Dijeta Healthline: 3,17 od 5
Dijeta za razbijanje šećera stekla je široku popularnost tijekom posljednjih nekoliko desetljeća.
Na temelju knjige koju je 1995. godine objavila grupa liječnika, dijeta se fokusira na ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera, dok istovremeno povećava nemasne proteine, zdrave masnoće i voće i povrće bogato vlaknima.
Iako ga neki odbacuju kao malo više od hir prehrane, drugi tvrde da plan može povećati gubitak kilograma, upravljati razinom šećera u krvi i podržati bolje zdravlje srca.
Ovaj članak daje pregled prehrane sa šećerom i je li učinkovita za mršavljenje.
DODATAK ZA PREGLED DIJETE
- Ukupna ocjena: 3.17
- Gubitak kilograma: 3.5
- Zdrava prehrana: 4
- Održivost: 2,75
- Zdravlje cijelog tijela: 3.5
- Kvaliteta prehrane: 3.25
- Na temelju dokaza: 2
DNO: Dijeta za uništavanje šećera smanjuje rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere, dok istovremeno potiče određeno voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti. Njegova načela mogu pomoći u mršavljenju, iako sama prehrana nije proučavana.
Kako radi?
Dijeta za uništavanje šećera temelji se na teoriji da je šećer "toksičan" i može uzrokovati debljanje povećanjem razine inzulina - hormona koji transportira šećer iz vašeg krvotoka u vaše stanice.
Inzulin je također odgovoran za regulaciju pohrane energije u vašem tijelu. Kronično visoke razine inzulina povezane su s debljanjem u mnogim studijama.
Kako bi se razina inzulina svela na najmanju moguću mjeru, plan se fokusira na izbacivanje hrane s visokim glikemijskim indeksom (GI), što je mjera koliko i brzo određena hrana uzrokuje porast razine šećera u krvi.
Umjesto visoko ugljikohidrata, poput tjestenine, bijelog brašna i slatkiša, prehrana potiče hranu s niskim glikemijskim sastojcima i bogatom vlaknima, poput mahunarki, cjelovitih žitarica, zdravih masti i proteina.
Smjernice prehrane
Autori preporučuju ograničavanje ugljikohidrata na oko 40% dnevnih kalorija, pri čemu 30% dolazi iz masti, a 30% iz proteina.
Iako autori dijetu smatraju "ispravnim načinom života ugljikohidrata", omjeri makronutrijenata neki izvori mogu definirati kao blagu prehranu s malo ugljikohidrata.
Knjiga također savjetuje ograničavanje zasićenih masti odlučivanjem za mliječne proizvode s niskim udjelom masti i nemasne komade mesa.
Za razliku od drugih hir dijeta, Sugar Busters Diet ne zahtijeva kupnju skupih sastojaka, posebne opreme ili skupih pretplatničkih planova. Također je dizajniran za dugoročno praćenje.
Uz to, ne morate brojati kalorije i ne postavlja stroge smjernice o tome koliko tjelesne aktivnosti trebate uključiti u svoju svakodnevnicu.
Dijeta preporučuje smanjenje rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane koja sadrži puno kalorija i nedostatak hranjivih sastojaka.
Autori tvrde da jedenje zdravih sastojaka bogatih vlaknima može pomoći stabiliziranju šećera u krvi, smanjenju razine kolesterola i upravljanju krvnim tlakom.
SažetakDijeta za uništavanje šećera ograničava hranu s visokim glikemijskim indeksom i potiče jesti hranu nisku glikemiju, bogatu vlaknima, poput mahunarki, cjelovitih žitarica, zdravih masti i proteina.
Može li vam pomoći smršaviti?
Dijeta za uništavanje šećera ne zahtijeva brojanje kalorija ili praćenje hranjivih sastojaka, ali preporučuje smanjenje potrošnje rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera.
Iako su istraživanja ograničena, dokazi sugeriraju da bi ovo mogla biti učinkovita strategija za mršavljenje.
Na primjer, jedno istraživanje na 2.834 odraslih otkrilo je da je jedenje veće količine rafiniranih ugljikohidrata povezano s povećanom masnoćom na trbuhu, dok je jedenje više cjelovitih žitarica povezano s manje trbušne masti.
Drugi veliki pregled 32 studije pokazao je da su napici zaslađeni šećerom povezani s povećanim debljanjem i kod odraslih i djece.
S druge strane, uzimanje više vlakana može stabilizirati razinu šećera u krvi i usporiti pražnjenje želuca kako bi se povećao osjećaj sitosti, smanjio unos kalorija i podržao gubitak kilograma.
