Iako je samoizolacija najbolji način zaštite od COVID-19, zaglavljivanje kod kuće može dovesti do nekih nezdravih ponašanja, uključujući prejedanje zbog stresa i dosade.
Iako je utjeha u hrani za vrijeme stresa normalna reakcija, redovito prejedanje može negativno utjecati na vaše zdravlje i povećati razinu stresa i tjeskobe.
Evo 13 načina kako spriječiti jedenje stresa kad zaglaviš kod kuće.
Važna napomena
Važno je razlikovati prehranu od stresa od neuredne prehrane. Ako smatrate da imate poremećaje u prehrani, ovi savjeti nisu prikladni za vaše potrebe.
Za informacije o liječenju poremećaja prehrane i dodatnu podršku obratite se Nacionalnoj liniji za pomoć udruženjima poremećaja prehrane.
1. Prijavite se kod sebe
Jedan od najkorisnijih načina sprječavanja prejedanja jest razumijevanje zašto se to uopće događa. Mnogo je razloga zbog kojih ćete biti prisiljeni prejesti se, uključujući stres ili dosadu.
Ako vam se dogodi da prečesto jedete ili jedete previše u jednom sjedenju, odvojite minutu i prijavite se. Prvo, važno je utvrditi jedete li zato što ste gladni i treba li vam hranu ili postoji drugi razlog.
Prije nego što pojedete, obratite posebnu pozornost na to kako se osjećate, poput stresa, dosade, usamljenosti ili tjeskobe. Jednostavno zaustavljanje i procjena situacije mogu vam pomoći da shvatite što vas tjera na prejedanje i može vam pomoći u sprečavanju prejedanja u budućnosti.
Usprkos tome, suzbijanje prejedanja rijetko je lako i možda ćete morati potražiti pomoć stručnjaka, posebno ako je to uobičajena pojava ili ako jedete do te mjere nelagode i nakon toga osjetite sram ili krivnju. To mogu biti znakovi poremećene prehrane.
2. Uklonite iskušenje
Iako staklenka kolačića ili zdjela šarenih slatkiša na pultu mogu dodati vizualnu privlačnost vaše kuhinje, ova praksa može dovesti do prejedanja.
Imati primamljivu hranu unutar vida može dovesti do čestih grickalica i prejedanja, čak i kada niste gladni.
Istraživanja su pokazala da vizualna izloženost visokokaloričnoj hrani stimulira striatum, dio vašeg mozga koji modulira kontrolu impulsa, što može dovesti do povećane žudnje i prejedanja.
Iz tog razloga najbolje je držati posebno primamljivu hranu, uključujući slatku pecivu, slatkiše, čips i kolačiće, izvan vidokruga, na primjer u smočnici ili ormariću.
Da se razumijemo, nema ništa loše u tome da povremeno uživate u ukusnoj poslastici, čak i kad niste nužno gladni. Međutim, pretjerano uživanje može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
3. Održavajte zdrav raspored obroka
Ne biste trebali mijenjati svoj uobičajeni raspored prehrane samo zato što ste zaglavili kod kuće. Ako ste navikli na tri obroka dnevno, pokušajte nastaviti s tim rasporedom dok radite od kuće. Isto vrijedi i ako obično konzumirate samo dva obroka i međuobrok.
Iako je lako odstupiti od svog uobičajenog načina prehrane kad vam se poremeti svakodnevni raspored, važno je održati privid normalnosti kada je u pitanju prehrana.
Možda se prilagodite načinu prehrane kako bi prilagodio novu normalu, i to je u redu. Samo pokušajte održavati redoviti obrazac prehrane na temelju vaših individualnih potreba i željenog vremena prehrane.
Ako ste doista izbačeni i stalno se grickate, pokušajte napraviti raspored koji uključuje najmanje dva čvrsta obroka dnevno i slijedite ga sve dok ne osjetite da ste se ugodno uskladili sa svojim prehrambenim navikama.
