ZMA, kratica od cink magnezij aspartat, popularan je dodatak u fitness zajednici.
Sadrži tri sastojka: cink, magnezij i vitamin B6.
Proizvođači tvrde da ZMA ima niz zdravstvenih blagodati za performanse i izgradnju mišićne mase, što uključuje povećanje razine testosterona. Međutim, istraživanja na ovom području pokazuju mješovite rezultate.
Ovaj članak objašnjava povećava li ZMA testosteron i je li siguran.
Što je ZMA?
ZMA je dodatak prehrani namijenjen sportašima, bodybuilderima i ljubiteljima fitnesa.
Sadrži sljedeće sastojke u različitim oblicima i dozama:
- Cink: kao cink monometionin, cink aspartat ili cinkov oksid
- Magnezij: kao magnezijev aspartat, magnezijev oksid ili magnezijev citrat
- Vitamin B6 (piridoksin)
Ovi vitamini i minerali igraju vitalnu ulogu u vašem zdravlju, podržavaju vaš metabolizam, probavu, zdravlje mišića i imunitet te pomažu u komunikaciji u cijelom tijelu.
Neki proizvođači uključuju svoje vitamine, minerale ili aminokiseline u svoje ZMA proizvode, poput vitamina D3, folata, teanina, 5-HTP, korijena valerijane, Tribulus terrestris, melatonin i razni drugi sastojci.
Ljudi uzimaju ZMA iz različitih razloga, uključujući povećavanje testosterona, pomoć u oporavku, poboljšanje kvalitete spavanja, jačanje imuniteta i pomoć u mišićima i snazi, jer proizvođači tvrde da ZMA može pomoći u tim područjima.
Ipak, ograničeno je istraživanje koje podržava zdravstvene i zdravstvene učinke ZMA-e.
SažetakZMA je dodatak vitamina i minerala koji sadrži cink, magnezij i vitamin B6. Većina ljudi uzima ZMA za pomoć u oporavku i radu mišića, ali istraživanja na ovom području su ograničena.
Učinci na testosteron
Mnogi sportaši, bodybuilderi i zaljubljenici u fitnes uzimaju ZMA za povišenje testosterona.
Međutim, istraživanja o ZMA i testosteronu pokazuju mješovite rezultate, a neke studije pokazuju da to može povećati testosteron, dok druge studije ne pokazuju učinak. Treba napomenuti da je većina istraživanja o ZMA prilično stara i zastarjela.
Osmotjedno istraživanje iz 2000. na 27 sveučilišnih nogometaša primijetilo je da je svakodnevno uzimanje dodatka ZMA značajno povećavalo slobodni testosteron za 33,5%, a razinu faktora rasta sličnog inzulinu (IGF-1) za 3,6%. Osim toga, poboljšao je mišićnu snagu i funkcionalnu snagu.
Ipak, valja napomenuti da autor u ovoj studiji ima vlasništvo u tvrtki koja je proizvela određeni dodatak ZMA-i. Uz to, ova je tvrtka pomogla financirati studiju, stvarajući potencijalni sukob interesa.
Izvan ove studije, druga istraživanja nisu otkrila da ZMA povećava testosteron.
Na primjer, osmotjedno istraživanje iz 2004. na 42 muškarca trenirana na otpor otkrilo je da dodatak ZMA-a ne povećava slobodni ili ukupni testosteron. Također, ZMA nije poboljšao performanse vježbanja niti sastav tijela.
Slično tome, studija na 14 zdravih muškaraca otkrila je da uzimanje ZMA dodatka dnevno tijekom 56 dana nije povisilo razinu slobodnog ili ukupnog testosterona.
Pojedinačno, neka istraživanja sugeriraju da dodatak cinka može pomoći u povećanju razine testosterona kod ljudi s nedostatkom cinka ili kod muškaraca s niskom razinom testosterona. Ipak, čini se da se ovo ne odnosi na zdrave muškarce.
SažetakZMA može povećati testosteron kod muškaraca s nedostatkom cinka ili niskom razinom testosterona zbog sadržaja cinka. Međutim, većina istraživanja sugerira da neće povećati testosteron u zdravih osoba.
Ostale potencijalne koristi
Iako većina istraživanja ne sugerira da će ZMA povećati testosteron kod zdravih osoba, on može ponuditi neke druge prednosti.
Može poboljšati kvalitetu spavanja
Mnogi ljudi uzimaju ZMA kao pomoć u spavanju za poboljšanje kvalitete spavanja.
To je ponajviše zbog kombinacije cinka i magnezija.
Istraživanje sugerira da dodatak cinka može poboljšati kvalitetu spavanja, dok magnezij pomaže u aktiviranju vašeg parasimpatičkog živčanog sustava, što pomaže mozgu i tijelu da se opuste prije nego što zaspite.
Čini se da magnezij pomaže u regulaciji melatonina, hormona koji regulira vaše cikluse spavanja i buđenja, i veže se na receptore gama-aminobuterne kiseline (GABA), koji igra ulogu u usporavanju živčane aktivnosti.
Osmotjedno istraživanje na 43 osobe s nesanicom pokazalo je da je uzimanje kombinacije cinka, magnezija i melatonina prije spavanja poboljšalo kvalitetu sna i smanjilo vrijeme za spavanje u usporedbi s placebo liječenjem.
