Meso: dobro ili loše?

Meso je vrlo kontroverzna hrana.

S jedne strane, glavna je sastojak mnogih dijeta i izvrstan izvor proteina i važnih hranjivih sastojaka.

S druge strane, neki ljudi vjeruju da je jedenje nezdravlje, neetično i nepotrebno.

Ovaj članak detaljno razmatra zdravstvene prednosti i potencijalne rizike jedenja mesa.

Što je meso?

Meso je meso životinja koje ljudi pripremaju i konzumiraju kao hranu.

U Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama taj se izraz uglavnom odnosi na mišićno tkivo sisavaca i ptica. Obično se konzumira kao odrezak, kotleti, rebarca ili pečenje ili u mljevenom obliku.

U prošlosti su se iznutrice - uključujući jetru, bubrege, mozak i crijeva - često uživale u većini kultura. Međutim, većina zapadnjačkih dijeta to sada isključuje.

Ipak, iznutrice su i dalje popularne u nekim dijelovima svijeta, posebno među tradicionalnim društvima. Mnoge su delicije također na bazi organa.

Foie gras se pravi od patke ili gusje jetre. Slatki kruh su timusne žlijezde i gušterača, dok je menudo juha koja sadrži tripice (želudac).

Danas većina mesa u svijetu dolazi od pripitomljenih životinja uzgajanih na farmama, uglavnom od velikih industrijskih kompleksa u kojima se odjednom često smještaju tisuće životinja.

Međutim, u nekim tradicionalnim kulturama lov na životinje ostaje jedino sredstvo za njegovo dobivanje.

Sažetak Meso se odnosi na mišiće ili organe životinje koji se konzumiraju kao hrana. U većini dijelova svijeta potječe od životinja uzgajanih na velikim industrijskim farmama.

Različiti tipovi

Vrste mesa kategorizirane su prema izvorima životinja i načinu pripreme.

crveno meso

To potječe od sisavaca i u svom tkivu sadrži više proteina mioglobina bogatog željezom nego bijelo meso. Primjeri uključuju:

• govedina (govedo)
• svinjetina (svinje i svinje)
• janjetina
• teletina (telad)
• Jarac
• kao što su bizon, los i divljač (jelen)

Bijelo meso

Općenito je svjetlije boje od crvenog mesa, a dolazi od ptica i sitne divljači. Primjeri uključuju:

• piletina
• purica
• patka
• guska
• divlje ptice, poput prepelica i fazana

Prerađeno meso

Prerađeno meso modificirano je soljenjem, stvrdnjavanjem, dimljenjem, sušenjem ili drugim postupcima kako bi se sačuvalo ili pojačao okus. Primjeri uključuju:

• hrenovke
• kobasica
• slanina
• meso za ručak, poput bolonje, salame i pastrame
• grčevit

Sažetak Meso dolazi od raznih životinja i klasificira se kao crveno ili bijelo, ovisno o izvoru. Prerađeni proizvodi modificirani su aditivima za poboljšanje okusa.

Hranjive tvari u mesu

Posno meso smatra se izvrsnim izvorom proteina. Sadrži oko 25–30% težinskih bjelančevina nakon kuhanja.

Porcija kuhanih pilećih prsa od 100 grama sadrži oko 31 grama proteina. Ista porcija nemasne govedine sadrži oko 27 grama.

Životinjski proteini su cjeloviti proteini, što znači da pruža svih devet esencijalnih aminokiselina.

Porcija nemasne govedine od 100 grama daje:

• Kalorije: 205
• Proteini: Oko 27 grama
• Riboflavin: 15% dnevne vrijednosti (DV)
• Niacin: 24% DV
• Vitamin B6: 19% DV
• Vitamin B12: 158% DV
• Niacin: 24% DV
• Fosfor: 19% DV
• Cink: 68% DV
• Selen: 36% DV

Profili hranjivih sastojaka ostalih mišićnih mesa slični su, iako sadrže manje cinka. Zanimljivo je da je svinjetina posebno bogata vitaminom tiaminom. Svinjski kotleti daju 78% DV za tiamin po obroku od 157 grama.

Jetra i drugi organi također sadrže puno vitamina A, vitamina B12, željeza i selena. Također su izvrstan izvor holina, važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga, mišića i jetre.

