7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vitamin D neophodan je hranjiv sastojak koji je vašem tijelu potreban za mnoge vitalne procese, uključujući izgradnju i održavanje jakih kostiju.

Niski unos vitamina D smatra se glavnom zabrinutošću za javno zdravlje širom svijeta. Zapravo se procjenjuje da nedostatak vitamina D utječe na 13% svjetske populacije.

Evo 7 učinkovitih načina za povećanje razine vitamina D.

Što je vitamin D?

Vitamin D je vitamin topljiv u mastima koji prvenstveno pomaže apsorpciji kalcija, potičući rast i mineralizaciju vaših kostiju. Također je uključen u razne funkcije vašeg imunološkog, probavnog, krvožilnog i živčanog sustava.

Nova istraživanja sugeriraju da vitamin D može pomoći u prevenciji raznih bolesti, poput depresije, dijabetesa, raka i bolesti srca. Međutim, veza vitamina D s tim stanjima još je uvijek slabo razumljiva.

Koliko trebaš?

U znanstvenoj zajednici postoji značajna rasprava o tome koliko vitamina D treba vašem tijelu.

Dok Američka nacionalna medicinska akademija smatra 600–800 IU dnevnog vitamina D dovoljnim za većinu stanovništva, Američko endokrino društvo preporučuje 1500–2000 IU dnevno.

Referentni dnevni unos (RDI) trenutno je postavljen na 600-800 IU vitamina D za odrasle, na temelju preporuka Nacionalne medicinske akademije SAD-a.

Optimalna razina vitamina D u krvi nije konkretno utvrđena, ali vjerojatno pada između 20 i 50 ng / ml.

Američka nacionalna medicinska akademija nadalje sugerira da je dnevni unos do 4.000 IU vitamina D dnevno siguran za većinu ljudi, iako bi mogle biti privremeno potrebne mnogo veće doze kako bi se pojedincima povisila razina krvi.

Iako je toksičnost rijetka, najbolje je izbjegavati dugotrajne doze vitamina D veće od 4.000 IU bez nadzora kvalificiranog zdravstvenog radnika.

Sažetak

Vitamin D neophodan je za apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Iako ne postoje postavljene smjernice, preporuke za doziranje kreću se od 600 do 2000 IU dnevno - no nekim će ljudima možda trebati veće doze kako bi postigli i održali zdravu razinu u krvi.

1. Provodite vrijeme na sunčevoj svjetlosti

Vitamin D često se naziva "sunčanim vitaminom", jer je sunce jedan od najboljih izvora ove hranjive tvari.

Vaša je koža domaćin kolesterolu koji funkcionira kao preteča vitamina D. Kada je ovaj spoj izložen sunčevom zračenju UV-B, on postaje vitamin D.

Zapravo, vitamin D dobiven iz sunca može cirkulirati dvostruko duže od vitamina D iz hrane ili dodataka.

Međutim, količina vitamina D koje vaše tijelo može stvoriti ovisi o nekoliko varijabli.

Ton kože i dob

Osobe tamnije puti moraju provoditi više vremena na suncu da bi proizvele vitamin D od onih svjetlije kože. To je zato što tamnija koža ima više melanina, spoja koji može inhibirati proizvodnju vitamina D.

Starost također može imati utjecaja. Kako starete, proizvodnja vitamina D u vašoj koži postaje sve manje učinkovita.

Zemljopisni položaj i godišnje doba

Što bliže živite ekvatoru, to ćete više vitamina D moći proizvoditi tijekom cijele godine zbog svoje fizičke blizine sunčevim zrakama.

Suprotno tome, vaše mogućnosti za odgovarajuće izlaganje suncu proporcionalno se smanjuju što dalje od ekvatora u kojem živite.

Krema za sunčanje i odjeća

Određene vrste odjeće i kreme za sunčanje mogu ometati - ako ne i potpuno blokirati - proizvodnju vitamina D.

Iako je od vitalne važnosti zaštititi se od raka kože izbjegavanjem prekomjerne izloženosti sunčevoj svjetlosti, potrebno je vrlo malo nezaštićenog izlaganja suncu da bi vaše tijelo počelo proizvoditi vitamin D.

