Probiotici i prebiotici danas su prilično velike teme u prehrani. Ipak, iako zvuče slično, njih dvoje igraju različite uloge u vašem zdravlju.
Probiotici su korisne bakterije, a prebiotici su hrana tim bakterijama. Objasnit ćemo vam što trebate znati o dvoje.
Što su probiotici i prebiotici?
I prebiotici i probiotici važni su za ljudsko zdravlje. Međutim, oni imaju različite uloge:
- Probiotici. To su žive bakterije koje se nalaze u određenoj hrani ili dodacima. Mogu pružiti brojne zdravstvene beneficije.
- Prebiotici. Te tvari dolaze iz vrsta ugljikohidrata (uglavnom vlakana) koje ljudi ne mogu probaviti. Korisne bakterije u vašim crijevima jedu ovo vlakno.
Crijeva bakterija, zajednički nazvana crijevna flora ili crijevna mikrobiota, obavljaju mnoge važne funkcije u tijelu.
Jedenje uravnoteženih količina i probiotika i prebiotika može vam osigurati pravilnu ravnotežu ovih bakterija kako bi vaša crijevna mikrobiota bila zdrava.
Sažetak:Probiotici su korisne bakterije koje se nalaze u određenoj hrani ili dodacima. Prebiotici su vrste vlakana koja hrane prijateljske bakterije u probavnom sustavu.
Zašto su crijevne bakterije korisne?
Dobre bakterije u probavnom traktu pomažu vam u zaštiti od štetnih bakterija i gljivica.
Studija iz 2013. godine o bakterijama u crijevima potvrđuje da širok spektar ove dobre vrste bakterija može pomoći u funkcijama imunološkog sustava, poboljšati simptome depresije i pomoći u rješavanju pretilosti, između ostalih prednosti.
Uz to, neke od vaših crijevnih bakterija tvore vitamin K i masne kiseline kratkog lanca.
Kratkolančane masne kiseline glavni su hranjivi izvor stanica koje oblažu debelo crijevo. Oni promiču jaku crijevnu barijeru koja pomaže u čuvanju štetnih tvari, virusa i bakterija. To također pomaže u smanjenju upale i može imati potencijal za smanjenje rizika od raka.
Sažetak:Crijeva bakterija pomažu u raznim biološkim zadacima. Oni također pružaju važnu prehranu stanicama koje oblažu vaš probavni trakt.
Kako hrana utječe na mikrobiotu crijeva?
Hrana koju jedete igra važnu ulogu u ravnoteži dobrih i loših crijevnih bakterija.
Na primjer, prehrana bogata šećerom i masnoćama negativno utječe na crijevne bakterije i može pridonijeti rezistenciji na inzulin i drugim stanjima.
Jednom kada redovito hranite pogrešne bakterije, one će moći brže rasti i lakše se kolonizirati, bez toliko korisnih bakterija da ih u tome spriječe.
Štetne bakterije i manje zdrava crijevna flora također su povezane s višim indeksom tjelesne mase (BMI).
Uz to, hrana tretirana pesticidima može imati negativne učinke na crijevne bakterije, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Studije su također pokazale da antibiotici mogu uzrokovati trajne promjene kod određenih vrsta bakterija, posebno ako se uzimaju tijekom djetinjstva i adolescencije.
Budući da je upotreba antibiotika toliko raširena, istraživači sada proučavaju kako to može uzrokovati zdravstvene probleme kod ljudi kasnije u životu.
Sažetak:Hrana koju jedete utječe na crijevne bakterije. Kemijski ostaci i antibiotici također mogu poremetiti ravnotežu u crijevnim bakterijama.
Koja je hrana prebiotička?
Prije nego što izađete i kupite skupe prebiotičke dodatke, imajte na umu da ih mnoga hrana prirodno sadrži.
To je zato što su prebiotici vrste vlakana koje se nalaze u povrću, voću i mahunarkama.
Ljudi nisu u stanju probaviti ove vrste vlakana, ali vaše dobre crijevne bakterije mogu ih probaviti.
Hrana bogata prebiotičkim vlaknima uključuje:
- mahunarke, grah i grašak
- zob
- banane
- bobice
- Artičoka iz Jeruzalema (nije isto što i obična artičoka)
- šparoga
- maslačak zelje
- češnjak
- poriluk
- luk
Jedna od stvari koju vaše dobre crijevne bakterije rade s prebiotičkim vlaknima je pretvaranje u masnu kiselinu kratkog lanca koja se naziva butirat.
