Mnogo provjerenih dijeta izdržalo je test vremena.
Tu spadaju mediteranska prehrana, dijeta s malo ugljikohidrata, paleo dijeta i cjelovita hrana, biljna dijeta.
Ove dijete - i ostale za koje se pokazalo da su dugoročno zdrave - dijele nekoliko važnih sličnosti.
Evo 6 stvari koje su zajedničke svim uspješnim dijetama.
1. Nisko dodano šećer
Dodani šećer jedan je od najzdravijih aspekata moderne prehrane.
Iako neki ljudi bez problema podnose umjerene količine šećera, većina ljudi jede previše.
Kada jedete previše fruktoze - jednog od glavnih oblika šećera - preopterećuje vam jetru koja je prisiljena pretvoriti je u masnoću.
Dio masnoće uklanja se iz jetre kao kolesterol lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL) - povisuje trigliceride u krvi - ali dio toga ostaje u vašoj jetri.
Zapravo se vjeruje da je prekomjerni unos fruktoze glavni pokretač bezalkoholne masne bolesti jetre.
Također je povezan s mnogim drugim stanjima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Štoviše, šećer pruža prazne kalorije, jer opskrbljuje mnogim kalorijama, ali gotovo bez bitnih hranjivih sastojaka.
Većina stručnjaka slaže se da je pretjerani unos dodanog šećera štetan. Stoga, najuspješnijim dijetama prioritet je smanjiti dodani šećer.
SAŽETAK Postoji univerzalni dogovor da je visok unos dodanog šećera nezdrav, a najuspješnija dijeta preporučuje ga ograničiti.
2. Uklonite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati - koji su šećer i prerađena škrobna hrana, uključujući žitarice, kojima je uklonjena većina vlakana - još su jedan sastojak za koji se nutricionistički stručnjaci slažu da je nezdrav.
Najčešći rafinirani ugljikohidrat je pšenično brašno, koje se u velikim količinama konzumira u zapadnim zemljama.
Kako se rafinirane žitarice proizvode usitnjavanjem cjelovitih žitarica i uklanjanjem mekinja i endosperma - vlaknastih i hranjivih dijelova - rafinirani škrob daje mnogo kalorija, ali gotovo i nema bitnih hranjivih sastojaka.
Bez vlakana cijelog zrna škrob može uzrokovati brze skokove šećera u krvi, što dovodi do žudnje i prejedanja nekoliko sati kasnije kada šećer padne.
Studije povezuju rafinirane ugljikohidrate s različitim metaboličkim uvjetima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Iako neke dijete - poput paleo-i ugljikohidrata - eliminiraju žitarice, sve uspješne dijete barem naglašavaju ograničavanje rafiniranih žitarica i zamjenu cijelim, zdravijim kolegama.
SAŽETAK Sve uspješne dijete eliminiraju rafinirane žitarice poput pšeničnog brašna, dok neke dijete poput žitarica s paleo i niskim udjelom ugljikohidrata uopće zabranjuju.
3. Izbjegavajte biljna ulja s visokim udjelom omega-6 masti
Iako biljna ulja postoje tisućama godina, masovna proizvodnja rafiniranih ulja započela je tek početkom 20. stoljeća.
To uključuje sojino ulje, ulje repice, kukuruzno ulje, ulje sjemenki pamuka i nekoliko drugih.
Neki su zabrinuti zbog visokog sadržaja polinezasićenih omega-6 masnih kiselina u nekim biljnim uljima. Znanstvenici su istaknuli da većina ljudi možda jede previše omega-6 masti.
Omega-6 masnoće mogu uzrokovati lakše oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola i pridonijeti disfunkciji endotela - dva ključna koraka u procesu bolesti srca.
Ipak, kontroverzno je uzrokuju li ili sprječavaju bolesti srca.Neke promatračke studije ukazuju na zaštitne učinke, ali mnoga kontrolirana ispitivanja sugeriraju da mogu biti štetna.
Druga istraživanja primjećuju da linolna kiselina - najčešća omega-6 masna kiselina - ne povećava razinu upalnih markera u krvi.
