 450 mg dnevno dok ste trudni (iako se provodi više studija kako bi se utvrdilo je li to dovoljno).
Evo nekoliko najzdravijih načina kuhanja jaja. Isprobajte ih u feta oblogama od špinata ili u slanutku od slanutka.
6. Brokula i tamno, lisnato zelje
Ovdje ne čudi: brokula i tamno, zeleno povrće, poput kelja i špinata, upakiraju toliko hranjivih sastojaka koji će vam trebati. Čak i ako ih ne volite jesti, često se mogu ušuškati u svakakva jela.
Prednosti uključuju vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folate i kalij. Oni su bogatstvo zelene dobrote.
Dodavanje obroka zelenog povrća učinkovit je način spakiranja vitamina i odbrane od zatvora zbog svih tih vlakana. Povrće je također povezano sa smanjenim rizikom od male porođajne težine.
Isprobajte firentinski recept s jajima kelja ili spojite malo špinata u zeleni smoothie i nećete ni znati da je tamo.
7. Nemasno meso i proteini
Nemasna govedina, svinjetina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i ostalim vitaminima B skupine - što će vam sve veće potrebe trebati tijekom trudnoće.
Željezo je esencijalni mineral koji crvene krvne stanice koriste kao dio hemoglobina. Trebat će vam više željeza jer se količina krvi povećava. To je osobito važno tijekom vašeg trećeg tromjesečja.
Niske razine željeza tijekom rane i sredine trudnoće mogu uzrokovati anemiju zbog nedostatka željeza, što povećava rizik od male porođajne težine i drugih komplikacija.
Teško je pokriti potrebe za željezom samo obrocima, posebno ako razvijete averziju prema mesu ili ste vegetarijanac ili vegan. Međutim, onima koji to mogu, redovito jedenje nemasnog crvenog mesa može povećati količinu željeza koje dobivate hranom.
Pro savjet: Spajanje hrane bogate vitaminom C, poput naranče ili paprike, zajedno s hranom bogatom željezom također može pomoći u povećanju apsorpcije.
Bacite kriške rajčice bogate vitaminom C na onaj pureći burger ili razmutite ovu salatu od bifteka i manga.
8. Bobice
Bobice sadrže puno dobrote u svojim malenim pakiranjima poput vode, zdravih ugljikohidrata, vitamina C, vlakana i antioksidansa.
Bobice imaju relativno nisku vrijednost glikemijskog indeksa, pa ne bi trebale uzrokovati velike skokove šećera u krvi.
Bobice su također izvrstan međuobrok, jer sadrže i vodu i vlakna. Pružaju puno okusa i prehrane, ali s relativno malo kalorija.
Neke od najboljih bobica koje jedete trudne su borovnice, maline, goji bobice, jagode i acai bobice. Pogledajte ovaj smoothie od borovnica za inspiraciju.
9. Cjelovite žitarice
Za razliku od svojih rafiniranih kolega, cjelovite žitarice su prepune vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Zamislite zob, kvinoju, smeđu rižu, bobice pšenice i ječam umjesto bijelog kruha, tjestenine i bijele riže.
Neke cjelovite žitarice, poput zobi i kvinoje, također sadrže priličnu količinu proteina. Pritisnuli su i nekoliko gumba koji često nedostaju trudnicama: vitamini B, vlakna i magnezij.
Postoji toliko mnogo načina kako dodati cjelovite žitarice u bilo koji obrok, ali posebno nam se sviđa ova zdjela od quinoe i prženog batata.
10. Avokado
Avokado je neobično voće jer sadrži puno mononezasićenih masnih kiselina. Zbog toga su masnog okusa i bogati - savršeni za dodavanje dubine i kremastosti jelu.
Također sadrže puno vlakana, vitamina B skupine (posebno folata), vitamina K, kalija, bakra, vitamina E i vitamina C.
Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalija, avokado je izvrstan izbor tijekom trudnoće (i uvijek).
Zdrave masnoće pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva vašeg djeteta, a folati mogu spriječiti oštećenja živčane cijevi, razvojne abnormalnosti mozga i kralježnice kao što je spina bifida.
Kalij može pomoći u ublažavanju grčeva u nogama, što je nuspojava trudnoće kod nekih žena. Zapravo, avokado sadrži više kalija nego banane.
Isprobajte ih kao guacamole, u salatama, smoothiejima i tostu od cjelovite pšenice, ali i kao zamjenu za mayo ili kiselo vrhnje.
11. Suho voće
Suho voće uglavnom sadrži puno kalorija, vlakana i raznih vitamina i minerala. Jedan komad sušenog voća sadrži jednaku količinu hranjivih sastojaka kao i svježe voće, samo bez sve vode i u znatno manjem obliku.
Jedna porcija suhog voća može osigurati velik postotak preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, uključujući folate, željezo i kalij.
Suhe šljive bogate su vlaknima, kalijem i vitaminom K. Prirodni su laksativi i mogu biti od velike pomoći u ublažavanju zatvora. Hurme su bogate vlaknima, kalijem, željezom i biljnim spojevima.
Međutim, sušeno voće također sadrži velike količine prirodnog šećera. Svakako izbjegavajte kandirane sorte koje sadrže još više šećera.