Mnoga istraživanja također otkrivaju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom proteina - kao što je dijeta za uklanjanje šećera - učinkovite u smanjenju gladi, povećanju gubitka kilograma i smanjenju tjelesne masnoće.
Jedno 10-tjedno istraživanje na 89 žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih žena uspoređivalo je učinke prehrane bogate proteinima i vlaknima s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća.
Sudionici prehrane bogate bjelančevinama i bjelančevinama izgubili su znatno više tjelesne težine i tjelesnih masnoća od onih na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata i mastima.
Stoga dijeta za uništavanje šećera može pomoći smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija kako bi promovirala mršavljenje - premda je potrebno više istraživanja o samoj prehrani.
SažetakSmanjenje rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera uz povećanje unosa vlakana može podržati gubitak kilograma. Neke studije također pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina može pospješiti gubitak kilograma i sagorijevanje masti.
Ostale pogodnosti
Uz potporu mršavljenju, dijeta za razbijanje šećera može biti povezana i s nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.
Budući da ograničava visoku glikemijsku hranu i rafinirane ugljikohidrate, može pomoći u stabiliziranju razine šećera u krvi i promicanju zdravlja srca.
U jednom dvogodišnjem istraživanju na 307 ljudi, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšala je nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.
Oni koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata imali su veći porast HDL (dobrog) kolesterola, kao i veća smanjenja dijastoličkog krvnog tlaka (najniži broj), triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola od onih na dijeti s niskim udjelom masti.
Drugo je istraživanje pokazalo da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od prehrane s niskim udjelom masti u smanjenju razine šećera u krvi natašte i hemoglobina A1C - markera dugotrajne kontrole šećera u krvi - kod ljudi s dijabetesom tipa 2.
Uz to, izbacivanje dodanih šećera može smanjiti upalu u vašem tijelu. Kronična upala povezana je s pojavom i napredovanjem mnogih stanja, uključujući bolesti srca, određene karcinome i pretilost.
Druge blagodati prehrane sa šećerom su da zahtijeva minimalno znanje o prehrani, lako se slijedi i nema složenih pravila ili propisa.
To ga čini dobrim izborom za one koji žele smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje bez ulaganja u skupe dijetne proizvode ili izračunavanja kalorija i makronutrijenata.
SažetakUz promicanje mršavljenja, dijeta za razbijanje šećera također može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, promicanju zdravlja srca i smanjenju upala.
Potencijalne nedostatke
Dijeta za uništavanje šećera uvelike se oslanja na ograničavanje određene hrane, uključujući onu koja može sadržavati važne vitamine i minerale, poput određenih vrsta voća ili škrobnog povrća.
Umjesto da naglasi zdravu, dobro zaokruženu prehranu, dijeta za razbijanje šećera također nastoji hranu označiti kao „dobru“ ili „lošu“, što bi moglo doprinijeti razvoju nezdravog ponašanja u prehrani.
Uz to, iako smanjenje dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata može poboljšati cjelokupno zdravlje, potpuno uklanjanje slatke hrane iz vaše prehrane mnogima može biti teško i može pridonijeti žudnji.
Dijeta također potiče upotrebu nadomjestaka za šećer, kao što su aspartam, saharin i sukraloza.
Iako je ova popularna sladila odobrila za uporabu Uprava za hranu i lijekove (FDA), istraživanja sugeriraju da mogu uzrokovati štetne učinke na zdravlje.
Na primjer, umjetna sladila mogu negativno utjecati na regulaciju šećera u krvi, apetit i tjelesnu težinu, a mogu čak imati i štetne učinke na zdrave bakterije u crijevima.
Nadalje, dijeta za razbijanje šećera ne daje posebne smjernice za druge ključne čimbenike koji su sastavni dio zdravog načina života, poput veličine porcija ili tjelesne aktivnosti.
Stoga, iako dijeta može biti učinkovita za kratkotrajno mršavljenje, za dugoročni uspjeh treba je kombinirati s drugim promjenama načina života i promjenama ponašanja.
SažetakDijeta za uništavanje šećera izbacuje mnoge namirnice koje sadrže važne hranjive sastojke, ne bavi se ostalim čimbenicima životnog stila - poput vježbanja - i može biti pretjerano restriktivna, potencijalno potičući nezdravu prehranu.
