Smeđa riža je cjelovita žitarica koja se često smatra zdravom hranom.
Za razliku od bijele riže, koja sadrži samo škrobni endosperm, smeđa riža zadržava slojeve zrna bogatih hranjivim tvarima i mekinjama. Uklonjen je samo tvrdi vanjski trup.
Ipak, iako je u nekoliko hranjivih sastojaka veća od bijele riže, smeđa riža ostaje bogata ugljikohidratima. Kao rezultat toga, možete se zapitati je li sigurno za ljude s dijabetesom.
Ovaj vam članak govori možete li jesti smeđu rižu ako imate dijabetes.
Kako smeđa riža utječe na dijabetes
Smeđa riža zdrav je dodatak uravnoteženoj prehrani, čak i ako imate dijabetes.
Ipak, važno je pratiti veličine porcija i biti svjestan kako ova hrana utječe na razinu šećera u krvi.
Opće zdravstvene dobrobiti
Smeđa riža ima impresivan prehrambeni profil. Dobar je izvor vlakana, antioksidansa i nekoliko vitamina i minerala.
Konkretno, ovo cjelovito zrno sadrži puno flavonoida - biljnih spojeva s snažnim antioksidativnim učinkom. Jedenje hrane bogate flavonoidima povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak i Alzheimerovu bolest.
Sve veći dokazi sugeriraju da je hrana bogata vlaknima poput smeđe riže korisna za zdravlje probavnog sustava i može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Oni također mogu povećati punoću i pomoći u mršavljenju.
Nutritivne prednosti
Jedna šalica (202 grama) kuhane smeđe riže dugog zrna pruža:
- Kalorije: 248
- Masnoća: 2 grama
- Ugljikohidrati: 52 grama
- Vlakna: 3 grama
- Proteini: 6 grama
- Mangan: 86% dnevne vrijednosti (DV)
- Tiamin (B1): 30% DV
- Niacin (B3): 32% DV
- Pantotenska kiselina (B5): 15% DV
- Piridoksin (B6): 15% DV
- Bakar: 23% DV
- Selen: 21% DV
- Magnezij: 19% DV
- Fosfor: 17% DV
- Cink: 13% DV
Kao što vidite, smeđa riža izvrstan je izvor magnezija. Samo 1 šalica (202 grama) osigurava gotovo sve vaše dnevne potrebe za ovim mineralom, koji pomaže razvoju kostiju, kontrakcijama mišića, funkcioniranju živaca, zacjeljivanju rana, pa čak i regulaciji šećera u krvi.
Nadalje, smeđa riža dobar je izvor riboflavina, željeza, kalija i folata.
Prednosti za osobe s dijabetesom
Zahvaljujući visokom udjelu vlakana, smeđa riža pokazala je da značajno smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka kod osoba s prekomjernom težinom, kao i kod onih s dijabetesom tipa 2.
Ukupna kontrola šećera u krvi važna je za sprečavanje ili odgađanje napredovanja dijabetesa.
U studiji na 16 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2, jedenje 2 porcije smeđe riže rezultiralo je značajnim smanjenjem šećera u krvi nakon obroka i hemoglobina A1c (biljeg kontrole šećera u krvi), u usporedbi s jedenjem bijele riže.
U međuvremenu, 8-tjedno istraživanje na 28 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da oni koji jedu smeđu rižu najmanje 10 puta tjedno imaju značajna poboljšanja u razini šećera u krvi i funkciji endotela - važno mjerenje zdravlja srca.
Smeđa riža također može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi pomažući u gubitku kilograma.
U 6-tjednom istraživanju na 40 žena s prekomjernom težinom ili pretilošću, jedenje 3/4 šalice (150 grama) smeđe riže dnevno rezultiralo je značajnim smanjenjem težine, opsega struka i indeksa tjelesne mase (BMI), u usporedbi s bijelom riža.
Gubitak kilograma važan je, jer je promatračka studija na 867 odraslih primijetila da su oni koji su izgubili 10% ili više tjelesne težine u roku od 5 godina nakon dobivanja dijagnoze dijabetesa tipa 2 dvostruko vjerojatnije postigli remisiju u tom razdoblju.
Može zaštititi od dijabetesa tipa 2
Uz potencijalne koristi za osobe s dijabetesom, smeđa riža može čak i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Studija na 197.228 odraslih povezala je jedenje najmanje 2 porcije smeđe riže tjedno sa značajno smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Nadalje, zamjena samo 1/4 šalice (50 grama) bijele riže sa smeđom povezana je sa 16% nižim rizikom od ovog stanja.
Iako mehanizam nije potpuno razumljiv, smatra se da je veći sadržaj vlakana u smeđoj riži barem djelomično odgovoran za ovaj zaštitni učinak.
Uz to, smeđa riža sadrži više magnezija, što je također povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
SažetakZbog sadržaja vlakana, smeđa riža može poboljšati kontrolu šećera u krvi, što je kritično za ljude s dijabetesom. Za početak također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Koji je glikemijski indeks smeđe riže?
Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko hrana povisuje razinu šećera u krvi i može biti koristan alat za ljude s dijabetesom.
Hrana s visokim GI povisuje razinu šećera u krvi više od one sa srednjim ili niskim GI. Kao takvo, jesti više hrane u nižoj i srednjoj kategoriji može pomoći u kontroli šećera u krvi.
