Suprotno onome što mnogi ljudi vjeruju, dobivanje veće guzice započinje u kuhinji.
Spajanje redovite tjelovježbe sa zdravom prehranom punom hrane za uzgoj glutea jedna je od najučinkovitijih strategija koje pomažu u postizanju maksimalnih rezultata.
Određena hrana može povećati rast, snagu i oporavak mišića kako bi vam pomogla da postignete smjernice iz snova.
Evo 15 namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete veći plijen.
Uloga prehrane u veličini tuša
Ako želite povećati stražnjicu, prvi korak je unošenje nekoliko izmjena u vašu prehranu.
Trebali biste se usredotočiti na rast gluteusa, a to su mišići koji čine vašu stražnjicu.
Dijetalni proteini posebno su važni za izgradnju i održavanje mišićne mase - posebno nakon vježbanja.
Ostale hranjive tvari, poput ugljikohidrata, zdravih masti i antioksidansa, također potiču rast mišića napajajući stanice, smanjujući upalu izazvanu vježbanjem i poboljšavajući oporavak.
Spajanje ove hranjive hrane s uobičajenom rutinom vježbanja može vam poboljšati rezultate kako biste dobili robusno stražnje dijelove.
1. Losos
Losos je izvrstan izvor proteina, pakirajući 22 grama u jednu porciju od 113 grama.
Masna riba poput lososa također je puna omega-3 masnih kiselina koje pružaju brojne zdravstvene dobrobiti.
Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masti smanjuju upalu, što može ubrzati oporavak i rast mišića.
Jedno istraživanje na 44 starije odrasle osobe otkrilo je da je uzimanje omega-3 tijekom 6 mjeseci pomoglo povećanju volumena i snage mišića u usporedbi s kontrolnom skupinom.
2. Sjeme lana
Sjemenke lana ne mogu se pohvaliti samo dobrom količinom omega-3 masnih kiselina po obroku već i visokim količinama magnezija, fosfora i vitamina B skupine.
Nadalje, dodavanje sjemenki lana u vašu prehranu izvrstan je način da pojačate unos proteina.
Zapravo, samo 2 žlice (21 grama) lanenih sjemenki daju oko 4 grama biljnih proteina.
Povećanje unosa proteina neophodno je za izgradnju mišića za one veće.
3. Jaja
Jaja su vrlo hranjiva, pružaju puno selena, vitamina B12, riboflavina i fosfora.
Vitamini B u jajima mogu vašem tijelu pomoći da proizvede energiju iz vaše prehrane.
Svako srednje jaje također isporučuje oko 6 grama proteina, što ovu hranu čini izvrsnim dodatkom prehrani s visokim udjelom proteina.
Uz to, pokazano je da leucin, aminokiselina česta u jajima, potiče sintezu mišića i smanjuje razgradnju mišićnih proteina, što može biti posebno korisno za povećanje veličine vaše skorje.
4. Kvinoja
Quinoa je sjeme bogato hranjivim sastojcima koje nudi ogromnih 8 grama proteina po 1/4 šalice (45 grama) suhe porcije.
Također sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, koje morate dobiti prehranom, jer ih tijelo ne može stvoriti samo.
Osim toga, bogata je složenim ugljikohidratima, koji mogu pružiti dodatnu energiju za poticanje vašeg treninga.
Tijekom treninga otpora, konzumacija ugljikohidrata sama ili s proteinima može smanjiti oštećenje mišića i povećati skladištenje glikogena kako bi se podržala izdržljivost i razina energije.
Važno je istaknuti da sjajni treninzi mogu prevesti u fenomenalni fanny.
5. Mahunarke
Mahunarke su porodica biljaka koje uključuju grah, leću, grašak i kikiriki.
Općenito sadrže puno proteina, što može povećati sintezu mišića i potaknuti rast gluteusa.
Na primjer, 1 šalica (164 grama) kuhanog slanutka može se pohvaliti s gotovo 13 grama proteina, dok 1 šalica (198 grama) kuhane leće sadrži gotovo 18 grama.
Mahunarke su također dobar izvor mikronutrijenata poput magnezija, koji je uključen u proizvodnju energije i kontrakciju mišića.
6. Smeđa riža
Smeđa riža pruža savršenu ravnotežu složenih ugljikohidrata i proteina, s više od 5 grama proteina po kuhanoj šalici (195 grama).
Štoviše, proteinski prah izrađen od ovog zrna izvrstan je izbor za one kojima je potrebno dodatno pojačavanje proteina.
U 8-tjednom istraživanju na 24 osobe, svakodnevno uzimanje dodatka proteina smeđe riže poboljšavalo je sastav tijela i performanse.
Smeđa riža je također bogata aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), koje se razgrađuju izravno u vaše mišiće radi brzog izvora energije.
Studije pokazuju da BCAA mogu smanjiti bol u mišićima i umor, povećati sintezu mišićnih proteina i smanjiti gubitak mišića kako bi pomogli u balonu.
7. Proteinski šejkovi
Proteinski shakeovi izvrstan su izbor za zdrav međuobrok nakon treninga.
Dokazano je da protein sirutke, vrsta proteina koja se nalazi u mlijeku, pospješuje rast i oporavak mišića nakon treninga.
Uživajte u njemu ili u drugim proteinima u prahu nakon treninga, miješajući ih s mlijekom, voćem i povrćem kako biste povećali pogodnosti vašeg shakea za povećanje zadnjice.
8. Avokado
Uz opskrbu ovog zdravog voća zdravim masnoćama, proteinima i vlaknima, bogato je vitaminom C, kalijem, vitaminom B6 i magnezijem.
