Dijeta pregleda koštane juhe: djeluje li na mršavljenje?

Dijeta Healthline: 2,83 od 5

Dijeta koštane juhe kombinira paleo prehranu s malo ugljikohidrata i isprekidanim postom.

Tvrdi da vam pomaže da "izgubite do 15 kilograma i svoje bore - u samo 21 dan."

Međutim, ti se rezultati temelje na neobjavljenim istraživanjima.

Ovaj članak prikazuje dijetu s koštanom juhom, kako je slijediti i može li vam pomoći u mršavljenju.

DODATAK ZA PREGLED DIJETE

• Ukupna ocjena: 2,83
• Gubitak kilograma: 3,75
• Zdrava prehrana: 3
• Održivost: 2
• Zdravlje cijelog tijela: 1.5
• Kvaliteta prehrane: 4,75
• Na temelju dokaza: 2

DNO: Dijeta koštane juhe kombinira paleo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i isprekidanim postom, ali nije nužno učinkovitija od standardne dijete s smanjenim unosom kalorija.

Što je dijeta s koštanom juhom?

21-dnevnu dijetu od koštane juhe stvorila je Kellyann Petrucci, liječnik naturopat koji je objavio knjigu o prehrani.

Plan možete produžiti ako imate dodatnih kilograma za gubljenje.

Pet dana u tjednu konzumirate jela s malo ugljikohidrata, u paleo stilu - prvenstveno meso, ribu, perad, jaja, povrće bez škroba i zdrave masti - i juhu od kostiju. Izbjegavate sve mliječne proizvode, žitarice, mahunarke, dodane šećere i alkohol.

Koštana juha nastaje pirjanjem životinjskih kostiju do 24 sata kako bi se oslobodili minerali, kolagen i aminokiseline.

Dva dana u tjednu radite mini posti, koji su modificirani, a ne potpuni, jer još uvijek možete piti juhu od kostiju.

Sažetak

Dijeta koštane juhe 21-dnevni je plan mršavljenja u kojem pet dana u tjednu slijedite paleo dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, a dva dana u tjednu postite juhu od kostiju.

Kako radi

Da biste slijedili dijetu s koštanom juhom, odaberite dva uzastopna dana u tjednu da biste napravili mini-post. Ostalih pet dana nisu dani posta.

I u neposne i u minibrze dane trebali biste pojesti zadnji obrok ili međuobrok do 19 sati.

Mini-brzi dani

Dvije su vam brze dane u minibrzim danima:

• Opcija 1. Popijte šest dijelova koštane juhe od 1 šalice (237 ml ili 8 unci).
• Opcija 2. Popijte pet dijelova juhe od kostiju, a dan završite međuobrokom koji sadrži proteine, neškrobno povrće i zdravu masnoću.

U svakom slučaju, mini-brzim danima unosit ćete samo 300-500 kalorija.

Dani bez posta

U dane koji ne gladuju, birate s popisa dopuštenih namirnica koje se uklapaju u kategorije bjelančevina, povrća, voća i masti.

Režim je sljedeći:

• Doručak: jedan dio proteina, jedan dio masti, jedan dio voća
• Ručak: jedna porcija proteina, dvije porcije povrća, jedna porcija masti
• Večera: jedna porcija proteina, dvije porcije povrća, jedna porcija masti
• Grickalice: jedan dio šalice koštane juhe dva puta dnevno

Ugljikohidrati - uključujući voće i škrobno povrće - vrlo su ograničeni kako bi potaknuli sagorijevanje masti.

Petrucci ne navodi raspon kalorija za dane koji ne gladuju i obeshrabruje brojanje kalorija.

Plan održavanja 80/20

Nakon 21 dan - ili kasnije, ovisno o tome kada postignete cilj mršavljenja - prelazite na plan 80/20 kako biste održali svoju težinu.

To znači da u 80% slučajeva jedete odobrenu hranu. Preostalih 20% vremena možete skloniti s prehrane i jesti hranu poput mliječnih proizvoda i alkohola.

Možete odlučiti želite li nastaviti mini post tijekom faze održavanja.

Sažetak

Da biste se pridržavali dijete s koštanom juhom, zakažite pet dana u tjednu za odobrene obroke i dva dana u tjednu za mini posta.

Hrana za jesti

Dijeta s koštanom juhom uključuje detaljne popise dopuštenih namirnica.

Dozvoljena hrana

Koštana juha glavna je dijeta i poželjno je domaća.

