Orasi (Juglans regia) i bademi (Prunus dulcis) dvije su popularne vrste orašastih plodova prepune vitamina, minerala i masti zdravih za srce.
Iako se mogu koristiti naizmjenično u više recepata, možda se pitate je li jedan orah bolji za vas od drugog.
Ovaj članak uspoređuje orahe i bademe, uključujući njihove prehrambene razlike i sličnosti, kako bi se utvrdilo koji je zdraviji.
Usporedba prehrane
Orasi i bademi imaju prilično slične prehrambene profile. Evo usporedbe porcije od 30 grama svake:
Iako se njihov sadržaj masti, ugljikohidrata i proteina malo razlikuje, bademi pakiraju više minerala.
Međutim, orasi prednjače kada su u pitanju omega-3 masne kiseline, posebno alfa-linolenska kiselina (ALA). Zapravo su orah s najvišim sadržajem ALA.
ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da je morate dobiti iz hrane jer je tijelo ne može proizvesti. Nedavna istraživanja povezala su prehrambeni ALA sa smanjenom upalom i poboljšanjem zdravlja srca i mozga, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Uz to su oba orašasta ploda dobri izvori kalcija i kalija, koji su poznati i kao nematrijevi minerali, jer pomažu prigušiti učinke visokog unosa natrija na krvni tlak.
SažetakBademi i orasi imaju slične prehrambene profile. Međutim, bademi pružaju veći mineralni sadržaj, dok orasi pakiraju više omega-3 masnih kiselina.
Usporedba dobrobiti
Orasi i bademi su hranjiva hrana koja je povezana s blagotvornim učincima na mršavljenje, kontrolu šećera u krvi i zdravlje mozga i srca.
Ipak, u nekim slučajevima istraživanja mogu favorizirati jedno od drugog.
Najbolji orah za mršavljenje
Sve u svemu, orašasti plodovi često su ograničeni kada je u pitanju mršavljenje zbog visokog udjela masti i gustoće kalorija. Međutim, nedavna istraživanja sugeriraju da oni mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine, posebno kada je riječ o bademima.
Studije pokazuju da kad su bademi uključeni u prehranu za mršavljenje, ljudi teže gubiti više kilograma, posebno oko struka - učinak koji je povezan s gubitkom visceralne masti. Ova vrsta koja može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Istraživači vjeruju da bademi s visokim udjelom masti, proteina i vlakana mogu povećati osjećaj sitosti, što dovodi do smanjene gladi.
Uz to su bogati nezasićenim mastima koje imaju visoku stopu oksidacije masti, a koje posebno smanjuju visceralnu masnoću.
Na kraju, bademi su također povezani s nepotpunom apsorpcijom energije, jer njihovi stanični zidovi sprečavaju oslobađanje masti. Kao takvo, vaše tijelo ne može apsorbirati sve njihove kalorije.
Što se tiče oraha, jedno istraživanje na 293 osobe izvijestilo je o većem gubitku kilograma kada se uključilo 30 grama oraha kao dio prehrane za mršavljenje, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Ipak, studije o utjecaju oraha na mršavljenje su ograničene, a čini se da su trenutna istraživanja mješovita. Stoga je potrebno još istraživanja.
Najbolji orah za keto
Keto dijeta je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata koja obično ograničava unos ugljikohidrata na 25-50 grama dnevno i osigurava oko 65–90%, odnosno 10–35% kalorija iz masti i proteina.
Iako su orašasti plodovi hrana koja odgovara ketoima i čine izvrsnu grickalicu, ipak trebate imati na umu njihov sadržaj ugljikohidrata i po mogućnosti odabrati one s većim udjelom vlakana.
To je zato što vaše tijelo ne može probaviti vlakna, pa ne pridonosi vašem broju kalorija. Dakle, pomaže smanjiti neto sadržaj ugljikohidrata u hrani, koji se izračunava oduzimanjem sadržaja vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
To je reklo, dok je u obroku od 30 grama badema veći udio vlakana od jednake porcije oraha, neto sadržaj ugljikohidrata u orahu i dalje je manji od broja badema - 2 grama naspram 3 grama.
Ipak, to je samo mala razlika. Stoga se oba oraha mogu konzumirati na keto dijeti, pod uvjetom da pazite da ne uzrokuju da premašite dnevnu količinu ugljikohidrata.
Najbolji orah za zdravlje srca
Što se tiče podrške zdravlju srca, i orasi i bademi mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti.
S jedne strane, orasi sadrže velike količine ALA, polifenola (naime elagitanina) i fitosterola, koji svi igraju različitu ulogu u smanjenju ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, kao i krvnog tlaka.
Na primjer, ALA ima vazodilatacijski učinak, što pomaže u širenju krvnih žila, što dovodi do smanjenog krvnog tlaka. Što se tiče elagitanina, oni navodno smanjuju upalu krvnih žila i LDL (loši) kolesterol.
