Planiranje obroka može biti vrlo korisno kada pokušavate jesti zdravo.
Ako imate popis prehrambenih i lakih za pripremu obroka, možete uštedjeti vrijeme i novac, pogotovo kada se u receptima koriste spajalice za ostave ili dugotrajni sastojci koji su vam vjerojatno pri ruci.
Evo 28 jednostavnih i zdravih doručaka, ručkova i večera, uključujući neke mogućnosti prilagođene djeci i niskog proračuna.
Doručak
1. Preko zob
Zob preko noći je jednostavna opcija za doručak koja ne zahtijeva vrijeme za pripremu ujutro. Osim toga, izrađeni su od osnovnih sastojaka koji neće srušiti račun.
Zob je također dobar izvor vlakana beta glukana, što može pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Na internetu postoje tone recepata za zob preko noći, ali posebno mi se sviđaju ove osnovne zobne zobke preko noći.
2. Natovareni tost od avokada
Tost s avokadom može biti hranjiv doručak, jer je avokado dobar izvor zdravih masti i vrlo zasitan.
Započnite s prženom kriškom 100% cjelovitog zrna, raženog ili dizanog kruha. U maloj posudi razmrvite polovicu avokada s malo soka limete ili limuna. Namažite ovo na vrh tosta.
Da biste potaknuli bjelančevine, dodajte jedno ili dva jaja ili razbijte bijeli grah u avokado za vegansku opciju. Na vrh stavite izmrvljeni sir, sjeckane orašaste plodove, sjemenke, dječje zelje ili cherry rajčice.
3. Jaje od brokule i sira
Jaja su izvrstan izvor proteina, kao i nekoliko vitamina i minerala koji su važni za zdravlje.
Napravite ovo pečenje jaja s 12 porcija unaprijed i uživajte u hranjivim ostacima tijekom cijelog tjedna za bezbrižna jutra.
To je omiljeni čitatelj na mom blogu s receptima i vrlo prilagodljiv. Slobodno dodajte narezanu papriku, nasjeckani špinat ili gljive i dodajte bilo koju vrstu sira ili mlijeka koje imate pri ruci.
Ovdje potražite cjelovit recept za moju jednostavnu peku od jaja od brokule i sira.
4. Jogurt i voćni parfei
Jogurt osigurava kalcij, važan mineral za jake kosti, što ga čini izvrsnim dodatkom vašem doručku.
Jofe od jogurta ugodni su i za djecu i za odrasle, a za njihovu izradu ne treba vam ni određeni recept.
Ako imate malo vremena ujutro, za obitelj pripremite grčki jogurt, svježe voće, granolu, orašaste plodove i sjemenke kako bi sami napravili parfe. Da bi sadržaj dodanog šećera bio nizak, koristite obični jogurt i granolu koji ne sadrže puno zaslađivača.
Parfe možete pripremiti i unaprijed. Stavite ih u pojedinačne staklenke i držite u hladnjaku.
5. Čia čokoladni puding od višanja
Sa samo nekoliko sastojaka, chia puding je jednostavna, ali zasitna opcija za doručak. Najbolje je to što recept možete sastaviti noću, a sljedećeg se jutra probuditi u kremasti i ukusni puding.
Štoviše, chia sjemenke prepune su antioksidativnih spojeva. Antioksidanti pomažu u borbi protiv reaktivnih molekula zvanih slobodni radikali, koji oštećuju stanice i mogu dovesti do bolesti.
Chia puding može se raditi u mnogo varijacija, ali ovaj chia puding od čokolade od višanja jedan mi je od najdražih.
6. Šalice jaja od paprike
Za jednostavan doručak prepun povrća, narežite papriku po dužini na pola i uklonite stabljike i sjemenke. Stavite ih u podmazanu posudu za pečenje i kuhajte ih 15 minuta na 175 ° C.
