Vaše zdravlje trebalo bi biti glavni prioritet tijekom vašeg života, uključujući i vaše 30-e.
Nekim ljudima gubitak prekomjerne tjelesne težine može poboljšati nekoliko aspekata tjelesnog zdravlja, uključujući šećer u krvi i razinu krvnog tlaka, upalne markere i pokretljivost.
Osim toga, postizanje zdrave i održive tjelesne težine može poboljšati vaše samopouzdanje, sliku tijela, kvalitetu života povezanog sa zdravljem i simptome depresije.
Nažalost, većina metoda mršavljenja je neprikladna i neodrživa. Osim toga, dijeta i kultura prehrane mogu biti nevjerojatno štetni za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Međutim, moguće je sigurno postići zdravu tjelesnu težinu koja promiče vaše cjelokupno zdravlje.
Ovaj članak pokriva 20 održivih načina mršavljenja u 30-ima.
1. Preusmjerite svoj fokus
Usredotočenost na poboljšanje drugih aspekata vašeg zdravlja, a ne tjelesne težine ili fizičkog izgleda, može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 301 ženu otkrilo je da su oni koji su bili motivirani na gubitak kilograma ili da smanje rizik od bolesti ili poboljšali svoje cjelokupno zdravlje - a najmanje motivirani razlozima samopojavljivanja - postigli značajan gubitak kilograma nakon 30 mjeseci.
Alternativno, žene koje su bile najviše motivirane za mršavljenje da bi poboljšale svoj izgled udebljale su se nakon 30 mjeseci.
To ne znači da ne možete biti motivirani poboljšanjem svog izgleda. Umjesto toga, sugerira da vaš izgled i želja da vas drugi prihvate ne bi trebali biti jedini - ili čak glavni - motivatori za postizanje zdrave tjelesne težine.
Motiviranje čimbenicima poput poboljšanja kvalitete prehrane, izdržljivosti i razine energije, kao i smanjenje rizika od bolesti, može vam pomoći poboljšati dugoročni uspjeh na putu mršavljenja.
2. Utovarite proizvode
Desetljeća znanstvenih istraživanja pokazuju da povećanje unosa voća i povrća potiče gubitak kilograma i može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Naglašavanje dodavanja povrća i voća u prehranu izvrstan je način za poboljšanje kvalitete prehrane, smanjenje rizika od bolesti i promicanje zdravog mršavljenja.
Pokušajte ujutro svojim jajima dodati špinat, rajčicu i luk i uživajte u njima uz bobice. Također možete grickati povrće umočeno u humus ili dodati večeru uz stranu prženog miješanog povrća.
3. Odaberite održivost u odnosu na brzinu
Bezbroj dijeta i detoksikacija potiču brzo, ekstremno mršavljenje korištenjem vrlo niskokaloričnih planova obroka.
Istina je da će ove dijete vjerojatno promicati brzo mršavljenje, kao što bi drastično smanjilo unos kalorija.
Međutim, ove dijete nisu dobar izbor za održivo mršavljenje jer mogu drastično utjecati na vašu razinu energije, zdravlje i ukupne performanse.
Studije su više puta pokazale da dijetalna dijeta dovodi do povratka kilograma i kompenzacijskih promjena koje mogu otežati budući gubitak kilograma i održavanje težine.
Stvaranje zadovoljavajućeg prehrambenog obrasca koji gori vaše tijelo, a stvara mali kalorijski deficit, rezultirat će sporijim gubitkom kilograma, ali smanjit će šanse za povrat kilograma s vremenom i osigurati da hranjive tvari potrebne vašem tijelu.
4. Ne podcjenjujte svakodnevne aktivnosti
Kada pokušavaju izgubiti na težini, većina ljudi misli da moraju sudjelovati u čestim aktivnostima visokog intenziteta. Iako uključivanje ove vrste aktivnosti u svoju rutinu može promovirati gubitak kilograma i povećanje mišića, nepotrebno je to činiti da biste postigli zdravu tjelesnu težinu.
