Mogu li dodaci pomoći u upravljanju ili prevenciji osteoporoze?

Osteoporoza je progresivna bolest koja utječe na gustoću i kvalitetu kostiju, što dovodi do povećanog rizika od prijeloma kostiju i smanjenja kvalitete života.

Kost je neprestano u ciklusu razgradnje i reforme. Taj je postupak poznat pod nazivom pregradnja kostiju i zahtijeva odgovarajuću opskrbu određenim hranjivim tvarima.

Kao rezultat toga, neki se mogu zapitati mogu li određeni dodaci prehrani, pored sveukupne zdrave prehrane, pomoći u prevenciji i upravljanju bolešću.

Ovaj članak ispituje istraživanje iza 11 dodataka povezanih s upravljanjem i prevencijom osteoporoze, uključujući sve potencijalne nedostatke.

1. Vitamin D

Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju. Igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i pomaže regulirati promet kostiju.

S obzirom na ograničeni broj izvora hrane ovog vitamina, koji uključuje masnu ribu i obogaćene mliječne proizvode i žitarice, većina ljudi vitamin D dobiva izlaganjem sunčevoj svjetlosti.

Međutim, dobivanje odgovarajućih količina vitamina D kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti može biti teško tijekom zime i onima koji većinu svog vremena provode u zatvorenom.

Nadalje, ljudi koji žive daleko sjevernije ili južnije od ekvatora imaju još veći rizik od nedostatka vitamina D zbog ograničenog izlaganja suncu do 2–5 mjeseci godišnje.

Jedno istraživanje koje je uključivalo 400 starijih odraslih otkrilo je da je vjerojatnije da će ljudi s osteoporozom imati nedostatak vitamina D. Od onih kojima nedostaje vitamin D, dnevni unos dodatka vitamina D također je povezan s manjom učestalošću osteoporoze tijekom 8 tjedana.

To je reklo, iako dodaci vitamina D mogu biti korisni za ljude s nedostatkom vitamina D, istraživanje nije primijetilo blagodati dodataka vitaminu D kada razina u krvi bude na ili iznad razine dovoljnosti.

Trenutni referentni dnevni unos (RDI) za vitamin D iznosi 600 IU za djecu i odrasle u dobi od 1–70 i 800 IU za odrasle trudnice ili dojilje i one starije od 71 godine.

Kako bi se smanjio rizik od prijeloma kostiju i osigurala dovoljna razina u krvi, istraživanja sugeriraju da bi mogla biti dovoljna doza od 400–800 IU vitamina D dnevno.

Zanimljivo je da je jedna studija koja je uključivala 311 zdravih odraslih otkrila da su visoke doze od 4.000 i 10.000 IU vitamina D dnevno rezultirale većim gubitkom gustoće koštane mase tijekom 3 godine od uzimanja manje dnevne doze od 400 IU.

Ipak, iako istraživanja sugeriraju da bi manje doze mogle biti dugoročno bolje za gustoću kostiju, veće doze mogu biti privremeno potrebne u ozbiljnijim slučajevima nedostatka vitamina D.

S obzirom na to da se procjenjuje da 50% stanovništva ima nisku razinu vitamina D, vrijedi razgovarati s liječnikom ako ste zabrinuti zbog nedovoljnog unosa vitamina D tijekom cijele godine.

Sažetak

Vitamin D neophodan je za zdravlje kostiju. Dodaci vitamina D mogu biti korisni za ljude kojima je ovaj vitamin nizak ili mu nedostaje.

2. Magnezij

Magnezij je esencijalni mineral koji sudjeluje u preko 300 reakcija u vašem tijelu. Također je važno za zdravlje kostiju, s otprilike 60% ovog minerala nalazi se u koštanom tkivu.

RDI za magnezij iznosi 310–320 mg na dan za osobe u dobi od 19–30 godina i 400–420 mg na dan za osobe u dobi od 31 i više godina. Potrebe su također blago povišene tijekom trudnoće i dojenja.

Jedno istraživanje na 51 ženi u postmenopauzi pokazalo je da 40% žena s osteoporozom ili niskom gustoćom kostiju ima nisku razinu magnezija u cirkulaciji.

Pored toga, nekoliko studija na odraslima otkrilo je da osobe koje konzumiraju veće količine magnezija kroz prehranu ili dodatke imaju bolju gustoću koštane mase od onih koje konzumiraju male količine.