Sažetak Meso je izvrstan izvor proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, niacin i selen.

Metode kuhanja i učinci na karcinogene tvari

Kuhanje i priprema mesa na određeni način može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Kad se peku na roštilju, peku na roštilju ili puše na visokim temperaturama, masnoća se oslobađa i kapa na vruće površine za kuhanje.

Tako nastaju otrovni spojevi zvani policiklični aromatski ugljikovodici (PAH), koji se mogu dići i prodirati u meso.

PAH su kancerogeni, što znači da mogu uzrokovati rak. Međutim, minimiziranje dima i brzo brisanje kapanja može smanjiti stvaranje PAH do 89%.

Heterociklični aromatski amini (HAA), za koje se pokazalo da su većina u dugotrajnim istraživanjima na životinjama kancerogeni, nastaju kada se meso zagrije na visoke temperature, što rezultira tamnom korom.

Primijećeno je da razina HAA raste tijekom produženog vremena kuhanja i kada se meso hladi ili sazrijeva u hladnjaku duži niz dana.

Nadalje, nitrati su aditivi u prerađenom mesu koji su se prije smatrali kancerogenim, ali sada se smatraju bezopasnim ili čak korisnim.

Međutim, istraživači se ne slažu oko toga povećavaju li slični aditivi poznati kao nitriti (s "i") rizik od raka.

Sažetak Kuhanje hrane na visokim temperaturama ili dulje vrijeme može povećati proizvodnju otrovnih nusproizvoda koji mogu uzrokovati rak.

Meso i rak

Mnogi ljudi tvrde da jedenje mesa povećava rizik od raka. Međutim, to vjerojatno ovisi o vrsti koju jedete i o načinu kuhanja.

Je li crveno meso loše?

Neke promatračke studije povezuju visok unos crvenog mesa s nekoliko vrsta karcinoma, uključujući probavni trakt, rak prostate, bubrege i dojke.

Međutim, u gotovo svakom istraživanju povezanost je bila između raka i dobro obrađenog mesa, PAH-a ili HAA-a, umjesto samog crvenog mesa. Ova istraživanja pokazuju da je kuhanje na visokoj temperaturi imalo vrlo snažan učinak.

Od svih karcinoma, karcinom debelog crijeva ima najjaču povezanost s unosom crvenog mesa, s desecima studija koje izvještavaju o povezanosti.

Osim nekoliko studija koje nisu razlikovale metodu kuhanja od prerađenog i neprerađenog mesa, čini se da se povećani rizik javlja uglavnom s većim unosom prerađenog i dobro obrađenog mesa.

Analizom 25 studija iz 2011. godine istraživači su zaključili da nema dovoljno dokaza koji podupiru povezanost između crvenog mesa i raka debelog crijeva.

Ostali čimbenici koji mogu utjecati na rizik od raka

Iako crveno meso kuhano na visokim temperaturama može povećati rizik od raka, čini se da bijelo meso nema takav učinak. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je konzumacija peradi povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, čak i kad je kuhana do točke pougljenja.

Studije na životinjama i promatranja sugeriraju da, osim otrovnih spojeva stvorenih tijekom kuhanja s velikom vrućinom, hem željezo koje se nalazi u crvenom mesu može igrati ulogu u razvoju raka debelog crijeva.

Uz to, neki istraživači vjeruju da prerađeno meso potencijalno može dovesti do upale u debelom crijevu koja povećava rizik od raka.

U jednoj je studiji dodavanje kalcija ili vitamina E sušenom mesu smanjilo razinu toksičnih krajnjih proizvoda u fecesu ljudi i štakora. Štoviše, pronađeno je da ove hranjive tvari poboljšavaju predkancerozne lezije debelog crijeva na štakorima.

Važno je shvatiti da, budući da su ove studije promatračke, pokazuju samo odnos i ne mogu dokazati da crveno ili prerađeno meso uzrokuje rak.

Međutim, čini se pametnim ograničiti konzumaciju prerađenog mesa. Ako odlučite jesti crveno meso, upotrijebite nježnije metode kuhanja i izbjegavajte da ga zagorite.