Svakodnevno biti aktivan povećavajući broj koraka i manje sjedeći jednako je važno kao i provesti nekoliko sati u teretani tjedno.
Ako trenutno sjedite, važno je polako povećavati aktivnost. Ako u prosjeku imate samo oko 1.000 koraka dnevno, pokušajte povećati broj na 2.500 koraka većinu dana u tjednu, što je oko 1,6 km.
Jednom kad neprestano postižete taj cilj, povećavajte ga za oko 1000 koraka tjedno dok ne budete udobno koračali nekoliko kilometara dnevno.
5. Dajte prednost svom zdravlju i sreći
Nikada nemojte ugroziti svoje zdravlje ili sreću slijedeći dijetu ili program vježbanja zbog kojih se osjećate loše zbog sebe.
Ako je dijeta krajnje restriktivna ili uzrokuje pretjeranu zaokupljenost hranom, to je znak da je plan koji vodite nezdrav i neprikladan za vaše potrebe.
Isto vrijedi i za aktivnost. Ako vam se zbog vašeg novog trenera ili predavanja osjeća neugodno ili loše zbog sebe, pronađite drugu aktivnost u kojoj ćete uživati i zabaviti se.
Održivi način prehrane i plan aktivnosti trebali bi učiniti da se osjećate zdravo, nahranjeno i energizirano.
6. Shvatite da gubitak kilograma nije ključ ukupnog poboljšanja zdravlja
Gubitak viška tjelesne masnoće doista može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od bolesti.
Ali mršavljenje je samo jedan dio velike slagalice.
Stres, poremećaji mentalnog zdravlja, nedostatak aktivnosti, bolesti i bolesti, loša prehrana, genetika i nedostatak sna samo su neki od ostalih čimbenika koje treba uzeti u obzir.
Zbog toga bi vam cilj trebao biti poboljšanje ukupnog zdravlja, a ne samo mršavljenje.
7.Dajte prioritet spavanju
Mnogi ljudi u 30-ima pokušavaju usklađivati radne obaveze zajedno s obiteljskim i društvenim životom, što može smanjiti vrijeme spavanja i negativno utjecati na kvalitetu spavanja.
Kronični nedostatak sna može dovesti do debljanja povećanjem hormona gladi i unosa kalorija te smanjenjem hormona sitosti i razine energije, što mršavljenje čini još izazovnijim.
Dosljedno spavanje najmanje 7 sati važno je za upravljanje tjelesnom težinom i vaše cjelokupno zdravlje.
8. Recite ne većini dijeta
Da biste razvili održivi plan mršavljenja koji odgovara vašim potrebama, važno je izbjegavati restriktivne, nepotrebne dijete.
Istraživanja pokazuju da dijeta i suzdržana prehrana ne djeluju dugoročno na održavanje tjelesne težine. Osim toga, restriktivna ponašanja u prehrani mogu utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Zdrav prehrambeni obrazac može se slijediti cijeli život, bez obzira jeste li na odmoru, uživate li u blagdanskom obroku ili ste na večeri s prijateljima.
Ako često morate "varati" ili "ugasiti" svoj plan da jedete hranu u kojoj uživate, to je znak da je vaša prehrana pretjerano restriktivna i neodrživa. Sva hrana može i treba odgovarati zdravom, održivom načinu prehrane koji se može dugoročno slijediti kao dio zdravog i ugodnog načina života.
9. Odlučite se vani
Provođenje vremena u prirodi nevjerojatno je korisno za vaše cjelokupno zdravlje.
Neka istraživanja sugeriraju da je provođenje više vremena vani povezano s višim razinama aktivnosti i manje vremena sjedenja, što vam može pomoći da prirodno smršavite. Uz to, provođenje vremena vani može smanjiti rizik od kronične bolesti.
Napravite točku da svakodnevno izađete vani u šetnju ili jednostavno uživate na svježem zraku.
10. Ostanite hidratizirani
Ostati hidratiziran važno je što se tiče održavanja kilograma.
