Kako vam sustavna desenzibilizacija može pomoći da prevladate strah

Sustavna desenzibilizacija pristup je zasnovan na dokazima koji kombinira tehnike opuštanja s postupnim izlaganjem kako bi vam pomogao da polako prevladate fobiju.

Tijekom sustavne desenzibilizacije, koja se naziva i postupnom terapijom izlaganja, probijate se kroz razinu straha, počevši od najmanje plašljive izloženosti. Ovaj pristup također uključuje upotrebu tehnika opuštanja.

Obje se ove značajke razlikuju od ostalih tehnika desenzibilizacije, poput poplave.

Kako se to radi?

Sustavna desenzibilizacija uključuje tri glavna koraka. Prvo ćete naučiti tehnike opuštanja mišića. Zatim ćete stvoriti popis svojih strahova, rangirajući ih prema intenzitetu. Napokon, počet ćete se izlagati onome čega se bojite.

Klasična uvjetovanost, ponekad asocijativni principi učenja, temeljna je teorija ovog procesa. Cilj je prevladati fobiju zamjenom osjećaja straha i tjeskobe stanjem smirenosti.

Dok se budete probijali kroz svoj popis strahova, nastavit ćete se usredotočiti na opuštanje kad se suočite sa svakom novom situacijom sve dok više ne uzrokuje nelagodu.

Učenje vještina opuštanja

Mogli biste naučiti nekoliko različitih vježbi opuštanja u sustavnoj desenzibilizaciji. Te bi se vježbe mogle koristiti samostalno ili u međusobnoj kombinaciji.

Tehnike koje biste mogli naučiti uključuju:

• Dijafragmalno disanje. Ovom tehnikom naučit ćete regulirati disanje polako i duboko dišući kroz nos, zadržavajući dah jednu do dvije sekunde, a zatim izdišući na usta.
• Vizualizacija. Usredotočit ćete se na opuštajući prizor, slikajući ga u svom umu i koncentrirajući se na osjetilne detalje, poput prizora ili mirisa. To uključuje vođene slike, koje uključuju nekoga tko vam opisuje scenu.
• Progresivno opuštanje mišića. Naučit ćete napinjati i oslobađati mišiće u cijelom tijelu. Ova tehnika može smanjiti napetost mišića i pomoći vam prepoznati razliku između napetih i opuštenih mišića. Na taj ćete način moći bolje prepoznati kada se vaši mišići počnu napinjati kao odgovor na tjeskobu ili strah.
• Tehnike meditacije i pažnje. Učenje meditacije može vam pomoći da postanete svjesniji svojih misli i osjećaja dok se suočavate sa strašnom situacijom. Pažljivost vam pomaže primijetiti ono što proživljavate u sadašnjem trenutku, što može smanjiti tjeskobne misli.

Stvaranje hijerarhije strahova

Nakon učenja tehnika opuštanja razvit ćete hijerarhiju straha zbog fobije ili situacije iz koje se plašite. Ova hijerarhija obično uključuje 10 razina straha.

Vjerojatno ćete proći kroz sljedeće korake:

1. Prvo ćete prepoznati najstrašniju razinu svog straha ili strah "razine 10".
2. Dalje ćete prepoznati najmanje zastrašujuću razinu svog straha ili strah "razine 1".
3. Zatim ćete navesti razine između i rangirati ih prema količini straha koji oni izazivaju. Na primjer, gledanje fotografije onoga čega se bojite može biti razina 3, a zapravo dodirivanje stvari čega se bojite može biti razina 8 ili 9.
4. Zatim ćete razviti načine kako se izložiti svakoj razini straha. To se obično radi uz pomoć terapeuta.
5. Napokon, počet ćete se izlagati svom strahu, počevši od najmanje zastrašujućih stavki na vašem popisu.

Polako se izlažete strahovima

Nakon što imate tehnike opuštanja i hijerarhiju strahova, možete se početi postupno izlagati svojim strahovima.