4. Ne ograničavajte
Jedno od najvažnijih prehrambenih pravila koje treba slijediti kako biste spriječili prejedanje je ne oduzimati tijelu hranu. Često pretjerano restriktivno uzimanje hrane ili konzumiranje premalo kalorija može dovesti do nagrizanja visokokalorične hrane i prejedanja.
Nikada nije dobra ideja slijediti visoko restriktivnu prehranu ili se lišavati hrane, posebno u stresnim vremenima.
Istraživanje je pokazalo da restriktivna dijeta nije samo neučinkovita za dugoročno mršavljenje već može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju i povećati razinu stresa.
5. Izvedite svog unutarnjeg kuhara
Neke dobre stvari dolaze uz zaglavljivanje kod kuće. Ako nemate mogućnost jesti u restoranima, sami skuhate više obroka, što je pokazalo da poboljšava cjelokupno zdravlje.
Na primjer, studija na 11 396 ljudi otkrila je da je češće jedenje domaćih obroka povezano s većim unosom voća i povrća.
Osim toga, otkrilo je da ljudi koji su jeli domaće obroke više od 5 puta tjedno imali su 28% manju vjerojatnost prekomjerne tjelesne težine i 24% manje prekomjerne tjelesne masnoće, u usporedbi s onima koji su domaće obroke jeli manje od 3 puta tjedno .
Štoviše, planiranje obroka nekoliko dana unaprijed može vam pomoći u uštedi vremena, a čak se pokazalo da poboljšava kvalitetu prehrane i smanjuje rizik od pretilosti.
6. Ostanite hidratizirani
Zaglavljenost kod kuće daje vam više vremena da se usredotočite na zdrave navike, uključujući pijenje dovoljno tekućine. Održavanje pravilne hidratacije važno je za cjelokupno zdravlje i može vam pomoći u sprječavanju prejedanja povezanog sa stresom.
Zapravo, istraživanje je utvrdilo povezanost između kronične dehidracije i povišenog rizika od pretilosti. Osim toga, dehidracija može dovesti do promjena u raspoloženju, pažnji i razini energije, što također može utjecati na vaše prehrambene navike.
Da biste se borili protiv dehidracije, dodajte nekoliko kriški svježeg voća u vodu kako biste poboljšali njezin okus, što vam može pomoći da pijete više vode tijekom dana bez dodavanja značajne količine šećera ili broja kalorija u prehranu.
7. Pokrenite se
Zaglavljivanje kod kuće može ozbiljno utjecati na vaše aktivnosti, što dovodi do dosade, stresa i povećane učestalosti grickanja. Da biste se borili protiv toga, odvojite malo vremena za svakodnevnu tjelesnu aktivnost.
Ako se osjećate izgubljeno zbog zatvaranja omiljene teretane ili studija za vježbanje, isprobajte nešto novo poput kućnog treninga na YouTubeu, šetnje prirodom ili jednostavno šetnje ili trčanja po vašem kvartu.
Istraživanje je pokazalo da tjelesna aktivnost može potaknuti raspoloženje i smanjiti stres, što može smanjiti vaše šanse za stresno jedenje.
8. Spriječite dosadu
Kad se iznenada nađete s puno slobodnog vremena, dosada se brzo može pokrenuti nakon što se riješite popisa obveza za taj dan.
Međutim, dosadu možete spriječiti ako dobro iskoristite svoje slobodno vrijeme. Svatko ima hobije koje je oduvijek želio isprobati ili projekte koji su odgađani zbog pretrpanog rasporeda.
Sad je savršeno vrijeme da naučite novu vještinu, uhvatite se u koštac s projektom uređenja doma, organizirate svoje životne prostore, pohađate obrazovni tečaj ili započnete novi hobi.
Ako naučite nešto novo ili započnete projekt, ne samo da možete spriječiti dosadu, već ćete se vjerojatno i osjećati uspješnije i manje pod stresom.
9. Budite prisutni
Suvremeni život pun je smetnji. Od pametnih telefona preko televizora do društvenih medija, okruženi ste tehnologijom koja će vas odvratiti od svakodnevnog života.