Izvadite posudu iz pećnice i u svaku papriku pažljivo ulupajte jaje. Pecite ih dodatnih 15 minuta ili dok se jaja ne skuhaju po vašoj želji. Prije jela ukrasite biljem, pahuljicama crvene paprike ili sirom.
Dvije polovice papra, svaka napunjena jajetom, sastoje se od jedne porcije. Ne samo da ćete iz jaja dobiti proteine, već su i paprike izvrstan izvor hranjivih sastojaka koji podržavaju imunitet, poput vitamina A i C.
Imajte na umu da kuhanje može uništiti vitamin C. Stoga je poželjno kraće vrijeme kuhanja kada se pokušava očuvati sadržaj vitamina C.
7. Barovi granole od maslaca od kikirikija
Umjesto da se odlučite za opciju kupljenu u trgovini s dodatkom šećera, isprobajte domaće pločice s granolom. Ako ih napravite kod kuće, možete uštedjeti i novac.
Ovaj recept za barove s granolom od kikirikija maslaca jednostavno je napraviti i prikladan je za djecu. Osim toga, uključuje savjete kako ih učiniti veganima.
Studije sugeriraju da spojevi koji se nalaze u kikirikiju mogu blokirati apsorpciju kolesterola iz prehrane, što može koristiti onima s visokom razinom kolesterola zbog kojih postoji povećani rizik od srčanih bolesti.
Ručak
8. Talijanska salata od tjestenine
Salata od tjestenine može biti uravnotežen, hranjiv obrok. Često se pravi s kuhanom tjesteninom, povrćem bez škroba i mesom, sirom ili grahom.
Osim toga, salata od tjestenine poslužuje se hladna i dobro se čuva u hladnjaku i kutijama za ručak.
Pogledajte ovu talijansku salatu od tjestenine za zdravu, povoljnu opciju. Dodajte piletinu narezanu na kockice, mocarelu ili bijeli grah za malo proteina, a za dodatna vlakna koristite 100% tjesteninu od cjelovite pšenice.
Maslinovo ulje u preljevu također je prepuno mono-nezasićenih masti zdravih za srce.
9. Juha od leće za sporo kuhanje
Polako kuhana jela "Dump and go" jednostavna su opcija za ručkove. Napravite ih tijekom vikenda da jedu za ručak tijekom tjedna ili ujutro sastavite sastojke kako biste do ručka imali topli obrok.
Ova juha od leće s crockpot-om puna je povrća i koristi začine i sastojke za smočnicu.
Štoviše, leća je izvor biljnih proteina i vlakana, što će vam pomoći da se duže osjećate sitijima.
10. Kiflice od maslaca od kikirikija i banane
Maslac od kikirikija i banana pobjednička su kulinarska kombinacija, a ovi su dodaci izvrsni za djecu.
Banane su također jedan od najboljih prehrambenih izvora kalija, minerala koji pridonosi zdravom krvnom tlaku.
Premažite oko 2 žlice (30 grama) maslaca od kikirikija na tortilju od brašna od 20 centimetara. Oljuštenu bananu stavite prema dnu tortilje, a zatim je pažljivo smotajte.
Narežite ga na komade veličine zalogaja. Za opciju bez kikirikija koristite maslac od sjemenki suncokreta. Ako želite malo više slatkoće, dodajte kapljicu meda na maslac od kikirikija prije motanja tortilje.
11. Pripremne posude za obrok od crnog graha od batata
Taco ili burrito zdjele čine zdrav ručak koji se lako sastavlja.
Pripremite sastojke prije vremena, spremite ih u zasebne posude u hladnjak i sastavite svoju posudu kad budete spremni za jelo.
Moje posude za pripremu obroka od crnog graha od slatkog krumpira izrađene su od hranjivih sastojaka i prelivene laganim dresingom od limete od avokada.
Zdrave masti u avokadu pomoći će vam da iz obroka apsorbirate više hranjivih sastojaka topivih u mastima, poput karotenoida vitamina A u batatu.
