Vitamin B12 neophodan je hranjiv sastojak koji vaše tijelo ne može stvoriti samo, stoga ga morate dobiti iz prehrane ili dodataka.
Vegetarijanci, trudnice ili dojilje i drugi kojima prijeti manjak možda žele pažljivo pratiti prehranu kako bi bili sigurni da je uzimaju dovoljno.
Ovaj članak navodi 12 namirnica bogatih vitaminom B12 koje ćete dodati na popis za kupovinu.
Što je vitamin B12?
Ovaj vitamin topljiv u vodi ima mnoge bitne funkcije u vašem tijelu.
Neophodno je za održavanje zdravih živaca i potporu proizvodnji DNA i crvenih krvnih stanica, kao i održavanje normalne funkcije mozga.
Referentni dnevni unos (RDI) je oko 2,4 mcg, ali nešto veći za trudnice ili dojilje.
Vitamin B12 apsorbira se u želucu uz pomoć proteina koji se naziva unutarnji faktor. Ova se tvar veže na molekulu vitamina B12 i olakšava njegovu apsorpciju u krv i stanice.
Vaše tijelo skladišti višak vitamina B12 u jetri, pa ako unesete više od RDI-a, vaše će ga tijelo sačuvati za buduću upotrebu.
Možete razviti nedostatak vitamina B12 ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno unutarnjeg faktora ili ako ne jedete dovoljno hrane bogate vitaminom B12.
Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima, posebno mesu i mliječnim proizvodima. Srećom za one koji drže vegansku prehranu, obogaćena hrana također može biti dobar izvor ovog vitamina.
Ispod je 12 zdravih namirnica koje sadrže vrlo puno vitamina B12.
1. Jetra i bubrezi životinja
Meso iz organa je neka od najhranjivijih namirnica. Jetra i bubrezi, posebno od janjetine, bogati su vitaminom B12.
Porcija janjeće jetre od 100 grama (100 grama) pruža nevjerojatnih 3,571% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B12.
Iako je janjeća jetra uglavnom više vitamina B12 od goveđe ili teleće jetre, posljednje dvije još uvijek mogu sadržavati oko 3.000% DV po 3,5 grama (100 grama).
Janjeća janjetina također ima vrlo puno bakra, selena i vitamina A i B2.
Janjeći, teleći i goveđi bubrezi također su bogati vitaminom B12. Janjeći bubrezi daju oko 3.000% DV-a po obroku od 100 grama. Oni također osiguravaju više od 100% DV za vitamin B2 i selen.
SažetakPorcija janjetine, govedine ili teleće jetre od 3,5 grama (100 grama) sadrži do 3.500% DV-a za vitamin B12, dok ista porcija bubrega sadrži do 3.000% DV-a.
2. Školjke
Školjke su male, žvakaće školjke prepune hranjivih sastojaka.
Ovaj mekušac je nemasni izvor proteina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 7000% DV-a u samo 20 malih školjki.
Školjke, posebno cijele školjke za bebe, također pružaju velike količine željeza, s gotovo 200% DV-a u 100 grama (3,5 unci) malene školjke.
Pokazalo se da su školjke također dobar izvor antioksidansa.
Zanimljivo je da je juha od kuhanih školjki također bogata vitaminom B12. Dokazano je da konzervirana juha osigurava 113–588% DV po 3,5 grama (100 grama).
SažetakPorcija školjki od 3,5 grama sadrži do 99 mcg vitamina B12, što je 4,120% DV.
3. Srdele
Sardine su male, slane morske ribe mekih kostiju. Obično se prodaju u limenkama u vodi, ulju ili umacima, iako ih možete kupiti i svježe.
Sardine su super hranjive jer sadrže gotovo sve pojedine hranjive sastojke u dobrim količinama.
Porcija ocijeđene srdele od 1 šalice (150 grama) osigurava 554% DV za vitamin B12.
Nadalje, sardine su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da pružaju brojne zdravstvene dobrobiti, poput smanjenja upala i poboljšanja zdravlja srca.
SažetakJedna šalica (150 grama) ocijeđene srdele sadrži do 500% DV za vitamin B12.
4. Govedina
Govedina je izvrstan izvor vitamina B12.
Jedan biftek od željeza na žaru (oko 190 grama) osigurava 467% DV-a za vitamin B12 ().
Također, ista količina odreska sadrži razumne količine vitamina B2, B3 i B6, kao i više od 100% DV-a za selen i cink.
Ako ste u potrazi za višim koncentracijama vitamina B12, preporuča se birati meso s malo masnoće. Također je bolje da ga pečete na žaru ili pečete umjesto da ga pržite. To pomaže u očuvanju sadržaja vitamina B12.
SažetakPorcija govedine od 3,5 grama sadrži oko 5,9 mcg vitamina B12. To je 245% DV-a.