Iako suho voće može pomoći u povećanju unosa kalorija i hranjivih sastojaka, obično se ne preporučuje konzumiranje više odjednom porcije.
Pokušajte dodati mali dio u mješavinu staza s orasima i sjemenkama za međuobrok u pokretu s proteinima i vlaknima u pokretu.
12. Ulje riblje jetre
Ulje riblje jetre izrađuje se od masne jetre ribe, najčešće bakalara. Bogata je omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA, koje su ključne za fetalni mozak i razvoj oka.
Dodavanje ribljeg ulja može pomoći u zaštiti od prijevremenog porođaja i može pogodovati razvoju oka fetusa.
Ulje riblje jetre također je vrlo bogato vitaminom D, kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno. Može biti vrlo korisno za one koji redovito ne jedu plodove mora ili ne dodaju omega-3 ili vitamin D.
Jedna porcija (1 žlica ili 15 mililitara) ribljeg ulja daje više od preporučenog dnevnog unosa omega-3, vitamina D i vitamina A.
Međutim, ne preporučuje se konzumacija više od jedne porcije dnevno, jer previše pripremljenog vitamina A može biti opasno za vašu bebu. Visoke razine omega-3 također mogu imati učinke na razrjeđivanje krvi.
Ribe s niskom količinom žive poput lososa, srdela, konzervirane lagane tune ili polloka također vam mogu pomoći da postignete svoje omega-3 ciljeve.
13. Voda
Recite to sa mnom: Svi moramo ostati hidratizirani. I trudnice posebno. Tijekom trudnoće volumen krvi povećava se za oko 45 posto.
Vaše će tijelo kanalizirati hidrataciju na vašu bebu, ali ako ne pazite na unos vode, i sami možete dehidrirati.
Simptomi blage dehidracije uključuju glavobolju, tjeskobu, umor, loše raspoloženje i smanjeno pamćenje.
Povećanje unosa vode također može pomoći u ublažavanju zatvora i smanjenju rizika od infekcija mokraćnog sustava, koje su česte tijekom trudnoće.
Opće smjernice preporučuju da trudnice piju oko 80 unci (2,3 litre) vode dnevno. Ali iznos koji stvarno trebate varira. Obratite se svom liječniku za preporuku na temelju vaših specifičnih potreba.
Imajte na umu da vodu dobivate i iz druge hrane i pića, poput voća, povrća, kave i čaja.
Pro savjet: Pokušajte bocu vode za višekratnu upotrebu držati pri ruci kako biste mogli utažiti žeđ tijekom dana.
Za poneti
Vaša rastuća beba samo čeka da iz dobro zaokruženog plana prehrane iz cjelovitih žitarica, voća i povrća, nemasnih proteina i zdravih masti izbaci svu onu hranjivu hranu.
Postoji čitav svijet ukusnih opcija koje vama i vašoj bebi pružaju sve što trebate. Obavještavajte svoj zdravstveni tim o odabiru prehrane i dopustite im da vas vode prema planu sa svim potrebnim dodacima.
Ovaj bi popis trebao biti dobar početak zdrave, dobro uhranjene trudnoće.
Brzi savjeti za hranu koju treba jesti u trudnoći
- Mliječni proizvodi, posebno jogurt, izvrstan su izbor. Pomažu vam u zadovoljavanju povećanih potreba za proteinima i kalcijem.
- Mahunarke su super izvori folata, vlakana i mnogih drugih hranjivih sastojaka. Folat je vrlo važan nutrijent tijekom trudnoće.
- Batat je izvrstan izvor beta karotena koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A važan je za rast i diferencijaciju stanica vaše rastuće bebe.
- Losos sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline EPA i DHA koje su važne za razvoj mozga i oka vaše rastuće bebe. Također je prirodni izvor vitamina D.
- Cijela jaja nevjerojatno su hranjiva i sjajan način za povećanje ukupnog unosa hranjivih sastojaka. Sadrže i holin, esencijalnu hranjivu tvar za zdravlje i razvoj mozga.
- Brokula i lisnato zelje sadrže većinu hranjivih sastojaka koji će vam trebati. Također su bogate vlaknima, koja mogu pomoći u prevenciji ili liječenju zatvora.
- Nemasno meso dobar je izvor visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i vitaminima B skupine, koji su svi važni hranjivi sastojci tijekom trudnoće.
- Bobice sadrže vodu, ugljikohidrate, vitamin C, vlakna, vitamine, antioksidante i biljne spojeve. Mogu vam pomoći da povećate unos hranjivih sastojaka i vode.
- Cjelovite žitarice prepune su vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Također su bogate vitaminima B, vlaknima i magnezijem.
- Avokado sadrži velike količine mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, folata i kalija. Oni također mogu pomoći u ublažavanju grčeva u nogama.
- Suho voće može biti od velike koristi za trudnice jer je malo i hranjivo. Samo pripazite da ograničite porcije i izbjegavajte kandirane sorte kako biste spriječili prekomjerni unos šećera.
- Pitka voda je važna jer se tijekom trudnoće povećava količina krvi. Adekvatna hidratacija također može pomoći u prevenciji zatvora i infekcija mokraćnog sustava.