Sažetak Promatračke studije pokazale su vezu između dobro pripremljenog ili prerađenog mesa i povećanog rizika od raka, posebno raka debelog crijeva.

Bolesti mesa i srca

Nekoliko velikih promatračkih studija koje istražuju unos mesa i bolesti srca otkrile su povećani rizik od prerađenih proizvoda. Samo je jedno istraživanje otkrilo slabu povezanost samo za crveno meso.

2010. istraživači su izvršili masovni pregled 20 studija, uključujući više od 1,2 milijuna ljudi. Otkrili su da se čini da konzumiranje prerađenog - ali ne i crvenog - mesa povećava rizik od srčanih bolesti za 42%.

Međutim, ove studije ne dokazuju da velik unos prerađenog mesa uzrokuje bolesti srca. Prikazuju samo udruživanje.

Neke kontrolirane studije otkrile su da česta konzumacija mesa, uključujući sorte s visokim udjelom masti, ima neutralan ili pozitivan učinak na čimbenike rizika od srčanih bolesti.

Sažetak Prerađeno meso povezano je sa bolestima srca u nekim studijama, dok su kontrolirane studije pokazale da meso može imati neutralan ili blagotvoran učinak.

Meso i dijabetes tipa 2

Nekoliko velikih studija također je pokazalo povezanost između prerađenog ili crvenog mesa i dijabetesa tipa 2.

Pregled 3 studije pokazao je da svakodnevna konzumacija više od pola porcije crvenog mesa povećava rizik za razvoj dijabetesa u roku od 4 godine za 30%, dijelom u vezi s debljanjem.

Međutim, moguće je da su se oni koji su razvili dijabetes bavili nezdravim prehrambenim navikama, poput konzumiranja previše rafiniranih ugljikohidrata, jedenja premalog povrća ili jednostavno prejedanja općenito.

Studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja ima puno mesa, smanjuje razinu šećera u krvi i druge markere dijabetesa.

Sažetak Neke promatračke studije pokazuju vezu između crvenog i prerađenog mesa i povećanog rizika od dijabetesa. Međutim, to također može ovisiti o drugim prehrambenim čimbenicima.

Meso, kontrola težine i pretilost

Nekoliko promatračkih studija povezuje veliki unos crvenog i prerađenog mesa s pretilošću.

To uključuje pregled 39 studija, uključujući podatke preko 1,1 milijuna ljudi.

Međutim, rezultati pojedinih studija uvelike su varirali.

U jednoj studiji istraživači su otkrili da, iako postoji veza između česte konzumacije crvenog mesa i pretilosti, ljudi koji su jeli najveće količine unosili su i oko 700 kalorija više dnevno od onih koji su jeli manje količine.

Opet, ove su studije promatračke i ne uzimaju u obzir druge vrste i količine redovito konzumirane hrane.

Iako je crveno meso često povezano s pretilošću i debljanjem, dok bijelo meso nije, jedno kontrolirano istraživanje nije utvrdilo razliku u promjenama u težini među ljudima s prekomjernom težinom kojima je određeno da 3 mjeseca jedu govedinu, svinjetinu ili piletinu.

Druga studija na ljudima s predijabetesom otkrila je da su gubitak kilograma i poboljšanje tjelesne građe slični među onima koji su jeli dijetu zasnovanu na životinjskim ili biljnim proteinima.

Čini se da konzumacija svježe cjelovite hrane pogoduje mršavljenju, bez obzira konzumira li se meso.

U jednom istraživanju, 10 žena u postmenopauzi s pretilošću slijedilo je neograničenu paleo prehranu koja je sadržavala 30% kalorija uglavnom od životinjskih proteina, uključujući meso. Nakon 5 tjedana, težina se smanjila za 4,5 kilograma, a masnoća na trbuhu smanjila se u prosjeku za 8%.

Sažetak Iako su neke promatračke studije povezivale unos crvenog i prerađenog mesa s pretilošću, ukupni unos kalorija je ključan. Kontrolirane studije pokazale su da se gubitak kilograma može dogoditi usprkos velikom unosu mesa.

