Glad je prirodni znak vašeg tijela da treba više hrane.
Kad ste gladni, vaš želudac može "zarežati" i osjećati se prazno ili vas može zaboljeti glava, osjećati razdražljivost ili biti nesposoban koncentrirati se.
Većina ljudi može proći nekoliko sati između obroka prije nego što ponovno osjeti glad, iako to nije slučaj za sve.
Postoji nekoliko mogućih objašnjenja za to, uključujući prehranu u kojoj nedostaju proteini, masti ili vlakna, kao i pretjerani stres ili dehidracija.
Ovaj članak razmatra 14 razloga za pretjeranu glad.
1. Ne jedete dovoljno proteina
Konzumiranje dovoljno proteina važno je za kontrolu apetita.
Proteini imaju svojstva smanjenja gladi koja vam mogu pomoći da automatski potrošite manje kalorija tijekom dana. Djeluje tako što povećava proizvodnju hormona koji signaliziraju punoću i smanjuje razinu hormona koji potiču glad.
Zbog ovih učinaka možete često osjećati glad ako ne jedete dovoljno proteina.
U jednom istraživanju, 14 muškaraca s prekomjernom težinom koji su 12 tjedana konzumirali 25% kalorija iz proteina doživjelo je smanjenje želje za kasnim noćnim grickalicama za 50% u usporedbi sa skupinom koja je konzumirala manje proteina.
Uz to, oni s većim unosom proteina izvijestili su o većoj sitosti tijekom dana i o manje opsesivnim razmišljanjima o hrani.
Mnogo različitih namirnica ima puno bjelančevina, pa nije teško unositi ih dovoljno hranom. Uključivanje izvora proteina u svaki obrok može spriječiti pretjeranu glad.
Životinjski proizvodi, poput mesa, peradi, ribe i jaja, sadrže velike količine bjelančevina.
Ova hranjiva tvar također se nalazi u nekim mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko i jogurt, kao i nekoliko namirnica na biljnoj bazi poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.
Sažetak Proteini igraju važnu ulogu u kontroli apetita regulacijom vaših hormona gladi. Iz tog razloga možete često osjećati glad ako je ne jedete dovoljno.
2. Ne spavate dovoljno
Odgovarajući san izuzetno je važan za vaše zdravlje.
San je potreban za pravilno funkcioniranje vašeg mozga i imunološkog sustava, a unos dovoljne količine povezan je s manjim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i raka.
Uz to, dovoljno spavanja faktor je u kontroli apetita, jer pomaže u regulaciji grelina, hormona koji stimulira apetit. Nedostatak sna dovodi do veće razine grelina, zbog čega se možete osjećati gladnije kad ste neispavani.
U jednom istraživanju, 15 osoba koje su bile uspavane samo jednu noć izvijestile su da su znatno gladnije i odabrale su 14% veće veličine porcija, u usporedbi sa skupinom koja je spavala 8 sati.
Dovoljno spavanja također pomaže u osiguravanju odgovarajuće razine leptina, hormona koji potiče osjećaj sitosti.
Kako bi nivo razine gladi bio pod nadzorom, općenito se preporučuje da najmanje 8 sati neprekidno spavate svake noći.
Sažetak Poznato je da lišavanje sna uzrokuje fluktuaciju razine hormona gladi i može češće osjećati glad.
3. Jedete previše rafiniranih ugljikohidrata
Rafinirani ugljikohidrati su prerađeni i lišeni su vlakana, vitamina i minerala.
Jedan od najpopularnijih izvora rafiniranih ugljikohidrata je bijelo brašno koje se nalazi u mnogim namirnicama na bazi žitarica poput kruha i tjestenine. Hrana poput sode, slatkiša i peciva, koja se proizvodi s prerađenim šećerima, također se smatra rafiniranim ugljikohidratima.
Budući da rafiniranim ugljikohidratima nedostaje vlakana za punjenje, vaše ih tijelo vrlo brzo probavi. To je glavni razlog zašto ste često gladni ako jedete puno rafiniranih ugljikohidrata, jer oni ne promiču značajne osjećaje sitosti.
Nadalje, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do brzih skokova šećera u krvi. To dovodi do povećane razine inzulina, hormona odgovornog za transport šećera u stanice.
Kada se istodobno oslobodi puno inzulina kao odgovor na visoki šećer u krvi, on brzo uklanja šećer iz vaše krvi, što može dovesti do naglog pada razine šećera u krvi, stanja poznatog kao hipoglikemija.
