Rastuća djeca često su gladna između obroka.
Međutim, mnogi pakirani zalogaji za djecu izuzetno su nezdravi. Često su puni rafiniranog brašna, dodanih šećera i umjetnih sastojaka.
Vrijeme međuobroka izvrsna je prilika da u dijete unesete neke dodatne hranjive sastojke.
Umjesto visoko prerađene grickalice, napunite djetetov trbuh cjelovitom hranom koja će mu pružiti energiju i prehranu.
Evo popisa zalogaja prilagođenih djeci koji su i zdravi i ukusni.
1. Jogurt
Jogurt je izvrstan međuobrok za djecu jer je dobar izvor proteina i kalcija. Kalcij je posebno važan za razvoj kostiju djece.
Neki jogurti sadrže i žive bakterije koje koriste probavnom sustavu.
Većina jogurta koji se prodaju djeci sadrži puno šećera. Umjesto toga odaberite obični, punomasni jogurt i zasladite ga svježim voćem ili kapljicom meda.
Ipak, pripazite da ne dajete med dojenčadi mlađoj od 12 mjeseci jer postoji veći rizik od ozbiljne infekcije koja se naziva botulizam.
2. Kokice
Kokice možda smatrate bezvrijednom hranom, ali to je doista hranjiva cjelovita žitarica.
Sve dok je ne utapate u nezdrave preljeve, kokice mogu biti zdrav međuobrok za djecu. Poprskajte vlastite kokice, pokapajte ih s malo maslaca i na to pospite malo naribanog parmezana.
No, budite oprezni kada nudite kokice mlađoj djeci, jer mogu predstavljati opasnost od gušenja.
3. Celer s maslacem od kikirikija i grožđicama
Celer s maslacem od kikirikija i grožđicama, koji se ponekad nazivaju "mravi na cjepanici", zabavan je način da dijete naterate da jede povrće.
Izrežite stabljiku celera na tri ili četiri dijela, unutar celera rasporedite maslac od kikirikija, a na maslac od kikirikija posložite nekoliko grožđica.
Ove tri namirnice u kombinaciji pružaju dobru ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina i masti.
Svakako kupite maslac od kikirikija bez dodavanja šećera ili biljnih ulja.
4. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže puno zdravih masti, zajedno s vlaknima i antioksidantima. Prehrambene masnoće važne su za potporu rastu djece.
Liječnici su preporučivali zadržavanje oraha kod djece zbog rizika od alergijske reakcije, no noviji dokazi sugeriraju da uvođenje orašastih plodova u ranoj dobi smanjuje taj rizik.
Unatoč tome, orašasti plodovi mogu predstavljati opasnost od gušenja, zato pripazite da vaše dijete obrađuje teksturu prije nego što da orašaste plodove kao međuobrok.
5. Trail mix
Sve dok vaše dijete nije alergično na orašaste plodove, trail mix je zdrav međuobrok za djecu koju mogu jesti u pokretu.
Većina komercijalnih mješavina za tragove sadrže čokoladne bombone s visokim udjelom šećera, ali lako ih možete napraviti kod kuće.
Za zdraviju verziju pomiješajte orašaste plodove, suho voće i žitarice od cjelovitih žitarica.
6. Narezane kruške sa sirom ricotta
Kruške su slatka poslastica i lako ih je jesti kada su narezane na kriške. Kruške sadrže puno vlakana i korisnih biljnih spojeva.
Premažite svaku krišku sirom ricotta kako biste dodali ukusan izvor proteina i kalcija u djetetovu grickalicu.
7. Svježi sir
Svježi sir je svježi i kremasti sir koji je dovoljno mekan da ga mogu jesti i dojenčad.
Bogat je proteinima i dobar izvor selena, vitamina B12 i kalcija. Vitamin B12 važan je za pravilan rast i razvoj mozga kod djece.
Svježi sir možete poslužiti sami, preliti ga svježim ili sušenim voćem ili ga koristiti kao kremasti namaz na tostu od cjelovite pšenice.
8. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice zdrav su doručak za djecu, ali također čine odličan međuobrok.
Zob je bogata topivim vlaknima, što povećava broj korisnih bakterija u probavnom traktu, zajedno s ostalim zdravstvenim blagodatima.
Preskočite pakete s okusom koji sadrže puno šećera, a zobene pahuljice napravite od cjelovite, valjane zobi. Dodajte oko 1/8 žličice cimeta i malo jabuka narezanih na kockice radi slatkoće.
