Naranče su među najpopularnijim voćem na svijetu.
Nazivaju se i slatke naranče, one rastu na stablima naranče (Citrus x sinensis) i pripadaju velikoj skupini voća koje je poznato pod nazivom agrumi.
Njihovo pravo podrijetlo je misterij, ali smatra se da je uzgoj naranči započeo u istočnoj Aziji prije tisuće godina.
Danas se uzgajaju u većini toplih dijelova svijeta i konzumiraju se svježi ili kao sok.
Naranče su zdrav izvor vlakana, vitamina C, tiamina, folata i antioksidansa. Imaju višestruke zdravstvene beneficije.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o narančama.
Prehrambene činjenice
Evo hranjivih sastojaka u otprilike polovici velike naranče (100 grama):
- Kalorije: 47
- Voda: 87%
- Proteini: 0,9 grama
- Ugljikohidrati: 11,8 grama
- Šećer: 9,4 grama
- Vlakna: 2,4 grama
- Masnoća: 0,1 grama
Ugljikohidrati
Naranče se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode, s vrlo malo bjelančevina i masti te malo kalorija.
Jednostavni šećeri - poput glukoze, fruktoze i saharoze - dominantni su oblik ugljikohidrata u naranči. Oni su odgovorni za slatki okus voća.
Unatoč udjelu šećera, naranče imaju nizak glikemijski indeks (GI) od 31-51.
Ovo je mjera koliko brzo šećer ulazi u krv nakon obroka.
Niske vrijednosti GI povezane su s brojnim zdravstvenim blagodatima.
Nizak GI naranče objašnjava se visokim udjelom polifenola i vlakana koji umjeravaju porast šećera u krvi.
Vlakno
Naranče su dobar izvor vlakana. Jedna velika naranča (184 grama) pakira oko 18% referentnog dnevnog unosa (RDI).
Glavna vlakna koja se nalaze u narančama su pektin, celuloza, hemiceluloza i lignin.
Prehrambena vlakna povezana su s mnogim blagotvornim zdravstvenim učincima, uključujući poboljšano zdravlje probavnog sustava, gubitak težine i kolesterol.
SAŽETAKNaranče se prvenstveno sastoje od ugljikohidrata i vode. Oni su također dobar izvor vlakana koja mogu podržati probavno zdravlje.
Vitamini i minerali
Naranče su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina C, tiamina, folata i kalija.
- Vitamin C. Naranče su izvrstan izvor vitamina C. Jedna velika naranča osigurava preko 100% IRD-a.
- Tiamin. Jedan od vitamina B, koji se naziva i vitaminom B1, tiamin se nalazi u širokoj paleti hrane.
- Folat. Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i nalazi se u mnogim biljnim namirnicama.
- Kalij. Naranče su dobar izvor kalija. Visok unos kalija može smanjiti krvni tlak kod ljudi koji već imaju visoku razinu i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
SAŽETAKBrojni vitamini i minerali nalaze se u narančama, uključujući vitamin C, tiamin, folate i kalij.
Ostali biljni spojevi
Naranče su bogate raznim bioaktivnim biljnim spojevima, za koje se vjeruje da su odgovorni za mnoge korisne zdravstvene učinke.
Dvije glavne klase antioksidativnih biljnih spojeva u naranči su karotenoidi i fenoli (fenolni spojevi).
Fenoli
Naranče su izvrstan izvor fenolnih spojeva - posebno flavonoida, koji doprinose većini njihovih antioksidativnih svojstava.
- Hesperidin. Citrusni flavonoid koji je jedan od glavnih antioksidansa u narančama, hesperidin je povezan s nekoliko zdravstvenih blagodati.
- Antocijanini. Klasa antioksidativnih flavonoida, antocijani su odgovorni za crveno meso naranče u krvi.
Karotenoidi
Sva agrumi bogata su karotenoidima antioksidansima, koji su odgovorni za njihovu bogatu boju.
- Beta-kriptoksantin. Ovo je jedan od najzastupljenijih karotenoidnih antioksidansa u narančama. Vaše ga tijelo pretvara u vitamin A.
- Likopen. Antioksidans koji se u visokim količinama nalazi u narančama pupka s crvenim mesom (Cara cara naranče), likopen se također nalazi u rajčici i grejpu. Ima razne zdravstvene dobrobiti.
