Lako se zbuniti što se tiče zdravlja i prehrane.
Čini se da čak i kvalificirani stručnjaci često imaju suprotna mišljenja.
Ipak, unatoč svim neslaganjima, brojni wellness savjeti dobro podupiru istraživanja.
Evo 27 savjeta o zdravlju i prehrani koji se zapravo temelje na dobroj znanosti.
1. Ne pijte kalorije šećera
Šećerna pića su među najdebljama koje možete unijeti u svoje tijelo.
To je zato što vaš mozak ne mjeri kalorije iz tekućeg šećera na isti način kao za čvrstu hranu.
Stoga, kada pijete sodu, na kraju pojedete više ukupnih kalorija.
Šećerna pića snažno su povezana s pretilošću, dijabetesom tipa 2, bolestima srca i mnogim drugim zdravstvenim problemima.
Imajte na umu da su određeni voćni sokovi u tom pogledu možda gotovo jednako loši od sode, jer ponekad sadrže jednako toliko šećera. Njihove male količine antioksidansa ne negiraju štetne učinke šećera.
2. Jedite orašaste plodove
Iako su bogati mastima, orašasti plodovi su nevjerojatno hranjivi i zdravi.
Opskrbljeni su magnezijem, vitaminom E, vlaknima i raznim drugim hranjivim sastojcima.
Studije pokazuju da vam orašasti plodovi mogu pomoći u mršavljenju i da se mogu boriti protiv dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Uz to, vaše tijelo ne apsorbira 10-15% kalorija u orasima. Neki dokazi također sugeriraju da ova hrana može pojačati metabolizam.
U jednoj studiji pokazalo se da bademi povećavaju gubitak težine za 62%, u usporedbi sa složenim ugljikohidratima.
3. Izbjegavajte prerađenu nezgodnu hranu (umjesto toga jedite pravu hranu)
Prerađena nezdrava hrana nevjerojatno je nezdrava.
Ova je hrana stvorena da pokrene vaše centre zadovoljstva, pa zavarava mozak da se prejede - čak i kod nekih ljudi promiče ovisnost o hrani.
Obično imaju malo vlakana, bjelančevina i mikroelemenata, ali sadrže nezdrave sastojke poput dodanog šećera i rafiniranih žitarica. Tako daju uglavnom prazne kalorije.
4. Ne bojte se kave
Kava je vrlo zdrava.
Bogat je antioksidantima, a studije su povezale unos kave s dugovječnošću i smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, Parkinsonove i Alzheimerove bolesti te brojnih drugih bolesti.
5. Jedite masnu ribu
Riba je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina i zdravih masnoća.
To se posebno odnosi na masnu ribu, poput lososa, koja je prepuna omega-3 masnih kiselina i raznih drugih hranjivih sastojaka.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše ribe imaju manji rizik od nekoliko stanja, uključujući bolesti srca, demenciju i depresiju.
6. Naspavajte se dovoljno
Važnost dovoljno kvalitetnog sna ne može se precijeniti.
Loš san može potaknuti rezistenciju na inzulin, poremetiti hormone apetita i smanjiti vaše fizičke i mentalne performanse.
Štoviše, loš san jedan je od najjačih pojedinačnih čimbenika rizika za debljanje i pretilost. Jedno istraživanje povezalo je nedovoljno spavanje s 89%, odnosno 55% povećanim rizikom od pretilosti kod djece i odraslih.
7. Vodite računa o zdravlju crijeva s probioticima i vlaknima
Bakterije u vašim crijevima, zajednički nazvane crijevna mikrobiota, nevjerojatno su važne za cjelokupno zdravlje.
Poremećaj u radu crijevnih bakterija povezan je s nekim najozbiljnijim kroničnim bolestima na svijetu, uključujući pretilost.
Dobri načini za poboljšanje zdravlja crijeva uključuju jesti probiotičku hranu poput jogurta i kiselog kupusa, uzimati probiotičke dodatke i jesti puno vlakana. Značajno je da vlakna djeluju kao gorivo za vaše crijevne bakterije.
8. Popijte malo vode, posebno prije jela
Pijenje dovoljno vode može imati brojne prednosti.
Iznenađujuće, može povećati broj kalorija koje sagorijevate.
