Pushup modifikacije i alternative za ublažavanje bolova u zglobu

Slike Cavan / Getty Image

Boli vas zglob? Nisi sam. Zglobovi udaraju kad izvodite određene treninge snage i vježbe tjelesne težine poput sklekova. Neke su bolovi u zglobu često, pogotovo ako je forma isključena ili niste dovoljno jaki da podržite potez.

No, mogli biste se baviti i ozbiljnijim problemima poput artritisa, sindroma karpalnog kanala ili ozljede zgloba. Ako imate zabrinutosti ili jake bolove, vaš prvi korak trebao bi biti posjet vašem liječniku.

Ali ako je nelagoda manja i potaknuta je samo određenim vježbama poput sklekova, isprobajte nekoliko ovih izmjena ili alternativnih vježbi kako biste vidjeli mogu li pomoći u ublažavanju boli.

Koje su izmjene u sklekovima koje biste mogli isprobati ako vas boli zglob?

Jedna od stvari koja sklekove čini tako nevjerojatnom vježbom je sposobnost njihove modifikacije i omogućavanja pristupačnosti za toliko razina kondicije. Dakle, ako niste u mogućnosti uspješno izvesti cjeloviti sklek, prvo isprobajte neke izmjene.

Prema Američkom vijeću za vježbanje, razvijanje osnovne snage i stabilnosti oko kralježnice zajedno s jačinom gornjeg dijela tijela može vam pomoći da budete sigurni u sklekovima. Da biste to učinili, možda ćete trebati započeti s nekim modificiranim verzijama koje ciljaju iste mišiće.

Pushup šipka sa statičkim zadržavanjem

Ako vaša teretana ima letvice za sklekove, pomoću njih možete doći u položaj za sklekove, ali umjesto da prođete kroz cijeli raspon pokreta, izvodite statično zadržavanje. To uklanja dio pritiska vaših zapešća i zahtijeva više regrutiranja prsa.

1. Postavite dvije potisne šipke malo šire od širine ramena.
2. Stavite ruke na šipku i dođite u položaj za sklekove.
3. Uključite jezgru i gluteus te se spustite u donji položaj skleka. Držite ovdje 5 sekundi.
4. Gurnite se u početni položaj i ponovite.
5. Napravite 8 do 10 puta.

Sklekovi s bučicama ili kotlovima

Ako nemate pushup šipke, možete upotrijebiti dvije bučice ili dva kettlebell-a. To uklanja zavoj i zadržava ih ravno, što ublažava pritisak na vaše ruke i zapešća.

1. Stavite bučicu ili kettlebell na pod ispod svakog ramena, otprilike u širini ramena.
2. Uđite u položaj za sklekove hvatajući se za ručke dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
3. Izvršite sklekove.
4. Ponovite 8 do 10 puta.

Sklekovi s kettlebellom

Sklekovi s bučicama

Stojeći sklekovi uza zid

Stojeći sklekovi izvrstan su početnički potez. Oni također pomažu u uklanjanju pritiska na zglobovima i ramenima.

1. Stanite okrenuti prema zidu.
2. Stavite ruke na zid, malo šire od širine ramena. Trebali bi biti uz vaše lice kad se spustite na zid.
3. Hodajte nogama unatrag, tako da postoji udaljenost između vas i zida.
4. Savijte laktove i spustite se prema zidu.
5. Gurnite ruke u zid i pritisnite natrag u početni položaj.
6. Ponovite 8 do 10 puta.

Stojeći sklek uza zid

Nagib klupe

Manju bol ponekad možete ublažiti silaskom s poda i izvođenjem modificiranog skleka na klupi. Korištenje klupe omogućuje vam da koristite manje tjelesne težine i usredotočite se na svoju formu koja uklanja pritisak na zapešća.

1. Stanite ispred klupe s utezima (klupa treba biti uzdužno).
2. Stavite ruke na klupu, malo šire od širine ramena. Ruke ravne.
3. Hodajte nogama unatrag dok vam noge ne budu ispružene, stopala malo razdvojena. Ovo će izgledati i osjećati se kao vrh skleka.
4. Spustite prsa na klupu što dalje možete.
5. Na dnu zastanite, a zatim se gurnite natrag do početnog otrova.
6. Ponovite 8 do 10 puta.