Limunska kiselina
Naranče i ostalo limunsko voće sadrže veliko limunske kiseline i citrata, što pridonosi njihovom kiselkastom okusu.
Istraživanja pokazuju da limunska kiselina i citrati iz naranče mogu spriječiti stvaranje bubrežnih kamenaca.
SAŽETAKNaranče su bogat izvor nekoliko biljnih spojeva koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti.
Zdravstvene dobrobiti naranče
Studije na ljudima i životinjama pokazuju da je redovita konzumacija naranče korisna za zdravlje.
Zdravlje srca
Bolesti srca trenutno su najčešći uzrok prerane smrti na svijetu.
Flavonoidi - posebno hesperidin - u narančama mogu imati zaštitne učinke protiv bolesti srca.
Kliničke studije na ljudima primjećuju da dnevni unos soka od naranče tijekom četiri tjedna ima učinak razrjeđivanja krvi i može značajno smanjiti krvni tlak.
Čini se da vlakna također igraju ulogu. Dokazano je da unos izoliranih vlakana iz agruma smanjuje razinu kolesterola u krvi.
Zajedno uzevši, vjerojatno je da redovita konzumacija naranče može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Prevencija bubrežnih kamenaca
Naranče su dobar izvor limunske kiseline i citrata za koje se vjeruje da pomažu u sprečavanju stvaranja bubrežnih kamenaca.
Kalijev citrat često se propisuje pacijentima s bubrežnim kamencima. Čini se da citrati u narančama imaju slične učinke.
Prevencija anemije
Anemija je stanje koje karakterizira niska razina crvenih krvnih stanica ili hemoglobina, smanjujući njezinu sposobnost prenošenja kisika. Često je uzrokovan nedostatkom željeza.
Iako naranče nisu dobar izvor željeza, izvrsni su izvor organskih kiselina, poput vitamina C (askorbinska kiselina) i limunske kiseline.
I vitamin C i limunska kiselina mogu povećati apsorpciju željeza u vašem tijelu iz probavnog trakta.
Kad se jedu s hranom bogatom željezom, naranče mogu pomoći u prevenciji anemije.
SAŽETAKNaranče mogu koristiti zdravlju srca i spriječiti bubrežne kamence. Iako nisu bogate željezom, oni mogu zaštititi i od anemije povećavajući vašu apsorpciju željeza.
Cijele naranče protiv soka od naranče
Sok od naranče popularno je piće u cijelom svijetu.
Jedna od glavnih razlika između čistog soka od naranče i cijelih naranči je ta što je sok mnogo niži u vlaknima.
Jedna šalica (240 ml) čistog soka od naranče ima sličnu količinu prirodnog šećera kao dvije cjelovite naranče i puno je manje zasitna.
Kao rezultat toga, konzumacija voćnih sokova često može postati pretjerana i može pridonijeti debljanju i zdravstvenim problemima.
To se posebno odnosi na sok koji sadrži dodani šećer.
Iako kvalitetni sok od naranče može biti zdrav u umjerenim količinama, cjelovite naranče općenito su puno bolji izbor.
SAŽETAKJesti cijele naranče zdravije je od pijenja soka od naranče. Voćni sokovi imaju puno šećera i nisu zasitni kao cijelo voće.
Štetni učinci
Naranče nemaju mnogo poznatih štetnih učinaka.
Neki ljudi imaju alergiju na naranču, ali to je rijetko.
Osobama koje pate od žgaravice, konzumacija naranče može pogoršati simptome. To je zato što naranče sadrže organske kiseline, uglavnom limunsku i askorbinsku kiselinu (vitamin C).
SAŽETAKNeki su ljudi alergični na naranče, a njihova kiselost može pojačati simptome žgaravice. Međutim, naranče u cjelini predstavljaju malo zdravstvenih rizika.
Donja linija
Naranče su među najpopularnijim svjetskim voćem, jer su i ukusne i hranjive.
Dobar su izvor vitamina C, kao i nekoliko drugih vitamina, minerala i antioksidansa.
Iz tog razloga mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i bubrežnih kamenaca.
Jednostavno rečeno, ovo svijetlo limunsko voće izvrstan je dodatak zdravoj prehrani.