Avokado je također bogat antioksidansima, uključujući karotenoide poput luteina, zeaksantina i kriptoksantina.
Neka istraživanja sugeriraju da njihovi antioksidanti mogu smanjiti oštećenje mišića, bolnost i upalu uzrokovanu vježbanjem kako bi ubrzali vrijeme oporavka.
Osim toga, avokado je bogat kalijem, još jednim važnim hranjivim sastojcima koji sudjeluju u kontrakciji i rastu mišića.
9. Mlijeko
Spakirajući gotovo 8 grama proteina u svaku šalicu (236 ml), mlijeko je izvrstan međuobrok nakon polaska u teretanu.
Ovaj sveprisutni napitak sadrži sporo i brzo probavljive proteine koji opskrbljuju vaše mišiće stalnim protokom aminokiselina nakon treninga.
Jedno malo, 12-tjedno istraživanje na 20 žena pokazalo je da pijenje mlijeka nakon treninga s otporom poboljšava mišiće i snagu, kao i gubitak masnog tkiva.
Drugo je istraživanje primijetilo da pijenje mlijeka nakon vježbanja pomaže u povećanju učinkovitosti vašeg tijela u korištenju aminokiselina za potporu sintezi bjelančevina, što je posebno važno kada je u pitanju uzgoj hineja.
10. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve ukusna su i hranjiva grickalica za uravnoteženu prehranu za izgradnju plijena.
Samo 1 unca (28 grama) nudi 8,5 grama proteina, uz niz zdravih masti, vlakana, mangana, željeza i fosfora.
Ovo sjeme također je bogato magnezijem, pružajući 40% vaših dnevnih potreba u samo jednoj unci (28 grama).
Ne samo da vaše tijelo koristi magnezij za mišićnu funkciju i metabolizam, već će mu trebati i više tog hranjivog sastojka nakon tjelesnih aktivnosti - što je još važnije unositi dovoljno hrane bogate magnezijem u prehranu.
11. Grčki jogurt
Grčki jogurt uistinu je nutricionistička snaga, a može se pohvaliti dobrom količinom kalcija, vitamina B12, fosfora i riboflavina u svakoj porciji.
U usporedbi s uobičajenim jogurtom, sadrži gotovo dvostruku količinu proteina - s po 24 grama u svakoj šalici (245 grama).
Kao i drugi mliječni proizvodi, grčki jogurt pruža sporo i brzo probavljive proteine, koji mogu pomoći rastu mišića da poveća gluteus.
Studija na 30 ljudi pokazala je da je konzumiranje grčkog jogurta u sklopu 12-tjednog programa treninga poboljšalo debljinu mišića, snagu i tjelesnu građu više od placeba.
12. Tofu
Tofu, koji se proizvodi od kondenziranog sojinog mlijeka, sadrži 10 grama proteina po 3,5 grama (100 grama), plus dobru količinu mangana, kalcija, selena i fosfora.
Sojini proteini iz namirnica poput tofua mogu biti nevjerojatno korisni za širenje vašeg straga.
Zapravo je jedno 30-dnevno istraživanje pokazalo da je jedenje proteina soje umjesto kazeina, vrste mliječnih proteina, značajno povećalo volumen mišića kod 59 osoba s niskom tjelesnom aktivnošću.
13. Maslac od orašastih plodova
Maslaci od orašastih plodova poput indijskog oraščića, badema i maslaca od kikirikija sadrže obilnu dozu zdravih masti, kao i neophodne hranjive sastojke poput vitamina E, magnezija, kalija i kalcija.
Svaka žlica (16 grama) također sadrži oko 3,5 grama proteina, što maslacem od orašastih plodova omogućuje jednostavan način da povećate sadržaj proteina u svojim omiljenim grickalicama.
Iako je potrebno više istraživanja samih maslaca od orašastih plodova, neka istraživanja sugeriraju da bi dodavanje orašastih plodova u prehranu moglo potaknuti izgradnju mišića.
Na primjer, studija na 10 ljudi pokazala je da je jedenje 75 grama cjelovitih badema dnevno značajno poboljšalo performanse vježbanja kod biciklista.
14. Pileća prsa
Pileća prsa puna su visokokvalitetnim proteinima, s oko 24 grama u obroku od 78 grama.
Piletina je također bogata vitaminima B skupine, poput niacina te vitaminima B6 i B12.
Unos dovoljne količine ovih vitamina u prehranu presudan je za promicanje proizvodnje energije koja će vam olakšati trening.
Prema 8-tjednom istraživanju na 41 osobi, jedenje 46 grama proteina iz piletine nakon vježbanja dovelo je do značajnog povećanja mršave tjelesne mase u usporedbi s kontrolnom skupinom.
15. Svježi sir
Svježi sir izrađen je od svježe skute, blagog je okusa i vlažne teksture.
Vrlo je hranjiv, pruža oko 22 grama proteina po šalici (210 grama), kao i puno fosfora, vitamina B12, selena i riboflavina.
Također je krcat kazeinom, mliječnim proteinima koji se sporo apsorbiraju i koji povećavaju sintezu mišića kako bi vam pomogao da dobijete veću krpu.
Donja linija
Dijeta je jedan od najvažnijih elemenata za dobivanje mišića i povećanje veličine stražnjice.
Međutim, imajte na umu da ova hrana vjerojatno neće imati veći učinak sama po sebi.
Umjesto toga, treba ih kombinirati s redovitim treninzima otpora kako bi se potaknula izgradnja mišića i maksimizirali rezultati.