Gdje pada smeđa riža?
Kuhana smeđa riža ima ocjenu 68, svrstavajući je u kategoriju srednje GI hrane.
Da bismo ovo stavili u perspektivu, primjeri druge hrane na temelju njihovog GI rezultata uključuju:
- Hrana s visokim GI (ocjena 70 ili više): bijeli kruh, kukuruzne pahuljice, instant zobena kaša, bijela riža, rižini krekeri, bijeli krumpir, lubenica
- Hrana srednjeg GI (ocjena 56–69): kus-kus, musli, ananas, slatki krumpir, kokice
- Hrana s niskim GI (ocjena 55 ili manje): zobene pahuljice (valjane ili rezane u čeliku), ječam, leća, grah, povrće bez škroba, mrkva, jabuke, datulje
Za usporedbu, ocjena bijele riže od 73 čini je hranom s visokim GI. Za razliku od smeđe riže, ona sadrži manje vlakana i tako se brže probavlja - što rezultira većim skokom šećera u krvi.
Osobe s dijabetesom općenito se potiču da ograniče unos hrane s visokim GI.
Da biste pomogli smanjiti ukupni GI obroka, važno je jesti smeđu rižu uz hranu s niskim GI, izvore proteina i zdrave masti.
SažetakSmeđa riža ima srednju vrijednost GI, što je čini prikladnijom od bijele riže - koja ima visoku ocjenu - za osobe s dijabetesom.
Veličine porcija i kvaliteta prehrane
Upravljanje ukupnim unosom ugljikohidrata važan je dio kontrole razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, trebali biste pripaziti koliko smeđe riže imate u obroku.
Budući da nema preporuke za to koliko ugljikohidrata biste trebali jesti, optimalni unos trebali biste temeljiti na ciljevima šećera u krvi i odgovoru tijela na ugljikohidrate.
Primjerice, ako vam je cilj 30 grama ugljikohidrata po obroku, unos smeđe riže trebali biste ograničiti na 1/2 šalice (100 grama) koja sadrži 26 ugljikohidrata. Ostatak obroka tada bi mogli činiti opcije s malo ugljikohidrata, poput pilećih prsa i pečenog povrća.
Uz promatranje veličina porcija, važno je zapamtiti da su cjelovite žitarice samo jedan dio uravnotežene prehrane. Pokušajte u svaki obrok uključiti i drugu hranjivu hranu, uključujući nemasne proteine, zdrave masnoće, voće i povrće s malo ugljikohidrata.
Jesti raznoliku, uravnoteženu prehranu - onu koja sadrži puno cjelovite hrane, a ograničena u prerađenim, rafiniranim proizvodima - ne samo da pruža više vitamina i minerala, već pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
Zapravo, studija na 229 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da oni s višom kvalitetom prehrane imaju značajno bolju kontrolu šećera u krvi od onih s lošom kvalitetom prehrane.
Možda ćete se htjeti posavjetovati sa zdravstvenim radnikom kako biste utvrdili kako uravnotežena prehrana za vas izgleda.
SažetakOdržavanje uravnotežene prehrane koja sadrži puno cjelovite hrane, a nisku u previše obrađenoj, povezano je s poboljšanom kontrolom šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Kako kuhati smeđu rižu
Smeđa riža je osnovna smočnica koja je jeftina i jednostavna za kuhanje.
Nakon ispiranja riže pod hladnom tekućom vodom, jednostavno stavite 1 šalicu (180 grama) suhe riže u lonac i prekrijte s 2 šalice (475 ml) vode. Po želji možete dodati malu količinu maslinovog ulja i soli.
Prokuhajte, poklopite, a zatim smanjite vatru na najnižu. Pirjajte 45–55 minuta ili dok se većina vode ne upije. Maknite s vatre i pustite da odstoji 10 minuta s poklopcem.
Prije posluživanja vilicom napunite rižu radi bolje teksture.
Smeđa riža svestrani je sastojak koji se može koristiti u zdjelicama, curryima, salatama, pomfritima, juhama i vege burgerima. Također se može kombinirati s jajima i povrćem za obilan doručak ili koristiti u pudingu od riže s niskim udjelom šećera.
Evo nekoliko recepata pogodnih za dijabetes koji sadrže ovo cjelovito zrno:
- zdjela smeđe riže i pinto graha s piletinom i pico de gallo
- Azijska pomfrit s tofuom
- pureće-kelj rižino pečenje
- proljetna rolat salata
- Mediteranska nepunjena paprika
- losos sa smeđom rižom i povrćem
- huevos rancheros s pinto grahom, smeđom rižom i pilećom kobasicom
- puding od smeđe riže
SažetakSmeđu rižu jednostavno je kuhati i može se koristiti u raznim jelima, uključujući pomfrit, zdjele za žito i salate.
Donja linija
Smeđu rižu savršeno je sigurno jesti umjereno ako imate dijabetes.
Iako je bogata ugljikohidratima, njegova vlakna, antioksidanti, vitamini i minerali mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi, pomažući tako u upravljanju dijabetesom.
Ipak, trebali biste paziti na veličinu porcija i kombinirati smeđu rižu s drugom zdravom hranom, poput nemasnih proteina ili zdravih masti, kako biste održali razinu šećera u krvi na kontroli.
Orašastog okusa i žvakaće teksture smeđa riža može biti hranjiv dodatak dobro zaokruženoj prehrani.