10 grafikona koji prikazuju neizmjernu snagu kreatina

Kreatin je učinkovit i popularan sportski dodatak. U sportu i body buildingu, istraživanje je pokazalo da kreatin može pojačati mišićnu masu, snagu i vježbe visokog intenziteta. Štoviše, kreatin može ponuditi i druge dobrobiti za vaše tijelo i mozak. Na primjer, može pomoći u borbi protiv neuroloških bolesti i poboljšati rad mozga kod nekih ljudi. Također se čini sigurnim za upotrebu, bez ozbiljnih nuspojava. Evo 10 grafika koji prikazuju snagu kreatina.

1. Povećava zalihe fosfokreatina

Izvor: Hultman E i sur. Učitavanje mišića kreatina u muškaraca. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 1996. Da bi pružili blagodati, dodaci kreatinu moraju podići zalihe fosfokreatina u vašem tijelu. Vaše tijelo skladišti fosfokreatin u vašim mišićima, mozgu i drugim organima. Kada je potrebno, tijelo koristi kreatin za proizvodnju dodatne adenozin trifosfatne (ATP) energije. Veće zalihe fosfokreatina u mozgu mogu također pomoći u upravljanju simptomima nekih neuroloških bolesti i stanja koja utječu na sposobnost razmišljanja. Kako starite, vaše zalihe fosfokreatina mogu opadati. To se može dogoditi i kada imate poteškoća sa spavanjem. Oni koji slijede biljnu prehranu također mogu imati nisku razinu fosfokreatina, jer je meso ključni izvor kreatina. Kao što prikazuje gornji grafikon, prosječna će osoba povećati zalihe fosfokreatina za oko 20% nakon što uzima 6 grama kreatina dnevno tijekom 6 dana. Međutim, oni koji već imaju višu razinu kreatina možda neće osjetiti značajan porast u svojim trgovinama. Tim ljudima dodaci mogu donijeti malu ili nikakvu korist.

Sažetak Dodaci kreatinu povećavaju zalihe fosfokreatina u tijelu za oko 20%, pružajući brojne koristi za zdravlje i performanse.

2. Može udvostručiti mišićnu masu

Izvor: Steven L, i sur. Učinak dodataka prehrani na mršavu masu i snagu na vježbanju otpora: meta-analiza. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 1985. U kombinaciji s treningom s utezima, kreatin može dodati mišićnu masu i poboljšati izvedbu vježbanja. Te se dobrobiti javljaju kroz nekoliko procesa, uključujući promjene u mišićnim stanicama, hormonima i drugim biološkim funkcijama. Jedan pregled analizirao je preko 250 studija o sportskim dodacima. Kao što je prikazano na grafikonu, dodavanje kreatina više je nego udvostručilo količinu mišića koju su sudionici stekli tjedno, u usporedbi sa samo treningom.

Sažetak Kreatin je najbolji pravni dodatak za dodavanje mišića. Nekoliko studija pokazuje da može udvostručiti rast mišića, u usporedbi sa samo treningom.

3. Povećava veličinu mišićnih vlakana

Izvor: Volek JS i sur. Izvedba i prilagodbe mišićnih vlakana dodavanju kreatina i treningu teškog otpora. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 1999. Uz povećanje sadržaja vode u mišićima, barem je jedno istraživanje otkrilo da kreatin može povećati veličinu mišićnih vlakana u kombinaciji s treningom. Kao što gornji grafikon pokazuje, dodatak kreatina povećao je rast mišićnih vlakana i do 300%, u usporedbi sa samo treningom. Nakon 12 tjedana, studija je također utvrdila da se ukupni prirast tjelesne mase udvostručio, a bench press i čučnjevi poboljšali su se za 8% više nego što su to postigli samo treningom.

Sažetak Dodaci kreatinu mogu pomoći povećati veličinu mišićnih vlakana i sadržaj vode u mišićima.

4. Poboljšava performanse treninga s utezima

Izvor: Earnest CP, et al. Učinak uzimanja kreatin monohidrata na anaerobne indekse snage, mišićnu snagu i tjelesni sastav. Časopis Acta Physiologica Scandinavica, 1995. Kreatin igra ključnu ulogu u proizvodnji ATP-a, što je važno za kratke i intenzivne vježbe poput dizanja utega. Također može poboljšati biološke procese koji pomažu tijelu da razvije snagu. Kao što gornji grafikon pokazuje, jedno istraživanje pokazalo je da je kombiniranje dodataka kreatina s treningom s utezima dovelo do velikog povećanja snage u bench pressu. Brojne druge studije i pregledi literature potvrdili su ova otkrića, s prosječnim poboljšanjima u rasponu od 5–10%. Uz povećanu snagu, članovi suplementarne grupe u ovom istraživanju povećali su broj ponavljanja s 11 na 15 prilikom klupe na 70% od maksimuma od 1 ponavljanja. Ovaj veći broj ponavljanja igra glavnu ulogu u rastu novih mišića.

Sažetak U kombinaciji s treningom s utezima, kreatin može dodatno pojačati snagu i performanse treninga s utezima.