5. Utvrđena žitarica
Ovaj izvor vitamina B12 može dobro djelovati na vegetarijance i vegane, jer je sintetski proizveden, a nije dobiven iz životinjskih izvora.
Iako se često ne preporučuju kao dio zdrave prehrane, obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B skupine, posebno B12. Utvrđivanje hrane postupak je dodavanja hranjivih sastojaka koji izvorno nisu u hrani.
Na primjer, malt-O-Meal grožđice mekinje nude do 62% DV za vitamin B12 u 1 šalici (59 grama).
Ista porcija ove žitarice također sadrži 29% DV za vitamin B6 i dobre količine vitamina A, folata i željeza.
Istraživanja pokazuju da svakodnevno jedenje utvrđenih žitarica pomaže u povećanju koncentracije vitamina B12.
Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da kada su sudionici jeli 1 šalicu (240 ml) obogaćenih žitarica koje su sadržavale 4,8 mcg (200% DV) vitamina B12 dnevno tijekom 14 tjedana, razina vitamina B12 značajno se povećala.
Ako odlučite koristiti obogaćene žitarice za povećanje unosa vitamina B12, svakako odaberite marku s niskim udjelom šećera i visokim sadržajem vlakana ili cjelovitih žitarica.
SažetakŽitarice obogaćene vitaminom B12 mogu vam također pomoći da povećate razinu vitamina B12. Jedna šalica (59 grama) sladovina od grožđica s sladom-o-obrokom osigurava 62% DV-a.
6. Tuna
Tuna je često konzumirana riba i izvrstan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući proteine, vitamine i minerale.
Tuna sadrži visoke koncentracije vitamina B12, posebno u mišićima ispod kože, koji su poznati kao tamni mišići.
Porcija kuhane tunjevine od 100 grama sadrži 453% DV-a za vitamin.
Ista veličina porcije sadrži i dobru količinu nemasnih proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3.
Tuna u konzervi također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. U stvari, konzerva (165 grama) lagane tune konzervirane u vodi sadrži 115% DV.
SažetakPorcija kuhane tunjevine od 100 grama daje 10,9 mcg vitamina B12. To je 453% DV-a.
7. Utvrđeni hranjivi kvasac
Nutritivni kvasac dobar je veganski izvor proteina, vitamina i minerala.
To je vrsta kvasca koja se posebno uzgaja da bi se koristila kao hrana, a ne kao sredstvo za kvašenje u kruhu i pivu.
Vitamin B12 nije prirodno prisutan u hranjivim kvascima. Međutim, obično je obogaćen, što ga čini izvrsnim izvorom vitamina B12.
Kao i kod obogaćenih žitarica, i vitamin B12 u prehrambenom kvascu vegan je jer je sintetski proizveden.
Dvije žlice (15 grama) hranjivog kvasca mogu sadržavati do 733% DV-a za vitamin B12.
Jedno je istraživanje dodalo prehrambeni kvasac prehrani veganskih sirovih namirnica i otkrilo da povećava razinu vitamina B12 u krvi i pomaže u smanjenju biljega nedostatka vitamina B12 u krvi.
SažetakDvije žlice (15 grama) hranjivog kvasca mogu osigurati do 17,6 mcg vitamina B12. To je 733% DV-a.
8. Pastrva
Kalifornijska pastrva smatra se jednom od najzdravijih riba.
Ova slatkovodna vrsta izvrstan je izvor proteina, zdravih masti i vitamina B skupine.
Serviranje fileta pastrve od 3,5 grama (100 grama) nudi oko 312% DV-a za vitamin B12 i 1,171 mg omega-3 masnih kiselina.
Stručnjaci preporučuju da kombinirani dnevni unos omega-3 masnih kiselina eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokosaheksaenojske kiseline (DHA) bude 250-500 mg.
Pastrva je također izvrstan izvor minerala poput mangana, fosfora i selena.
SažetakPorcija pastrve od 100 grama (100 grama) sadrži 7,5 mcg vitamina B12. To je 312% DV-a.
9. Losos
Losos je poznat po tome što ima jednu od najviših koncentracija omega-3 masnih kiselina. Međutim, također je izvrstan izvor vitamina B skupine.
Pola fileta (178 grama) kuhanog lososa može upakirati 208% DV-a za vitamin B12.
Ista veličina porcije također može osigurati 4.123 mg omega-3 masnih kiselina.
Uz visoki udio masti, losos nudi visoku količinu proteina, s oko 40 grama u pola fileta (178 grama).
SažetakPola fileta (178 grama) kuhanog lososa nudi više od 200% DV za vitamin B12.
10. Utvrđeno mliječno mlijeko
Nemliječno mlijeko popularno je među onima koji žele hranjivu vegansku zamjenu za mlijeko.
Iako mlijeko od soje, badema i riže nije prirodno bogato vitaminom B12, obično je obogaćeno, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina.
Jedan od primjera je sojino mlijeko koje u jednoj šalici (240 ml) može osigurati do 86% DV za vitamin B12.