Dvije studije napominju da može povećati metabolizam za 24–30% tijekom 1–1,5 sata. To može iznositi 96 dodatnih kalorija sagorijenih ako dnevno popijete 8,4 šalice (2 litre) vode.
Optimalno vrijeme za njegovo pijenje je prije jela. Jedno je istraživanje pokazalo da je spuštanje 2,1 šalice (500 ml) vode 30 minuta prije svakog obroka povećalo gubitak kilograma za 44%.
9. Ne prekuhavajte i ne palite meso
Meso može biti hranjiv i zdrav dio vaše prehrane. Vrlo je bogata proteinima i sadrži razne važne hranjive sastojke.
Međutim, problemi se javljaju kada je meso prekuhano ili izgorjelo. To može dovesti do stvaranja štetnih spojeva koji povećavaju rizik od raka.
Kad kuhate meso, pazite da ga ne prekuhate ili zagorite.
10. Izbjegavajte jaka svjetla prije spavanja
Kad ste navečer izloženi jakom svjetlu, to može poremetiti vašu proizvodnju hormona spavanja melatonina.
Jedna od strategija je korištenje naočala s jantarom koje navečer sprečavaju plavo svjetlo da vam uđe u oči.
To omogućava proizvodnju melatonina kao da je potpuno mračan, pomažući vam da bolje spavate.
11. Uzmite vitamin D3 ako se ne izlažete puno suncu
Sunčeva svjetlost izvrstan je izvor vitamina D.
Ipak, većina ljudi nema dovoljno izlaganja suncu.
Zapravo, oko 41,6% američke populacije ima nedostatak ovog kritičnog vitamina.
Ako niste u mogućnosti dobiti odgovarajuće izlaganje suncu, dodaci vitaminu D dobra su alternativa.
Njihove prednosti uključuju poboljšano zdravlje kostiju, povećanu snagu, smanjene simptome depresije i manji rizik od raka. Vitamin D također vam može pomoći da živite duže.
12. Jedite povrće i voće
Povrće i voće prepuni su prebiotičkih vlakana, vitamina, minerala i mnogih antioksidansa, od kojih neki imaju snažne biološke učinke.
Studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše povrća i voća žive dulje i imaju manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i drugih bolesti.
13. Obavezno unesite dovoljno proteina
Jesti dovoljno proteina vitalno je za optimalno zdravlje.
Štoviše, ovaj je hranjivi sastojak posebno važan za mršavljenje.
Visok unos proteina može značajno pojačati metabolizam, a istovremeno se osjećate dovoljno sitima da automatski jedete manje kalorija. Također može smanjiti žudnju i vašu želju za grickalicama kasno navečer.
Dokazano je i da dovoljan unos proteina snižava razinu šećera u krvi i krvni tlak.
14. Odradite nekoliko kardio treninga
Bavljenje aerobnim vježbama, koje se nazivaju i kardio, jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje mentalno i fizičko zdravlje.
Naročito je učinkovit u smanjenju trbušne masnoće, štetne vrste masnoće koja se nakuplja oko vaših organa. Smanjene masnoće na trbuhu trebale bi dovesti do značajnih poboljšanja u metaboličkom zdravlju.
15. Ne pušite i ne drogirajte se, a pijte samo umjereno
Ako pušite ili zlostavljate drogu, prvo se pozabavite tim problemima. Dijeta i vježbanje mogu pričekati.
Ako pijete alkohol, činite to umjereno i razmislite o tome da ga potpuno izbjegnete ako imate tendenciju da pijete previše.
16. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja.
Sadržan je u srcu zdravim mononezasićenim mastima i snažnim antioksidansima koji se mogu boriti protiv upala.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje koristi zdravlju srca, jer ljudi koji ga konzumiraju imaju mnogo manji rizik od umiranja od srčanih i moždanih udara.
17. Smanjite unos šećera
Dodani šećer jedan je od najgorih sastojaka moderne prehrane, jer velike količine mogu naštetiti vašem metaboličkom zdravlju.
Visok unos šećera povezan je s brojnim tegobama, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i mnoge oblike raka.
18. Ne jedite puno rafiniranih ugljikohidrata
Nisu svi ugljikohidrati jednaki.
