Voće je prepuno vitamina, minerala, vlakana i biljnih spojeva nazvanih fitonutrijenti. Kao takva, to je jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti.
Neko se voće zbog brojnih blagodati čak smatra i "superhranom". Iako ne postoji točna definicija što predstavlja superhranu, oni su često bogati zdravstvenim spojevima s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Mnogo je voća proučavano zbog njihovih učinaka na zdravlje. Iako je jasno da je ukupni unos svježeg voća važan čimbenik u prevenciji bolesti, određeno se voće ističe svojim robusnim udjelom hranjivih sastojaka i povezanim blagodatima.
Evo 25 super voća koje danas možete dodati svojoj prehrani.
1. Šljive
Pored ugodnog okusa, šljive nude visoku koncentraciju vitamina, minerala i biljnih spojeva koji štite zdravlje.
Posebno su bogate hidroksicimetnim kiselinama, koje su vrsta polifenolskog antioksidansa. Smanjujući stanična oštećenja uzrokovana nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali, antioksidanti mogu smanjiti rizik od raznih bolesti.
Šljive su bogate i vitaminom C i provitaminom A karotenoidima, koji oboje imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.
2. Jagode
Jagode su posebno visoke u antioksidantima poput vitamina C, antocijanina, fenolnih kiselina i flavonoida.
U trotjednom istraživanju, 21 žena koja je svakodnevno pojela 250 grama smrznutih jagoda imala je značajan porast antioksidativnog djelovanja u krvi.
Štoviše, ove zdrave bobice mogu smanjiti rizik od bolesti.
Istraživanja sugeriraju da jedenje jagoda može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti, smanjiti upalne markere i povećati unos vlakana, što sve može zaštititi od kroničnih zdravstvenih stanja poput bolesti srca i određenih karcinoma.
3. Grožđe
Unatoč svojoj maloj veličini, grožđe ima ozbiljan nutricionistički udarac. Postoje mnoge sorte, a iako sve čine zdrav izbor, neke sadrže više antioksidansa od drugih.
U nedavnoj studiji koja je uspoređivala 30 sorti grožđa, grožđe Crni biser, Ljetno kraljevsko crno, Biserno zeleno, Zeleno bez sjemena i Crveno bez sjemena pokazalo je najjače antioksidativne aktivnosti i uklanjanje slobodnih radikala.
Utvrđeno je da su ove sorte prepune antioksidansa poput kofeinske kiseline, epikatehina, katehin galata, protokatehuinske kiseline, galne kiseline i rutina.
Doista, ovi antioksidanti mogu biti razlog zašto su ovi ukusni plodovi povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i određenih karcinoma.
4. Jabuke
Jabuke su povezane s raznim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i nekoliko karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom.
Istaknuto je da su koncentrirani izvor flavonoidnih antioksidansa.
Studija u preko 56 000 ljudi povezala je veći unos jabuka i druge hrane bogate flavonoidima sa smanjenim rizikom od smrti iz svih uzroka, uključujući karcinom i bolesti srca.
5. Breskve
U breskvama se često uživa u džemovima i pitama, ali najbolje je jesti breskve sirove.
To je zato što svježe kore od breskve i pulpa imaju veće antioksidativno i protuupalno djelovanje od kuhanih proizvoda od breskve.
Osim fitonutrijenata poput fenolnih kiselina i karotenoida, breskve su dobar izvor vlakana, vitamina C, provitamina A i kalija.
6. Avokado
Avokado nije samo kremast i ukusan, već je i prepun hranjivih sastojaka poput vlakana, zdravih masnoća, kalija, magnezija, folata i vitamina C i K1.
Zapravo, studije sugeriraju da ovo masno voće može pomoći u smanjenju težine, razine šećera u krvi i čimbenika rizika od srčanih bolesti poput LDL (lošeg) kolesterola.
7. Borovnice
Impresivne blagodati borovnica dobro su dokumentirane.
Ove bobice sadrže nekoliko snažnih antioksidansa, a posebno su bogate antocijanima, biljnim pigmentima koji čine i do 60% ukupnih spojeva polifenola.
Jedenje svježih borovnica svaki dan, čak i u umjerenim količinama od 1/3 šalice (113 grama), povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, kao i sporijim stopama mentalnog pada kod starijih odraslih osoba.
8. Trešnje
Zahvaljujući visokoj koncentraciji vitamina C i polifenolskih antioksidansa, trešnje imaju snažna protuupalna svojstva.
I slatke i trpke trešnje - kao i njihov sok i prah - povezane su s mnogim zdravstvenim blagodatima.
