Ako vam se savijanje da dodirnete nožne prste čini nemogućim zadatkom, možda je vrijeme da počnete razmišljati o povećanju fleksibilnosti.
Od rada na dah preko istezanja do jačanja, usredotočeni napor samo nekoliko puta tjedno može značajno utjecati na to koliko se fleksibilno osjećate.
Pročitajte naš vodič za početnike kako postati fleksibilniji, jedan po jedan potez.
Što je fleksibilnost, a što nije
Fleksibilnost je sposobnost vaših mišića i ostalih vezivnih tkiva da se privremeno protežu.
Pokretljivost je sposobnost vaših zglobova da se slobodno kreću kroz raspon pokreta na bezbolan način.
Dio dobre mobilnosti je i dobra fleksibilnost. Ali fleksibilnost ne znači da je vaša mobilnost na nivou, i obrnuto.
Fleksibilnost je samo jedan dio slagalice o mobilnosti.
Zašto je fleksibilnost važna
U svojoj je osnovi fleksibilnost važna za svakodnevni život.
Razmislite o tome da se sagnete da pokupite rublje ili posegnete za nečim visoko na polici. Ako su vaši mišići neelastični, zadaci poput ovih bit će puno složeniji.
Fleksibilnost je također potrebna za oslobađanje napetosti i bolnosti mišića, kao i za promicanje opuštanja. Teško je ugodno se osjećati ako vas tijelo neprestano boli!
Također može poboljšati aerobnu kondiciju, mišićnu snagu i izdržljivost, omogućujući mišićima da završe puni raspon pokreta (pokretljivosti) za postizanje maksimalnog učinka.
Kako izgraditi rutinu koja odgovara vašim potrebama
Ako želite povećati ukupnu fleksibilnost, najbolje je uključiti kombinaciju rada s dahom, statičkog istezanja i dinamičnog istezanja.
Dodavanje treninga snage može dodatno poboljšati vašu fleksibilnost i pokretljivost.
To se može činiti kao velika vremenska obveza, ali čak i 10 minuta nekoliko puta tjedno može učiniti razliku.
Ako već imate rutinu vježbanja, pokušajte dodati kratku sesiju rada s dahom i dinamičnog istezanja prije treninga i statičnog istezanja nakon toga.
Možete razmisliti i o istezanju kao dio svoje jutarnje rutine ili rutine prije spavanja.
Kako maksimalizirati svoj trening
Da biste na najbolji način iskoristili svoj trening fleksibilnosti, imajte na umu ove čimbenike:
- Cilj je započeti 3 dana u tjednu treninga fleksibilnosti. Sesija od 10 do 15 minuta koja kombinira rad s dahom, statičko istezanje i dinamičko istezanje bit će učinkovita i upravljiva.
- Zadržite ili izvodite svako istezanje 15 do 30 sekundi. Opustite se i ponovite.
- Izvodite dinamična istezanja prije treninga snage, a nakon toga se rashladite statičkim istezanjima. Statičko istezanje obično je sigurnije i učinkovitije kada se izvodi na toplim mišićima.
Rad s dahom
Pravilno disanje važan je dio svih vježbi, posebno istezanja.
Temelj rada s dahom - dijafragmatično disanje - naučit će vas kako učinkovitije disati i s manje energije.
Također angažira i jača vašu dijafragmu i temeljne mišiće. Ako vam dijafragma i jezgra nisu jaki, istezanje i trening snage bit će teži.
Dijafragmalno disanje
Ovladavanje dijafragmatičnim dahom sjajan je prvi korak u usklađivanju s tijelom i povećanju fleksibilnosti.
Kako da:
- Stanite ili sjednite na stolicu. Stavite ruke na obje strane prsnog koša.
- Udahnite kroz nos, ispunjavajući pluća zrakom i osjećajući kako vam se rebra raste.
- Počnite izdahnuti na usta, zahvaćajući mišiće dna i zdjelice dok istiskujete zrak.
Sjedeći udah i izdah
Nastavite na dah dijafragme dodavanjem pokreta rukama.