12. Zdrava salata od tune s brusnicama
Konzervirana tuna sastojak je prihvatljiv za proračun koji možete držati u svojoj smočnici za brza jela.
Također je bogat proteinima i zdravim masnoćama koje će vas držati sitima i zadovoljnima.
Ova zdrava salata od tune s brusnicama ima super jednostavne sastojke i može se poslužiti na kruhu, krekerima ili čak šalicama zelene salate.
13. Veggie quesadillas
Veggie quesadillas jedan su od najlakših recepata za pripremu, a oni su dobar način da djecu natjerate da jedu više povrća.Jesti povrće povezano je s manjim rizikom od bolesti i duljim životom.
Možete koristiti narezani luk i papriku, ili bilo koju vrstu ostataka pečenog ili pirjanog povrća koje imate pri ruci.
Tortilju od brašna ili kukuruza stavite u tavu na umjerenu vatru. Jednu polovicu pospite isjeckanim sirom, a zatim dodajte povrće i još sira na vrh. Kuhajte ga nekoliko minuta, s poklopcem na tavi, dok se sir ne otopi.
Preklopite polovicu tortilje bez sira preko druge polovice. Izvadite ga iz tave, narežite na komade i uživajte s guacamoleom, salsom ili kiselim vrhnjem. Slobodno dodajte grah ili piletinu za više proteina.
Večera
14. Prženje u hladnjaku / zamrzivaču
Priprema miješane hrane sa sastojcima koje već imate jednostavan je način brzog stavljanja zdravog obroka na stol.
Pomfrit se obično sastoji od proteina, povrća bez škroba i ugljikohidrata, kao što su riža ili rezanci. Stoga su uravnoteženi obroci koji će vas zasititi.
Zagrijte kapljicu ulja u velikoj tavi ili woku. Dodajte piletinu narezanu na kockice, narezani pečeni odrezak, škampe ili tofu. Kuhajte ga po nekoliko minuta sa svake strane dok se ne skuha. Izvadite ga iz tave i odložite.
Dodajte 2-3 šalice (300-450 grama) povrća u tavu s malo više ulja. Kuhajte ga nekoliko minuta i dodajte protein natrag u tavu.
Za umak umutite 1/4 šalice (60 ml) povrtne juhe, 1/4 šalice (60 ml) sojinog umaka s malo natrija, 1 žlicu (15 ml) javorovog sirupa ili meda, 2 češnja mljevenog češnjaka i 1 žlica kukuruznog škroba. Smjesu ulijte u tavu i kuhajte dok se ne zgusne.
To bi trebalo dati otprilike četiri obroka. Po želji ga poslužite sa smeđom rižom ili rezancima od cjelovite pšenice.
15. Šipka od pečenog krumpira sa zdravim preljevima
Pečeni krumpir jedna je od najpovoljnijih osnova za zdrav obrok. Osim toga, krumpir je nevjerojatno hranjiv, pruža kalij, magnezij, željezo i vitamine B6 i C.
Budući da daju energizirajuće ugljikohidrate, prelijte ih s izvorom proteina, malo povrća bez škroba i zdravom masnoćom za uravnoteženi obrok.
Pogledajte nekoliko ideja o tome kako izgraditi zdravu pločicu od pečenog krumpira za obiteljski obrok.
16. Caprese pileća prsa
Za ukusan obrok koji je na stolu za 30 minuta, isprobajte pileća prsa napravljena od sastojaka salate caprese - rajčice, mozzarelle i bosiljka.
Ovaj recept uključuje upute za izradu u jednoj tavi. Napravite tjesteninu dok se kuhaju - ili još bolje, prije vremena - i začas ćete dobiti uravnotežen obrok.
Piletina osigurava punjenje proteina. Osim toga, rajčica je izvor likopena, antioksidativnog spoja koji jača zdravlje srca.