Primjerice, pregled 29 studija pokazao je da je konzumacija ove hrane dovela do smanjenja markera oksidativnog stresa i upala, kao i do smanjenja krvnog tlaka, VLDL kolesterola i HbA1c - markera dugotrajne kontrole šećera u krvi.
9. Grejpfrut
Grejpfrut može poboljšati sadržaj hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Pregled studija na preko 12 000 ljudi pokazao je da su ljudi koji su jeli ovo agrume imali veći unos magnezija, vitamina C, kalija i vlakana u usporedbi s onima koji ga nisu jeli.
Uz to, analiza je pokazala da su žene koje su jele grejp imale nižu tjelesnu težinu, kao i niže razine triglicerida i upalnog markera C-reaktivni protein (CRP), plus višu razinu HDL (dobrog) kolesterola.
10. Kupine
Kupine su prepune antocijaninskih pigmenata, a dokazi upućuju na to da je redovito jedenje koristi vašem zdravlju.
Osmotjedno istraživanje na 72 osobe s visokom razinom masnoće u krvi davalo je jednoj skupini 300 ml soka i pulpe kupine dnevno.
Oni koji su pili ovu kombinaciju doživjeli su značajno smanjenje krvnog tlaka i razine CRP-a, kao i značajno povećanje HDL (dobrog) kolesterola, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
11. Crna aronija
Crna aronija (Aronia melanocarpa) porijeklom su iz istočne Sjeverne Amerike i obično se nalaze u džemovima, sokovima i pireima. Oni su koncentrirani izvor fenolnih kiselina i flavonoida, uključujući antocijanine, proantocijanidine i flavonole.
U 12-tjednom istraživanju, 66 zdravih muškaraca koji su svakodnevno konzumirali prah i ekstrakt aronije iskusili su poboljšani protok krvi i povećanu razinu fenolnih antioksidansa u krvi, što može poboljšati zdravlje srca.
12. Rajčica
Iako se često smatra povrćem, rajčica je vrsta voća.
Oni su jedan od najbogatijih izvora likopena, karotenoidnog pigmenta koji je povezan s moćnim blagodatima za srce.
Treba napomenuti da kore od rajčice sadrže znatno veću razinu antioksidansa od pulpe. Iz tog razloga obavezno uživajte u rajčici - i proizvodima od rajčice - neoguljeni.
13. Sl
Smokve su voće bogato vlaknima koje sadrži i druge hranjive sastojke poput magnezija, kalija, kalcija i vitamina B6 i K1.
Štoviše, puni su polifenolnim antioksidantima, za koje se pokazalo da imaju brojne prednosti. Zapravo, smokve su koncentriraniji izvor tih korisnih spojeva od crvenog vina ili čaja.
14. Maline
Osim što sadrži malo polifenolskih antioksidansa, malina je jedan od najbogatijih izvora vlakana među svim voćem i povrćem.
Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da jedenje ovih bobica može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i Alzheimerove bolesti, iako su potrebna ljudska istraživanja.
15. Krvne naranče
Krvave naranče slatka su naranča s crvenkastom korom zbog visoke razine antocijanina.
Također su prepuni vitamina C, vitamina topivog u vodi koji djeluje kao snažan antioksidans. Zapravo, naranče u krvi obično sadrže 32–42 mg vitamina C po 100 grama - ili 35–47% dnevne vrijednosti (DV) za ovaj vitamin.
16. Nektarine
Nektarine imaju puno vitamina C, beta karotena i brojnih drugih antioksidativnih spojeva.
Konzumacija voća bogatog beta-karotenom poput nektarina može pomoći u smanjenju rizika od bolesti i rane smrti. Jedan pregled studija na preko 174 000 ljudi povezao je unos beta karotena sa značajno smanjenim rizikom od smrti iz svih uzroka.
17. Nar
Mnoga istraživanja povezuju šipak s raznim zdravstvenim blagodatima. Ovo se voće može pohvaliti spojevima poput elagitanina, antocijanina i organskih kiselina, koji nara dobivaju snažno antioksidativno djelovanje.
Ljudska istraživanja otkrivaju da sok i ekstrakti nara mogu pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa, krvnog tlaka, LDL (lošeg) kolesterola, triglicerida, upale i oštećenja mišića. Studije na životinjama i epruvetama također ukazuju na antikancerogena svojstva.
18. Kumkvati
Kumquats su mali citrusi narančaste boje s trpkim mesom. Obogaćeni su hranjivim sastojcima koji potiču zdravlje i biljnim spojevima poput vitamina C, polifenola i karotenoida.
