Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje morate dobiti dijetom.
Ove nevjerojatno zdrave masti imaju važne blagodati za vaše tijelo i mozak.
Međutim, većina ljudi koji jedu standardnu zapadnjačku prehranu ne jedu ni približno dovoljno omega-3 masti.
Ovo je krajnji početnički vodič za omega-3 masne kiseline.
Što su omega-3 masne kiseline?
Omega-3 ili n-3, masne kiseline, obitelj su polinezasićenih masti koje morate dobiti prehranom.
Oni se nazivaju esencijalnim masnim kiselinama, jer su potrebne za zdravlje, ali vaše ih tijelo ne može proizvesti kao druge masti.
Kao polinezasićene masne kiseline, njihova kemijska struktura ima nekoliko dvostrukih veza. Omega-6 masne kiseline su još jedna vrsta polinezasićenih masti.
Konvencija o imenovanju "omega" povezana je s postavljanjem dvostruke veze u molekuli masne kiseline. Omega-3 imaju prvu dvostruku vezu smještenu tri atoma ugljika dalje od omega kraja.
SAŽETAKOmega-3 masne kiseline su polinezasićene masti koje su vašem tijelu potrebne, ali ih ne može proizvesti. Iz tog su razloga klasificirani kao esencijalne masne kiseline.
3 glavne vrste omega-3 masti
Mnogo je masnih kiselina koje pripadaju omega-3 obitelji. Najvažniji su EPA, DHA i ALA.
EPA (eikozapentaenska kiselina)
EPA je omega-3 masna kiselina duga 20 ugljika. Prvenstveno se nalazi u masnoj ribi, plodovima mora i ribljem ulju.
Ova masna kiselina ima mnoge bitne funkcije. Što je najvažnije, koristi se za stvaranje signalnih molekula zvanih eikozanoidi. Oni mogu smanjiti upalu.
Pokazalo se da je EPA posebno učinkovit protiv određenih mentalnih stanja, posebno depresije.
DHA (dokozaheksaenska kiselina)
DHA je omega-3 masna kiselina duga 22 ugljika. Prvenstveno se nalazi u masnoj ribi, plodovima mora, ribljim uljima i algama.
Glavna uloga DHA je da služi kao strukturna komponenta u staničnim membranama, posebno u živčanim stanicama u vašem mozgu i očima. Čini oko 40% polinezasićenih masti u vašem mozgu.
DHA je vrlo važan tijekom trudnoće i dojenja. Apsolutno je presudno za razvoj živčanog sustava. Majčino mlijeko može sadržavati značajne količine DHA, ovisno o majčinom unosu.
ALA (alfa-linolenska kiselina)
ALA je omega-3 masna kiselina duga 18 ugljika. To je najčešća dijetna omega-3 masna kiselina, koja se nalazi u određenim biljnim namirnicama s visokim udjelom masti, posebno u sjemenkama lana, chia sjemenkama i orasima.
Osim što se koristi za energiju, ALA nema mnogo bioloških funkcija.
Ipak, kategoriziran je kao esencijalna masna kiselina. To je zato što ga vaše tijelo može pretvoriti u EPA i DHA, omega-3 masne kiseline s raznim bitnim, biološkim funkcijama.
Međutim, ovaj je proces vrlo neučinkovit u ljudi. Prema jednoj procjeni, samo oko 5% ALA pretvori se u EPA, a samo 0,5% u DHA.
Iz tog se razloga na ALA nikada ne smije pouzdati kao na jedini izvor omega-3. Većina ALA koju pojedete jednostavno će se koristiti za energiju.
SAŽETAKTri su glavne vrste dijetalnih omega-3 masti. EPA i DHA nalaze se u plodovima mora i ribe, dok ALA uglavnom obiluje biljnom hranom s visokim udjelom masti.
Zdravstvene dobrobiti omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline spadaju u najopsežnije hranjive tvari na svijetu.
Pokazalo se da imaju snažne zdravstvene beneficije pod sljedećim uvjetima:
- Trigliceridi u krvi. Dodaci Omega-3 mogu značajno smanjiti trigliceride u krvi.
- Rak. Jedenje hrane bogate omega-3 povezano je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, prostate i dojke. Ipak, ne slažu se sve studije.
- Masna jetra. Uzimanje dodataka omega-3 masnih kiselina može vam pomoći riješiti se viška masnoće iz jetre.
- Depresija i tjeskoba. Uzimanje omega-3 dodataka, poput ribljeg ulja, može pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti.
- Upala i bol. Omega-3 mogu smanjiti upalu i simptome različitih autoimunih bolesti, poput reumatoidnog artritisa. Oni su također učinkoviti u smanjenju menstrualnih bolova.
- ADHD. U djece s ADHD-om dodaci omega-3 mogu značajno poboljšati različite simptome.
- Astma. Omega-3 mogu pomoći u prevenciji astme kod djece i mladih odraslih.
- Razvoj bebe. DHA uzeti tijekom trudnoće i dojenja mogu poboljšati djetetovu inteligenciju i zdravlje očiju.
- Demencija. Neke studije povezuju veći unos omega-3 sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti i demencije.
Unatoč poboljšanju nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti, omega-3 masne kiseline nisu pokazale da sprječavaju srčani ili moždani udar. Najveće pregledne studije nisu pronašle nikakvu korist.
SAŽETAKOmega-3 masne kiseline su temeljito proučene. Dokazano je da se bore protiv depresije, smanjuju količinu masti u jetri, snižavaju trigliceride u krvi i pomažu u prevenciji astme.
