Jednostavni šećeri vrsta su ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jedan od tri osnovna makronutrijenta - druga dva su bjelančevine i masti.
Jednostavni šećeri prirodno se nalaze u voću i mlijeku ili se mogu komercijalno proizvoditi i dodavati hrani da bi se zasladili, spriječili kvarenje ili poboljšali strukturu i teksturu.
Ovaj članak objašnjava različite vrste jednostavnih šećera, kako ih prepoznati na naljepnicama s hranom i kako mogu utjecati na vaše zdravlje.
Što su jednostavni šećeri?
Ugljikohidrati su molekule koje sadrže pojedinačne, dvostruke ili više molekula šećera nazvane saharidi.
Opskrbljuju četiri kalorije po gramu i omiljeni su izvor energije vašem tijelu.
Dvije su glavne vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Razlika između njih leži u broju molekula šećera koje sadrže.
Jednostavni ugljikohidrati - poznati i kao jednostavni šećeri - sadrže jednu ili dvije molekule šećera, dok složeni ugljikohidrati imaju tri ili više.
Jednostavan šećer može biti mono- ili disaharid.
Monosaharidi
Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, jer ih vaše tijelo ne može dalje razgrađivati.
To omogućuje vašem tijelu da ih brzo i lako apsorbira, osim fruktoze.
Postoje tri vrste monosaharida:
- Glukoza: voće i povrće prirodni su izvori glukoze. Također se često nalazi u sirupima, slatkišima, medu, sportskim pićima i desertima.
- Fruktoza: Primarni prirodni prehrambeni izvor fruktoze je voće, zbog čega se fruktoza obično naziva voćnim šećerom.
- Galaktoza: Glavni prehrambeni izvor galaktoze je laktoza, šećer u mlijeku i mliječnim proizvodima, poput sira, maslaca i jogurta.
Disaharidi
Disaharidi se sastoje od dvije molekule šećera - ili dva monosaharida - međusobno povezane.
Vaše tijelo mora razbiti povezane monosaharide prije nego što se apsorbiraju.
Postoje tri vrste disaharida:
- Saharoza (glukoza + fruktoza): Saharoza - najčešće zvana stolni šećer - prirodno je zaslađivač dobiven iz šećerne trske ili repe. Dodaje se hrani tijekom obrade, a prirodno se javlja u voću i povrću.
- Laktoza (glukoza + galaktoza): Poznata i kao mliječni šećer, laktoza se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
- Maltoza (glukoza + glukoza): Maltoza se nalazi u pićima od slada, poput piva i alkoholnih pića.
SažetakJednostavni šećeri sadrže jednu ili dvije molekule šećera. Ugljikohidrat s jednom molekulom šećera naziva se monosaharid, dok je onaj s dvije povezane molekule šećera disaharid.
Previše dodanih šećera može štetiti vašem zdravlju
Za mnoge ljude riječ "šećer" ima negativnu konotaciju.
Mnoge namirnice bogate hranjivim sastojcima, poput voća i povrća, prirodno sadrže šećer i ne treba ih izbjegavati jer donose vaše zdravlje.
S druge strane, dodani šećeri - poput slatkih pića, slatkiša i slastica - mogu pridonijeti mnogim zdravstvenim problemima.
Dodani šećeri povezani su s porastom pretilosti, srčanim bolestima i povećanim rizikom od raka.
Povezano s pretilošću
Pretilost pogađa gotovo 40% odraslih osoba u Americi.
Povezan je s ozbiljnim zdravstvenim rizicima, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.
Uz to, pretilost je izuzetno skupa za liječenje. U usporedbi s ljudima zdrave težine, ljudi koji su pretili svake godine troše tisuće dolara više na zdravstvenu zaštitu.
To nameće veliko ekonomsko opterećenje pojedincu, obiteljima i poreznim obveznicima.
Uzrok pretilosti je visoko raspravljan i višefaktorske je naravi, ali smatra se da prekomjerni unos dodanih šećera igra glavnu ulogu.
Dodani šećeri doprinose dodatnim kalorijama u vašoj prehrani, što s vremenom može dovesti do debljanja.
Slatki okus i ukusnost mogu olakšati prekomjernu konzumaciju šećera u usporedbi s drugim hranjivim tvarima, povećavajući rizik od debljanja.
Može promovirati bolesti srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Državama i to je posljednjih nekoliko desetljeća.
Najčešće je uzrokovana aterosklerozom - stanjem u kojem se plak nakuplja na unutarnjim zidovima krvnih žila koje vode do vašeg srca, zbog čega se sužavaju i stvrdnjavaju. To smanjuje protok krvi, što može dovesti do srčanog udara.
Nekoliko je studija pokazalo da dobivanje previše kalorija od dodanog šećera može dovesti do povišenih triglicerida - poznatog čimbenika rizika za srčane bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su 10-25% kalorija dobivali od dodanih šećera imali 30% veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji su dobili manje od 10% kalorija od dodanog šećera.