Iako je dovoljan unos magnezija povezan s blagodatima gustoće kostiju, istraživanja su pomiješana dovodi li ta korist do smanjenog rizika od prijeloma kostiju.

Budući da je potrebno više istraživanja o ulozi i optimalnoj dozi dodataka magnezija na rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju, najbolje je usredotočiti se na konzumiranje prehrane bogate hranom koja sadrži magnezij, poput orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki.

Ako ste zabrinuti za zadovoljavanje potreba za magnezijem samo prehranom, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o personaliziranim preporukama o dodacima magnezija.

Sažetak

Odgovarajući unos magnezija važan je za cjelokupno zdravlje kostiju i gustoću kostiju. Ipak, potrebno je više istraživanja o ulozi dodataka magnezija u prevenciji prijeloma kostiju.

3. Bor

Bor je element u tragovima za koji je utvrđeno da igra presudnu ulogu u rastu i održavanju kostiju. Utječe na upotrebu drugih hranjivih sastojaka potrebnih za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, magnezij i vitamin D.

Trenutno ne postoji utvrđeni RDI za bor. Ipak, na temelju trenutnih istraživanja, smatra se da bi 1-3 mg bora dnevno moglo biti korisno.

Starija studija na ženama u postmenopauzi otkrila je da je uzimanje 3 mg bora dnevno značajno smanjilo izlučivanje kalcija i magnezija u bubrezima.

Uz to, jedno istraživanje na štakorima s osteoporozom pokazalo je da je dodavanje bora značajno smanjilo gubitak kostiju. Međutim, istraživanja koja bi potvrdila ovaj učinak na ljude trenutno nedostaju.

Kako su suhe šljive jedan od najboljih prehrambenih izvora bora, ograničena istraživanja ispitivala su vezu između unosa suhe šljive i gustoće kostiju kod ljudi.

Primjerice, jedno istraživanje na 48 žena u postmenopauzi s niskom gustoćom kostiju pokazalo je da je konzumacija 50–100 grama suhih šljiva dnevno rezultirala značajnim poboljšanjima gustoće kostiju tijekom 6 mjeseci.

Iako se točno ne razumije tačan mehanizam, smatra se da sadržaj bora u sušenim šljivama može djelomično objasniti zašto se pokazalo da ovo voće ima koristi za zdravlje kostiju.

Bor se redovito ne nalazi u multivitaminskim dodacima. Kao rezultat toga, možda će ga biti lakše konzumirati kroz hranu, uključujući suhe šljive, grožđice i suhe marelice.

Sažetak

Bor je element u tragovima koji je uključen u rast i održavanje kostiju. Iako je potrebno više istraživanja, sugerira se da 1–3 mg bora dnevno može podržati zdravlje kostiju.

4. Vitamin K

Vitamin K igra važnu ulogu u održavanju čvrstoće kostiju i sprječavanju razgradnje kostiju. Niske razine vitamina K povezane su s povećanim rizikom od prijeloma kostiju i niskom gustoćom kostiju.

Trenutno nema definiranog RDI za vitamin K. Umjesto toga, odgovarajući unos (AI) za odrasle starije od 18 godina postavljen je na 90 mcg dnevno za žene i 120 mcg dnevno za muškarce.

Iako istraživanja sugeriraju zaštitni učinak odgovarajućeg unosa vitamina K na gustoću kostiju i prijelome, nije sigurno da li dodaci vitamina K štite zdravlje kostiju.

S obzirom na to da je potrebno više istraživanja o ulozi dodataka vitamina K kod osteoporoze i srodnih prijeloma, možda bi bilo najbolje konzumirati hranu bogatu vitaminom K, poput lisnatog zelja, brokule i kiselog klica.

Važno je napomenuti da vitamin K može ometati nekoliko lijekova, uključujući razrjeđivače krvi poput varfarina. Kao rezultat toga, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka vitaminu K.

Sažetak

Niske razine vitamina K povezane su s malom gustoćom kostiju i rizikom od prijeloma. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo može li uzimanje dodataka vitamina K pomoći u sprečavanju gubitka kostiju i prijeloma.

5. Sojini izoflavoni

Izoflavoni su vrsta antioksidansa koja se često naziva fitoestrogenima. Imaju strukturu sličnu strukturi hormona estrogena i mogu se prikačiti i aktivirati estrogenske receptore u vašem tijelu.

Tijekom menopauze razina estrogena u tijelu opada. Ovaj pad estrogena može dovesti do razgradnje kostiju brže nego što se može stvoriti, što rezultira povećanim rizikom od osteoporoze.