17. Svinjski kotleti od lima i slatki krumpir
Obroci od tavanskog ploča oličenje su bezbrižnog kuhanja. Uz to, čišćenje čine povjetarcem.
Ovaj zdravi obrok od tava sadrži svinjske kotlete, slatki krumpir, luk, jabuke i začine za smočnicu za koristan i uravnotežen obrok. Od ostataka je izvrsnog ručka i sljedeći dan.
Svinjetina sadrži obilje hranjivih sastojaka, uključujući selen, neophodan mineral koji je neophodan za zdravu reprodukciju i rad štitnjače.
18. Zdravi mac i sir (s povrćem)
Mac i sir uvijek uživaju u gužvi, a dodavanje povrća uz njega donosi prehranu.
Izrada maca i sira od nule također znači da možete kontrolirati sastojke i izbjeći višak natrija ili nepotrebne aditive.
Ovaj zdravi mac i sir prilagođeni su djeci, a sadrže i tikvice i cvjetaču. Sadrži ugljikohidrate iz tjestenine, vitamine i minerale iz povrća, te proteine i masti iz sira.
19. Taco salata
Taco salata još je jedan recept koji možete pripremiti unaprijed i sastaviti kad budete spremni za jelo.
Kombinirajte nasjeckani romaine, kuhanu mljevenu junetinu s začinom za taco, narezanu cherry rajčicu, avokado ili guacamole, usitnjeni sir i pinto ili crni grah. Zabavni dodaci uključuju narezanu rotkvicu, kuhani kukuruz ili zdrobljeni čips od tortilje.
Za jednostavan i zdrav preljev, tanki obični grčki jogurt sa sokom limete i pokapajte ga preko salate. Grčki jogurt pridonosi nekim dodatnim proteinima i kalcijem.
20. Govedina i brokula za sporo kuhanje
Govedina i brokula popularno je jelo za iznošenje koje lako možete napraviti kod kuće s korisnim sastojcima po pristupačnijoj cijeni.
Da ne spominjem, može se napraviti u slow štednjaku, što znači da će čišćenje biti minimalno.
Uz to, govedina je prepuna željeza, što je vitalno za crvene krvne stanice za transport kisika u tijelu, i vitamina B12, koji pomaže vašem tijelu da proizvodi crvene krvne stanice.
Pogledajte ovaj recept za govedinu i brokulu za sporo kuhanje koji se poslužuje uz kvinoju za zdrav obrok.
21. Lagani curry od slanutka
Domaći curry jednostavan je vegetarijanski obrok koji je savršen za užurbane noći. Nevjerojatno je aromatičan, a možda čak i sve sastojke imate u svom ormariću.
Slanutak, izvor biljnih proteina, vlakana i mikroelemenata, može imati blagotvoran učinak na razinu šećera u krvi.
Ovo je jedan od mojih omiljenih recepata za curry od slanutka za večeru. Gotovo je za 20 minuta.
22. Pileći zoodles od terijaka u jednom loncu
Ne možete pobijediti obrok iz jednog lonca za laganu i zdravu večeru, pogotovo kad je krcat povrćem.
Ove pileće zoodle od teriyakija s jednom posudom imaju spiralizirane tikvice kao podlogu, a presvučene su domaćim teriyaki umakom.
Pileća prsa doprinose punjenju proteina, dok komadi ananasa dodaju nešto prirodne slatkoće, vlakana, vitamina i minerala.
23. Pljeskavice od lososa sa slamkom
Otkrivanje kako dodati više ribe u prehranu može vas zastrašiti, ali ovaj recept koji koristi konzervirani losos to vam puno olakšava.
Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina u prehrani. Omega-3 pomažu u jačanju zdravlja mozga i sprječavaju nakupljanje plaka povezanih sa srčanim bolestima u arterijama.
Osim lososa, ovi pljeskavice imaju vrlo osnovne sastojke i dovoljno su laki i za one najprometnije noći. Uz to, poslužuju se nad slaninom od kupusa koja se računa kao povrće za jelo.