Niska razina šećera u krvi signalizira vašem tijelu da mu treba više hrane, što je još jedan od razloga zašto ćete često osjećati glad, ako su rafinirani ugljikohidrati redoviti dio vaše prehrane.
Da biste smanjili unos rafiniranih ugljikohidrata, jednostavno ih zamijenite zdravijom cjelovitom hranom poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ova hrana još uvijek sadrži puno ugljikohidrata, ali bogata je vlaknima, što pomaže u održavanju gladi pod kontrolom.
Sažetak Rafiniranim ugljikohidratima nedostaje vlakana i uzrokuju fluktuacije šećera u krvi, što su primarni razlozi zbog kojih ih previše ako jedete osjećate glad.
4. Vaša prehrana sadrži malo masnoća
Masnoća igra ključnu ulogu u održavanju sitosti.
To je dijelom i zbog sporog gastrointestinalnog tranzitnog vremena, što znači da vam treba više vremena da probavite i dugo ostaje u želucu. Uz to, jedenje masti može dovesti do oslobađanja različitih hormona koji potiču punoću.
Iz tih razloga možete osjećati čestu glad ako vaša prehrana sadrži malo masnoća.
Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 270 odraslih osoba s pretilošću pokazalo je da oni koji su slijedili prehranu s malo masnoća imaju značajno povećanje želje za ugljikohidratima i sklonosti hrani s visokim udjelom šećera, u usporedbi sa skupinom koja je konzumirala prehranu s malo ugljikohidrata.
Nadalje, oni iz skupine s niskim udjelom masnoća prijavili su više osjećaja gladi od one koja je slijedila obrazac prehrane s malo ugljikohidrata.
Mnogo je zdrave hrane s visokim udjelom masti koju možete uključiti u prehranu kako biste povećali unos masti. Određene vrste masnoća, poput srednjelančanih triglicerida (MCT) i omega-3 masnih kiselina, najviše su proučavane zbog njihove sposobnosti smanjenja apetita.
Najbogatiji izvor hrane MCT je kokosovo ulje, dok se omega-3 masne kiseline nalaze u masnoj ribi poput lososa, tune i skuše. Omega-3 možete dobiti i iz biljne hrane, poput oraha i sjemenki lana.
Ostali izvori zdrave hrane visoke masnoće uključuju avokado, maslinovo ulje, jaja i punomasni jogurt.
Sažetak Možda ćete često osjećati glad ako ne jedete dovoljno masnoće.To je zato što masnoća igra ulogu u usporavanju probave i povećanju proizvodnje hormona koji potiču punoću.
5. Ne pijete dovoljno vode
Pravilna hidratacija nevjerojatno je važna za vaše cjelokupno zdravlje.
Pijenje dovoljno vode ima nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući promicanje zdravlja mozga i srca i optimizaciju izvedbe vježbanja. Uz to, voda održava kožu i probavni sustav zdravima.
Voda je također zasitna i potencijalno smanjuje apetit kad se jede prije jela.
U jednom istraživanju 14 ljudi koji su popili 2 šalice vode prije obroka pojeli su gotovo 600 kalorija manje od onih koji nisu pili vodu.
Zbog uloge vode u održavanju sitosti, možda ćete osjetiti glad često ako je ne pijete dovoljno.
Osjećaj žeđi može se zamijeniti s osjećajem gladi. Ako ste uvijek gladni, možda će vam pomoći popiti čašu ili dvije vode kako biste saznali jeste li samo žedni.
Da biste bili sigurni da ste pravilno hidratizirani, jednostavno pijte vodu kad osjetite žeđ. Jedenje puno hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, također će pridonijeti vašim potrebama za hidratacijom.
Sažetak Možda ste uvijek gladni ako ne pijete dovoljno vode. To je zato što ima svojstva smanjenja apetita. Uz to, možda žeđ zamijenite s osjećajem gladi.
6. U vašoj prehrani nedostaju vlakna
Ako vašoj prehrani nedostaju vlakna, možda ćete često osjećati glad.
Konzumacija puno hrane bogate vlaknima pomaže u održavanju gladi pod nadzorom. Hrana bogata vlaknima usporava brzinu pražnjenja želuca i treba joj više vremena da se probavi od hrane s malo vlakana.
Uz to, visok unos vlakana utječe na oslobađanje hormona koji smanjuju apetit i proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, za koje se pokazalo da imaju učinke na poticanje punoće.
Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakana, a neke su bolja od drugih u održavanju sitosti i sprečavanju gladi. Nekoliko je studija otkrilo da su topiva vlakna ili vlakna koja se otapaju u vodi zasićenija od netopivih vlakana.