Tipičan prvi korak je razmišljanje o onome čega se bojite. Jednom kad se počnete osjećati strah ili tjeskobu, koristite tehnike opuštanja kako biste povratili osjećaj smirenosti. Ponavljajte postupak dok više ne osjećate tjeskobu.

Kada se ugodno možete pozabaviti određenom razinom straha, prijeđite na sljedeću razinu.

U terapiji možete proći hijerarhiju straha, ali to možete učiniti i sami.

Koji su primjeri sustavne desenzibilizacije?

Proces sustavne desenzibilizacije razlikuje se za svaku osobu.

Neki se ljudi brzo kreću kroz niske razine i teško prevladavaju više razine. Drugima će možda trebati dugo vremena da prođu kroz niže razine, ali oni se lakše suočavaju sa strahom nakon što uspiju na nižim razinama.

Najkorisnija tehnika opuštanja također se može razlikovati. Možda ćete primijetiti da vam vizualizacija najviše pomaže da se opustite.

Bez obzira na vaš strah ili dužinu vremena koje provedete radeći na svakoj razini, principi ostaju isti.

Evo kako sustavna desenzibilizacija može tražiti različite uvjete.

Društvena anksioznost

Vi ste student s socijalnom anksioznošću. Kad razmišljate o davanju pogrešnog odgovora na nastavi ili o potrebi korištenja zahoda, pozlilo vam je i srce vam ubrzava. Izbjegavate govoriti na nastavi ili sudjelovati u fakultetskim aktivnostima kako biste izbjegli neugodne situacije.

Kada odlučite pokušati sustavnu desenzibilizaciju, utvrdite da je razgovor s nekim koga ne poznajete strah razine 1. Počinjete zamišljati sebe kako vokalno pozdravljate ljude, uvježbavajući duboko disanje kad osjetite tjeskobu, sve dok ne budete mogli ostati mirni.

Dalje, prelazite na pozdravljanje stranaca u stvarnom životu. Nakon tjedan dana svakodnevnog rada, počinjete se osjećati ugodnije.

Zatim započinjete raditi na sljedećem - uspostavljanju očnog kontakta tijekom razgovora. Probijate se kroz hijerarhiju, na kraju se predstavljate i klimate glavom na nastavi. I dalje koristite duboko disanje i opuštanje mišića da biste prolazili kroz razdoblja nelagode.

Konačna razina vaše hijerarhije straha uključuje dijeljenje u nastavi. Potrebno je nekoliko pokušaja, ali na kraju ćete moći odgovoriti na pitanja na nastavi, iako vam srce i dalje počinje ubrzati kad dignete ruku. Duboko udahnete, otpustite napetost mišića i počnete govoriti.

Pasja fobija

Kad u daljini vidite psa kako vam prilazi, dlanovi se znoje, srce ubrzava i imate problema s disanjem. Vaša se fobija posebno odnosi na ugrize, ali zbog boravka u blizini pasa osjećate se i strah i tjeskobu.

Da biste započeli s hijerarhijom strahova, započinjete zamišljajući da ste u blizini psa na uzici u automobilu koji prolazi. Sutradan se nekoliko puta vozite pored parka za pse. Čini se da to na vas ne utječe puno, pa parkirate negdje gdje imate puni pogled na park.

Osjećate kako se napinjete svaki put kad pas počne lajati. Da biste se borili protiv toga, koncentrirate se na opuštanje mišića i zamišljanje sebe na prekrasnoj plaži - bez pasa. Otvorite oči i ponovite ovaj postupak sljedećih 30 minuta.

Dalje, provodite vrijeme s prijateljicom koja drži svog psa u drugoj sobi svog doma dok ste u posjeti. Vježbate vježbe opuštanja svaki put kad pomislite na izlazak psa.

Dok se pripremate za osvajanje straha od razine 10 - šetajući parkom za pse - odlučujete provesti neko vrijeme u području štenaca vašeg lokalnog skloništa za životinje.