Istraživanja sugeriraju da izoflavoni soje mogu pomoći u suzbijanju ovog gubitka kalcija iz kosti i smanjiti brzinu koštane obnove.

Jedan pregled od 19 studija na ženama u postmenopauzi utvrdio je da je unos izoflavona soje putem dodataka značajno povećao mineralnu gustoću kostiju za 54% i smanjio biljeg resorpcije kostiju za 23%, u usporedbi s njihovim početnim vrijednostima.

Slično tome, drugi pregled 52 studije pokazao je značajna poboljšanja gustoće kostiju dodavanjem soje izoflavona u studijama koje su trajale najmanje godinu dana.

Iako obećava, važno je primijetiti veliku varijabilnost oblika doziranja i dodataka koji se koristi između studija. Kao rezultat toga, predložena doza temeljena na trenutnim istraživanjima prilično je široka.

Trenutno se smatra da 40–110 mg sojinih izoflavona dnevno tijekom najmanje godinu dana može pomoći u borbi protiv gubitka kostiju i zaštititi od osteoporoze.

Imajte na umu da je potrebno više istraživanja o razlikama u potrebama za doziranjem među različitim dobnim skupinama i etničkim skupinama, trajanju dodavanja i korištenom obliku.

Sažetak

Dokazano je da dodaci izolata soje poboljšavaju gustoću kostiju i smanjuju promet kostiju u žena u postmenopauzi. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo optimalno doziranje i oblik dodatka.

6. Kalcij

Kalcij je glavna komponenta koštanog tkiva i bitan za čvrstoću i strukturu kostiju. Zapravo, približno 99% kalcija u vašem tijelu pohranjeno je u vašem kosturu.

Trenutni RDI za kalcij kreće se od 700–1200 mg dnevno, s povećanim potrebama tijekom određenih životnih stadija, uključujući djetinjstvo i adolescenciju, trudnoću i dojenje, žene starije od 50 godina i sve odrasle osobe starije od 70 godina.

Iako je dovoljan unos kalcija tijekom vašeg života važan za zdravlje kostiju, istraživanje potencijalnih blagodati uzimanja dodataka kalcija za prevenciju i liječenje osteoporoze je kombinirano.

Jedan pregled 8 studija pokazao je da su dodaci kalcija i vitamina D povezani s 15–30% smanjenim rizikom od prijeloma kako u stanovništvu zajednice, tako i u institucionalnim srednjim i starijim odraslim osobama.

Međutim, drugi pregled 33 studije pokazao je da dodaci kalcija - bilo samostalno ili u kombinaciji s vitaminom D - nisu povezani sa smanjenim rizikom od prijeloma kod starijih odraslih osoba koje žive kod kuće, u usporedbi s placebom.

Slično tome, pregled 59 studija pokazao je da je povećanje unosa kalcija bilo dodacima bilo izvorima hrane rezultiralo malim, ali ne i klinički značajnim poboljšanjima gustoće koštane mase.

Sveukupno, iako dodaci kalcija mogu biti prikladni za pojedince kojima je povećan rizik od nedostatka, trenutno nema dovoljno dokaza koji bi preporučili dodatke kalcija za prevenciju ili upravljanje osteoporozom u općoj populaciji.

Potencijalne zabrinutosti s dodacima kalcija

Postoje neke zabrinutosti oko uzimanja velikih doza kalcija putem dodataka.

Na primjer, dodaci kalcija povezani su sa simptomima poput zatvora, bubrežnih kamenaca i drugih probavnih problema. Postoje i neke zabrinutosti da mogu biti loše za zdravlje srca.

Jedan je pregled utvrdio povećani rizik od srčanog udara kod onih koji uzimaju dodatke kalcija. Međutim, druge studije nisu pokazale vezu između dodataka kalcija i negativnih ishoda za zdravlje srca.

Budući da unos kalcija u prehrani nije povezan s tim nuspojavama, najbolje je usredotočiti se na zadovoljavanje potreba za kalcijem kroz prehranu i raspravu o potencijalnoj potrebi za dodacima prehrani sa svojim liječnikom.

Sažetak

Iako postoje određene situacije u kojima dodaci kalcija mogu biti indicirani, trenutno istraživanje ne podržava upotrebu dodataka kalcija za prevenciju ili upravljanje osteoporozom.