Mnogo različitih namirnica, poput zobenih pahuljica, lanenih sjemenki, slatkog krumpira, naranče i prokulica, izvrsni su izvori topivih vlakana.
Ne samo da prehrana bogata vlaknima pomaže u smanjenju gladi, već je povezana i s nekoliko drugih zdravstvenih blagodati, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
Da biste osigurali da unosite dovoljno vlakana, odlučite se za prehranu bogatu cjelovitom biljnom hranom, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica.
Sažetak Ako vašoj prehrani nedostaju vlakna, možda ćete ustanoviti da ste uvijek gladni. To je zato što vlakna igraju ulogu u smanjenju apetita i održavanju sitosti.
7. Jedete dok ste rastreseni
Ako živite zauzetim životnim stilom, često možete jesti dok ste rastreseni.
Iako vam može uštedjeti vrijeme, rastrojena prehrana može štetiti vašem zdravlju. Povezan je s većim apetitom, povećanim unosom kalorija i debljanjem.
Primarni razlog za to je zato što rastrojena prehrana smanjuje vašu svijest o tome koliko konzumirate. Sprječava vas da jednako učinkovito prepoznajete signale tjelesne punoće kao kad niste ometeni.
Nekoliko je studija pokazalo da su oni koji se bave rastrojenom hranom gladniji od onih koji izbjegavaju ometanje tijekom obroka.
U jednoj je studiji 88 žena dobilo upute da jedu ili dok su rastreseni ili sjede u tišini. Oni koji su bili rastreseni bili su manje siti i imali su znatno veću želju jesti više tijekom dana, u usporedbi s onima koji nisu ometali hranu.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su se tijekom ručka odvratili računarskom igrom manje ispunjeni od onih koji nisu igrali tu igru. Uz to, rastrojeni jede konzumirali su 48% više hrane u testu koji se dogodio kasnije tog dana.
Da biste izbjegli ometano jelo, možete pokušati uvježbati pozornost, smanjiti vrijeme upotrebe i ušutkati svoje elektroničke uređaje. To će vam omogućiti da sjednete i okusite hranu, pomažući vam da bolje prepoznate signale sitosti svog tijela.
Sažetak Rastrojena prehrana može biti razlog zašto ste uvijek gladni, jer vam otežava prepoznavanje osjećaja sitosti.
8. Puno vježbate
Pojedinci koji često vježbaju sagorijevaju puno kalorija.
To je osobito istinito ako redovito sudjelujete u vježbama visokog intenziteta ili se dugo bavite tjelesnom aktivnošću, poput maratonskog treninga.
Istraživanja su pokazala da oni koji redovito intenzivno vježbaju imaju tendenciju bržeg metabolizma, što znači da sagorijevaju više kalorija u mirovanju od onih koji umjereno vježbaju ili žive neaktivno.
U jednoj studiji, 10 muškaraca koji su se bavili energičnim 45-minutnim treningom povećali su ukupnu brzinu metabolizma za 37% tijekom dana, u usporedbi s drugim danom kada nisu vježbali.
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su vježbale s visokim intenzitetom svaki dan tijekom 16 dana sagorijevale 33% više kalorija tijekom dana nego skupina koja nije vježbala i 15% više kalorija od umjerenih vježbača. Rezultati su bili slični i za muškarce.
Iako je nekoliko studija pokazalo da je vježbanje korisno za suzbijanje apetita, postoje neki dokazi da energični, dugoročni vježbači imaju veće apetite od onih koji ne vježbaju.
Pretjeranu glad od vježbanja možete spriječiti jednostavnim jedenjem više kako biste potaknuli svoje treninge. Najkorisnije je povećati unos hrane koja sadrži puno vlakana, bjelančevina i zdravih masti.
Drugo rješenje je smanjiti vrijeme koje provodite vježbajući ili smanjiti intenzitet treninga.
Važno je napomenuti da se ovo uglavnom odnosi na one koji su zagriženi sportaši i često rade s velikim intenzitetom ili dulje vrijeme. Ako vježbate umjereno, vjerojatno ne trebate povećavati unos kalorija.
Sažetak Pojedinci koji redovito vježbaju visokim intenzitetom ili dulje vrijeme imaju tendenciju da imaju veće apetite i brži metabolizam. Stoga mogu osjećati čestu glad.
9. Pijete previše alkohola
Alkohol je dobro poznat po učincima koji stimuliraju apetit.
