Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Proteini čine gradivne dijelove organa, mišića, kože i hormona. Vaše tijelo treba proteine za održavanje i popravak tkiva. U međuvremenu, djeci je potreban za rast.
Studije pokazuju da jedenje proteina također može pomoći u gubitku kilograma i masnoća na trbuhu, a istovremeno povećati mišićnu masu i snagu.
Prehrana bogata proteinima također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, borbi protiv dijabetesa i još mnogo toga.
Referentni dnevni unos (RDI) za proteine iznosi 46 grama za žene i 56 grama za muškarce.
Međutim, mnogi stručnjaci za zdravlje i kondiciju vjeruju da vam treba više od toga da biste optimalno funkcionirali.
Evo popisa 20 ukusnih namirnica s visokim udjelom bjelančevina.
1. Jaja
Cijela jaja su među najzdravijoj i najhranjivijoj dostupnoj hrani.
Izvrstan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidansa koji štite oči i hranjivih tvari za mozak koji su vam potrebni.
Cijela jaja sadrže puno proteina, ali bjelanjci su gotovo čisti proteini.
Jaje i hrana koja sadrži jaje nisu prikladni za osobe s alergijom na jaja.
Sadržaj bjelančevina: 33% kalorija u cijelom jajetu. Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i 78 kalorija.
2. Bademi
Bademi su popularna vrsta orašastih plodova.
Bogate su osnovnim hranjivim sastojcima, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezij.
Bademi nisu prikladni za ljude koji imaju alergiju na orašaste plodove.
Sadržaj bjelančevina: 15% kalorija. 6 grama i 164 kalorije po unci (28 grama).
Ostali orašasti plodovi s visokim udjelom proteina
Pistacije (13% kalorija) i indijski orah (11% kalorija).
3. Pileća prsa
Pileća prsa jedna su od najpopularnijih namirnica bogatih proteinima.
Ako ga jedete bez kože, većina kalorija dolazi iz proteina.
Pileća prsa također su vrlo jednostavna za kuhanje i svestrana. Može okusiti ukusno u širokoj paleti jela.
Sadržaj proteina: 75% kalorija. Jedna pečena pileća prsa bez kože sadrže 53 grama i samo 284 kalorije.
4. Zob
Zob je među najzdravijim dostupnim žitaricama.
Osiguravaju zdrava vlakna, magnezij, mangan, tiamin (vitamin B1) i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.
Sadržaj bjelančevina: 14% kalorija. Jedna šalica zobi ima 11 grama i 307 kalorija.
5. Svježi sir
Svježi sir je vrsta sira s malo masnoća i kalorija.
Bogat je kalcijem, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (vitamin B2) i raznim drugim hranjivim sastojcima.
Sadržaj proteina: 69% kalorija. Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira s 1% masti sadrži 28 grama proteina i 163 kalorije.
Ostale vrste sira s visokim udjelom bjelančevina
Parmezan (38% kalorija), švicarski sir (30%), mozzarella (29%) i cheddar (26%).
6. Grčki jogurt
Grčki jogurt, koji se naziva i procijeđeni jogurt, vrlo je gusta vrsta jogurta.
Dobro se slaže sa slatkim i slanim jelima. Kremaste je teksture i bogat je mnogim hranjivim sastojcima.
Sadržaj bjelančevina: 69% kalorija. Jedna posuda od 170 grama sadrži 17 grama proteina i samo 100 kalorija.
Kada kupujete grčki jogurt, odlučite se za onaj bez dodanog šećera. Punomasni grčki jogurt također sadrži puno proteina, ali sadrži više kalorija.
Slične opcije
Redoviti punomasni jogurt (24% kalorija) i kefir (40%).
7. Mlijeko
Mlijeko sadrži malo gotovo svih hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu.
Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina, a sadrži puno kalcija, fosfora i riboflavina (vitamin B2).
Ako ste zabrinuti zbog unosa masti, mlijeko s niskom ili nultom masnoćom je opcija.
Za one s intolerancijom na laktozu, konzumiranje mlijeka može dovesti do gastrointestinalnih simptoma. Osobe s alergijom na mlijeko također mogu osjetiti ozbiljne simptome, pa mliječno mlijeko ni njima nije prikladna opcija.
Za one koji žele piti mlijeko, ali ga ne mogu podnijeti ili se pridržavaju isključivo biljne prehrane, alternative uključuju sojino mlijeko.
Sadržaj bjelančevina: 21% kalorija. Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija. Jedna šalica sojinog mlijeka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija.
8. Brokula
Brokula je zdravo povrće koje osigurava vitamin C, vitamin K, vlakna i kalij.
Također pruža bioaktivne hranjive sastojke koji mogu pomoći u zaštiti od raka.
Kalorija za kaloriju, bogata je bjelančevinama u usporedbi s većinom povrća.
Sadržaj bjelančevina: 33% kalorija. Jedna šalica (96 grama) nasjeckane brokule ima 3 grama proteina i samo 31 kaloriju.
9. Nemasna govedina
Nemasna govedina bogata je bjelančevinama, kao i visoko bioraspoloživim željezom, vitaminom B12 i velikim količinama drugih vitalnih hranjivih sastojaka.