Nagib klupe

Koje su pushup alternative koje biste mogli isprobati ako vas boli zglob?

Ako niste baš spremni dodati sklekove u svoju rutinu, nema problema. Možete napraviti nekoliko drugih vježbi koje ciljaju iste mišiće (prsa, ramena i triceps) i pomoći vašem tijelu da se pripremi za pravilan sklek.

Zapamtite, ovi potezi ne bi trebali uzrokovati bol. Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjetite nelagodu ili bol, zaustavite se i zatražite osobnog trenera ili fizioterapeuta za smjernice.

Preša za prsa s bučicama

Pritisak na prsa s bučicama izvrsna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na prsa, ramena i triceps. Pazite da idete lagano i usredotočite se na formu, posebno ako imate bolove u zglobu.

1. U svakoj ruci držite po bučicu.
2. Započnite tako što ćete ležati na klupi - noge ravne na podu i zajedno.
3. Držite bučice izravno iznad prsa. Ruke su potpuno ispružene.
4. Uključite jezgru, držite leđa naslonjene na klupu i polako spuštajte obje bučice na bočne strane prsa.
5. Zastanite, a zatim ih vratite u početni položaj.
6. Ponovite 8 do 10 puta.

Preša za prsa s bučicama

Ako preša s bučicama i dalje uzrokuje bol, možete je dodatno izmijeniti strojnom prešom za prsa. Većina strojeva ima dva ili tri različita drška, što vam omogućuje da pronađete položaj koji uzrokuje najmanje bolova u zglobu.

Povišeni položaj za sklekove ili daske

TRX muha na prsima

Za izvođenje ovog poteza potreban vam je TRX sustav ovjesa ili sličan sustav. TRX naramenice omogućuju vam izvođenje pokreta u cijelom rasponu pokreta koristeći svoju tjelesnu težinu za otpor.

1. Učvrstite TRX trake.
2. Lice udaljeno od sidra.
3. Stanite s nogama u širini ramena i hvatajte se za ručke prekomjernim hvatom.
4. Ispružite ruke u visini ramena ispred sebe.
5. Nagnite se naprijed, tako da je vaše tijelo u dijagonalnom položaju. Težina će biti na prstima.
6. Raširite ruke u “T” s lagano savijenim laktovima.
7. Spustite prsa na tlo dok se vaše ruke pružaju u bokove.
8. Pokrećite unatrag dok vam tijelo ne bude uspravno, ruke su u visini ramena ispred vas, a ruke blizu.
9. Ponavljajte 8 do 10 ponavljanja.

Ako nemate pristup TRX naramenicama, isti potez možete izvesti s trakama za vježbanje koje imaju ručke.

Stajanje medicinske kuglice u zidu

Ova vježba uspravno cilja na prsa, ramena, triceps i mišiće jezgre.

1. Držite medicinsku kuglu od 10 kilograma u rukama - lopta je blizu tijela s rukama i dlanovima prema gore.
2. Stanite okrenuti prema zidu udaljenom oko 2 metra. Koraknite naprijed desnom nogom, tako da ste u laganom teturajućem položaju.
3. Uključite svoju jezgru i gurnite loptu prema zidu dovoljno jako da se odbije od zida i vrati u vaše ruke.
4. Privucite bika prema tijelu i ponovite.
5. Napravite 10 guranja loptom.

Daska za podlakticu (niska daska)

Potpuno uklanjanje zapešća iz pokreta može ublažiti bol i omogućiti vam da se usredotočite na mišiće koje pokušavate ciljati. Niska daska podlaktice omogućuje vam jačanje istih mišića kao tijekom sklekova, ali bez postavljanja zapešća u kompromitirajući položaj.