Kako da:
- Sjednite prekriženih nogu, ruku spuštenih uz bok.
- Udahnite i podignite ruke iznad glave.
- Izdahnite i vratite ruke za početak.
Sjedeći bočno uz bok
Ponovno nadogradite dah dijafragme i počnite istezati trup bočnim istezanjem.
Kako da:
- Sjednite prekriženih nogu, ruku spuštenih uz bok.
- Udahnite i podignite desnu ruku iznad glave ulijevo, istežući desnu stranu.
- Izdahnite i vratite se natrag za početak.
- Udahnite i ponovite s lijevom rukom.
Mačka-krava
Ovaj joga potez rasteže kralježnicu i srž i otvara prsa.
Kako da:
- Započnite na sve četiri, zapešća složena izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova.
- Udahnite i savijte leđa okrećući lice prema nebu i dopuštajući da vam trbuh padne prema tlu.
- Izdahnite i zaokružite leđa, dopuštajući da vam glava padne i osjećajući istezanje. Okrenite lice prema nebu, dopuštajući da vam se želudac spusti prema tlu.
Lažljivi obrat
Fokusiranje na dah u lažljivom preokretu omogućit će vam da utonete dublje u istezanje.
Kako da:
- Lezite leđima na tlu.
- Izvadite ruke kako biste oblikovali T i donji dio tijela zakrenite udesnu stranu, savijajući lijevu nogu i dopuštajući lijevom koljenu da se odmara na tlu.
- Držeći ramena na podu, okrenite glavu ulijevo.
- Pri svakom izdahu dopustite tijelu da se opusti malo dublje u istezanju.
Statički se protežu
Jedan od sjajnih načina za poboljšanje fleksibilnosti je statično istezanje, gdje se uvlačite i držite ga bez pokreta određeno vrijeme.
Čak i dodavanje statičkog istezanja u svoju rutinu samostalno može značajno utjecati na osjećaj vašeg tijela.
Tijekom izvođenja statičkih istezanja morate imati na umu nekoliko stvari:
- Prethodno se zagrijte. Provedite 5 do 10 minuta na zagrijavanju niskog intenziteta, poput hodanja, kako biste mišiće zagrijali prije nego što zaronite u rutinu statičnog istezanja. Istezanje hladnih mišića može povećati šanse za ozljedu.
- Ne odskakujte. Iako vam može biti primamljivo brzo ići gore-dolje u istezanju i ići dublje, to može riskirati ozljedu mišića. Umjesto toga, na mjestu napetosti zadržite 15 do 30 sekundi, a zatim se opustite i ponovite.
- Ne gurajte predaleko. Istegnite se do točke napetosti, a zatim se tamo zaustavite. Prekomjerno naprezanje može prouzročiti ozljede.
- Zapamti svoj dah. Budite svjesni svog uzorka udaha i izdaha, uvježbavajući dijafragmatično disanje kad god je to moguće.
Naprijed preklopi
Osnovni nabor za naprijed protegnut će cijelu stražnju stranu tijela, uključujući telad, tetive, gluteuse i kralježnicu.
Kako da:
- S nogama blizu, savijte se naprijed u bokovima, dovodeći glavu na koljena i ruke na ili prema zemlji.
- Bez zaključavanja koljena, produžite noge što je više moguće.
- Ako je potrebno, lagano savijte koljena da rukama dotaknete tlo. Također možete postaviti joga kockicu ili drugi rekvizit ispred sebe i dopustiti rukama da se tamo odmaraju.
Istezanje trupa u sjedećem položaju
Ovaj potez - koji se naziva i istezanje sjedećih pereca - pružit će lijepo produljenje kralježnice, kao i istezanje gluteusa.
Kako da:
- Sjednite na zemlju s ispruženom desnom nogom, a lijevom prekrižite desnu s lijevom nogom na podu.
- Zaokrenite torzo prema lijevoj strani, koristeći desnu ruku prema lijevoj butini za otpor.
- Udahnite na istezanje, omogućujući dublje uvijanje na svakom izdahu.
Slika četiri
Oslobodite uske bokove i trbušne mišiće istezanjem broja četiri.