Ako napravite zobene pahuljice s mlijekom umjesto s vodom, ona će dodati malo dodatnih bjelančevina i kalcija.
9. Komad sira
Sir se uglavnom sastoji od proteina i masti i dobar je izvor kalcija.
Studije pokazuju da je jedenje sira i ostalih mliječnih proizvoda povezano s boljom ukupnom kvalitetom prehrane.
Punomasna mliječna hrana značajno pridonosi djetetovim prehrambenim potrebama za kalcijem, magnezijem i vitaminima A i D.
Sir djeci pruža visokokvalitetne proteine koji su potrebni za pravilan rast. Proteini će im također pomoći da se osjećaju sitima između obroka.
Štoviše, neka istraživanja primjećuju da djeca koja jedu sir imaju manje šanse da dobiju šupljine.
10. Veggie pita džep
Neki roditelji misle da je djecu teško natjerati da jedu povrće. Ali ako im to učinite zabavnim, vjerojatnije je da će probati povrće.
Rasporedite humus u džep pita od cjelovite pšenice i narežite sirovo povrće, poput mrkve, krastavaca, salate i paprike. Neka vaše dijete odabere nekoliko povrća i napuni pitu.
Povrće je prepuno važnih vitamina i minerala, a mnoga djeca ga ne jedu dovoljno.
11. Voćni smoothie
Voćni smoothie dobar je način za spakiranje puno hranjivih sastojaka u mali međuobrok.
U smoothie možete dodati i povrće. Uz slatko voće, vaše dijete možda neće ni shvatiti da je tamo.
Koristite cjelovite, svježe sastojke i izbjegavajte voćni sok koji sadrži puno šećera.
Postoji bezbroj kombinacija koje možete isprobati, ali evo jednog recepta za smoothie za početak:
Smoothie od bobica
Sastojci za 4 porcije:
- 2 šalice (60 grama) svježeg špinata
- 2 šalice (300 grama) smrznutih bobica
- 1 šalica (240 ml) običnog jogurta
- 1 šalica (240 ml) punomasnog mlijeka ili bademovog mlijeka
- 1 žlica (20 grama) meda
Sve sastojke dodajte u blender i blendajte dok ne postane glatko.
12. Tvrdo kuhana jaja
Tvrdo kuhana jaja držite u hladnjaku za brzu, visokoproteinsku poslasticu.
Jaja su vrlo hranjiva i izvrstan međuobrok za djecu. Oni pružaju visokokvalitetne proteine i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, riboflavin i selen.
Sadrže i lutein i zeaksantin, dva karotenoida koja su korisna za zdravlje očiju.
Nadalje, jedan su od najboljih izvora hrane kolina, vitamina koji je neophodan za pravilan razvoj mozga.
13. Kolačići od banane zobi
Domaći kolačići od banane zdravi su međuobrok za djecu koji ima okus poput poslastice.
Ti slatkiši dobivaju slatkoću od pasiranih banana, a ne od rafiniranog šećera.
Rafinirani šećeri povezani su sa zdravstvenim problemima kod djece, poput povećanog rizika od srčanih bolesti, dječje pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Kolačići od banane zobi
Sastojci:
- 3 zrele banane, pasirane
- 1/3 šalice (80 ml) kokosovog ulja
- 2 šalice (160 grama) valjane zobi
- 1/2 šalice (80–90 grama) mini čipsa od suhog voća
- 1 žličica (5 ml) vanilije
Pomiješajte sve sastojke u posudi. Stavite žlice smjese s kolačićima na podmazani lim za pečenje i pecite 15–20 minuta na 175 ° C (350 ° F).
14. Pakiranja grickalica od grožđica
Grožđice su sušeno grožđe. Imaju gotovo sve hranjive sastojke koji se nalaze u svježem grožđu - ali u manjem pakiranju.
Grožđice sadrže pristojnu količinu željeza, hranjive tvari koju mnoga djeca nemaju dovoljno, a koja je potrebna za transport kisika kroz vaše tijelo.
Štoviše, grožđice pakiraju biljne spojeve, uključujući oleanolnu kiselinu, koji mogu zaštititi zube vašeg djeteta od šupljina sprečavajući da se bakterije prilijepe na njih.
Pakiranja grickalica grožđica jednostavan su međuobrok koji je puno zdraviji od većine praktičnih namirnica.
15. Ćuretina i roll-up od avokada
Preljev od puretine i avokada lagan je za jelo, zdrav međuobrok.