Može podržati imunitet
Cink, magnezij i vitamin B6 imaju svojstva koja mogu pomoći u podržavanju imuniteta.
Cink je važan za razvoj imunoloških stanica i signaliziranje zdravih stanica, pa nedostatak cinka u prehrani može narušiti odgovor vašeg imunološkog sustava.
Istraživanja sugeriraju da dodatak cinka može pomoći zacjeljivanju rana, smanjiti rizik od infekcija, pomoći imunološkom odgovoru i pomoći u borbi protiv prehlade.
Suplementacija magnezijem pokazala je u studijama da smanjuju upalne markere, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6). Dok su istraživanja povezala nedostatak magnezija s kroničnom upalom.
Vitamin B6 pomaže vašem tijelu da stvori antitijela potrebna u borbi protiv infekcija. Istraživanja sugeriraju da nedostatak vitamina B6 može oslabiti imunološki sustav.
Međutim, trenutno ne postoje studije o kombinaciji cinka, magnezija i vitamina B6 kao dodatka koji pomažu u jačanju imuniteta.
SažetakKombinacija cinka i magnezija u dodacima ZMA-a može pomoći u poboljšanju kvalitete spavanja. Osim toga, budući da cink, magnezij i vitamin B6 igraju vitalnu ulogu u zdravlju imunološkog sustava, dodavanje ZMA-a može podržati imunološko zdravlje.
Doziranje i preporuke
Ograničena su istraživanja koja ispituju učinke ZMA-a na testosteron.
Većina studija koristi sljedeću dozu, sličnu količini prisutnoj u dodacima:
- Cink: 30 mg ili 273% dnevne vrijednosti (DV)
- Magnezij: 450 mg ili 107% DV
- Vitamin B6: 10–11 mg ili 588–647% DV
Budući da trenutna istraživanja ne pokazuju jasno da dodavanje ZMA povećava testosteron, potrebno je više istraživanja prije nego što se može preporučiti u tu svrhu.
Međutim, ZMA može pomoći drugim područjima vašeg zdravlja, poboljšavajući kvalitetu sna i pomažući imunitetu.
ZMA je dostupan u trgovinama zdravom hranom, trgovinama dodacima i na mreži. Dolazi u raznim oblicima, uključujući prah i kapsule.
Većina dodataka ZMA dozira se slično gore navedenim količinama. To se izjednačava s uzimanjem tri ZMA kapsule ili tri mjerice ZMA praha za muškarce. Međutim, ženama se obično savjetuje da uzmu dvije kapsule ili dvije mjerice praha.
Oznake dodataka preporučuju uzimanje ZMA na prazan želudac otprilike 30-60 minuta prije spavanja. To sprječava interakciju cinka, magnezija i vitamina B6 s drugim hranjivim tvarima u vašoj prehrani.
SažetakZMA dodaci obično preporučuju tri kapsule ili mjerice praha za muškarce i dvije za žene. Izbjegavajte uzimanje više od preporučenog na naljepnici.
Sigurnost i nuspojave
Do danas nijedna studija nije prijavila nuspojave povezane sa ZMA.
Uz to, ZMA sadrži umjerene do visoke doze pojedinačnih hranjivih tvari cink, magnezij i vitamin B6, što može uzrokovati nuspojave, poput:
- Cink: mučnina, povraćanje, gubitak apetita, grčevi u želucu, proljev i glavobolje; također, prekomjerni unos cinka može prikriti nedostatak bakra
- Magnezij: proljev, mučnina, grčevi u želucu i povraćanje
- Vitamin B6: bol ili utrnulost ruku ili stopala i oštećenje živaca
Ipak, ove nuspojave nisu vjerojatne u dozama navedenim na naljepnici.
Cink, magnezij i vitamin B6 mogu komunicirati s različitim lijekovima, poput antibiotika, antiepileptika, teofilina, bisfosfonata, diuretika (tableta za vodu), penicilamina, inhibitora protonske pumpe i raznih lijekova za krvni tlak.
Kao i kod svih dodataka prehrani, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja ZMA-a, u slučaju bilo kakvih štetnih učinaka.
SažetakZMA je relativno siguran u standardnim dozama, ali može uzrokovati nuspojave u vrlo visokim dozama. Kao i kod bilo kojeg dodatka prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja ZMA.
Donja linija
ZMA je dodatak prehrani koji sadrži cink, magnezij i vitamin B6.
Istraživanja na ZMA i testosteronu pokazuju mješovite rezultate, ali većina istraživanja sugerira da ZMA neće povećati testosteron u zdravih muškaraca. Među muškarcima s manjkom cinka ili s niskim testosteronom, ZMA može povećati testosteron zbog svog sadržaja cinka.
Osim testosterona, ZMA može poboljšati kvalitetu spavanja i pomoći u imunitetu. Te osobine mogu koristiti mnogim pojedincima, uključujući sportaše, bodybuildere i ljubitelje fitnesa.
ZMA je općenito siguran kada se uzima u preporučenoj dozi. Kao i kod bilo kojeg dodatka prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja ZMA.
Korisni vodiči za kupovinu dodataka
Pogledajte ova dva članka kako biste olakšali kupovinu dodataka:
- Kako odabrati visokokvalitetne vitamine i dodatke
- Kako čitati naljepnice s dodacima poput profesionalaca