Studije su pokazale da alkohol može inhibirati hormone koji smanjuju apetit, poput leptina, posebno kada se konzumira prije ili uz obroke. Iz tog razloga možete često osjećati glad ako pijete previše alkohola.
U jednom istraživanju, 12 muškaraca koji su prije ručka popili 40 grama alkohola na kraju su konzumirali 300 kalorija više tijekom obroka nego skupina koja je popila samo 10 unci.
Uz to, oni koji su pili više alkohola pojeli su 10% više kalorija tijekom cijelog dana, u usporedbi sa skupinom koja je pila manje. Također je vjerojatnije da su konzumirali velike količine masne i slane hrane.
Drugo istraživanje pokazalo je da je 26 ljudi koji su pili jednu uncu (30 ml) alkohola uz obrok konzumirali 30% više kalorija, u usporedbi sa skupinom koja je izbjegavala alkohol.
Alkohol vas ne samo može ogladniti, već i oštetiti dio vašeg mozga koji kontrolira prosudbu i samokontrolu. To može dovesti do toga da jedete više, bez obzira na to koliko ste gladni.
Da biste umanjili učinke alkohola na glad, najbolje ga je konzumirati umjereno ili ga potpuno izbjegavati.
Sažetak Pijenje previše alkohola može uzrokovati čestu glad zbog njegove uloge u smanjenju proizvodnje hormona koji promiču punoću.
10. Pijete kalorije
Tekuća i kruta hrana utječu na vaš apetit na različite načine.
Ako konzumirate puno tekuće hrane, poput smoothieja, zamjenskih shakeova i juha, možda ćete biti gladniji češće nego što biste jeli da jedete više čvrste hrane.
Jedan od glavnih razloga tome je što tekućine brže prolaze kroz vaš želudac nego što to čini čvrsta hrana.
Nadalje, neka istraživanja sugeriraju da tekuća hrana nema toliko velik utjecaj na suzbijanje hormona koji potiču glad, u usporedbi s čvrstom hranom.
Jesti tekuću hranu također treba manje vremena nego jesti čvrstu hranu. To bi vas moglo dovesti do želje da jedete više, samo zato što vaš mozak nije imao dovoljno vremena za obradu signala sitosti.
U jednom istraživanju, ljudi koji su konzumirali tekući međuobrok izvijestili su o manje sitosti i više osjećaja gladi od onih koji su konzumirali čvrsti međuobrok. Također su tijekom dana konzumirali 400 kalorija više od skupine s čvrstim grickalicama.
Da biste spriječili čestu glad, može vam pomoći da se usredotočite na uvrštavanje čvršće cjelovite hrane u svoju prehranu.
Sažetak Tekuća hrana nema isti učinak na to da budete siti i zadovoljna kao i čvrsta hrana. Iz tog razloga možete često osjećati glad kada su tekućine glavni dio vaše prehrane.
11. Pretjerano ste pod stresom
Poznato je da višak stresa povećava apetit.
To je uglavnom zbog njegovih učinaka na povećanje razine kortizola, hormona za koji je dokazano da potiče glad i želju za hranom. Iz tog razloga možda ćete otkriti da ste uvijek gladni ako često doživljavate stres.
U jednom istraživanju 59 žena koje su bile izložene stresu konzumirale su više kalorija tijekom dana i jele su znatno slađu hranu od žena koje nisu bile pod stresom.
Drugo istraživanje uspoređivalo je prehrambene navike 350 mladih djevojaka. Oni s višom razinom stresa vjerojatnije su se prejeli od onih s nižom razinom stresa. Djevojke pod stresom također su prijavile veći unos nezdravih grickalica poput čipsa i kolačića.
Mnoge strategije mogu vam pomoći smanjiti razinu stresa. Neke mogućnosti uključuju vježbanje i duboko disanje.
Sažetak Pretjerani stres razlog je zbog kojeg možete biti često gladni, s obzirom na njegovu sposobnost povećanja razine kortizola u tijelu.
12. Uzimate određene lijekove
Nekoliko lijekova može vam povećati apetit kao nuspojavu.
Najčešći lijekovi koji izazivaju apetit uključuju antipsihotike, poput klozapina i olanzapina, kao i antidepresive, stabilizatore raspoloženja, kortikosteroide i lijekove protiv napadaja.
Uz to, poznato je da neki lijekovi za dijabetes, poput inzulina, sekretagoga inzulina i tiazolidindiona, povećavaju glad i apetit.