Turska je dobar izvor proteina koji je odgovoran za izgradnju i popravak tkiva u vašem tijelu. Također je vrlo zasitan, što djeci može pomoći da se osjećaju zadovoljno između obroka.
Avokado je pun masti zdravih za srce, zajedno s vlaknima, folatima, pantotenskom kiselinom, kalijem, nekoliko antioksidansa i vitaminima C i K.
Da biste pripremili puretinu i avokado, prvo ogulite i narežite avokado. Lagano bacite kriške u sok od limete kako biste spriječili da porumeni. Zamotajte po jedan komad puretine oko svake kriške avokada.
16. Pečeni krumpir od batata
Batat je jedan od najbogatijih izvora beta-karotena, hranjive tvari koju vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A. Doprinosi zdravim očima i koži.
Domaći, pečeni krumpirići od batata hranjiva su alternativa pomfritu.
Pomfrit od batata
Sastojci:
- 1 svježi batat
- 1 žličica (5 ml) maslinovog ulja
- Morska sol
Ogulite i narežite batat. Bacite krumpir u maslinovo ulje i pospite ga morskom soli. Pecite na limu za kekse na 220 ° C (20 ° C) 20 minuta.
17. Kiseli krastavci
Kiseli krastavci su krastavci koji su fermentirani u soli i vodi.
Dobar su izvor vitamina K, a neki proizvodi sadrže i probiotičke bakterije, koje su dobre za probavni sustav.
Kiseli krastavci koji sadrže ocat ne sadrže probiotike, pa potražite u rashlađenom dijelu prodavaonice kiselih krastavaca sa živim kulturama.
Izbjegavajte slatke kisele krastavce koji sadrže puno dodanih šećera.
18. Čips od kelja
Kelj se smatra superhranom, jer je prepun hranjivih sastojaka, ali malo kalorija. U stvari, djeca mogu dobiti sve vitamine A, C i K koji su im potrebni na dan u samo 1 šalici (65 grama) kelja.
Iako većina djece neće iskoristiti priliku da pojede ovo lisnato zeleno sirovo, čips od kelja ukusan je međuobrok koji bi djetetu mogao promijeniti mišljenje.
Čips od kelja
Sastojci:
- 1 mala grozd kelja
- 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
- 1 žličica češnjaka u prahu
- 1/4 žličice soli
Kelj iscijepajte na komade, a zatim ga operite i temeljito osušite. Bacite ga u maslinovo ulje i začine. Rasporedite ga na list kolačića i pecite na temperaturi od 175 ° C 10–12 minuta. Pažljivo pripazite na pećnicu jer kelj može brzo izgorjeti.
19. Štapići mrkve i humus
Većina djece obožava kupati, a pružanje zdravog kupanja izvrstan je način da ih natjerate da jedu svoje povrće.
Hummus je jedna od mogućnosti. To je gusti, kremasti namaz od slanutka, koji sadrži vlakna, folate i puno antioksidansa.
Hummus ima ukusan štapić mrkve ili drugog sirovog povrća.
20. Energetske kuglice
Energetske kuglice imaju okus poput tijesta za kolačiće, ali izrađene su od hranjivih cjelovitih sastojaka.
Ove grickalice možete napraviti s mljevenim lanom ili s cijelim chia sjemenkama - i izvorom vlakana, proteina i antioksidansa.
Oni su zdravija alternativa komercijalnim barovima s granolom, koji obično sadrže puno šećera i umjetnih sastojaka.
Energetske kuglice
Sastojci:
- 1 šalica (80 grama) zobi
- 1/3 šalice (115 grama) nefiltriranog meda
- 1/2 šalice (125 grama) bademovog maslaca
- 1/2 šalice mljevenih sjemenki lana (55 grama) ili cijelih chia sjemenki (110 grama)
- 1 žličica (5 ml) vanilije
- 1/2 šalice (80 grama) suhog voća
Pomiješajte sve sastojke u velikoj zdjeli. Smjesu razvaljajte u male kuglice i stavite u hladnjak. Za poslasticu zamijenite suho voće nasjeckanim čipsom tamne čokolade.
21. Paprika i guacamole
Paprika je prirodno slatka i vrlo hranjiva. Pružaju dobar izvor vlakana, vitamina C i karotenoida.
Karotenoidi su biljni spojevi s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući podršku zdravlju očiju.
Paprika paprika ukusno je umočena u guacamole, kremasti namaz od pasiranog avokada.