Štenadci su za vas manje zastrašujući, ali pomisao da su toliko blizu još uvijek tjera na tjeskobu. Morate nekoliko puta izaći van kako biste odradili duboke vježbe disanja i vizualizacije.

Napokon, nakon mjeseci rada, vratite se natrag u park za pse. Ovaj put parkirate automobil i prošetate kroz vrata. Sjednete na klupu i vježbate duboko disanje dok promatrate pse kako se igraju.

Iako se i dalje osjećate pomalo prestrašeni, usredotočujete se na činjenicu da se suočavate sa svojim strahom.

Kako to mogu isprobati samostalno?

Moguće je i samostalno isprobati sustavnu desenzibilizaciju, ali imajte na umu da je polagana, postupna izloženost ključna komponenta ovog pristupa. Ako se zbog izloženosti na niskoj razini osjećate tjeskobno, nastavite vježbati svoje tehnike opuštanja i raditi na tom strahu.

Ne postoji pravi tempo za rad kroz vašu hijerarhiju strahova. Možda ćete potrošiti mjesece na jedan, da biste tijekom nekoliko tjedana probili sljedeća dva.

Odvojite onoliko vremena koliko vam treba. Ako se prebrzo krećete, mogli biste se suočiti s nepotrebnom nelagodom.

Ako želite sami isprobati ovaj pristup, mogu vam pomoći sljedeći savjeti:

• Upoznajte se s tehnikama opuštanja. Ako se već osjećate napeto i tjeskobno, razmišljanje o opuštanju može biti teže, pa je važno prvo naučiti ove tehnike.
• Navedite najmanje dvije stavke za svaku razinu straha u svojoj hijerarhiji. To omogućuje veću izloženost vašoj fobiji.
• Vježbajte se svakodnevno izlagati svom strahu. Čak i nekoliko minuta svaki dan mogu vam pomoći.
• Ne zaboravite se zaustaviti i koristiti vježbu opuštanja kada se osjećate tjeskobno. Cilj je zamijeniti tjeskobni osjećaj opuštenim stanjem. Možda ćete svaki korak morati isprobati više puta, i to je u redu.
• Pokušajte nastaviti s vježbom izlaganja dok ne osjetite otprilike polovinu straha ili tjeskobe koju biste obično osjećali. To može biti teško izmjeriti, ali vjerojatno ćete ga moći bolje pratiti kako se budete bolje upoznavali s ekspozicijom.

Ako niste sigurni hoćete li sami pokušati sustavnu desenzibilizaciju, terapeut vam može odgovoriti na sva pitanja i ponuditi podršku. Ako vam pristup ne uspije, možete istražiti druge pristupe u terapiji.

KAKO NAĆI TERAPIJU

Pronalazak terapeuta može se osjećati zastrašujuće, ali ne mora biti. Za početak si postavite nekoliko osnovnih pitanja:

• Koje probleme želite riješiti? Oni mogu biti specifični ili nejasni.
• Postoje li neke osobine koje biste željeli kod terapeuta? Primjerice, je li vam ugodnije s nekim tko dijeli vaš spol?
• Koliko si realno možete priuštiti da potrošite po sesiji? Želite li nekoga tko nudi klizne cijene ili planove plaćanja?
• Gdje će vam se terapija uklopiti u raspored? Trebate li terapeuta koji vas može vidjeti određenog dana u tjednu? Ili netko tko ima noćne seanse?

Dalje, počnite s izradom popisa terapeuta u vašem području. Ako živite u Sjedinjenim Američkim Državama, krenite prema lokatoru terapeuta Američkog psihološkog udruženja.

Ako su troškovi problem, pogledajte naš vodič za pristupačnu terapiju.

Donja linija

Često je teško suočiti se sa strahovima. Može biti još teže ako imate mentalno zdravlje, poput fobije, anksioznosti ili paničnog poremećaja. Sustavna desenzibilizacija može vam pomoći da svoje strahove prevladate brzinom koja odgovara vama.