Hrana za jesti
Dijeta za uništavanje šećera potiče jesti voće s niskim glikemijama, kao i hranu bogatu vlaknima poput cjelovitih žitarica i povrća.
Dopušteni su i nemasni proteini, zdrave masnoće i mliječni proizvodi bez šećera bez masnoće.
Dijeta preporučuje sljedeće namirnice:
- Voće: jabuke, naranče, jagode, kupine, maline, breskve, lubenica itd.
- Povrće: šparoge, brokula, cvjetača, batat, rajčica itd.
- Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, ječam, heljda, kus-kus itd.
- Proteini: nemasno meso, perad, plodovi mora, jaja, mahunarke
- Mliječni proizvodi: mlijeko s malo masnoće ili masti bez masnoće, sir i jogurt bez dodavanja šećera
- Masti: orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, biljna ulja itd.
- Zamjene šećera: stevija, sukraloza, saharin, aspartam itd.
- Alkohol: crno vino (umjereno)
SažetakDijeta za razbijanje šećera omogućuje voće, povrće, cjelovite žitarice, bjelančevine, zdrave masti, nadomjesce šećera i mliječne proizvode s niskim udjelom masti bez dodanih šećera.
Hrana koju treba izbjegavati
Na dijeti za uništavanje šećera treba izbjegavati voće s visokim glikemijom, škrobno povrće i rafinirane žitarice.
Također treba isključiti prerađenu hranu, pića zaslađena šećerom i zaslađivače poput šećera, meda i sirupa.
Hrana koju biste trebali ograničiti uključuje:
- Voće visoke glikemije: ananas, zrele banane, mango, kivi, suho voće itd.
- Škrobno povrće: krumpir, kukuruz, trputac, grašak, pastrnjak itd.
- Rafinirane žitarice: bijeli kruh, tjestenina, bijela riža i proizvodi od bijelog brašna
- Prerađena hrana: krekeri, čips, predpakirani zalogaji, brza hrana itd.
- Zaslađivači: šećer, med, sirup, agava itd.
- Šećerna hrana: sladoled, slatkiši, kolačići, kolači itd.
- Pića zaslađena šećerom: soda, sportska pića, slatki čaj, voćni sok itd.
- Alkohol: pivo i slatka miješana pića
SažetakVisoko glikemijsko voće, škrobno povrće, rafinirane žitarice, prerađena i slatka hrana, zaslađivači i pića zaslađena šećerom trebaju se izbjegavati u prehrani sa šećerom.
Uzorak izbornika
Osim što ograničava određenu hranu, dijeta za razbijanje šećera vrlo je fleksibilna i laka za slijediti.
Evo trodnevnog uzorka jelovnika za dijetu sa šećerom:
1. dan
- Doručak: biljni omlet s paprikom, lukom, brokulom i rajčicom
- Ručak: piletina sa žara s prženim šparogama i smeđom rižom
- Večera: rezanci od tikvica s pilećim polpetama i umakom od marinare
- Grickalice: štapići celera s humusom, kriške jabuke i šaka badema
2. dan
- Doručak: smoothie od bademovog mlijeka s proteinima sirutke, špinatom i jagodama
- Ručak: pečeni losos s klinovima od batata i prilog salata
- Večera: Grčka salata s piletinom sa žara, špinatom, nemasnom fetom, rajčicama, maslinama, lukom, krastavcima i maslinovim uljem
- Grickalice: slanutak pržen na češnjaku, tvrdo kuhano jaje i kruška narezana na kriške
3. dan
- Doručak: zobene pahuljice s cimetom i obični, nemasni jogurt s bobičastim voćem
- Ručak: punjena paprika sa puretinom, kvinojom, lukom, rajčicom, češnjakom i nemasnim sirom
- Večera: pržite s govedinom, brokulom, paprikom, kupusom i lukom
- Grickalice: čips od kelja, narezana breskva i nemasni svježi sir
SažetakUzorak jelovnika za dijetu za razbijanje šećera uključuje dobar asortiman voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masnoća i nemasnih proteina s niskim glikemijskim sadržajem.
Donja linija
Dijeta za uništavanje šećera smanjuje rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere, dok istovremeno potiče određeno voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti.
Pokazalo se da njezini principi pomažu u gubitku kilograma, kontroli šećera u krvi i zdravlju srca, ali sama prehrana nije proučavana.
Ako želite probati dijetu, najbolje ju je upariti s drugim promjenama načina života i modifikacijama ponašanja kako biste maksimalizirali njezin potencijalni utjecaj na dugoročno mršavljenje i cjelokupno zdravlje.