22. Krekeri od cjelovitog zrna i maslac od orašastih plodova
Možete sami napraviti sendvič krekere tako što ćete na krekere od cjelovitih žitarica namazati malo maslaca od orašastih plodova, poput maslaca od badema. Ovaj međuobrok ima dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti.
Međutim, pažljivo odaberite krekere za svoju djecu. Mnogi krekeri puni su rafiniranog brašna, hidrogeniziranih ulja, pa čak i šećera.
Umjesto toga odaberite krekere izrađene od 100% cjelovitih žitarica i sjemenki.
23. Komad voća
Komad voća prikladan je i zdrav međuobrok za djecu.
Većina voća sadrži vlakna i važne hranjive sastojke poput kalija i vitamina A i C.
Banane, jabuke, kruške, grožđe, breskve i šljive primjeri su voća koje se može koristiti za međuobroke.
Narežite voće poput ananasa, dinje i manga na komade veličine zalogaja i spremite u male posude za prikladne grickalice.
24. Kesadil od maslaca od kikirikija i banane
Quesadilla napravljena od maslaca od kikirikija i banane zdrava je i ukusna.
Maslac od kikirikija sjajan je način da djetetu date izvor zdravih masti i malo proteina.
Banane su dobar izvor kalija, vitamina B6 i vlakana.
Ovaj jednostavni recept kombinira maslac od kikirikija i banane u ukusnom međuobroku.
Kesadil od maslaca od kikirikija i banane
Sastojci:
- 1 tortilja od cjelovite pšenice
- 2 žlice (30 grama) maslaca od kikirikija
- 1/2 banane
- 1/8 žličice cimeta
Premažite maslac od kikirikija po cijeloj tortilji. Narežite bananu i rasporedite kriške na polovicu tortilje. Pospite cimet po bananama i preklopite tortilju na pola. Prije posluživanja narežite ga na trokute.
25. Masline
Masline su bogate zdravim mastima i prepune snažnih antioksidansa koji štite vaše tijelo od štetnih molekula zvanih slobodni radikali.
Masline su meke i djeci je lako jesti. Svakako kupite one bez koštica za djecu ili uklonite jamu prije nego što ih poslužite.
Različite sorte imaju svoj okus. Ako nikada prije niste djetetu nudili masline, počnite s crnim maslinama blagog okusa.
26. Jabuke i maslac od kikirikija dip
Kriške jabuke i maslac od kikirikija ukusna su kombinacija.
Koža jabuke sadrži pektin, topivo vlakno koje hrani prijateljske crijevne bakterije i poboljšava probavno zdravlje.
Maslac od kikirikija ima gustu konzistenciju, što djeci može biti teško koristiti kao umakanje.
Pomiješajte malo običnog, punomasnog jogurta u dvije žlice (30 grama) maslaca od kikirikija kako biste dobili glatki, kremasti umak za kriške jabuka.
27. Smrznuto voće u obliku slastica
Zamrznuto voće u slasticama ukusna je poslastica za djecu i zaista je zdravo.
Većina popsiclesa kupljenih u trgovini puna su umjetnih aroma i rafiniranog šećera ili kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.
Ali lako možete napraviti svoje, a vaša će djeca možda uživati u pomaganju.
Smrznuto voće ili bobice i malu količinu voćnog soka pire u blenderu. Smjesu ulijte u kalupe za popsicle ili male plastične čaše. Pokrijte folijom i umetnite štapić za sladoled u sladoled kroz foliju. Zamrznite se preko noći.
28. Pola sendviča
Sendviči ne moraju biti samo za vrijeme obroka. Pola sendviča također može napraviti zdrav međuobrok za djecu.
Za izgradnju zdravog sendviča započnite s kruhom od cjelovitog pšenice, odaberite izvor proteina i ako je moguće uključite voće ili povrće.
Evo nekoliko primjera zdravih kombinacija sendviča:
- sir cheddar i tanko narezane jabuke
- mocarela sir i kriške rajčice
- maslac od kikirikija i kriške banane
- puretina, švicarski sir i kiseli krastavci
- sir ricotta pomiješan s sitno sjeckanim povrćem
- tvrdo kuhano jaje, avokado i rajčica
- krem sir i kriške krastavca
Donja linija
Mnoga djeca ogladne između obroka.
Zdravi međuobrok može vašoj djeci pružiti energiju i pomoći im da svakodnevno dobivaju hranjive sastojke.
Nudite svojoj djeci cjelovitu, neprerađenu hranu u vrijeme međuobroka, umjesto pretpakirane grickalice.