Iako je potrebno više istraživanja prije nego što se mogu doći do bilo kakvih čvrstih zaključaka, većina se znanstvenika slaže da se unos omega-6 ljudima znatno povećao u prošlom stoljeću.
Ako vas brine omega-6, ograničite unos biljnih ulja poput sojinog ulja i ulja repice. Umjesto toga odaberite maslinovo ulje i druga ulja s niskim udjelom omega-6.
SAŽETAK Mnoge dijete potiču niži unos biljnih ulja bogatih omega-6 poput ulja soje ili repice. Ipak, ostaje nepoznato jesu li ta ulja štetna ili ne.
4. Uklonite umjetne trans masnoće
Transmasti se obično dobivaju hidrogeniranjem biljnih ulja, što ih čini čvrstim na sobnoj temperaturi i povećava rok trajanja.
Brojne studije povezuju transmasti s povećanom upalom i bolestima srca.
Dokazi su toliko snažni da su mnoge zemlje ograničile ili zabranile upotrebu transmasti u hrani.
U Sjedinjenim Državama savezna zabrana transmasnih kiselina stupila je na snagu u lipnju 2018. godine, iako se već proizvedeni proizvodi još uvijek mogu distribuirati do siječnja 2020. ili u nekim slučajevima 2021. godine.
Osim toga, hrana je označena da sadrži 0 grama transmasnih kiselina ako sadrži manje od 0,5 grama.
SAŽETAK Trans masti nastaju hidrogeniranjem biljnih ulja. Mnoga istraživanja pokazuju vezu s upalom i stanjima poput bolesti srca. Njegova je upotreba ograničena ili zabranjena u mnogim zemljama, uključujući Sjedinjene Države.
5. Bogato povrćem i vlaknima
Mnoge dijete ograničavaju ili uklanjaju određenu hranu.
Primjerice, biljna prehrana minimizira ili potpuno uklanja životinjsku hranu, dok dijeta s malo ugljikohidrata i paleo uklanja žitarice.
Međutim, iako neke uspješne dijete - poput načina prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata - mogu ograničiti povrće bogato ugljikohidratima, škrobno povrće, sve zdrave prehrane uključuju obilje povrća općenito.
Općenito je prihvaćeno da je povrće zdravo, a brojne studije to podržavaju pokazujući da je konzumacija povrća povezana sa smanjenim rizikom od bolesti.
Povrće sadrži puno antioksidansa, hranjivih sastojaka i vlakana, što pomaže mršavljenju i hrani vaše prijateljske crijevne bakterije.
Većina dijeta - čak i ona s malo ugljikohidrata - također donekle uključuje i voće.
SAŽETAK Sve uspješne dijete naglašavaju da jedete puno povrća i - u većini slučajeva - voća. Ova hrana sadrži puno antioksidansa i zdravih prebiotičkih vlakana.
6. Usredotočite se na hranu umjesto na kalorije
Još je zajedničko uspješnoj dijeti da naglašavaju važnost cjelovite hrane s jednim sastojkom, a ne ograničavanje kalorija.
Iako su kalorije važne za kontrolu tjelesne težine, jednostavno ograničavanje bez obzira na hranu koju jedete rijetko je dugoročno učinkovito.
Umjesto da pokušavate smršavjeti ili ograničiti kalorije, neka vam je cilj nahraniti tijelo i postati zdraviji.
SAŽETAK Najuspješnija dijeta naglašava promjenu načina života koja uključuje cjelovite namirnice - a gubitak kilograma neka slijedi kao prirodna nuspojava.
Donja linija
Većini zdravih dijeta - poput mediteranske prehrane, dijete s malo ugljikohidrata, paleo prehrane i cjelovite hrane, biljne prehrane - zajedničko je nekoliko stvari.
Što je najvažnije, fokusiraju se na cjelovite namirnice i potiču ljude da ograniče unos prerađene hrane, transmasti, dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje, razmislite o zamjeni neke prerađene hrane koju jedete cjelovitom hranom, uključujući povrće, voće i cjelovite žitarice.