1. Postavite joga prostirku ili prostirku za vježbanje na pod.
2. Legnite na prostirku s laktovima ispod ramena i potpuno ispruženih nogu.
3. Gurajte prema gore dok vaše tijelo ne napravi ravnu liniju od ramena do nožnih prstiju.
4. Podlaktice su ravne na podu, a šake su okrenute šakom okrenute jedna prema drugoj ili ravne na podu.
5. Zategnite jezgru i gluteus i zadržite 30 sekundi.

Daska za podlakticu

Koji su to potezi za pokušaj izgradnje snage zgloba?

Čak i ako ne osjećate bol u zglobu, dobra je ideja uključiti zagrijavanje koje uključuje istezanje i druge vježbe koje pomažu povećati fleksibilnost i izgraditi snagu u zapešćima.

Sljedeća istezanja i vježbe možete raditi u teretani, kod kuće ili čak na poslu ako vam se zapešća stisnu.

• Stisnite tenisku lopticu 5 do 10 sekundi.
• Napravite šaku i zadržite nekoliko sekundi. Otvorite ruku i ispružite prste što šire možete. Ponovite 5 do 10 puta sa svakom rukom.
• Ispružite desnu ruku ispred sebe i okrenite ruku, tako da vrhovi prstiju budu okrenuti prema dolje, dlan širom otvoren. Lijevom rukom povucite desni vrh prsta i palac prema dolje da se istegnete. Osjećali biste ga na dnu zapešća i dlana. Ponovite 5 puta na svakoj ruci.
• Stavite ruke u položaj za molitvu na sredinu prsa, laktove izvan. Stisnite ruke i pomičite ih niz tijelo dok se ne počnu odvajati. Ponovite 10 puta.

Domaći lijekovi za bolne zapešća

Manja bol i nelagoda nešto su čime biste se mogli nositi s nekim jednostavnim kućnim lijekovima. Usprkos tome, uvijek je dobro posavjetovati se sa svojim liječnikom ako imate pitanja ili nedoumice ili ako su bolovi jaki.

Evo nekoliko domaćih lijekova koje možete pokušati riješiti u bolovima u zglobovima i bolovima:

• Obavezno vježbajte pravilnu ergonomiju kad radite za računalom ili stolom.
• Izvodite svakodnevno istezanje.
• Vrhovima prstiju utrljajte malo kreme i umasirajte podlaktice.
• Nosite narukvicu ili udlagu.
• Učinite kontrastnu terapiju topline i hladnoće na podlakticama i zapešćima.
• Namočite ruke i zapešća u toploj vodi i Epsomovoj soli 20 minuta.
• Uzmi protuupalni lijek ili lijek za ublažavanje boli.
• Odmorite zglob i držite ga povišenim.

Kada razgovarati s liječnikom

Ako vam bolna zapešća ometaju svakodnevne aktivnosti, vaš prvi korak trebao bi biti posjet liječničkoj ordinaciji. Vaš liječnik može utvrditi događa li se nešto ozbiljnije i prikladno liječiti bol.

Možda ćete se htjeti posavjetovati s fizioterapeutom radi određenih vježbi i lijekova koji će vam pomoći u upravljanju boli.

Znakovi da je vrijeme da pozovete svog liječnika uključuju:

• dnevna bol koja ometa zadatke
• bol koja ne postaje bolja kad zaustavite aktivnost
• simptomi se ne poboljšavaju s odmorom
• bol koja te budi noću
• bol koja se ne poboljšava s lijekovima koji se prodaju bez recepta
• smanjeni opseg pokreta
• bol dok miruje
• trnci i utrnulost u rukama

Oduzeti

Bol i bol u zglobu mogu se dogoditi kod bilo koje vrste vježbanja koja zahtijeva fleksibilnost ruku ili zglobova ili guranje težine.

Da biste izgradili snagu potrebnu za izvođenje naprednih poteza poput sklekova, možda ćete trebati započeti s izmijenjenom verzijom ili alternativnom vježbom. Dobra vijest je da je većina ovih alternativa usmjerena na iste mišiće i mogu biti jednako učinkovite kao i standardni sklekovi.

Ipak, ako promjena vježbi ili modificiranje pokreta ne ublaži bol ili bol u zglobu, možda je vrijeme da nazovete svog liječnika ili se posavjetujete s fizioterapeutom.