Rafinirani ugljikohidrati visoko su obrađeni kako bi uklonili njihova vlakna. Relativno su siromašni hranjivim tvarima i mogu naštetiti vašem zdravlju ako ih se prekomjerno pojede.
Studije pokazuju da su rafinirani ugljikohidrati povezani s prejedanjem i brojnim metaboličkim bolestima.
19. Ne bojte se zasićenih masnoća
Zasićene masti bile su kontroverzne.
Iako je istina da zasićene masnoće podižu razinu kolesterola, one također podižu HDL (dobar) kolesterol i skupljaju vaše LDL (loše) čestice, što je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Nova istraživanja na stotinama tisuća ljudi dovela su u pitanje povezanost između unosa zasićenih masti i bolesti srca.
20. Podignite teške stvari
Dizanje utega jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste ojačali mišiće i poboljšali sastav tijela.
To također dovodi do ogromnih poboljšanja u metaboličkom zdravlju, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin.
Najbolji pristup je dizanje utega, ali izvođenje vježbi s tjelesnom težinom može biti jednako učinkovito.
21. Izbjegavajte umjetne transmasti
Umjetne transmasti su štetne masti koje stvara čovjek, a koje su čvrsto povezane s upalom i bolestima srca.
Iako su transmasti u velikoj mjeri zabranjene u Sjedinjenim Državama i drugdje, američka zabrana nije u potpunosti stupila na snagu - a neke ih namirnice i dalje sadrže.
22. Koristite puno bilja i začina
Postoje mnoge nevjerojatno zdrave biljke i začini.
Na primjer, đumbir i kurkuma imaju snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje, što dovodi do različitih zdravstvenih dobrobiti.
Zbog njihovih snažnih blagodati, trebali biste pokušati uključiti što više biljaka i začina u svoju prehranu.
23. Pazite na svoje odnose
Društveni odnosi nevjerojatno su važni ne samo za vašu mentalnu dobrobit već i za vaše fizičko zdravlje.
Studije pokazuju da su ljudi koji imaju bliske prijatelje i obitelj zdraviji i žive puno duže od onih koji nemaju.
24. Svako malo pratite unos hrane
Jedini način da točno znate koliko kalorija pojedete je vaganje hrane i korištenje hranjivog tragača.
Također je bitno osigurati da unosite dovoljno proteina, vlakana i mikroelemenata.
Studije otkrivaju da ljudi koji prate unos hrane imaju tendenciju da budu uspješniji u mršavljenju i držeći se zdrave prehrane.
25. Ako imate višak masnoće na trbuhu, riješite ga se
Mast na trbuhu posebno je štetna.
Nakuplja se oko vaših organa i snažno je povezan s metaboličkim bolestima.
Iz tog razloga, veličina vašeg struka može biti puno snažniji pokazatelj vašeg zdravlja od vaše težine.
Rezanje ugljikohidrata i unos više proteina i vlakana izvrsni su načini da se riješite masnoća na trbuhu.
26. Ne idite na dijetu
Dijeta je notorno neučinkovita i dugoročno rijetko djeluje dobro.
Zapravo je dijeta jedan od najjačih prediktora budućeg debljanja.
Umjesto dijeta, pokušajte usvojiti zdraviji način života. Usredotočite se na njegu tijela, umjesto da ga uskraćujete.
Gubitak kilograma trebao bi uslijediti tijekom prelaska na cjelovitu, hranjivu hranu.
27. Jedite jaja, žumanjak i sve
Cijela jaja toliko su hranjiva da ih često nazivaju "prirodnim multivitaminom".
Mit je da su jaja za vas loša zbog sadržaja kolesterola. Studije pokazuju da kod većine ljudi nemaju utjecaja na kolesterol u krvi.
Uz to, masovni pregled u 263.938 ljudi pokazao je da unos jaja nije povezan s rizikom od srčanih bolesti.
Umjesto toga, jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planetu. Značajno je da žumanjak sadrži gotovo sve zdrave spojeve.
Donja linija
Nekoliko jednostavnih koraka može vam uvelike poboljšati prehranu i dobrobit.
Ipak, ako pokušavate živjeti zdravije, nemojte se usredotočiti samo na hranu koju jedete. Vježbanje, spavanje i socijalni odnosi također su važni.
Uz gornje savjete lako je postići da se vaše tijelo osjeća izvrsno svaki dan.