Jedno nedavno istraživanje koje je obuhvatilo 358 osoba u dobi od 18 do 39 godina otkrilo je da je veći unos tekućine povezan sa zdravijim sastavom tijela, uključujući niži postotak tjelesne masti i manji opseg struka.
Potrebe za tekućinom ovise o mnogim čimbenicima, uključujući razinu vaše aktivnosti i veličinu tijela. Jednostavan način da utvrdite jeste li hidratizirani provjerom boje urina. Težite svijetloj boji slame.
11. Razmislite o budućnosti
Iako je kratkoročni ciljevi normalno kada pokušavate smršavjeti, važno je razmotriti svoje buduće ja.
Kako poboljšanje vaše prehrane, povećanje aktivnosti i upravljanje tjelesnom težinom tijekom 30-ih godina mogu koristiti vašem budućem zdravlju?
Umjesto da mijenjate prehranu i način života na temelju toga koliko brzo potiču mršavljenje, donosite odluke na temelju toga kako utječu na vaše cjelokupno zdravlje i buduću dobrobit.
12. Smanjite dodani šećer
Smanjenje dodatka unosa šećera jedna je pozitivna promjena koju možete poduzeti kako biste promovirali gubitak kilograma i smanjili rizik od zdravstvenih stanja poput bolesti srca i metaboličkog sindroma.
Hrana i piće poput slatkih žitarica, zaslađenih napitaka od kave, sode, slatkiša i peciva sadrži šokantnu količinu dodanog šećera, a istovremeno nudi malo ili nimalo drugih prehrambenih blagodati.
Pokušajte s vremenom smanjiti unos ove hrane, a sve oblike zaslađivača koristite rjeđe ili u manjim količinama, uključujući stolni šećer, sirovi šećer, med i agavu.
13. Sudjelujte u radosnom kretanju
Pronalaženje aktivnosti u kojoj uživate presudno je za povećanje razine vaše aktivnosti.
Mišićna masa prirodno opada s godinama, počevši od 30-ih. Jedan od načina za izgradnju i održavanje vaše mišićne mase i metabolizma je redovitim vježbanjem.
Umjesto da uskočite u rutinu vježbanja na temelju broja sagorijenih kalorija, odvojite vrijeme da suzite jednu ili više aktivnosti koje su vam uistinu ugodne i koje možete zamisliti raditi cijeli život.
Zumba, planinarenje, biciklizam, šetnja, pilates, plivanje i ples samo su neki primjeri aktivnosti koje su mnogim ljudima svih dobnih skupina ugodne.
14. Smanjite unos visoko prerađene hrane
Ako postoji jedan savjet oko kojeg se slažu gotovo svi zdravstveni djelatnici kada je riječ o promicanju zdravog mršavljenja, smanjuje se visoko prerađena hrana siromašna hranjivim tvarima.
Ova hrana nije povezana samo s debljanjem već može povećati rizik od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca i određenih karcinoma ako ih jedete prečesto.
Naglasite da smanjite potrošnju ultra prerađene hrane, uključujući brzu hranu, pakirane grickalice i sodu. Umjesto toga, pokušajte jesti više hranjivih sastojaka poput svježeg ili smrznutog povrća i voća, graha i orašastih plodova.
15. Naučite voljeti kuhati
Brojne studije povezuju kuhanje više obroka kod kuće sa zdravijom tjelesnom težinom i poboljšanom kvalitetom prehrane.
Na primjer, studija koja je analizirala podatke o 11.396 ljudi u dobi od 29 do 64 godine otkrila je da oni koji su jeli domaće obroke više od 5 puta tjedno imaju 24% manje šanse da imaju višak tjelesne masti od onih koji jedu manje od 3 domaća obroka tjedno.
Međutim, to ne znači da svaki obrok morate kuhati kod kuće ili da obroci moraju biti složeni ili gurmanski. Možete se osloniti na aplikacije za planiranje obroka koje će vam pomoći da budete spremni i imate sve što vam treba.
Ako trenutno kuhate samo jedan ili dva obroka tjedno, pokušajte povećati broj obroka koje pripremate svaki tjedan. To vam može pomoći da izgubite kilograme, poboljšate kvalitetu prehrane, pa čak i uštedjeti novac.