U dane koji ne gladuju, birate između čitave i minimalno obrađene hrane - po mogućnosti organske.

Primjeri dopuštene hrane uključuju:

• Proteini: govedina, piletina, riba, jaja - po mogućnosti pastirski, slobodno uzgajani ili divlje ulovljeni, prema potrebi
• Povrće: prvenstveno neškrobno povrće, poput šparoga, brokule, zelenila, rajčice i ljetnih tikvica
• Voće: jabuke, bobice, dinje, agrumi, kivi - ali samo jedna porcija dnevno
• Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, orašasti plodovi, maslinovo ulje i ghee (bistri maslac)
• Začini: sol (keltska ili ružičasta himalajska), ostali začini, ocat, salsa
• Brašno: bademovo brašno, kokosovo brašno
• Pića: kava, čaj, voda

Smjernice za koštanu juhu

Dijeta vas potiče da sami napravite kostnu juhu - po mogućnosti koristeći kosti organskih životinja, uzgajanih na pašnjacima.

Preporučuje upotrebu kostiju zglobova, zglobova, stopala i vrata jer su bogate hrskavicom. Ovaj izvor kolagena osnova je prehrambene tvrdnje o brisanju bora.

Alternativno, autor knjige prodaje dehidriranu juhu od kostiju i smrznutu juhu od kostiju na mreži za otprilike 2,80 ili 7,16 američkih dolara po porciji.

Također možete pronaći prihvatljivu juhu od kostiju u trgovinama zdrave hrane ili restoranima u većim gradovima.

Sažetak

Cjelovita, neprerađena ili minimalno prerađena hrana s niskim udjelom ugljika, uključujući meso, perad, ribu, jaja, povrće bez škroba, zdrave masti i juhu od kostiju fokus je prehrane.

Hrana koju treba izbjegavati

21-dnevna dijeta preporučuje da izbjegavate određenu hranu za koju se tvrdi da smanjuje upalu, podržava zdravlje crijeva i povećava sagorijevanje masti.

Hrana koju morate eliminirati uključuje:

• Žitarice: pšenica, raž, ječam i druge žitarice koje sadrže gluten, kao i žitarice bez glutena, poput kukuruza, riže, kvinoje i zobi
• Rafinirane masti: uobičajene biljne masti, poput ulja repice i margarina
• Prerađeno voće: suho voće, voćni sok i zaslađeno voće
• Šećer: svi oblici rafiniranog šećera, poput stolnog šećera, meda i javorovog sirupa
• Zamjene šećera: umjetna sladila - poput aspartama, sukraloze i acesulfama K - kao i prirodne zamjene šećera, uključujući steviju
• Krumpir: sav krumpir osim batata
• Mahunarke: grah, proizvodi od soje, kikiriki i maslac od kikirikija
• Mliječni proizvodi: mlijeko, jogurt, sir, sladoled i maslac (osim ghee-a)
• Pića: soda (redovita i dijetna) i alkoholna pića

Iako je ovaj popis opsežan, strogo ga se pridržavate dok aktivno pokušavate smršavjeti.

Sažetak

Tijekom početne 21-dnevne prehrane morate izbjegavati određenu hranu i piće, uključujući sve žitarice, mliječne proizvode, mahunarke, dodane šećere i alkohol.

Djeluje li na mršavljenje?

Trenutno ne postoje studije objavljene u znanstvenim časopisima za Bone Broth Diet.

Kellyann Petrucci, autorica knjiga o prehrani, postavila je tri neobjavljena 21-dnevna istraživanja koja su vodili različiti zdravstveni radnici. Izvještava da su sudionici "izgubili do 15 kilograma i do 4 inča u svojim mjerenjima."

Međutim, Petrucci nije izvijestila o prosječnom gubitku kilograma, niti je usporedila dijetu s koštanom juhom sa standardnom smanjenom kaloričnom prehranom. Nadalje, nepoznato je jesu li sudionici smanjivali težinu.

Nijedna druga studija nije proučavala pomaže li koštana juha promicanju mršavljenja.

To ostavlja praznine u dokazima potrebnim da bi se utvrdilo je li dijeta s koštanom juhom učinkovita ili superiornija od ostalih dijeta za mršavljenje kao što Petrucci tvrdi.