Iz tog bi razloga obogaćena mliječna mlijeka mogla biti izvrsna opcija za one koji žele povećati unos vitamina B12 i izbjeći nedostatak.
Slično vitaminu B12 u drugim utvrđenim izvorima, vitamin B12 u mliječnom mlijeku sintetički je proizveden, pa je prilagođen veganima.
SažetakJedna šalica (240 ml) sojinog mlijeka sadrži 2,1 mcg vitamina B12 ili 86% DV.
11. Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi poput jogurta i sira sjajni su izvori proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12.
Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka opskrbljuje 46% DV za vitamin B12.
Sir je također bogat izvor vitamina B12. Jedna velika kriška (22 grama) švicarskog sira može sadržavati oko 28% DV.
Punomasni obični jogurt također može biti pristojan izvor. Čak se pokazalo da pomaže u poboljšanju statusa vitamina B12 kod ljudi kojima nedostaje vitamin.
Zanimljivo je da su studije pokazale da tijelo apsorbira vitamin B12 u mlijeku i mliječnim proizvodima bolje od vitamina B12 u govedini, ribi ili jajima.
Na primjer, studija na preko 5000 ljudi pokazala je da su mliječni proizvodi učinkovitiji od ribe pri povećanju razine vitamina B12.
SažetakMljekara je izvrstan izvor vitamina B12. Jedna šalica jogurta od cjelovite ili punomasne masti osigurava do 23% RDI-a, a jedna kriška (28 grama) švicarskog sira sadrži 16%.
12. Jaja
Jaja su izvrstan izvor cjelovitih proteina i vitamina B skupine, posebno B2 i B12.
Dva velika jaja (100 grama) opskrbljuju oko 46% DV za vitamin B12, plus 39% DV za vitamin B2.
Istraživanja su pokazala da žumanjci imaju veću razinu vitamina B12 od bjelanjaka, kao i da se vitamin B12 u žumanjcima lakše apsorbira. Stoga se preporučuje jesti cijela jaja umjesto samo njihova bjelanjaka.
Osim što ćete dobiti dobru dozu vitamina B12, dobit ćete i zdravu količinu vitamina D. Jaja su jedna od rijetkih namirnica koja ga prirodno sadrži, s 11% DV u dva velika jaja.
SažetakDva velika jaja (100 grama) sadrže 1,1 mcg vitamina B12. To je 46% DV-a.
Trebate li uzimati dodatke vitaminu B12?
Dodaci vitaminu B12 preporučuju se osobama kojima prijeti nedostatak vitamina B12.
To uključuje starije odrasle osobe, trudnice ili dojilje, vegetarijance i vegane, osobe s crijevnim problemima i one koji su operirali želudac.
Kao i vitamin B12 u utvrđenim izvorima, i vitamin B12 u suplementima sintetski je napravljen, pa je tako prilagođen veganima.
Dodaci vitaminu B12 mogu se naći u mnogim oblicima. Možete ih progutati, žvakati ili piti ili ih staviti pod jezik. Vaš liječnik vam također može ubrizgati vitamin B12.
Istraživanje je pokazalo da su vitamin B12 uzet oralno i mišićne injekcije jednako učinkoviti u obnavljanju razine vitamina B12 kod ljudi kojima nedostaje vitamin.
U stvari, studija je pokazala da su ljudi s niskom razinom vitamina B12 obnovili svoje zalihe nakon 90 dana bilo dodataka bilo injekcija vitamina B12.
Međutim, nije sav nedostatak vitamina B12 uzrokovan neadekvatnim unosom hrane. To je ponekad uzrokovano nedostatkom unutarnjeg faktora, proteina koji je neophodan za učinkovitu apsorpciju vitamina B12.
Nedostatak unutarnjeg čimbenika najčešći je kod starijih ljudi i obično je povezan s autoimunom bolešću poznatom kao perniciozna anemija.
Najčešći tretman perniciozne anemije su doživotne injekcije vitamina B12, ali male količine vitamina B12 apsorbiraju se bez unutarnjeg čimbenika. Jedan pregled zaključio je da je uzimanje 1.000 mcg dnevno učinkovita alternativa injekcijama.
SažetakDodaci vitamina B12 preporučuju se osobama koje izbjegavaju životinjske proizvode ili imaju oštećenu apsorpciju. Mogu se naći u različitim oblicima, a doze se kreću od 150-2000 mcg.
Donja linija
Vitamin B12 ključni je hranjiv sastojak koji je vašem tijelu potreban za mnoge bitne funkcije.
U velikim količinama može se naći u životinjskim proizvodima, obogaćenoj hrani i dodacima prehrani. Neki od najbogatijih izvora su jetra, govedina, sardine, školjke i mliječni proizvodi.
Bez obzira želite li povećati zalihe vitamina ili spriječiti nedostatak, jedenje ove hrane može znatno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.