Studije sugeriraju da se proizvodnja butirata u debelom crijevu ne može održati bez odgovarajućeg unosa prebiotičkih vlakana.
Sažetak:Prebiotici su vrste vlakana koje ljudi ne mogu probaviti, ali vaše crijevne bakterije to mogu. Ove vrste vlakana pružaju hranjive sastojke bakterijama koje podržavaju zdravu probavu i imunološku funkciju.
Koja je hrana probiotička?
Postoje i mnoge probiotičke namirnice koje prirodno sadrže korisne bakterije, poput jogurta.
Kvalitetan, običan jogurt sa živim kulturama može biti fantastičan dodatak vašoj prehrani ako želite dodati korisne bakterije.
Fermentirana hrana je još jedna izvrsna opcija jer sadrže korisne bakterije koje uspijevaju na prirodnom šećeru ili vlaknima u hrani.
Primjeri fermentirane hrane uključuju:
- kiseli kupus
- kimchi
- čaj od kombuhe
- kefir (mliječni i nemliječni)
- neke vrste kiselih krastavaca (nepasteriziranih)
- ostalo ukiseljeno povrće (nepasterizirano)
Ako ćete jesti fermentiranu hranu zbog njihovih probiotičkih blagodati, pobrinite se da nije pasterizirana, jer ovaj postupak ubija bakterije.
Neke od tih namirnica također se mogu smatrati sinbiotičkim, jer sadrže i korisne bakterije i prebiotički izvor vlakana kojima se bakterije hrane.
Neki primjeri sinbiotske hrane su sir, kefir i kiseli kupus.
Sažetak:Probiotska hrana prirodno sadrži korisne bakterije. Mnoge od ove hrane možete napraviti kod kuće ili kupiti u trgovini.
Trebam li uzimati probiotičke dodatke?
Probiotski dodaci su tablete, prašci ili tekućine koji sadrže žive korisne bakterije ili kvasac.
Vrlo su popularni i lako ih je pronaći, no nisu svi vrijedni vašeg novca. Nemaju sve iste vrste bakterija ili iste koncentracije. Na tržištu također postoje mnogi proizvodi koji tvrde bez dokaza o učinkovitosti.
Također obično ne dolaze s vlaknastim izvorima hrane koje bi bakterije mogle jesti, što može omesti njihovu učinkovitost ako netko također ne jede tu hranu.
Neki su probiotički dodaci dizajnirani da nose bakterije sve do vašeg debelog crijeva radi boljih učinaka, dok drugi vjerojatno ne prelaze želučanu kiselinu.
Postoje pojedinci koji ne bi trebali uzimati probiotik ili koji mogu imati pogoršane simptome ako to učine, poput ljudi s prekomjernim rastom bakterija u tankom crijevu (SIBO) ili ljudi osjetljivih na sastojke u dodatku.
Međutim, pravi sojevi probiotika mogu biti nevjerojatno korisni za neke ljude. Ovisi o vrsti soja, formuli proizvoda, kvaliteti proizvoda i skladištenju. .
Kao i kod svih dodataka, možda ćete se htjeti posavjetovati sa zdravstvenim radnikom koji je upućen u probiotike.
Sažetak:Probiotički dodaci dizajnirani su za isporuku vrlo specifičnih vrsta bakterija u ljudska crijeva. Međutim, nisu svi probiotički dodaci iste kvalitete ili sadrže istu količinu bakterija.
Donja linija
Održavanje uravnoteženih crijevnih bakterija važno je za mnoge aspekte zdravlja.
Da biste to učinili, jedite puno i prebiotičke i probiotičke hrane, jer će oni pomoći u promicanju najidealnije ravnoteže između dobrih i loših crijevnih bakterija.
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da jedete pravu količinu svakog od njih. Moguće je pretjerati ili imati nuspojave.
Da biste vidjeli biste li mogli imati koristi od dodatka, pogledajte popis Globalnih smjernica Svjetske gastroenterološke organizacije koji se temelje na dokazima i kojima bi probiotici mogli pomoći. Uključuje i preporuke.
Svakako pažljivo pročitajte naljepnice na bilo kojem dodatku i razgovarajte o svim pitanjima i preporukama sa svojim liječnikom.
.jpg)