Prednosti jedenja mesa

Jesti meso ima nekoliko zdravstvenih blagodati:

• Smanjen apetit i pojačan metabolizam. Mnoga su istraživanja pokazala da dijeta s visokim udjelom proteina koja uključuje meso povećava metabolizam, smanjuje glad i potiče sitost.
• Zadržavanje mišićne mase. Unos životinjskih proteina stalno je povezan s povećanom mišićnom masom. U jednoj studiji na starijim ženama, jedenje govedine povećavalo je mišićnu masu i smanjivalo markere upale.
• Jače kosti. Životinjski proteini mogu poboljšati gustoću i snagu kostiju. U jednom su istraživanju starije žene s najvećim unosom životinjskih proteina imale 69% smanjeni rizik od prijeloma kuka.
• Bolja apsorpcija željeza. Meso sadrži hem željezo, koje vaše tijelo apsorbira bolje od ne-hem željeza iz biljaka.

Sažetak Meso ima koristi za zdravlje mišića i kostiju, apetit, metabolizam i apsorpciju željeza.

Etičke i ekološke perspektive

Neki ljudi odluče ne jesti meso jer ne vjeruju u ubijanje životinja zbog hrane kada postoje drugi načini da se zadovolje njihove prehrambene potrebe.

Drugi se protive da se životinje uzgajaju u velikim industrijskim kompleksima koji se ponekad nazivaju tvorničkim farmama.

Te su farme prenatrpane i često životinjama ne dopuštaju dovoljno vježbanja, sunčeve svjetlosti ili prostora za kretanje. Da bi se spriječila infekcija, stoci se često daju antibiotici, što može dovesti do rezistencije na antibiotike.

Mnoge životinje dobivaju steroidne hormone poput estrogena, progesterona i testosterona kako bi ubrzale rast. To pokreće dodatne zdravstvene i etičke zabrinutosti.

Kritizirani su i utjecaji tvorničkog uzgoja na okoliš, posebno otpad nastao tijekom uzgoja i klanja, kao i visoki troškovi proizvodnje mesa na bazi žitarica.

Srećom, postoje alternative. Možete podržati male farme koje humano uzgajaju životinje, ne koriste antibiotike ili hormone i životinjama osiguravaju prirodnu prehranu.

Sažetak Neki se usprotivljuju ubijanju životinja zbog hrane, nehumanim uvjetima na industrijskim farmama ili učincima uzgoja stoke na okoliš.

Kako maksimizirati koristi i umanjiti negativne učinke

Evo kako osigurati da meso konzumirate na način koji je najzdraviji za vas i planet:

• Odaberite neprerađene proizvode. Neprerađeno meso uvijek će vam biti zdravije od prerađenih sorti.
• Probajte meso od organa. U svoju prehranu dodajte meso organa kako biste iskoristili njihov visok udio hranjivih sastojaka.
• Smanjite kuhanje na visokoj temperaturi. Ako pečete na roštilju, pečete roštilj ili upotrebljavate neku drugu metodu visoke vrućine, odmah obrišite kaplje i izbjegavajte prekuhavanje ili užaravanje.
• Konzumirajte neprerađenu hranu biljnog porijekla. Oni sadrže puno vlakana, sadrže vrijedne antioksidanse i pomažu vam da uravnotežite svoju prehranu.
• Odaberite organsko meso s malih farmi. Ovo je ekološki prihvatljivije i s etičke perspektive bolje.
• Odaberite govedinu hranjenu travom. Goveda koja konzumiraju prirodnu prehranu od trave, a ne od žitarica, daju meso koje sadrži više zdravih omega-3 masnih kiselina i antioksidansa.

Sažetak Da biste maksimizirali koristi i umanjili rizik, odaberite neprerađeno meso, izbjegavajte kuhanje na visokoj temperaturi, uključite biljnu hranu u svoju prehranu i odaberite organsku hranu ili hranu hranjenu travom kad god je to moguće.

Donja linija

Neprerađeno i pravilno kuhano meso ima mnogo hranjivih sastojaka i može imati neke zdravstvene prednosti. Ako uživate jesti meso, nema uvjerljivog zdravstvenog ili nutritivnog razloga da prestanete.

Međutim, ako se ne osjećate dobro kada jedete životinje, također možete ostati zdravi slijedeći dobro uravnoteženu vegetarijansku prehranu.

U konačnici, jedete li meso, osobni je izbor.