Debljanje može biti izuzetno frustrirajuće, pogotovo kad ne znate što ga uzrokuje.
Iako prehrana obično igra najveću ulogu u debljanju, mogu pridonijeti i drugi čimbenici - poput stresa i nedostatka sna.
Evo 9 uzroka nenamjernog debljanja.
1. Jedete previše visoko prerađene hrane
Mnoge zdrave namirnice, poput zobi, smrznutog voća i jogurta, minimalno su obrađene.
Međutim, visoko prerađena hrana, uključujući slatke žitarice, brzu hranu i mikrovalne večere, sadrži mnoštvo štetnih sastojaka, kao i dodane šećere, konzervanse i nezdrave masti.
Štoviše, brojna istraživanja povezuju visoko prerađenu hranu s debljanjem, uz rast stope pretilosti u Sjedinjenim Državama i širom svijeta.
Primjerice, studija iz 2019. na 19 363 odraslih Kanađana otkrila je da je za one koji su jeli najviše ultra prerađene hrane 32% veća vjerojatnost da budu pretili od onih koji su najmanje jeli.
Visoko prerađena hrana obično je prepuna kalorija, a pritom bez osnovnih hranjivih sastojaka, poput proteina i vlakana, zbog kojih se osjećate sito.
Zapravo, u dvotjednom istraživanju na 20 ljudi, sudionici su dnevno pojeli oko 500 kalorija više na ultra obrađenoj prehrani nego na neprerađenoj prehrani.
Stoga biste trebali razmisliti o tome da izrežete prerađene obroke i grickalice, umjesto da se usredotočite na cjelovitu hranu.
2. Jedete previše šećera
Redovito smanjivanje slatke hrane i pića, poput slatkiša, kolača, gaziranih pića, sportskih napitaka, sladoleda, ledenog čaja i zaslađenih napitaka od kave, lako vam može povećati struk.
Mnoga istraživanja povezuju unos šećera ne samo s debljanjem već i s povećanim rizikom od kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Šećerna pića posebno su najveći izvor dodanog šećera u Sjedinjenim Državama i snažno su povezana s debljanjem.
Na primjer, pregled 30 studija na 242.352 djece i odraslih unos zaslađenog napitka vezao je za debljanje i pretilost.
Jedno istraživanje na 11.218 žena otkrilo je da je pijenje 1 šećerne sode dnevno dovodi do debljanja od 1 kilogram tijekom 2 godine - što znači da bi izrezivanje slatkiša moglo imati suprotan učinak.
Možete pokušati postupno smanjivati unos šećera kako biste olakšali postupak.
3. Imate sjedilački način života
Neaktivnost često pridonosi debljanju i kroničnim bolestima.
Rad na radnom stolu, gledanje televizije, vožnja i korištenje računala ili telefona sve su sjedilačke aktivnosti.
Istraživanje na 464 osobe s pretilošću i prekomjernom težinom pokazalo je da je njihovo prosječno dnevno vrijeme sjedenja bilo 6,2 sata radnim danima i 6 sati neradnim danima. Poslovi vezani uz posao najviše su pridonijeli, a slijedilo je gledanje televizije.
Nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput manjeg vježbanja i sjedenja, može napraviti veliku razliku.
Primjerice, tromjesečno istraživanje na 317 radnika pokazalo je da je zamjena samo jednog sata sjedenja s 1 satom stajanja tijekom radnog dana smanjila ukupnu masnu masu i opseg struka, istovremeno povećavajući nemasnu mišićnu masu.
Istraživanje je također pokazalo da sudjelovanje u prekomjernom vremenu upotrebe značajno doprinosi nenamjernom debljanju.
Čak i male prilagodbe, poput šetnje nakon večere umjesto gledanja televizije, vježbanja ili šetnje tijekom pauze za ručak, ulaganja u stolić ili traku za trčanje ili vožnja biciklom na posao, mogu se suprotstaviti debljanju.
4. Bavite se jo-jo dijetom
Yo-yo dijeta odnosi se na cikluse namjernog gubitka kilograma praćene nenamjernim povratkom kilograma.
Značajno je da je ovaj obrazac povezan s povećanim rizikom od debljanja tijekom vremena.
U studiji na 2.785 ljudi, oni koji su umrli tijekom prethodne godine imali su veću tjelesnu težinu i opseg struka od onih koji nisu na dijeti.
Druge studije otkrivaju da restriktivno jedenje i dijeta mogu dovesti do budućeg debljanja zbog fizioloških reakcija vašeg tijela na takva ponašanja, poput promjena u gladovanju i punoći hormona.
Osim toga, većina ljudi koji smršave restriktivnom dijetom dobivaju većinu ili sve to u roku od 5 godina.
Da biste dugoročno smanjili težinu, trebali biste se usredotočiti na održive promjene načina života. To uključuje vježbanje, izbacivanje prerađene i slatke hrane te jedenje cjelovite hrane bogate vlaknima i bjelančevinama, gustu hranjivim sastojcima.
5. Imate nedijagnosticirani medicinski problem
Iako mnogi čimbenici načina života pridonose nenamjernom debljanju, određena zdravstvena stanja također mogu igrati ulogu. To uključuje:
- Hipotireoza. Ovo stanje utječe na vašu štitnjaču i može uzrokovati debljanje ili poteškoće s gubitkom kilograma.
- Depresija. Ovo uobičajeno mentalno stanje povezano je s debljanjem i pretilošću.
- Sindrom policističnih jajnika (PCOS). PCOS je obilježen hormonskom neravnotežom koja pogađa žene reproduktivne dobi. To može uzrokovati debljanje i otežati gubitak kilograma.