Sadržaj bjelančevina: 53% kalorija. Jedna porcija posnog odreska od 85 grama sadrži 25 grama proteina i 186 kalorija.
Govedina je pogodna za ljude na dijeti s malo ugljikohidrata.
10. Tuna
Tuna je popularna vrsta ribe. Možete je jesti vruću u nizu pečenih jela ili hladnu u salatama.
Sadrži malo masnoća i kalorija, ali bogat izvor proteina.
Kao i ostale ribe, tuna je dobar izvor raznih hranjivih sastojaka i sadrži omega-3 masti.
Sadržaj proteina: 84% kalorija u tuni konzerviranoj u vodi. Jedna limenka (142 grama) sadrži 27 grama proteina i samo 128 kalorija.
11. Kvinoja
Quinoa je popularna pseudo-žitarica koju mnogi smatraju superhranom.
Bogat je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima.
Quinoa ima brojne zdravstvene prednosti.
Sadržaj bjelančevina: 15% kalorija. Jedna šalica (185 grama) kuhane kvinoje ima 8 grama i 222 kalorije.
12. Dodaci proteinima sirutke
Kad vas pritisne vrijeme i ne možete kuhati, dodatak proteina može vam dobro doći.
Proteini sirutke su visokokvalitetni proteini iz mliječne hrane koji mogu pomoći u izgradnji mišićne mase. To također može pomoći u gubitku kilograma.
Ako želite isprobati dodatke proteinima sirutke, na internetu je dostupna velika raznolikost.
Sadržaj proteina: Razlikuje se između robnih marki. Preko 90% kalorija mogu biti proteini, a može biti i 20-50 grama proteina po obroku.
13. Leća
Leća je vrsta mahunarki.
Sadrže mnogo vlakana, magnezija, kalija, željeza, folata, bakra, mangana i raznih drugih hranjivih sastojaka.
Leća je jedan od najboljih svjetskih izvora biljnih proteina, a izvrstan je izbor za vegetarijance i vegane.
Sadržaj proteina: 31% kalorija. Jedna šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 18 grama i 230 kalorija.
Ostale visokoproteinske mahunarke
Soja (33% kalorija), grah (24%) i slanutak (19%).
14. Ezekielov kruh
Ezekiel kruh razlikuje se od većine ostalih kruhova.
Napravljen je od organskih i proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, piru, pšenicu, soju i leću.
U usporedbi s većinom kruha, Ezekiel kruh sadrži puno proteina, vlakana i raznih važnih hranjivih sastojaka.
Sadržaj bjelančevina: 20% kalorija. Jedna kriška sadrži 4 grama i 80 kalorija.
15. Sjemenke bundeve
Bundeve sadrže jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.
Nevjerojatno su bogati mnogim hranjivim tvarima, uključujući željezo, magnezij i cink.
Sadržaj bjelančevina: 22% kalorija. Jedna unca (28 grama) ima 9 grama proteina i 158 kalorija.
Ostala sjemena s visokim udjelom proteina
Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%).
16. Pureća prsa
Pureća prsa u mnogočemu su slična pilećim dojkama.
Sastoji se uglavnom od proteina, s vrlo malo masti i kalorija. Također je ukusnog okusa i bogat je raznim vitaminima i mineralima.
Sadržaj proteina: 82% kalorija. Jedna porcija od 85 grama sadrži 26 grama i 125 kalorija.
17. Riba (sve vrste)
Riba je zdrava iz različitih razloga.
Bogat je esencijalnim hranjivim sastojcima. Neke su vrste s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina zdravih za srce.
Sadržaj bjelančevina: Jako promjenjiv. Losos je 22% proteina, sadrži 19 grama po obroku od 85 grama i samo 175 kalorija.
18. Škampi
Škampi su vrsta morskih plodova.
Niskokalorična je, ali bogata raznim hranjivim sastojcima, uključujući selen i vitamin B12.
Poput ribe, i škampi sadrže omega-3 masne kiseline.
Sadržaj bjelančevina: 97% kalorija. Obrok od 85 grama sadrži 20 grama i samo 84 kalorije.
19. prokulica
Prokulica je još jedno povrće s visokim udjelom proteina srodno brokuli.
Obogaćeni su vlaknima, vitaminom C i ostalim hranjivim sastojcima.
Sadržaj proteina: 28% kalorija. Pola šalice (78 grama) sadrži 2 grama proteina i 28 kalorija.
20. Kikiriki
Kikiriki sadrži puno proteina, vlakana i magnezija.
Studije pokazuju da vam mogu pomoći u mršavljenju.
Maslac od kikirikija također sadrži puno proteina, ali isto tako može biti i visok u kalorijama. Stoga biste ga trebali jesti umjereno.
Kikiriki nije pogodan za osobe s alergijom na orašaste plodove.
Sadržaj bjelančevina: 18% kalorija. Jedna unca (28 grama) sadrži 7 grama i 161 kaloriju.
Donja linija
Proteini su neophodni za održavanje i popravak tjelesnog tkiva. Također vam može pomoći da izgubite kilograme.
Širok izbor hrane osigurava bjelančevine. Biljna hrana, poput leće, dobra je opcija za vegane i vegetarijance.