Međutim, prehrana se temelji na drugim pristupima koji su proučavani:

• Nisko ugljikohidrat. Niskokvalitetni znanstveni pregledi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sugeriraju da proizvode 1,5 do 9 kilograma (0,7 - 4 kg) više gubitka kilograma više od standardnih dijeta sa smanjenom kalorijom. Međutim, visokokvalitetni pregledi navode malu ili nikakvu razliku između prehrane.
• Paleo dijeta. U trotjednom istraživanju, ljudi zdrave težine na paleo dijeti izgubili su 2,3 ​​kilograma i 0,5 cm od struka. Druga istraživanja navode da nema razlike između paleo i standardne dijete s smanjenom kalorijom.
• Isprekidan post. U pregledu pet studija, dvije su pokazale veći gubitak kilograma kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji koriste isprekidan post u usporedbi s kontinuiranim ograničavanjem kalorija, dok su tri pokazala sličan gubitak težine kod svake metode.

Dakle, kombinacija ova tri prehrambena pristupa - kao što je dijeta s koštanom juhom - može vam pomoći da izgubite kilograme. Međutim, standardne dijete s smanjenom kalorijom mogu djelovati jednako dobro.

Sažetak

Prosječni gubitak kilograma na dijeti s koštanom juhom i njegova dugoročna učinkovitost nisu poznati. Ipak, objavljene studije sugeriraju da glavne komponente prehrane - uključujući paleo, malo ugljikohidrata i isprekidan post mogu pomoći u gubitku kilograma.

Valjanost ostalih zatraženih pogodnosti

Dijeta koštane juhe tvrdi da poboljšava kontrolu šećera u krvi, bore na koži, zdravlje crijeva, upale i bolove u zglobovima.

Međutim, ove koristi nisu dokumentirane u recenziranim studijama. Prosuđivanje njihove valjanosti zahtijeva proučavanje pojedinih elemenata prehrane.

Poboljšani šećer u krvi

Sam po sebi gubitak kilograma teži poboljšanju šećera u krvi. Ograničavanje ugljikohidrata prema potrebi u prehrani koštane juhe može dodati ovaj učinak.

Nedavni pregled dijeta sa smanjenim unosom kalorija za ljude s dijabetesom tipa 2 zaključio je da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od dijeta s niskim udjelom masti za poboljšanje kontrole šećera u krvi - posebno šećera u krvi nakon obroka.

Uz to, studije sugeriraju da su dijete s smanjenim unosom kalorija i niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od smanjenja unosa kalorija s niskim udjelom masti u smanjenju potreba za lijekovima za dijabetes tipa 2.

Ipak, ne postoji široko rasprostranjeno mišljenje da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata najbolja opcija za liječenje dijabetesa, posebno dugoročno.

Koža mlađeg izgleda

Petrucci tvrdi da konzumiranje koštane juhe može pomoći u smanjenju bora zbog sadržaja kolagena.

Sve veći broj studija sugerira da dodaci kolagena mogu znatno smanjiti bore na koži u usporedbi s placebom.

Iako se dio kolagena koji konzumirate razgrađuje u pojedine aminokiseline, neki ulaze u vašu krv kao kratki lanci aminokiselina i mogu signalizirati vašem tijelu da gradi kolagen.

Ipak, niti jedna objavljena studija nije ispitala može li pijenje koštane juhe smanjiti bore na koži, a sadržaj kolagena u koštanoj juhi varira.

Poboljšano zdravlje crijeva

Dijeta koštane juhe tvrdi da kolagen u koštanoj juhi može pomoći u ozdravljenju crijeva, ali koštana juha nije testirana u tu svrhu.

Međutim, neki dokazi pokazuju da proizvodi probave kolagena - uključujući aminokiseline glicin i glutamin - mogu promovirati zdravlje crijeva jačajući sluznicu sluznice vašeg probavnog trakta.

Ipak, za istraživanje ove tvrdnje potrebne su studije prehrane.

Smanjena upala

Pretilost je povezana s povećanim oslobađanjem upalnih spojeva. Stoga dijeta za mršavljenje, kao što je dijeta od koštane juhe, može pomoći u smanjenju upale.

Uz to, jesti zdraviju hranu - poput povrća bogatog antioksidansima i ribe bogate omega-3, preporučene u dijeti s koštanom juhom - također može pomoći u smanjenju upale.

Neke studije sugeriraju da post može imati isti učinak, ali potrebno je više istraživanja.