Iako vam nadoknađivanje omiljene TV emisije može pomoći da se maknete od stresnih događaja, važno je smanjiti ometanje kada jedete obrok ili međuobrok, pogotovo ako vam se često prejeda.
Ako ste navikli jesti dok ste parkirani ispred televizora, pametnog telefona ili računala, pokušajte jesti u manje ometajućem okruženju. Pokušajte se koncentrirati samo na hranu, obraćajući posebnu pozornost na osjećaj gladi i sitosti.
Biti prisutniji dok jedete može vam pomoći spriječiti prejedanje i može vam pomoći da postanete svjesniji svojih prehrambenih navika i unosa hrane.
Svjesna prehrana izvrstan je alat koji se može upotrijebiti za osvještavanje vaših prehrambenih navika.
Ovdje pogledajte naš 21-dnevni izazov svjesne prehrane.
10. Vježbajte kontrolu porcija
Uobičajeno je da ljudi grickaju hranu izravno iz spremnika u kojima su prodani, što može dovesti do prejedanja.
Na primjer, uzimanje pola litre sladoleda iz zamrzivača i jedenje izravno iz posude, umjesto doziranja jednog dijela u jelu, može uzrokovati da jedete više nego što ste namjeravali.
Da biste se borili protiv toga, vježbajte kontrolu porcija poslužujući si jedan dio hrane, umjesto da jedete iz većih posuda.
11. Odaberite zasitnu, hranjivu hranu
Opskrbljivanje kuhinje punjenjem hranjivih sastojaka hranom ne samo da može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, već se i boriti protiv tendencije stresa jesti vrlo ukusnu hranu.
Na primjer, punjenje hladnjaka i smočnice hranom koja vam može pomoći da se napunite na zdrav način - a ne hranom bogatom praznim kalorijama poput slatkiša, čipsa i sode - pametan je način da se spriječe šanse da se nadjenete nezdravog izbora.
Hrana za punjenje je ona koja sadrži puno proteina, vlakana i zdravih masti. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado, grah i jaja samo su neki primjeri hranjivih, zadovoljavajućih izbora koji vam mogu pomoći da se napunite i spriječite prejedanje.
12. Vodite računa o unosu alkohola
Iako čaša vina ili ukusni koktel mogu biti opuštajući način opuštanja, imajte na umu da alkohol smanjuje vaše inhibicije, povećava apetit i može povećati šanse za prejedanje.
Osim toga, pijenje previše alkohola šteti zdravlju na više načina i može dovesti do problema ovisnosti.
Pokušajte se pridržavati smjernica koje je postavilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), koje sugeriraju da se alkoholna pića ograničavaju na jedno ili manje pića dnevno za žene i dva ili manje pića dnevno za muškarce.
13. Imajte na umu svoje cjelokupno zdravlje
U stresnim vremenima važnije je nego ikad imati na umu svoje cjelokupno zdravlje. Jesti hranjive hrane samo je jedan dio održavanja zdravlja i sreće.
Vježbanje samilosti i čineći najbolje što možete s obzirom na trenutne okolnosti najvažnije je.
Nije vrijeme za ograničavanje, prekomjerno vježbanje, isprobavanje pomodne dijete, uspoređivanje s drugima ili fokusiranje na slabosti. Ako se borite s nesigurnostima, problemima sa slikom tijela ili tjeskobom, iskoristite ovo vrijeme za poticanje novog, zdravog odnosa sa svojim umom i tijelom.
Donja linija
S obzirom na trenutne okolnosti oko pandemije COVID-19, možda ćete se zaglaviti kod kuće i osjećati se pod stresom i dosadno, što može povećati vaše šanse za prejedanje.
Iako je povremeno uživanje u ugodnoj hrani, posebno u vrijeme stresa, potpuno normalno, prejedanje redovito može oduzeti vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Gore navedeni savjeti utemeljeni na dokazima mogu vam pomoći u kontroli prehrane sa stresom i poboljšati mnoge druge aspekte vašeg zdravlja.