Koliko omega-3 uzeti za optimalno zdravlje
Uobičajene zdravstvene organizacije poput Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) i Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) preporučuju najmanje 250-500 mg kombiniranih EPA i DHA svaki dan za zdrave odrasle osobe.
Američko udruženje za srce preporučuje jesti masnu ribu najmanje dva puta tjedno kako bi se osigurao optimalan unos omega-3 za prevenciju srčanih bolesti.
Za trudnice i dojilje preporuča se dodavanje dodatnih 200 mg DHA povrh preporučenog unosa.
Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine također su razvile preporuke za unos ALA. Za odrasle, preporučeni unos je 1,6, a za muškarce 1,1 grama dnevno.
Ako pokušavate poboljšati određeno zdravstveno stanje, zatražite od svog liječnika preporuke za doziranje.
Imajte na umu da vaš unos omega-6 dijelom može odrediti koliko vam treba omega-3. Smanjivanje omega-6 može smanjiti vaše potrebe za omega-3.
SAŽETAKOpćenito se preporučuje jesti masnu ribu najmanje dva puta tjedno ili uzimati najmanje 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno iz dodatka.
Trebate li uzimati dodatak omega-3?
Najbolji način da se osigura optimalni unos omega-3 je jesti masnu ribu najmanje dva puta tjedno.
Međutim, ako ne jedete puno masne ribe ili morskih plodova, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodatka.
U stvari, većina studija o prednostima omega-3 koristi dodatke.
Dobri EPA i DHA dodaci uključuju ulja ribe, krila i algi. Vegetarijancima i veganima preporučuje se uzimanje DHA dodatka izrađenog od algi.
Što se tiče omega-3 dodataka, izbora je mnogo i nisu svi dobri. Neki mogu sadržavati i štetne spojeve zbog onečišćenja. Obavezno se educirajte prije kupnje dodatka.
SAŽETAKLjudi koji često ne jedu masnu ribu ili plodove mora, trebali bi razmisliti o uzimanju omega-3 dodatka. Ulja za ribu, kril i alge dobar su izbor.
Sigurnost i nuspojave
Što se tiče prehrane, više nije uvijek bolje.
Kao i kod većine hranjivih sastojaka, postoji gornja granica količine koju biste trebali uzimati.
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), uzimanje do 2000 mg kombiniranog EPA i DHA iz dodataka je sigurno.
U velikim dozama omega-3 imaju učinak na razrjeđivanje krvi. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate poremećaj krvarenja ili uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.
Ulje jetre bakalara također je vrlo bogato vitaminom A, koji u velikim dozama može biti štetan.
Obavezno pročitajte i slijedite upute za doziranje.
SAŽETAKUzimanje do 2000 mg omega-3 dnevno iz dodataka je sigurno prema FDA-i. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi ili imate poremećaj krvarenja.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Dobivanje omega-3 masti iz cjelovite hrane nije tako teško - barem ako jedete ribu.
Evo nekoliko namirnica s vrlo visokim udjelom omega-3:
- Losos: 4.023 mg po porciji (EPA i DHA)
- Ulje jetre bakalara: 2.664 mg po obroku (EPA i DHA)
- Sardine: 2205 mg po porciji (EPA i DHA)
- Sardona: 951 mg po porciji (EPA i DHA)
- Sjeme lana: 2.338 mg po porciji (ALA)
- Chia sjemenke: 4.915 mg po porciji (ALA)
- Orasi: 2.542 mg po porciji (ALA)
Ostale namirnice bogate EPA i DHA uključuju većinu vrsta masne ribe. Meso, jaja i mliječni proizvodi od životinja hranjenih travom ili uzgajanim na pašnjacima sadrže i pristojne količine.
Nekoliko uobičajenih biljnih namirnica također sadrži puno ALA omega-3 masnih kiselina, uključujući soju, sjeme konoplje i orahe. Ostalo povrće, uključujući špinat i prokulice, sadrže male količine.
SAŽETAKHrana s vrlo visokim udjelom EPA i DHA uključuje losos, ulje jetre bakalara, sardine i inćune, dok u hranu prepunu ALA spadaju sjemenke lana, chia sjemenke i orasi.
Često postavljana pitanja
Evo brzih odgovora na neka uobičajena pitanja o omega-3 masnim kiselinama i ribljim uljima.
1. Koji je najbolji oblik ribljeg ulja?
Omega-3 masne kiseline u većini ribljih ulja nalaze se u obliku etil estera.
Međutim, čini se da se omega-3 u obliku triglicerida i slobodnih masnih kiselina bolje apsorbira.
2. Što se događa s viškom omega-3 u tijelu?
Jednostavno će se koristiti kao izvor kalorija, poput ostalih masti.
3. Možete li kuhati s omega-3 uljima?
Ne preporučuje se kuhati s omega-3 uljima, jer sadrže puno polinezasićenih masti, koje se lako mogu oštetiti pri visokoj vrućini.
Iz tog biste ih razloga trebali čuvati na tamnom, hladnom mjestu i ne kupovati ih na veliko, jer se mogu pokvariti.
Donja linija
Omega-3 masne kiseline su vitalne za zdravlje.
Ako često ne jedete masnu ribu ili plodove mora, razmislite o uzimanju omega-3 dodatka.
To je jednostavan, ali učinkovit način za poboljšanje i fizičkog i mentalnog zdravlja. Osim toga, može smanjiti rizik od bolesti.
Dodaci omega-3, uključujući veganske sorte, možete pronaći lokalno ili na mreži.
.jpg)
.jpg)
