Mahunarke su kontroverzne u određenim krugovima.
Neki ih čak odluče izbaciti iz prehrane. Međutim, mahunarke su glavna hrana u mnogim kulturama.
Stoga se možete zapitati jesu li korisne ili štetne.
Ovaj članak objašnjava jesu li mahunarke dobre ili loše za vaše zdravlje.
Što su mahunarke?
Obitelj mahunarki sastoji se od biljaka koje proizvode mahunu sa sjemenkama unutra. Izraz "mahunarke" koristi se za opis sjemena ovih biljaka.
Uobičajene jestive mahunarke uključuju leću, grašak, slanutak, grah, soju i kikiriki.
Različite se vrste uvelike razlikuju u prehrani, izgledu, okusu i upotrebi.
SAŽETAKMahunarke je općeniti izraz koji se koristi za opisivanje sjemena biljaka iz obitelji mahunarki, što uključuje grah, grašak, leću i kikiriki.
Bogata i proteinima i vlaknima
Mahunarke imaju izvanredan nutritivni profil i bogat su izvor zdravih vlakana i proteina.
Na primjer, 1 šalica (198 grama) kuhane leće osigurava:
- Kalorije: 230
- Proteini: 18 grama
- Vlakna: 16 grama
- Ugljikohidrati: 40 grama
- Željezo: 37% dnevne vrijednosti (DV)
- Folat: 90% DV
- Magnezij: 17% DV
- Kalij: 16% DV
Štoviše, ista količina nudi preko 10% DV za vitamine B1, B3, B5 i B6, kao i fosfor, cink, bakar i mangan.
Mahunarke su među najboljim biljnim izvorima proteina. Nisu samo vrlo hranjivi, već i jeftini, što ih čini glavnim proizvodom u mnogim zemljama u razvoju.
SAŽETAKMahunarke su vrlo hranjive, sadrže puno proteina i vlakana. Oni su također jeftini i široko dostupni.
Sadrže antinutrijente
Prehrambena kvaliteta mahunarki otežana je određenim spojevima.
Sirove mahunarke sadrže antinutrijente koji mogu ometati probavu i apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka.
Fitinska kiselina
Fitinska kiselina ili fitat antioksidans se nalazi u svim jestivim sjemenkama biljaka, uključujući mahunarke.
Umanjuje apsorpciju željeza, cinka i kalcija iz istog obroka i može povećati rizik od nedostatka minerala kod ljudi koji se oslanjaju na mahunarke ili drugu hranu s visokim udjelom fitata kao glavnu prehranu.
Međutim, to je relevantno samo kada je unosa mesa malo, a hrana s visokim udjelom fitata redovito čini velik dio obroka - što je uobičajeno u zemljama u razvoju.
Ljudi koji redovito jedu meso nisu u opasnosti od nedostatka minerala uzrokovanih fitinskom kiselinom.
Sadržaj fitinske kiseline mahunarki možete smanjiti na nekoliko metoda, uključujući namakanje, nicanje i fermentaciju.
Lektini
Lektini su porodica proteina koji mogu činiti do 10% ukupnog sadržaja proteina u mahunarkama.
Oni se opiru probavi i mogu utjecati na stanice koje oblažu vaš crijevni trakt.
Jedan dobro proučavani lektin je fitohemaglutinin koji se nalazi u crvenom grahu bubrega. Otrovno je u velikim količinama, a zabilježeno je nekoliko slučajeva trovanja nakon konzumacije sirovog ili nepropisno kuhanog graha.
U većini ostalih jestivih mahunarki količina lektina nije dovoljno velika da izazove simptome.
Uz to, grah treba jesti samo potpuno kuhan i pripremljen.
Namočenjem preko noći i kuhanjem na 212 ° F (100 ° C) tijekom najmanje 10 minuta razgrađuje se fitohemaglutinin i drugi lektini.
SAŽETAKSirove mahunarke sadrže antinutrijente koji mogu naštetiti. Međutim, pravilnim metodama pripreme riješite se većine njih.
Bogata zdravim vlaknima
Mahunarke su posebno bogate zdravim vlaknima, poput otpornog škroba i topivih vlakana.
Obje vrste prolaze neprobavljene kroz želudac i tanko crijevo dok ne dođu do debelog crijeva, gdje hrane vaše prijateljske crijevne bakterije.
Neugodne nuspojave ovih vlakana uključuju plinove i nadutost, ali pomažu i u stvaranju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), poput butirata, koje mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Štoviše, i otporni škrob i topiva vlakna pomažu vam da se osjećate sito.
Uz to, vrlo su učinkoviti u umjeravanju razine šećera u krvi nakon jela i mogu poboljšati osjetljivost na inzulin.
SAŽETAKMahunarke su bogat izvor vlakana koja mogu imati razne korisne zdravstvene učinke.
Ostale zdravstvene prednosti mahunarki
Mahunarke su povezane s raznim drugim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i nižu razinu kolesterola.
Randomizirana kontrolirana ispitivanja također sugeriraju da redovita konzumacija ove biljne hrane može smanjiti krvni tlak i trigliceride.
Zbog visokog sadržaja vlakana i proteina, mahunarke vam pomažu da se osjećate sito - i na taj način mogu smanjiti unos hrane i dugoročno dovesti do gubitka kilograma.
SAŽETAKMahunarke mogu dugoročno poboljšati krvni tlak, smanjiti kolesterol, smanjiti rizik od srčanih bolesti i promicati gubitak kilograma.
Donja linija
Mahunarke su povezane s raznim zdravstvenim blagodatima.
Imaju impresivan nutricionistički profil i jedan su od najboljih biljnih izvora proteina.
Iako sadrže antinutrijente, možete koristiti metode poput namakanja, nicanja i vrenja kako biste smanjili razinu tih spojeva.
Stoga su pravilno pripremljene mahunarke vrlo zdrave kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.