Postoje i neki anegdotski dokazi da pilule za kontrolu rađanja imaju svojstva koja stimuliraju apetit, ali to nije potkrijepljeno snažnim znanstvenim istraživanjima.
Ako sumnjate da su lijekovi uzrok vaše česte gladi, možda će vam biti drago razgovarati sa svojim liječnikom o drugim mogućnostima liječenja. Možda postoje alternativni lijekovi koji vas ne čine gladnima.
Sažetak Neki lijekovi uzrokuju povećani apetit kao nuspojavu. Zauzvrat, mogu uzrokovati čestu glad.
13. Prebrzo jedete
Brzina kojom jedete može imati ulogu u tome koliko ste gladni.
Nekoliko je studija pokazalo da brzojedci imaju veće apetite i imaju tendenciju prejedanja tijekom obroka, u usporedbi sa sporim jedećima. Također je vjerojatnije da imaju pretilost ili višak kilograma.
U jednoj studiji na 30 žena, osobe koje brzo jedu konzumirale su 10% više kalorija tijekom obroka i izvijestile o znatno manjoj sitosti u usporedbi sa sporim jedećima.
Druga studija uspoređivala je učinke stope prehrane kod osoba s dijabetesom. Oni koji su jeli obrok polako su se brže nasitili i prijavili manje gladi 30 minuta nakon obroka, u usporedbi s onima koji brzo jedu.
Ti su učinci djelomično posljedica nedostatka žvakanja i smanjene svijesti koja se javlja kada jedete prebrzo, a oba su neophodna za ublažavanje osjećaja gladi.
Uz to, polako i temeljito žvakanje daje vašem tijelu i mozgu više vremena za oslobađanje hormona protiv gladi i prenošenje signala sitosti.
Ove su tehnike dio svjesne prehrane.
Ako ste često gladni, može vam pomoći da jedete sporije. To možete učiniti tako da nekoliko puta duboko udahnete prije jela, odložite vilicu između zalogaja i povećate opseg u kojem žvačete hranu.
Sažetak Prebrzo jedenje vašem tijelu ne dopušta dovoljno vremena da prepozna sitost, što može potaknuti pretjeranu glad.
14. Imate zdravstveno stanje
Česta glad može biti simptom bolesti.
Prvo, česta glad je klasični znak dijabetesa. Pojavljuje se kao posljedica izuzetno visoke razine šećera u krvi i obično je popraćena drugim simptomima, uključujući pretjeranu žeđ, gubitak težine i umor.
Hipertireoza, stanje koje karakterizira preaktivna štitnjača, također je povezano s povećanom glađu. To je zato što uzrokuje prekomjernu proizvodnju hormona štitnjače, za koje je poznato da potiču apetit.
Hipoglikemija ili niska razina šećera u krvi također mogu povećati razinu gladi. Razina šećera u krvi može pasti ako neko vrijeme niste jeli, učinak koji može pogoršati prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom.
Međutim, hipoglikemija je, također, povezana s medicinskim stanjima, poput dijabetesa tipa 2, hipertireoze i zatajenja bubrega.
Uz to, pretjerana glad često je simptom nekoliko drugih stanja, poput depresije, anksioznosti i predmenstrualnog sindroma.
Ako sumnjate da imate jedno od ovih stanja, važno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste dobili pravilnu dijagnozu i razgovarali o mogućnostima liječenja.
Sažetak Pretjerana glad je simptom nekoliko specifičnih zdravstvenih stanja, koja treba isključiti ako ste često gladni.
Donja linija
Pretjerana glad je znak da vašem tijelu treba više hrane.
Često je rezultat neuravnoteženih hormona gladi, koji se mogu pojaviti iz različitih razloga, uključujući neadekvatnu prehranu i određene životne navike.
Možda ćete često osjećati glad ako vaša prehrana nema proteine, vlakna ili masnoće, a sve to potiče sitost i smanjuje apetit. Ekstremna glad također je znak neadekvatnog sna i kroničnog stresa.
Uz to, poznato je da određeni lijekovi i bolesti uzrokuju čestu glad.
Ako često osjećate glad, možda bi bilo korisno procijeniti prehranu i način života kako biste utvrdili postoje li promjene koje biste mogli učiniti da se osjećate puno sitije.
Vaša glad može biti i znak da ne jedete dovoljno, što se može riješiti jednostavnim povećanjem unosa hrane.
U slučaju da jedete prebrzo ili vam je smetnja s obroka, također možete vježbati pažljivo jedenje kojem je cilj minimalizirati ometanje, povećati fokus i usporiti žvakanje kako biste shvatili kada ste siti.
