Dobro uravnotežena prehrana neophodna je za održavanje razine kolesterola unutar ciljanih granica i dobrog zdravlja srca.
Kako bi vam pomogao u upravljanju razinom kolesterola i održavanju kardiovaskularnog sustava zdravim, Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ograničavanje unosa zasićenih i trans masti.
Uobičajeni izvori zasićenih masti uključuju crveno meso i mliječne proizvode s visokim udjelom masti, poput maslaca, vrhnja, punomasnog mlijeka i punomasnog sira. Trans masti se nalaze u nekim životinjskim proizvodima, a dodavale su se margarinu, skraćenicima i pecivima kupljenim u trgovini.
AHA također savjetuje da biste trebali jesti širok izbor:
- voće
- povrće
- mahunarke
- orašasti plodovi
- sjemenke
- cjelovite žitarice
Ove biljne namirnice bogati su izvori vlakana i biljnih spojeva koji snižavaju kolesterol, poznatiji kao biljni stanoli i steroli.
Ostali hranjivi izbori uključuju nemasni komad peradi i ribe koji sadrže manje zasićenih masti od crvenog mesa. Masna riba poput lososa, tune, haringe i sardina izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina zdravih za srce.
Ako imate zauzet raspored, dodavanje recepata za sporo kuhanje prilagođeno kolesterolu prikladan je i ukusan način pripreme hranjivih jela.
Preplavljeni svim mogućnostima? Za početak imamo nekoliko ukusnih recepata za sporo kuhanje s niskim kolesterolom za doručak, ručak i večeru.
Recepti za doručak
Zobena kaša od jabučne pite
Ječam izrezana u zobi sadrži visoko topiva vlakna, što može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i pružiti druge zdravstvene beneficije za srce. U kombinaciji sa slatkim jabukama, mlijekom bez masnoće i toplim začinima, zob nudi ugodan početak vašeg dana.
Početak do kraja: 6 do 8 sati
Izrađuje: 5 šalica zobenih pahuljica
Sastojci
- 1,5 žličice. maslinovo, suncokretovo, sojino ili kukuruzno ulje
- 1 šalica češnja izrezanog zobi
- 2 srednje jabuke, oguljene i nasjeckane
- 2 šalice mlijeka bez masti
- 2 šalice vode
- 3 žlice. javorov sirup
- 1 žličica ekstrakt vanilije
- 1 žličica cimet
- 1/4 žličice. muškatni oraščić
- 1/4 žličice. sol
Dodatni ukrasi:
- nasjeckani orasi, pecans ili bademi
- prepržene sjemenke bundeve
- bez masti ili 2 posto nezaslađenog jogurta
- svježe voće ili nezaslađeno suho voće
Detaljne upute
- Podmažite unutrašnjost malog kuhala za kuhanje ili Crock-Pota maslinovim, suncokretovim, sojinim ili kukuruznim uljem.
- Dodajte sve sastojke osim ukrasa u sporije kuhalo ili Crock-Pot. Miješajte da se sjedini. Pokrijte i kuhajte na laganoj temperaturi dok zob ne postane kremasta i nježna, 6 do 8 sati.
- Svaku porciju zobene pahuljice prelijte ukrasima po vašem izboru, poput sjeckanih oraha i hrpe nezaslađenog jogurta bez masti.
- Ostatke rashladite ili zamrznite.
Prehrambene informacije
Na 1 šalicu zobenih pahuljica, bez ukrasa:
- Kalorije: 220
- Ukupna masnoća: 3,5 g
- Zasićene masti: 0,6 g
- Kolesterol: 2 mg
- Natrij: 154 mg
- Kalij: 177 mg
- Ukupni ugljikohidrati: 43,3 g
- Prehrambena vlakna: 5,2 g
- Šećeri: 19 g
- Proteini: 8,1 g
Više recepata za doručak koji pogoduju kolesterolu volimo
- Kruh od buče na pari, iz AHA
- Cimet kvinoja s breskvama, iz AHA
- Kaša za doručak od cjelovitih žitarica, spora hrana, tvrtke Food Network
- Grah za doručak s sporim kuhačem, iz BBC-ove dobre hrane
- Jaja u začinjenoj marinari od cherry rajčice, iz tvrtke Better Homes & Garden
Recepti za ručak
Juha od leće od rajčice
Leća je sjajan izvor topivih vlakana kao i biljni steroli. Ova se ukusna vegetarijanska juha lako kombinira u polaganom kuhalu i dobro se smrzava, što je čini prikladnim nadograđenim obrokom za obilne ručkove ili lagane večere.
Početak do kraja: 8 do 12 sati
Priprema: 10 šalica juhe
Sastojci
- 1 žlica. maslinovo, suncokretovo, sojino ili kukuruzno ulje
- 2 žuta luka, oguljena i izrezana na kockice
- 2 velike mrkve, oguljene i narezane na kockice
- 2 stabljike celera, narezane na kockice
- 3 češnja češnjaka, oguljena i mljevena
- 1,5 šalice zelene leće
- 14 oz. kockice rajčice
- 14 oz. zdrobljene rajčice
- 5,5 šalica juhe od povrća s malo natrija
- 1,5 žličice. sušeni timijan
- 1 žličica sušeni origano
- 1 žličica slatka paprika
- 2 žličice. sol
- 2 žlice. sok od limuna
Detaljne upute
- Dodajte sve sastojke, osim limunovog soka, u veliki polagač ili Crock-pot. Miješajte da se sjedini. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri dok leća i povrće ne omekšaju, 8 do 12 sati.