Cijeli recept za pljeskavice s lososom sa slamkom pogledajte ovdje.
24. Dinstana rajčica i jaja u jednom loncu
Zgrabite limenku rajčice, malo začina za smočnicu i nekoliko jaja i začas ćete dobiti zdrav obrok.
Rajčica ima nekoliko korisnih spojeva koji mogu smanjiti rizik od pretilosti, bolesti srca, pa čak i nekih vrsta karcinoma.
Zagrijte kapljicu maslinovog ulja u velikoj tavi na umjerenoj vatri. Dodajte luk narezan na kockice, nekoliko mljevenih češnja češnjaka, 2 žličice dimljene paprike, 1 žličicu mljevenog kima i 1/4 žličice čilija u prahu.
Kuhajte ga nekoliko minuta dok ne zamiriši. U tavu ulijte limenku od 790 grama cijelih pelata. Kuhajte 10 minuta na srednje niskoj temperaturi dok se rajčica ne slomi. Stražnjim dijelom žlice stvorite jamice za četiri jaja.
U svaku jažicu pažljivo ispucajte jaje, pokrijte tavu i kuhajte dok se jaja ne stisnu. Uživajte toplo uz pita kruh. Ovo čini dvije porcije.
25. Leća bolonjez
Tjestenina i umak uvijek su bili jednostavna kombinacija večere, ali volim povećati prehranu ovog obroka praveći bolonjez od leće.
Jedenje leće povezano je s manjim rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti, zahvaljujući bioaktivnim spojevima koji promiču zdravlje i sadrže ih.
Slijedite ovaj recept za bolonjsku leću i poslužite je uz tjesteninu za izdašno, vegansko jelo. Možete ga jesti uz bočnu salatu ili na pari zeleni grah za neko dodatno povrće.
26. Naredite pureće polpete
Ćureće polpete hranjiva su i svestrana opcija koju možete napraviti unaprijed. Možete ih poslužiti preko tjestenine ili na sendvičima ili salatama.
Ove jednostavne pureće polpete za zamrzavanje koriste zamrzivač, uključujući starinsku zob umjesto krušnih mrvica, a mogu se pripremiti i sa svježim ili sušenim biljem.
Turska ne samo da pruža proteine za punjenje, već sadrži i željezo, fosfor, cink i vitamine B skupine.
27. Sir na žaru s karameliziranim lukom i špinatom
Nadograđeni sir s roštilja idealan je za laganu večeru koja će zadovoljiti cijelu obitelj.
Volim raditi ovaj recept kad imam pri ruci suviše karamelizirani luk (usput se jako dobro smrzava) i špinat koji moram koristiti.
Štoviše, luk je izvor kvercetina, protuupalnog spoja koji može pomoći u snižavanju povišenog krvnog tlaka.
Premažite maslacem s jedne strane dvije kriške 100% cjelovitog zrna ili kruha od dizanog tijesta. Stavite jednu krišku premazanu premazanom stranom prema dolje u tavu na umjerenu vatru. Na vrh stavite krišku sira, zatim karamelizirani luk, nekoliko listova špinata i još jednu krišku sira.
Na vrh stavite drugu krišku kruha, premazanu maslacem prema gore. Pokrijte tavu i kuhajte nekoliko minuta sa svake strane dok se sir ne otopi. Uživajte na toplom.
28. Laka tava od crnog graha i riže
Za zadovoljavajuću večeru koja nikad ne razočara, izbacite pouzdanu tavu i napravite ovaj preokret na riži i grahu.
Sa samo pregršt sastojaka jednostavan je i vrlo hranjiv. Crni grah daje proteine, smeđa riža doprinosi ugljikohidratima, a usitnjeni sir služi kao izvor masti, kalcija i proteina. Uz to ima rajčice i crveni luk.
Cijeli recept za ovu laganu tavu od crnog graha i riže pogledajte ovdje.