Štoviše, taj se rizik gotovo udvostručio za one koji su više od 25% kalorija dobili dodavanjem šećera.
Može povećati rizik od raka
Višak kalorija od dodanih šećera može povećati upalu i oksidativni stres.
Neke upale i oksidativni stres neophodni su za dobro zdravlje, ali previše toga može dovesti do nekoliko bolesti i stanja, uključujući rak.
Mnoga su istraživanja izvijestila o povišenim markerima upale - na primjer, C-reaktivnom proteinu i mokraćnoj kiselini - uz unos dodanih šećera.
Smatra se da dodani šećeri također povećavaju rizik od raka povišavanjem razine određenih hormona, ali ti učinci još nisu dobro shvaćeni.
SažetakDodani šećeri povezani su s pretilošću. Štoviše, oni mogu promovirati bolesti srca i povećati rizik od raka.
Kako prepoznati dodane šećere na etiketama namirnica
Dodane šećere možete pronaći u različitim vrstama hrane - čak i u onima za koje možda ne mislite da su slatke, kao što su kečap, kruh i grah iz konzerve.
Ipak, glavni izvori dodanih šećera su zaslađeni napici, slatkiši, deserti, sladoled i šećerne žitarice.
Pogledajte ploču prehrambenih činjenica na prehrambenom proizvodu kako biste saznali koliko grama dodanog šećera sadrži.
Povijesno gledano, oznake hrane nisu pravile razliku između prirodnog ili dodanog šećera. Zbog toga je bilo teško odrediti koliko ste dodali šećera.
Međutim, do 2020. godine Uprava za hranu i lijekove (FDA) naložila je da proizvođači moraju dodati dodane šećere u gramima i kao postotak dnevne vrijednosti (DV) na etiketama hrane.
Mnoge velike prehrambene tvrtke već su postupile u skladu s tim, što olakšava procjenu sadržaja dodanog šećera u proizvodima.
Američko udruženje za srce preporučuje da žene i muškarci dobivaju manje od 25 grama, a 38 grama dodanog šećera dnevno iz prehrane.
Uzimanje više od ovih količina otežava zadovoljenje vaših hranjivih sastojaka, a pritom ostajete u dnevnim granicama kalorija.
Čitanje popisa sastojaka na hrani također vam može pomoći u prepoznavanju dodanih šećera.
Imena dodanih šećera uključuju:
- Bezvodna dekstroza
- smeđi šećer
- Slastičari šećer u prahu
- Kukuruzni sirup
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom (HCFS)
- Med
- javorov sirup
- Melasa
- Agave nektar
- Sirovi šećer
Oznake navode sastojke u silaznom redoslijedu s prevladavajućom težinom, pri čemu se prvo koriste sastojci, a zatim oni u manjim količinama.
To znači da ako proizvod navodi šećer kao prvi sastojak, znate da sadrži više šećera nego bilo što drugo.
SažetakDodane šećere možete prepoznati gledajući naljepnicu hrane i čitajući popis sastojaka. Ograničavanje kalorija od dodanih šećera može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za hranjivim tvarima, a da pritom ostanete u dnevnim granicama kalorija.
Zašto se ne biste trebali potpuno bojati jednostavnih šećera
Nema sumnje da šećer može biti štetan za vaše zdravlje ako se prekomjerno konzumira.
Ipak, šećer je samo jedna komponenta vaše prehrane. Naivno je činiti je odgovornom isključivo za pretilost i druge bolesti i stanja u današnjem društvu.
Istraživanja sugeriraju da šećer postaje problematičan za vaše zdravlje tek kada obuhvaća previše vaše prehrane ili ako šećerom unesete više kalorija nego što vam je potrebno.
Ograničavanje dodanih šećera iz šećerno zaslađenih napitaka, slatkiša i slastica važno je za dobro zdravlje, ali nikad imati komad kolača ili porciju omiljenog sladoleda nije pravi pristup. Nije održivo, ugodno ili se isplati za vaše zdravlje.
Osim toga, jednostavni šećeri prirodno se nalaze u širokom rasponu zdrave hrane, poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Ova hrana u vašu prehranu unosi niz drugih važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana.
SažetakŠećer šteti vašem zdravlju kada čini previše vaše prehrane ili ako višak kalorija dobivate iz šećera. Stoga je ograničenje, ali ne i potpuno izbjegavanje šećera - posebno dodanog šećera - vrijedno za vaše zdravlje.
Donja linija
Jednostavni šećeri su ugljikohidrati s jednom (monosaharid) ili dvije (disaharid) molekule šećera.
Mnoga zdrava hrana poput voća i povrća prirodno sadrži šećer i ne treba je izbjegavati jer koristi vašem zdravlju. Međutim, višak dodanog šećera povezan je s pretilošću i povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Količinu dodanog šećera proizvod možete saznati ako pogledate tablu prehrambenih činjenica ili pročitate popis sastojaka.
Unatoč štetnim učincima dodanih šećera na vaše zdravlje, možete ih jesti umjereno i kao dio ukupne zdrave prehrane.