Porijeklom su iz Kine, gdje se stoljećima koriste kao prirodni lijek protiv kašlja, prehlade i upalnih stanja.
19. Mango
Mangosi su popularno tropsko voće prepuno antioksidansa, uključujući galnu kiselinu, kvercetin i elaginsku kiselinu, kao i karotenoidi lutein, alfa karoten i beta karoten koji voću daju žućkastu nijansu.
Mango je također bogat vlaknima i može pomoći u promicanju zdravog pražnjenja crijeva.
U četverotjednom istraživanju na 36 osoba s kroničnim zatvorom, jedenje 300 grama manga dnevno značajno je poboljšalo učestalost stolice i konzistenciju te smanjilo markere upale crijeva, u usporedbi s ekvivalentnom dozom dodataka vlaknima.
20. Gogi bobice
Goji bobice porijeklom su iz Azije, gdje se već dugo koriste kao funkcionalna hrana za promicanje zdravlja i povećanje dugovječnosti.
Zbog svoje visoke razine antioksidansa, ovo se voće ugrađuje u tinkture, čajeve i druge biljne lijekove za liječenje stanja koja utječu na vaše oči, jetru, bubrege i probavni sustav.
Goji bobice sadrže puno vlakana, polisaharida, fenolnih spojeva i karotenoidnih pigmenata koji ovom voću daju svijetlu narančasto-crvenu boju.
Goji bobice mogu zaštititi vaš vid i smanjiti razinu masnoća u krvi. Osim toga, oni mogu imati antikancerogena, imunološka i podsticajna svojstva.
21. Brusnice
Brusnice su prepune korisnih biljnih spojeva.
Studije na ljudima i životinjama primjećuju da jedenje brusnica i proizvoda od brusnice može smanjiti određene razine masnoće u krvi i imati protuupalni, antioksidativni, antibakterijski i antidijabetes učinak.
Brusnice su prilično trpke, pa se često uživaju sušene i zaslađene, ili u slatkim jelima poput umaka i džemova. Da biste iskoristili najviše koristi, odlučite se za proizvode s niskim udjelom šećera ili nezaslađene.
22. Limuni
Limuni se obično koriste za aromatiziranje hrane i pića.
Ovo citrusno voće bogato je vitaminom C, esencijalnim uljima i polifenolnim antioksidansima.
Ljudske studije pokazuju da dnevni unos limuna može pomoći u smanjenju krvnog tlaka u kombinaciji s hodanjem. Štoviše, istraživanje epruveta i životinja pokazuje da ovo voće ima snažna protuupalna, antioksidativna, antimikrobna i protudijabetes svojstva.
23. Papaje
Prepune tropskog okusa, papaje su bogate vitaminom C, provitaminom A, folatima i kalijem. Sadrže i mnogo antioksidansa, ali su posebno bogate likopenom.
Jesti voće bogato likopenom poput papaje može zaštititi od bolesti srca i određenih karcinoma. Zanimljivo je da su niže razine likopena povezane s povećanim rizikom od smrti iz svih uzroka.
24. Lubenice
Lubenica je hidratantno voće prepuno vlakana, vitamina C, provitamina A i mnogih antioksidansa. Studije na životinjama pokazuju da ima moćna protuupalna, zaštitna za mozak i jetrena potporna svojstva.
Štoviše, lubenica je najbogatiji izvor hrane aminokiseline l-citrulin. L-citrulin je potreban za sintezu dušikovog oksida, molekule koja je bitna za širenje krvnih žila i druge tjelesne funkcije.
To je možda razlog zašto studije na ljudima povezuju unos lubenice s nižom razinom krvnog tlaka.
Kako rezati lubenicu
25. Acai bobice
Možda ste čuli za acai bobice zbog popularnosti acai zdjela, ukusne mješavine napravljene od smrznutih acai bobica i drugog voća.
Polifenolski antioksidanti ovih bobica mogu ponuditi brojne prednosti.
Na primjer, ljudska istraživanja povezuju bobice i sok acai s višim razinama antioksidansa u krvi, zaštitom od staničnih oštećenja i smanjenom razinom masnoća u krvi, šećera u krvi i inzulina.
Donja linija
Iako je sve voće hranjivo, neki se ističu zbog visoke razine hranjivih sastojaka i biljnih spojeva.
Ako želite poboljšati kvalitetu prehrane i ubrati zdravstvene plodove voća, isprobajte neke od gore navedenih namirnica.