Ovo istezanje možete izvoditi i stojeći, iako zahtijeva malo veću ravnotežu. Ostanite na zemlji dok vam ne bude ugodno.
Kako da:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na zemlji.
- Privucite desni gležanj lijevom koljenu, dopuštajući desnoj nozi da počiva tamo, savijena.
- Položivši ruke na stražnjoj strani lijeve noge, lagano povucite lijevu nogu prema prsima, osjećajući istezanje desnog kuka i gluteusa.
- Ponovite na drugoj nozi.
Istezanje fleksora kuka u koljenima
Ako sjedite veći dio dana, uski savijači kukova vjerojatno su vaša neprijateljica.
Ispružite ovo područje na prednjem dijelu kuka kako biste osigurali pokretljivost na duge staze.
Kako da:
- Zauzmite položaj iskoraka s desnom nogom prema naprijed, osiguravajući da je desno koljeno preko desne noge.
- Ostavite lijevo koljeno da se odmara na podu.
- Stavite obje ruke na desnu nogu za oslonac i držite leđa uspravna.
- Nježno se nagnite unatrag dok ne osjetite otpor, družeći se ovdje da osjetite istezanje.
- Ponovite na drugoj nozi.
Rotacija vrata
Pri istezanju je važno ne zanemariti područje glave i vrata.
Od "tekstnog vrata" do lošeg sna, dugotrajno neprirodno pozicioniranje može vas ostaviti bolnim i neskladnim.
Kako da:
- U udobnom sjedećem ili stojećem položaju stavite desnu ruku na gornju lijevu stranu glave.
- Nagnite glavu udesno, dopuštajući lijevoj ruci da nježno produbi istezanje koje osjećate uz lijevu stranu vrata.
- Ponovite s druge strane.
Istezanje prsa
Još jedan krivac sjedenja cijeli dan: uske škrinje.
Kada se vaša ramena prirodno zaokruže prema naprijed, vaša će prsa preuzeti najveći udar, pa će vam omogućavanje lijepog otvaranja osigurati da i dalje možete biti ponosni.
Kako da:
- Stanite zajedno sa stopalima.
- Sklopite ruke, ispružene ruke, zajedno iza leđa.
- Počnite podizati ruke i saviti se naprijed u struku, osjećajući istezanje u prsima.
Dinamična istezanja
Drugi način za povećanje fleksibilnosti - i pokretljivosti - je uključivanjem dinamičkog istezanja, što je vrsta istezanja zasnovana na pokretima.
Umjesto da dođete u položaj i zadržite ga, dinamično istezanje mišiće i zglobove provodi kroz čitav raspon pokreta. Ovo je sjajno zagrijavanje za brojne različite aktivnosti.
Izvedite ovaj niz od pet dinamičnih istezanja, svako po 30 sekundi, kako biste iskoristili blagodati.
Prednje ljuljačke
Opustite bokove ovim potezom.
Kako da:
- Postavite se pored zida ili druge stabilne površine, dopuštajući ruci da posegne za ravnotežom.
- Počnite lagano zamahivati vanjskom nogom sprijeda i straga, ciljajući zamahnuti nogom koliko god visoko ide.
- Ponovite na drugoj nozi.
Bočne ljuljačke
Slično kao i prednji zamahi, bočni zamahi opuštaju bokove radeći u drugoj ravnini pokreta.
Kako da:
- Postavite se blizu zida ili druge stabilne površine, ali ovaj put se suočite s tim i stavite ruke uz njega za potporu.
- Dajte si dovoljno prostora i, kada budete spremni, počnite zamahivati desnu nogu na bok i vratiti se unutra. Nastojte ići što više možete.
- Ponovite na drugoj nozi.
Iskorak s preokretom
Dodavanje nježne rotacije trupa vašem naletu unatrag omogućit će lijepo istezanje trupa.
Kako da:
- Desnom nogom se vratite u leđa unatrag, dopuštajući da vam se torzo uvije preko lijeve butine.
- Vrati se za početak.
- Ponovite s lijevom nogom.
Krugovi ruku
Otpustite ramena i gornji dio leđa krugovima ruku.