- Poremećaj prejedanja (BED). BED je kategoriziran po periodičnim epizodama nekontroliranog prejedanja i može dovesti do mnogih zdravstvenih komplikacija, uključujući debljanje.
Ostala stanja, poput dijabetesa i Cushingovog sindroma, također su povezana s debljanjem, pa je važno dobiti pravu dijagnozu od svog liječnika.
Štoviše, određeni lijekovi, uključujući antidepresive i antipsihotične lijekove, mogu dovesti do debljanja. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako vjerujete da se debljate zbog lijekova.
6. Ne spavate dovoljno
Spavanje je neophodno za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Nedovoljno sna može, među ostalim negativnim učincima, potaknuti debljanje.
Studija na 92 žene pokazala je da su osobe koje su spavale manje od 6 sati dnevno imale najveći indeks tjelesne mase (BMI) i najvišu razinu visfatina (proteina koji izlučuju masne stanice), u usporedbi sa ženama koje su spavale 6 sati ili više dnevno .
U dvotjednom istraživanju na 10 odraslih osoba s prekomjernom težinom nakon niskokalorične dijete, oni koji su spavali 5,5 sati noću izgubili su 55% manje tjelesne masti i 60% više mišićne mase od onih koji su spavali 8,5 sati noću.
Kao takvo, povećanje vremena spavanja može pomoći u gubitku kilograma.
Neki dokazi povezuju 7 ili više sati sna noću s 33% većom vjerovatnoćom gubitka kilograma, u usporedbi sa spavanjem kraćim od 7 sati.
Ako imate lošu kvalitetu sna, možete pokušati ograničiti vrijeme na zaslonu prije spavanja, smanjiti unos kofeina i ići na spavanje u stalno vrijeme.
7. Ne jedete dovoljno cjelovite hrane
Ako redovito jedete prerađenu hranu, prelazak na prehranu koja je veća u cjelovitoj hrani jednostavan je i učinkovit način za promicanje gubitka kilograma i poboljšanje mnogih drugih aspekata vašeg zdravlja.
Zapravo je najvažniji čimbenik gubitka kilograma odabir cjelovite, minimalno prerađene hrane.
Jedno je istraživanje podijelilo 609 odraslih osoba s prekomjernom težinom u skupine koje su slijedile dijetu s malo masnoća ili ugljikohidratima tijekom 12 mjeseci.
Obje skupine upućene su da maksimaliziraju unos povrća, ograniče unos dodanih šećera, transmasti i rafiniranih ugljikohidrata, jedu uglavnom cjelovitu, minimalno prerađenu, hranjivu gustu hranu i većinu obroka pripremaju kod kuće.
Studija je otkrila da su ljudi u obje prehrambene skupine izgubili slične količine kilograma - 12 kilograma (5,4 kg) za skupinu s niskim udjelom masti i 13 kilograma (5,9 kg) za skupinu s niskim udjelom ugljikohidrata. To je pokazalo da je kvaliteta prehrane, a ne sadržaj makronutrijenata, najvažniji čimbenik gubitka kilograma.
Uključivanje cjelovite hrane u vašu prehranu ne mora biti teško. Započnite polako dodavanjem hranjivih sastojaka cjelovite hrane, poput povrća, voća, graha, jaja, orašastih plodova i sjemenki, u svoje obroke i grickalice.
8. Pod stresom ste
Kronični stres čest je problem koji može utjecati na vašu težinu.
Pokazalo se da visoke razine hormona stresa kortizola povećavaju glad i vašu želju za vrlo ukusnom hranom, kaloričnom, koja može uzrokovati debljanje.
Štoviše, studije pokazuju da osobe s pretilošću imaju višu razinu kortizola od osoba bez ovog stanja.
Zanimljivo je da upravljanje stresom može promovirati gubitak kilograma.
U osmotjednom istraživanju na 45 odraslih osoba s pretilošću, oni koji su se bavili tehnikama opuštanja poput dubokog disanja izgubili su znatno više kilograma nego oni koji su dobivali samo standardni prehrambeni savjet.
Da biste smanjili stres, pokušajte u svoju rutinu uključiti prakse opuštanja utemeljene na dokazima. To uključuje jogu, provođenje vremena u prirodi i meditaciju.
9. Jedete previše kalorija
Prejedanje ostaje istaknuti uzrok debljanja.
Ako dnevno unesete više kalorija nego što ih sagorijevate, vjerojatno ćete se udebljati.
Bezumno jedenje, često grickanje i donošenje prehrambenih izbora bogatih kalorijama, siromašnih hranjivim tvarima, promoviraju pretjerani unos kalorija.
Može biti teško samostalno odrediti potrebe za kalorijama, zato se obratite registriranom dijetetičaru ako se borite s prejedanjem.
Neki jednostavni načini da se izbjegne prejedanje uključuju obraćanje pažnje na znakove gladi i sitosti pažljivim jesti, slijedeći dijetu bogatu bjelančevinama i proteinima bogatu biljnom hranom, piće vode umjesto pića bogatih kalorijama i povećanje razine aktivnosti.
Donja linija
Mnogi čimbenici mogu pridonijeti nenamjernom debljanju.
Loš san, sjedilačke aktivnosti i jedenje previše prerađene ili slatke hrane samo su neke od navika koje mogu povećati rizik od debljanja.
Ipak, nekoliko jednostavnih koraka - poput pažljivog jedenja, vježbanja i fokusiranja na cjelovite namirnice - može vam pomoći da postignete ciljeve mršavljenja i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
