30 Day Shred program je treninga kojeg je osmislila osobna trenerica slavnih Jillian Michaels.
Sastoji se od svakodnevnih 20-minutnih treninga visokog intenziteta koji se rade 30 dana zaredom, a tvrdi se da vam pomažu izgubiti do 9 kilograma u mjesec dana.
Ovaj članak daje pregled blagodati i nedostataka 30-dnevnog drobljenja, istražujući može li vam pomoći u mršavljenju.
Kako radi
30-dnevni Shred video zapisi o vježbanju dostupni su za kupnju na raznim web mjestima e-trgovine.
Program također zahtijeva da imate dvije bučice od 1,5 ili 2,5 kg.
Postoje tri 20-minutna treninga za cijelo tijelo osmišljena za napredovanje kroz tri razine.
Svaka se razina radi 10 dana, a idealno bi bilo da dostignete razinu 3 do kraja programa:
- Razina 1 (početnik). Ova je razina namijenjena ljudima koji su tek na početku, imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili nisu vježbali više od šest mjeseci.
- Razina 2 (srednja). Ovi su treninzi namijenjeni ljudima koji se bave sportom, plesom ili bilo kojom redovnom vježbom dva do tri puta tjedno.
- Razina 3 (napredna). Ova je razina namijenjena onima koji su vrlo aktivni u sportu ili neprestano vježbaju četiri ili više puta tjedno.
Vježbe se temelje na intervalnom sustavu Jillian Michaels 3-2-1, koji se sastoji od tri minute vježbi snage, dvije minute kardio i jedne minute ab vježbi.
Svaki trening započinje dvominutnim zagrijavanjem, nakon čega slijede tri intervalna kruga i dvominutno hlađenje.
Neke specifične vježbe uključuju:
- Snaga: sklekovi, dvokraki red, prsne muhe, vojni tisak
- Kardio: visoka koljena, dizalice, potisci u čučnju, skakački skakači
- Trbušnjaci: trbuh, dizanje nogu, dvostruki trbuh, uvijanje dasaka
SažetakShred 30 dana sastoji se od tri 20-minutna treninga različitog intenziteta. Svaki trening sadrži tri intervalna kruga od 3 minute snage, 2 minute kardio i 1 minutu trbušnjaka.
Pomaže li mršavljenju?
Tvrdi se da 30-dnevni program uništavanja pomaže vam izgubiti do 9 kilograma u mjesec dana.
Dva glavna čimbenika odgovorna za gubitak kilograma su unos kalorija i tjelesna aktivnost.
Osobe koje započnu s više tjelesnih masnoća vjerojatno će vidjeti više gubitka kilograma tijekom programa.
Početni gubitak težine može biti povezan sa smanjenim zalihama ugljikohidrata i blagim gubitkom tekućine.
Iako program može pružiti dovoljno tjelesne aktivnosti za promicanje blagog mršavljenja, 20 kilograma (9 kilograma) nerealna su očekivanja za većinu ljudi. Osim toga, nedostaju smjernice za prehranu.
Za značajniji gubitak kilograma važno je biti aktivan tijekom dana, a ne samo tijekom 20-minutnog treninga.
Koliko kalorija sagorijeva?
Glavni utjecaj na mršavljenje je broj sagorijenih kalorija.
Općenito, osoba teška oko 68 kilograma, koja je prosječne tjelesne kondicije, može očekivati da će sagorjeti 200-300 kalorija po treningu na 30-dnevnom komadu. To je oko 1,1 kilograma mjesečno izgubljeno samo od vježbanja.
Koliko ćete izgubiti kilograma također ovisi o unosu kalorija i ukupnoj tjelesnoj aktivnosti, osim 30-dnevnih Shred treninga.
Sažetak30-dnevni program Shred tvrdi da sudionici mogu izgubiti do 9 kilograma u jednom mjesecu. To je za većinu ljudi možda nerealno.
Ostale potencijalne koristi
Iako je gubitak kilograma glavni fokus 30-dnevnog drobljenja, svakodnevno vježbanje može ponuditi dodatne pogodnosti.
Može podržati dobitak mišića i zdravo starenje
Trening otpora, kao što je dio snage od 30 dana Shred, može pomoći u povećanju mišićne mase.
Dobivanje mišića povezano je s jačanjem metabolizma, smanjenjem rizika od ozljeda i prevencijom gubitka mišića koji se često događa sa starenjem.
Uz to, trening otpora povezan je s drugim prednostima, uključujući poboljšanu gustoću kostiju, kontrolu šećera u krvi i krvni tlak u mirovanju.
Stoga, slijeđenje programa poput 30-dnevnog uništavanja može podržati zdravo starenje.
Poboljšano zdravlje srca
Kardio i aerobne vježbe koje su dio 30-dnevnog drobljenja mogu koristiti zdravlju srca.