Iako ne postoji službena preporuka, izvori sugeriraju da je dovoljno samo 8–15 minuta izlaganja da bi se stvorilo puno vitamina D za osobe svjetlije puti. Onima s tamnijom kožom možda će trebati više vremena.

Sažetak

Vaša koža može sama proizvesti velike količine vitamina D kada je izložena sunčevim UV-B zrakama. Međutim, mnogi čimbenici utječu na ovaj proces.

Dodaci 101: Vitamin D

2. Konzumirajte masnu ribu i plodove mora

Masna riba i plodovi mora spadaju u najbogatije prirodne izvore vitamina D.

Zapravo, porcija konzerviranog lososa od 100 grama može osigurati do 386 IU vitamina D - oko 50% RDI-a.

Točan sadržaj vitamina D u morskim plodovima može se razlikovati ovisno o vrsti i vrsti o kojoj je riječ. Na primjer, neka istraživanja sugeriraju da uzgajani losos može sadržavati samo 25% količine divlje ulovljenog lososa.

Ostale vrste ribe i morskih plodova bogatih vitaminom D uključuju:

• tuna
• skuša
• kamenice
• škampi
• srdele
• inćuni

Mnoge od ovih namirnica također su bogate omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce.

Sažetak

Masna riba i morski plodovi spadaju u hranu s najviše vitamina D, iako se točan sadržaj vitamina može razlikovati ovisno o vrsti i izvoru dotične hrane.

3. Jedite više gljiva

Gljive su jedini vegetarijanski izvor vitamina D.

Poput ljudi, i gljive mogu stvoriti vlastiti vitamin D nakon izlaganja UV svjetlu. Ljudi proizvode oblik vitamina D poznat kao D3 ili kolekalciferol, dok gljive proizvode D2 ili ergokalciferol.

Oba oblika ovog vitamina mogu podići razinu vitamina D u cirkulaciji, iako istraživanja sugeriraju da D3 može podići razinu učinkovitije i djelotvornije od D2.

Iako sadržaj vitamina D ovisi o vrsti gljiva, određene sorte - poput divljih gljiva maitake - daju čak 2.348 IU po porciji od 100 grama. To je gotovo 300% IRD-a.

Zbog izloženosti sunčevoj svjetlosti, divlje gljive obično imaju više vitamina D od komercijalno uzgajanih vrsta. Međutim, možete kupiti i gljive tretirane UV svjetlom.

Međutim, uvijek biste trebali voditi računa da precizno identificirate divlje gljive ili ih kupite od pouzdanog dobavljača - poput trgovine s namirnicama ili poljoprivrednog tržišta - kako biste izbjegli izloženost otrovnim sortama.

Sažetak

Slično kao i ljudi, gljive proizvode vitamin D kada su izložene UV svjetlu. Divlje gljive - ili one komercijalno uzgojene tretirane UV svjetlom - imaju najveću razinu vitamina D.

4. Uključite žumanjke u svoju prehranu

Žumanjci su još jedan izvor vitamina D koji lako možete dodati u svoju rutinu.

Kao i mnogi drugi prirodni izvori hrane, i žumanjci imaju promjenjiv sadržaj vitamina D.

Konvencionalno uzgojeni pilići koji nemaju pristup otvorenom prostoru obično proizvode samo jaja koja sadrže 2–5% RDI-a.

Međutim, neka istraživanja pokazuju da jaja pilića uzgajanih na pašnjacima ili s slobodnog uzgoja nude do 4 puta više - ili do 20% IRD-a - ovisno o tome koliko ptica provodi vani.

Pileća hrana također može utjecati na sadržaj vitamina D u jajima. Oni koji se hrane žitaricama obogaćenim vitaminom D mogu proizvesti žumanjke koji se mogu pohvaliti s više od 100% RDI-ja.

Sažetak

Jaja slobodnog uzgoja i pasma izvrsni su izvor vitamina D, jer pilići s pristupom sunčevoj svjetlosti proizvode više vitamina D u svojim jajima od onih koji ostaju u zatvorenom.

5. Jedite obogaćenu hranu

Budući da malo koja hrana prirodno sadrži visoku razinu vitamina D, ovaj se hranjivi sastojak često dodaje osnovnim proizvodima u procesu poznatom kao obogaćivanje.

Ipak, trebate imati na umu da dostupnost hrane obogaćene vitaminom D ovisi o zemlji, a količina dodane hrani može se razlikovati ovisno o marki i vrsti.