- Kad je juha gotova, dodajte sok od limuna. Po potrebi začinite s više soli.
- Ostatke rashladite ili zamrznite.
Prehrambene informacije
Po 1,5 šalice juhe:
- Kalorije: 196
- Ukupna masnoća: 2,6 g
- Zasićene masti: 0,2 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrij: 1.125 mg
- Kalij: 74 mg
- Ukupni ugljikohidrati: 34,9 g
- Prehrambena vlakna: 11,5 g
- Šećeri: 9,1 g
- Proteini: 8,6 g
Više recepata za ručak koji pogoduju kolesterolu volimo
- Pileća juha od avokado-limete s sporim kuhačem, iz AHA
- Minestrone juha za sporo kuhanje, iz AHA
- Juha od slatkog krumpira i leće za sporo kuhanje, iz Food Network
- Salata od pilećeg tacoa za sporo kuhanje, iz Okusa doma
- Garbanzo grah – veggie pitas, iz Better Homes & Gardens
Recepti za večeru
Usitnjeni pileći tacos
Piletina je u zasićenim masnoćama mnogo niža od govedine i drugog crvenog mesa, posebno kada koristite rezove bez kože. Ova isjeckana piletina čini ukusno punjenje za tacose i obloge. Izvrsnog je okusa i na salatama, u zdjelicama sa smeđom rižom ili na vrhu pečenog batata.
Početak do kraja: 6 do 8 sati
Priprema: 4 šalice isjeckane piletine
Sastojci
- 2,5 lbs. pileća bedra bez kože, bez kostiju
- 3 žlice. čili prah
- 1 žličica mljeveni kim
- 1 žličica sol
- 2 žlice. kečap
- 3/4 šalice soka od naranče
Poslužite uz:
- prepečene kukuruzne tortilje
- usitnjeni kupus
- narezani avokado
- ljuti umak
Detaljne upute
- Kombinirajte čili u prahu, mljeveni kim i sol u posudi. Bacite pileća bedra u ovu mješavinu začina, a zatim dodajte začinjena pileća bedra u sporo kuhalo ili Crock-pot. Dodajte kečap i sok od naranče. Pokrijte i kuhajte na laganoj temperaturi dok piletina ne omekša i ne kuha, 6 do 8 sati.
- Kad je piletina gotova, nasjeckajte je pomoću dvije vilice.
- Tostiranje kukuruznih tortilja: Zagrijte suhu tavu ili rešetku na srednje jakoj vatri. Tostirajte svaku kukuruznu tortilju dok ne postane podatna i mirisna, oko 30 sekundi sa svake strane. Alternativno, omotajte cijelu hrpu kukuruznih tortilja u aluminijsku foliju i zagrijte ih u zagrijanoj pećnici na 350 ° F tijekom 10 minuta.
- Da biste sastavili svaki taco: Složite dvije kukuruzne tortilje jednu na drugu. Dodajte 2,5 žlice. isjeckana piletina na sredinu gornje tortilje. Prelijte ukrasima poput isjeckanog kupusa, narezanog avokada i ljutog umaka, a zatim savijte taco na pola oko nadjeva.
- Ostatke piletine stavite u hladnjak ili zamrznite.
Prehrambene informacije
Po tacu (2 kukuruzne tortilje, 2,5 žlice. Piletine, 2 žlice kupusa i 1/8 avokada):
- Kalorije: 211
- Ukupna masnoća: 8,1 g
- Zasićene masti: 1,1 g
- Kolesterol: 36 mg
- Natrij: 200 mg
- Kalij: 150 mg
- Ukupno ugljikohidrati: 25 g
- Prehrambena vlakna: 4,4 g
- Šećeri: 1,5 g
- Proteini: 11,5 g
Više recepata za večeru prilagođenih kolesterolu koje volimo
- Sporo kuhanje pureće rezanje od brusnice sa slatkim krumpirom, iz AHA
- Paprikaš od crvenog graha, piletine i batata, iz tvrtke Better Homes & Gardens
- Korijen začinjenog korijena i leće za usporavanje, iz BBC-ove dobre hrane
- Sporo kuhalo mahi-mahi tacos, od EatingWell
- Vegetarijanski čili, iz Food Networka
Za poneti
Postoji niz načina za poboljšanje razine kolesterola, uključujući gubitak viška tjelesne masnoće, vježbanje i zdravu prehranu.
Jesti prehrane bogate hranjivim sastojcima koja sadrži širok izbor voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica, peradi i ribe može vam pomoći održati kolesterol u zdravim razinama, a tijelu davati potrebne hranjive sastojke.
Također je važno ograničiti unos hrane koja sadrži puno zasićenih i trans masti, uključujući crveno meso, mliječne proizvode s visokim udjelom masti i slatkiše iz trgovine.
U nekim vas slučajevima liječnik može potaknuti i na druge promjene načina života. Ako same promjene načina života nisu dovoljne, liječnik vam može propisati lijekove za snižavanje kolesterola.
Kombiniranje dobro uravnotežene prehrane s drugim propisanim tretmanima pametna je strategija održavanja kolesterola u ciljanom opsegu i dobrog zdravlja srca.