7–11. Ostali dodaci

Nekoliko minerala i elemenata u tragovima igraju bitnu ulogu u zdravlju kostiju i mogu podržati gustoću kostiju i smanjiti rizik od prijeloma. Oni uključuju:

• Cinkov. Cink je važan za rast kostiju, a više razine cinka povezane su s boljim rezultatima gustoće kostiju. Uz to, niske razine cinka pronađene su u žena s osteoporozom i niskom gustoćom kostiju.
• Selen. Promatračke studije pokazale su vezu između većeg unosa selena i gustoće kostiju te koristi od rizika od osteoporoze. Ipak, nedostaje istraživanja o učinkovitosti dodataka selena.
• Bakar. Jedno je istraživanje otkrilo vezu između niske razine bakra i nižeg mjerenja gustoće kostiju. Međutim, istraživanja bakra za prevenciju i liječenje osteoporoze općenito su ograničena i nedosljedna.
• Mangan. Promatračke studije povezale su odgovarajuću razinu mangana s prednostima za gustoću kostiju. Potrebno je više istraživanja kako bi se dalje ispitala uloga dodataka mangana u zdravlju kostiju.
• Silicij. U ispitivanjima na životinjama pokazalo se da dodaci silicija povećavaju gustoću kostiju i smanjuju krhkost. Međutim, istraživanja na ljudima ograničena su na samo nekoliko starijih studija.

Iako je važno unijeti odgovarajuću količinu ovih minerala u prehranu, potrebno je više istraživanja mogu li ti dodaci zaštititi od osteoporoze i povezanog rizika od prijeloma.

Nekoliko biljnih dodataka također se koristi u alternativnoj medicini kao pomoć u liječenju osteoporoze. Međutim, učinkovitost ovih dodataka kod ljudi trenutno nije podržana istraživanjima.

Sažetak

Sveukupno, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo pomaže li uzimanje određenih minerala i elemenata u tragovima kao dodataka prevenciji ili upravljanju osteoporozom.

Tko može imati koristi od dodataka

Općenito se preporučuje da zadovoljite svoje potrebe za hranjivim sastojcima za zdravlje kostiju putem zdrave, uravnotežene prehrane. Međutim, neki se pojedinci mogu boriti da to učine.

Konkretno, vitamin D može biti teško dobiti samo prehranom.

Iako se tijekom određenih doba godine može sintetizirati iz sunčeve svjetlosti, dodaci vitamina D mogu biti namijenjeni osobama s ograničenom izloženošću sunčevoj svjetlosti zbog svog položaja, načina života ili doba godine.

Uz to, zbog prirodnih promjena na koži s godinama, starije odrasle osobe mogu biti manje učinkovite u sintetiziranju vitamina D.

Ostali spojevi važni za zdravlje kostiju, uključujući magnezij, kalcij, vitamin K i izoflavone soje, široko su dostupni u hrani.

Međutim, neki slučajevi u kojima se mogu navesti dodaci za ove hranjive sastojke uključuju:

• ograničeni pristup hrani
• kronično loš apetit
• uvjeti koji uzrokuju malapsorpciju hranjivih sastojaka
• trudnoća i dojenje
• bariatrijska kirurgija, poput želučane premosnice
• neke veganske ili vegetarijanske prehrane
• restriktivne dijete

Važno je imati na umu da mnogi dodaci mogu imati neželjene nuspojave i u interakciji s određenim lijekovima.

Sveukupno, ako ste zabrinuti zbog konzumiranja dovoljno hranjivih sastojaka koji podržavaju zdravlje kostiju, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o personaliziranim preporukama prije uzimanja dodataka.

Sažetak

Prehrana je preferirani način dobivanja esencijalnih hranjivih sastojaka za zdravlje kostiju. Međutim, postoje određene situacije u kojima se mogu navesti dodaci. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije dodavanja bilo kakvih dodataka vašem režimu.

Donja linija

Prehrana sama po sebi ne može izliječiti ili u potpunosti spriječiti osteoporozu. Međutim, može igrati ključnu ulogu u upravljanju i prevenciji bolesti.

Iako su određene hranjive tvari važne za zdravlje kostiju, uključujući vitamin D, magnezij, bor i vitamin K, potrebno je više istraživanja o učinkovitosti njihove konzumacije kao dodataka.

Ako ste zabrinuti za dobivanje odgovarajućih hranjivih sastojaka za zdravlje kostiju samo vašom prehranom, najbolje je razgovarati s pouzdanim liječnikom za određene preporuke prije uzimanja bilo kakvih dodataka.