Neke najčešće obogaćene robe uključuju:

• kravlje mlijeko
• biljne mliječne alternative poput sojinog, bademovog i konopljinog mlijeka
• sok od naranče
• gotove žitarice
• određene vrste jogurta
• tofu

Ako niste sigurni je li određena hrana obogaćena vitaminom D, provjerite popis sastojaka.

Sažetak

Vitamin D često se dodaje glavnim sastojcima hrane - poput mlijeka i žitarica za doručak - kako bi se povećao unos ove hranjive tvari.

6. Uzmi dodatak

Mnogim je ljudima uzimanje dodatka vitamina D možda najbolji način da osiguraju dovoljan unos.

Vitamin D postoji u dva glavna biološka oblika - D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). D2 obično dolazi iz biljaka, a D3 iz životinja.

Istraživanja sugeriraju da bi D3 mogao biti znatno učinkovitiji u podizanju i održavanju ukupne razine vitamina D od D2, pa potražite dodatak ovom obliku.

Uz to, važno je kupiti visokokvalitetne dodatke koji su neovisno testirani. Neke zemlje - poput Sjedinjenih Država - ne reguliraju prehrambene dodatke koji mogu negativno utjecati na kvalitetu dodataka.

Najbolje je odabrati dodatke testirane na čistoću i kvalitetu od strane treće strane, poput američke farmakopeje (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ili grupe za kontrolu zabranjenih tvari (BSCG).

Doziranje

Dodaci vitamina D razlikuju se u doziranju. Ipak, količina koja vam treba ovisi o vašoj trenutnoj razini vitamina D.

Za većinu ljudi, 1.000–4.000 IU smatra se sigurnom dnevnom dozom za održavanje zdrave razine.

Međutim, možda će vam trebati puno veća doza u određenim okolnostima - a posebno ako su vaše trenutne razine vrlo niske ili ste ograničeni izloženi suncu.

Iz tog je razloga idealno da vaš liječnik testira razinu vitamina D kako biste osigurali uzimanje najprikladnije doze.

Mogućnosti veganskih dodataka

Većina dodataka vitamina D potječe iz životinjskih izvora - i samim time neprikladna za vegane. Međutim, postoji nekoliko opcija veganskog D dodatka.

Budući da je vitamin D2 biljnog podrijetla, dodaci D2 obično su prikladni za vegane i široko su dostupni.

Veganski D3 znatno je rjeđi od D2, ali može se napraviti od lišajeva. Najvjerojatnije ćete ih pronaći u specijaliziranim zdravstvenim radnjama ili na mreži.

Sažetak

Dodaci su često potrebni ako ne unosite dovoljno vitamina D hranom ili sunčevom svjetlošću. Provjera razine vitamina D prije dodavanja je najbolji način za odabir odgovarajuće doze.

7. Isprobajte UV lampu

Svjetiljke koje emitiraju UV-B zračenje mogu također povećati razinu vitamina D, iako ove svjetiljke mogu biti skupe.

Kad je vaša koža izložena sunčevom zračenju UV-B, ona je u stanju proizvesti vlastiti vitamin D. UV lampe oponašaju sunčevo djelovanje i mogu biti posebno korisne ako je vaše izlaganje suncu ograničeno zbog zemljopisnog stanja ili vremena u zatvorenom.

UV zračenje se terapijski koristi za različita stanja kože desetljećima, ali tek se nedavno prodaje na njemu kao način za poboljšanje razine vitamina D.

Sigurnost je važna briga ovih uređaja, jer previše izlaganja može opeći vašu kožu. Obično se preporučuje da izloženost ograničite na najviše 15 minuta odjednom.

Sažetak

Možete kupiti lampe koje emitiraju UV-B zračenje kako bi stimulirale proizvodnju vitamina D. Međutim, mogu biti skupe i opasne ako se istodobno koriste duže od 15 minuta.

Donja linija

Vitamin D neophodan je hranjiv sastojak kojeg mnogi ljudi širom svijeta nemaju dovoljno.

Usprkos tome, možete povećati razinu vitamina D ako se više izlažete suncu, jedete hranu bogatu vitaminom D i / ili uzimate dodatke.

Ako sumnjate da imate malo ove neophodne hranjive tvari, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom da provjeri razinu.