Manje bolova u zglobovima

Bolovi u zglobovima mogu nastati zbog dodatnog naprezanja zglobova i upale zbog pretilosti. Stoga gubitak kilograma - kako je predviđeno dijetom od koštane juhe - može smanjiti bolove u zglobovima.

Nekoliko studija na ljudima sugerira da dodaci kolagena mogu pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i usporiti napredovanje artritisa.

Kolagen je glavna komponenta hrskavice koja amortizira koljena i druge zglobove.

Ipak, nisu rađene studije s kolagenom koštane juhe, pa je neizvjesno pomaže li dnevni unos smanjenju bolova u zglobovima.

Sažetak

Dijeta koštane juhe tvrdi da poboljšava šećer u krvi, bore na koži, zdravlje crijeva, upale i bolove u zglobovima. Srodne studije sugeriraju da prehrana može pridonijeti tim blagodatima, ali potrebna su dodatna istraživanja.

Potencijalne nedostatke

Dijeta koštane juhe možda je izazovna za slijediti, ali dobivate određenu fleksibilnost nakon što ispunite svoj cilj mršavljenja.

Međutim, budući da prehrana ograničava cijele skupine namirnica, mogli biste biti izloženi većem riziku od nedostatka hranjivih sastojaka, poput kalcija i vlakana.

Osim ovih zabrinutosti, povremeni post i priroda prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu rezultirati nuspojavama, poput umora i mučnine - iako se one mogu poboljšati nakon što se vaše tijelo prilagodi prehrani.

Uz to, mali postotak osjetljivih ljudi možda neće tolerirati koštanu juhu, reagirajući simptomima poput probavnih smetnji ili glavobolje.

Potrebne su studije kako bi se potvrdili mogući uzroci netolerancije na bujon. Petrucci sugerira da je to možda zbog masnoće - koju možete skinuti s vrha kad je hladno - ili velike količine aminokiseline glutamina.

Na kraju, neki izvori kažu da je koštana juha bogata olovom, isprana iz kostiju. Ipak, nedavno istraživanje pokazalo je da koštana juha sadrži vrlo malu količinu olova i vjerojatno je sigurna za konzumaciju.

Sažetak

Dijeta s koštanom juhom može biti izazovna za ispunjavanjem i možda neće zadovoljiti sve vaše potrebe za hranjivim sastojcima. Tijekom prilagođavanja režimu možete osjetiti umor, mučninu i druge simptome.

Uzorak izbornika

Dijeta od koštane juhe nudi uzorke jelovnika i recepata.

Također nudi smjernice za porcije. Na primjer, meso i riba trebali bi biti približno veličine i debljine dlana. Voće treba biti zatvorena šaka ili pola komada.

Evo primjera onoga što možete jesti u tipičnom mini-brzom ili ne-posnom danu.

Mini-brzi dan

Izbornik mini-brzog dana je:

• Doručak: 1 šalica (237 ml) koštane juhe
• Jutarnji međuobrok: 1 šalica juhe od kostiju
• Ručak: 1 šalica koštane juhe
• Popodnevni međuobrok: 1 šalica juhe od kostiju
• Večera: 1 šalica juhe od kostiju
• Večernji međuobrok: 1 šalica koštane juhe ili dopušteni međuobrok, kao što su kajgana s gheeom i pirjanim zelenilom

Dan bez posta

Primjer jelovnika za dan koji nije posan je:

• Doručak: kajgana s gheeom i neškrobnim povrćem te jedna porcija bobičastog voća
• Ručak: pečena pileća prsa narezana na vrtnu salatu s umakom od vinaigrette salate
• Popodnevni međuobrok: 1 šalica (237 ml) koštane juhe
• Večera: losos na žaru, šparoge na žaru i riža od cvjetače s gheeom
• Večernji međuobrok: 1 šalica juhe od kostiju

Sažetak

Dijeta od koštane juhe nudi uzorke jelovnika i recepata za 21-dnevni plan, kao i smjernice za porcije.

Donja linija

Dijeta koštane juhe je 21-dnevni plan prehrane koji kombinira 5 dana paleo prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i 2 dana posne juhe od kostiju tjedno.

Iako neka istraživanja sugeriraju da ti prehrambeni pristupi mogu pomoći u mršavljenju, neizvjesno je jesu li bolji od standardne dijete s smanjenom kalorijom.

Stoga, ako vam se jedan ili više aspekata dijete s koštanom juhom ne sviđa, možda ćete jednako dobro učiniti i jednostavno smanjiti unos kalorija kako biste izgubili na težini.