Uz to, fitosteroli, biljni steroli koji su kemijski povezani s kolesterolom, ometaju apsorpciju kolesterola u crijevima i pomažu u smanjenju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola.
S druge strane, bademi su bogati antioksidantima, poput flavonoida i vitamina E, kao i nezasićenih masnih kiselina, koje pridonose smanjenju razine triglicerida, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola.
Na primjer, jedno 12-tjedno istraživanje na 20 ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su konzumirali 60 grama badema dnevno pokazalo je smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za 6%, odnosno 12% u usporedbi s kontrolom grupa.
Slično tome, drugo četverodjedno istraživanje na 20 zdravih odraslih osoba pokazalo je smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za 21% i 29% kod onih koji konzumiraju otprilike 3/4 šalice (100 grama) badema dnevno.
Najbolji orah za zdravlje mozga
Što se tiče zdravlja mozga, orasi su vaš najbolji izbor.
Sadržaj ALA i antioksidansa oraha još jednom pomaže u smanjenju oštećenja vašeg mozga izazvanog upalom i oksidativnim stresom, što bi u konačnici dovelo do starosnog smanjenja funkcije mozga.
Jedno istraživanje na odraslima u dobi od 20 do 59 godina izvijestilo je o bržem vremenu reakcije i boljem pamćenju kod onih s većim unosom oraha, bez obzira na dob, spol ili etničku pripadnost.
Uz to, studije na štakorima sugeriraju da orasi mogu poboljšati memorijske performanse.
Što se tiče badema, iako studije na životinjama sugeriraju da mogu pomoći u poboljšanju zadržavanja pamćenja, istraživanja na ljudima nisu pokazala poboljšanja u mentalnoj obradi.
Najbolji orah za kontrolu šećera u krvi
Upravljanje razinom šećera u krvi neophodno je za ljude s dijabetesom, a u ovom slučaju bademi preuzimaju vodeću ulogu.
Studije sugeriraju da sadržaj masti, bjelančevina i vlakana u bademima može poboljšati razinu šećera u krvi usporavanjem brzine pražnjenja želuca i snižavanjem glikemijskog indeksa obroka - brzinom kojom to može dovesti do porasta razine šećera u krvi.
Uz to, njihov sadržaj flavonoida može pomoći u kontroli razine šećera u krvi inhibicijom amilaze, enzima koji povećava brzinu pretvorbe škroba u šećer.
Iako orasi sadrže relativno slične količine masti, bjelančevina i vlakana, nedavna istraživanja zaključila su da njihov unos ne dovodi do značajnih promjena u razini šećera u krvi natašte, osim jedne studije.
SažetakOrasi i bademi su keto-friendly i izvrsni su orašasti plodovi za zdravlje srca. Kad je riječ o gubitku kilograma i kontroli šećera u krvi, bademi su pobjednici, ali orasi preuzimaju vodeću ulogu u zdravlju mozga.
Potencijalne nedostatke
Orasi i bademi dijele neke potencijalne nedostatke, uključujući njihov alergeni potencijal i sadržaj antinutrijenata.
Alergije na orašaste plodove pogađaju manje od 2% američke populacije, a reakcije na njih mogu biti od blage do teške. Što se tiče oraha i badema, oboje su alergeni.
Međutim, čini se da je više ljudi alergično na orahe nego na bademe u Sjedinjenim Državama. Ipak, iako je alergija na badem rijetka, vjeruje se da je alergija na jedan orašasti plod faktor rizika za razvoj alergije na drugu vrstu orašastih plodova. .
Što se tiče sadržaja antinutrijenata, orasi i bademi sadrže fitinsku kiselinu koja se često nalazi u orašastim plodovima. Zapravo su orašasti plodovi druga hrana najbogatija fitatima nakon soje, sa sadržajem koji se kreće od 0,1–9,4%.
Fitinska kiselina se smatra antinutrijentom, jer se veže na minerale, poput željeza, cinka, kalcija, magnezija i mangana, te inhibira njihovu apsorpciju.
Na kraju, imajte na umu da su učinci oba orašasta ploda na tjelesnu težinu proučavani kao sastavni dijeti prehrane kontrolirane kalorijama. Međutim, njihova velika gustoća kalorija može dovesti do debljanja ako se konzumira u velikim količinama.
SažetakOba orašasta ploda mogu izazvati alergijske reakcije, ali orasi su općenito alergeniji od badema. Također, obje matice sadrže antitutrijent fitinsku kiselinu.
Donja linija
Orasi i bademi nude brojne učinke na promicanje zdravlja, a njihovo dodavanje u vašu prehranu pokazalo se korisnim.
Stoga, odabir jasnog pobjednika među njima možda neće biti tako jasan kao što ste zamišljali.
Međutim, kada tražite optimalnu maticu za mršavljenje i kontrolu šećera u krvi, bademi su možda najbolji izbor. Suprotno tome, orasi mogu biti bolji za zdravlje mozga.
Ako slijedite keto dijetu ili se pitate koji odabrati za zdravlje srca, možete ići s onom u kojoj najviše uživate.