Morali biste ići u oba smjera s krugovima. Možda ćete otkriti da je jedno lakše od drugog - to je u redu i očekuje se.
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
- Ravnim rukama počnite podizati ruke ispred sebe, a zatim natrag iza glave, nastojeći vrhovima prstiju nacrtati krug.
- Pokušajte cijelo vrijeme držati uspravne ruke i zalijepite se što bliže ušima.
- Ponovite, idući rukama u suprotnom smjeru.
Visoka koljena
Bez obzira koračate li visokim koljenima ili držite jedno stopalo podalje od zemlje, ovaj će potez dovoditi krv do pumpanja donjih udova, istežući gluteus, bokove i zglobove koljena.
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Vozite jedno koljeno prema gore i vratite nogu na zemlju.
- Odmah podignite drugo koljeno prema gore i ponovite.
Trening snage
Iako možda mislite o istezanju kao načinu povećanja fleksibilnosti i pokretljivosti, trening snage također može poboljšati i jedno i drugo - ako se radi s pravilnom formom i cijelim opsegom pokreta, tj.
Pridržavajte se temeljnih pokreta (poput pet dolje) i usredotočite se na formu kako bi mišići imali najbolji trening.
Čučanj
Jedna od vježbi svetog grala, čučanj dovest će vaš donji dio tijela u tip-top oblik.
Kako da:
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena i lagano istaknutim nožnim prstima.
- Počnite sjediti leđa u bokovima, a zatim savijte koljena da se spustite, gotovo kao da ćete sjediti na stolici.
- Dopustite da vam ruke izađu ispred vas na udoban način i osigurajte da vam koljena ne padnu.
- Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s tlom, a zatim se vratite za početak.
Iskorak sa zavojem leđa
Dodajte lagani savijanje leđa na iskorak da biste se dalje zavukli i istegnuli trup.
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
- Iskočite naprijed desnom nogom, držeći desno koljeno preko desnog gležnja.
- Stavite ruke ravno iznad glave i lagano se nagnite unatrag, osjećajući istezanje jezgre i fleksora kuka.
- Zadržite ovdje 5 do 10 sekundi, povratak započinje.
- Zamijenite noge za željeni broj ponavljanja.
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Ovim potezom istegnite i ojačajte stražnji lanac - ili stražnji dio tijela.
Kako da:
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
- Udahnite i savijte se naprijed u bokovima, dopuštajući desnoj nozi da izađe iza vas.
- Omogućite mekano lijevo koljeno i pobrinite se da kukovi ostanu u ravni s tlom.
- Ponovite željeni broj ponavljanja, a zatim zamijenite noge.
Preša za prsa s bučicama
Istegnite i ojačajte prsa pritiskom na prsa s bučicama.
- Lezite leđima na klupu i po bučicu u svaku ruku u razini prsa.
- Gurnite bučice prema prsima, završavajući rukama izravno preko ramena na vrhu.
- Zastanite ovdje, a zatim pustite bučice natrag na prsa, osjećajući istezanje na dnu opsega pokreta.
Uobičajene pogreške na koje treba paziti
Uz svo istezanje, važno je da slušate svoje tijelo.
Ako počnete osjećati bol ili značajnu nelagodu, odmah prestanite. Mogli biste riskirati naprezanje mišića ili čak suzu.
Ispružite se do točke napetosti i držite se tamo. Dosljednom praksom začas ćete olakšati svoju fleksibilnost.
Donja linija
Istezanje samo 30 minuta tjedno može dramatično povećati vašu fleksibilnost s vremenom.
Brojne su prednosti povezane s dobrom fleksibilnošću - najvažnija je vaša kvaliteta života. I sjajna stvar je što nikad nije kasno za početak!
3 joga poze za izgradnju snage
Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i grupna instruktorica fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije i sretnije. Kad ne vježba sa suprugom ili ne juri oko svoje male kćeri, gleda kriminalističke TV emisije ili od nule pravi kruh od kiselog tijesta. Pronađite je na Instagramu za sitnice, # momlife i još mnogo toga.