16. Surađujte s educiranim pružateljima zdravstvenih usluga
Registrirani dijetetičari i terapeuti mogu vam biti od velike pomoći kada pokušavate izgubiti na težini i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
Ovi pružatelji zdravstvenih usluga mogu vam pomoći da razumijete svoj odnos s hranom i napravite zdrave promjene koje su korisne za vašu fizičku i mentalnu dobrobit.
Kada tražite nutricionista ili terapeuta, pobrinite se da imaju odgovarajuće vjerodostojne podatke i da njihova filozofija savjetovanja bude u skladu s vašim specifičnim potrebama.
17. Odaberite zasitnu, hranjivu hranu
Različite namirnice imaju različite učinke na vašu sitost i glad.
Primjerice, protein je najispunjeniji makronutrijent, a dodavanje sastojaka bogatih proteinima u obroke i grickalice može vam pomoći povećati osjećaj zadovoljstva i pomoći vam u upravljanju težinom.
Jesti puno hrane bogate vlaknima, poput povrća, voća, graha, orašastih plodova i sjemenki, također je korisno za kontrolu težine.
Kad sastavljate obroke i grickalice, težite im da budu što zasitniji i hranjiviji spajanjem hrane poput povrća, graha i voća s izvorima proteina i zdravih masti, poput jaja, orašastih plodova, ribe, piletine i nezaslađenog jogurta.
18. Poštujte svoje tijelo takvo kakvo je
Može biti teško voljeti svoje tijelo ili se osjećati sigurno u svojoj koži, i to je u redu. Međutim, učenje poštivanja svog tijela u bilo kojoj težini potiče samoprihvaćanje i uspješno upravljanje težinom.
Ako budete strogi prema sebi, nećete biti uspješniji u mršavljenju ili promjeni veličine tijela. Zapravo, studije pokazuju da samokritičnost može potkopati pokušaje upravljanja težinom.
Ako se borite sa samoprihvaćanjem i pokazujete tjelesnu dobrotu bez obzira na tjelesnu težinu, možda vam pomogne rad s iskusnim terapeutom.
19. Shvatite da gubitak kilograma nije linearan proces
Visoravni i fluktuacije normalni su dio gubitka kilograma. Gubitak kilograma složen je proces koji uključuje kompenzacijske promjene u tijelu koje usporavaju gubitak kilograma tijekom vremena i potiču povratak kilograma.
Imajte na umu da ćete možda trebati povećati unos kalorija kad udarite na visoravan, pogotovo ako ste slijedili dijetu koja vašem tijelu ne daje odgovarajuću količinu energije.
Iako ovo zvuči kontraintuitivno, polako povećavanje unosa kalorija može vam pomoći u suzbijanju nekih kompenzacijskih metaboličkih promjena koje se događaju tijekom mršavljenja i dugoročno otežati držanje kilograma.
20. Pomaknite se iznad mentaliteta 'sve ili ništa'
Biti realan i odabrati ciljeve koje možete postići bez sudjelovanja u neodrživim, restriktivnim dijetama i ekstremnim režimima vježbanja neophodno je kada pokušavate smršavjeti.
Vaš opći cilj trebao bi biti poboljšanje vašeg zdravlja općenito. Može uključivati, ali ne smije se ograničiti na, gubitak viška tjelesne masnoće.
Shvatite da svoju „ciljnu težinu“ možda nećete postići ako ne koristite ekstremne mjere koje štete vašem zdravlju.
Surađujte s kvalificiranim zdravstvenim radnicima poput registriranog dijetetičara kako biste razvili realne ciljeve mršavljenja i prehrane specifične za vaše tijelo i zdravstvene potrebe.
Donja linija
Ako ste u 30-ima i odlučili ste smršaviti, važno je koristiti sigurne, održive metode za poboljšanje ukupnog zdravlja.
Korištenje gore navedenih savjeta može vam pomoći da upravljate tjelesnom težinom, a dajete prednost svom tjelesnom i mentalnom zdravlju.