Pokazalo se da aerobno vježbanje nudi brojne zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjenje LDL (lošeg) kolesterola i krvnog tlaka, kao i promicanje zdrave tjelesne težine.
U skladu s preporukama Američkog udruženja za srce, trebali biste raditi 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnih aerobnih aktivnosti tjedno. To je jednako 30 minuta, 5 dana u tjednu.
30-dnevni komad može vam pomoći da ispunite ove preporuke za promicanje cjelokupnog zdravlja.
SažetakIako je gubitak kilograma glavni fokus 30-dnevnog drobljenja, on može ponuditi i druge prednosti, poput poboljšane kontrole šećera u krvi, razine LDL (lošeg) kolesterola i krvnog tlaka.
Potencijalne nedostatke
Iako 30-dnevno uništavanje može pružiti nekoliko prednosti, ima i potencijalnih loših strana.
Nedostatak nutricionističkih smjernica
Jedan od glavnih nedostataka 30-dnevnog drobljenja je nedostatak posebnih smjernica u prehrani, što igra glavnu ulogu u ukupnom gubitku kilograma.
Iako u aplikaciji My Fitness by Jillian Michaels možete izraditi različite prilagođene planove obroka, za puni pristup im je potrebna mjesečna naknada.
Uzimajući u obzir vašu trenutnu tjelesnu težinu i ciljeve, aplikacija generira raspon kalorija za vas. Navedene su i konkretne ideje o obroku s činjenicama o prehrani.
Usredotočite se na kratkotrajni gubitak kilograma
S obzirom na to da komadanje od 30 dana traje samo mjesec dana, čini se da je njegov primarni cilj kratkotrajni gubitak kilograma.
Iako neki ljudi mogu primijetiti značajno smanjenje tjelesne težine tijekom programa, vjerojatnost povratka te težine velika je kad program završi.
Da biste dugoročno zadržali gubitak kilograma, važno je tijekom vremena unositi male, dosljedne promjene, a ne pokušavati brzo izgubiti kilograme.
Vježbe mogu biti preintenzivne za neke
30-dnevno drobljenje uključuje neke pokrete, poput sklekova i skočnih čučnjeva, koji mogu biti preintenzivni za neke ljude.
Uz to, određene osobe mogu osjetiti bolove u zglobovima zbog vježbi skoka.
Ipak, svaki trening pruža alternativne verzije vježbi koje su osmišljene da budu malo lakše. To može koristiti ljudima koji smatraju da su treninzi preintenzivni.
Ne odnosi se na ukupnu tjelesnu aktivnost
Iako 30-dnevno uništavanje pruža 20 minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti, ono se ne fokusira na aktivnost tijekom ostatka dana.
Ako samo završite 20-minutne treninge i ako u protivnom ostanete neaktivni, vaši će rezultati biti puno sporiji.
Osim vježbanja, važno je biti aktivan tijekom cijelog dana krećući se više i manje sjedeći. To podržava zdrav metabolizam i optimizira zdravstvene beneficije.
SažetakUnatoč tome što nudi zdravstvene beneficije, 30-dnevnom Shredu nedostaju specifične nutricionističke smjernice i usredotočen je na kratkoročno mršavljenje.
Trebate li probati?
Shranjevanje od 30 dana može biti dobra opcija ako tek ulazite u redovitu vježbu ili ste aktivna osoba koja želi isprobati nešto novo.
Program pruža solidan režim vježbanja s ugrađenim progresijama.
Čini se da treninzi sagorijevaju dovoljno kalorija za poticanje gubitka kilograma - bez obzira imate li značajnu količinu koju želite proliti ili jednostavno pokušavate postati spremniji.
Imajte na umu da bi program trebao biti uparen s hranjivom dijetom s kontroliranom porcijom osmišljenom da zadovolji vaše specifične potrebe i ciljeve u kalorijama.
Sažetak30-dnevno drobljenje može biti dobar izbor za one koji žele naučiti osnovne vježbe ili žele isprobati nešto novo. Program vjerojatno nudi bolje rezultate u kombinaciji s pravilnim prehrambenim smjernicama.
Donja linija
30-dnevni Shred program obećava mršavljenje do 9 kilograma u mjesec dana. To je za većinu ljudi možda nerealno.
Iako svakodnevni 20-minutni treninzi mogu pomoći u gubitku kilograma i zdravlju srca, programu nedostaju prehrambene smjernice, nekima može biti preintenzivan i usredotočen je na kratkoročne rezultate.
Iako 30-dnevno usitnjavanje može promicati kratkotrajno mršavljenje, dugoročni rezultati mogu se postići slijedeći prehranu s cjelovitom hranom, svjesni veličine porcija i postupnim povećanjem tjelesne aktivnosti tijekom vremena.
.jpg)