5. Može povećati performanse sprinta

Izvor: Mujika I, et al. Dodatak kreatina i sprint performanse kod nogometaša. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2000. Kao što je slučaj s treningom snage, sprintovi visokog intenziteta koriste ATP energetski sustav za gorivo. Studije su otkrile da kreatin može poboljšati sprinterske performanse. U gornjoj studiji, visoko obučeni nogometaši uzimali su 20 grama dodatka kreatinu tijekom 6 dana. Doziranje je bilo četiri porcije od 5 grama dnevno. Kao što grafikon pokazuje, vrijeme sprinta od 15 metara palo je nakon samo 6 dana uzimanja kreatina. Kreatin je također poboljšao oporavak i pomogao sportašima da održe skakačke performanse. Iako brojna istraživanja pokazuju da kreatin koristi sprinterskim performansama, vrijedi napomenuti da nekoliko studija nije pronašlo nikakvu korist.

Sažetak Kreatin može pojačati sve aspekte vježbanja visokog intenziteta, uključujući sprint performanse.

6. Smanjuje kognitivni pad starijih ljudi

Izvor: McMorris T i sur. Dodatak kreatinu i kognitivne performanse u starijih osoba. Časopis za neuropsihologiju, razvoj i spoznaju, 2007. Dodaci kreatinu mogu vam pomoći u održavanju mišićne mase, snage i rada mozga kako starete. Prema studiji koja je proizvela ovaj graf, stariji ljudi postigli su znatno više rezultate na testovima dugotrajnog pamćenja nakon 2 tjedna suplementacije kreatinom. Također su postigli više na trenutnim opozivima pamćenja i testovima inteligencije.

Sažetak Trgovine kreatinom opadaju s godinama, ali suplementi mogu vratiti te razine i mogu povećati pamćenje i inteligenciju kod starijih ljudi.

7. Poboljšava kognitivne funkcije

Izvor: Rae C, et al. Oralni dodatak kreatin monohidrata poboljšava rad mozga: dvostruko slijepo, placebo kontrolirano, unakrsno ispitivanje. Časopis za biološke znanosti, 2003. Dodaci kreatinu mogu poboljšati rad mozga među onima s niskom razinom kreatina. Ljudi koji slijede biljnu prehranu često imaju niže razine kreatina jer ne jedu meso, glavni prehrambeni izvor kreatina. U ovom istraživanju ljudi su slijedili vegetarijansku prehranu i uzimali su 5 grama kreatina dnevno tijekom 6 tjedana. Kao što grafikon pokazuje, oni koji su uzimali dodatak postigli su znatno veće rezultate i na testovima pamćenja i na inteligenciji od onih koji nisu. Krvne pretrage također su pokazale da je razina kreatina sudionika porasla kao rezultat suplementacije. Druga su se istraživanja usredotočila na odrasle osobe s normalnom razinom kreatina. Rezultati su pokazali manje ili nikakve dodatne koristi.

Sažetak Dodaci mogu poboljšati pamćenje i vještine rasuđivanja onima kojima prijeti niska razina kreatina zbog prehrane.

8. Smanjuje nuspojave traumatičnih ozljeda mozga

Izvor: Sakellaris G, et al. Prevencija traumatične glavobolje, vrtoglavice i umora primjenom kreatina. Pilot studija. Časopis Acta Paediatrica, 2007. Kreatin može pojačati oporavak nakon potresa mozga ili ozljede mozga. U jednoj studiji, 39 djece koja su pretrpjela traumatičnu ozljedu mozga uzimali su ili dodatke kreatinu ili ih nisu primali 6 mjeseci. Kao što grafikon pokazuje, učestalost umora, vrtoglavice i glavobolje drastično je pala u skupini koja je uzimala dodatke. To je možda zbog povećanja zaliha fosfokreatina u mozgu i održavanja normalne razine ATP-a, koje obje mogu pasti nakon traumatične ozljede mozga. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo korištenje kreatina u liječenju traumatičnih ozljeda mozga.

Sažetak Početna istraživanja sugeriraju da kreatin može značajno smanjiti štetne učinke traumatične ozljede mozga.

9. Može usporiti napredovanje Parkinsonove bolesti

Izvor: Matthews RT, et al. Kreatin i ciklokreatin umanjuju MPTP neurotoksičnost. Časopis za eksperimentalnu neurologiju, 1999. Parkinsonova bolest može se dogoditi kada razina neurotransmitera nazvanog dopamin opadne. Dopamin ima mnoge ključne funkcije u mozgu. Jedno istraživanje na miševima sugerira da dodaci kreatinu mogu usporiti napredovanje bolesti usporavanjem opadanja razine dopamina. Kao što grafikon pokazuje, skupina koja nije koristila suplemente doživjela je drastičan pad razine dopamina, dok je skupina s kreatinom imala samo manja smanjenja. Iako su ovi rezultati obećavajući, istraživanja nisu potvrdila iste učinke na ljude. Zapravo je jedno istraživanje na ljudima s Parkinsonovom bolešću pokazalo da uzimanje 10 grama kreatina dnevno tijekom najmanje 5 godina nije poboljšalo simptome ili kliničke ishode.

Sažetak U miševa dodaci kreatinu mogu pomoći u održavanju normalne razine dopamina i smanjiti napredovanje Parkinsonove bolesti. Studije nisu potvrdile ova otkrića na ljudima.

10. Može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi

Izvor: Gualanob B, et al. Učinci suplementacije kreatina na toleranciju glukoze i osjetljivost na inzulin u sjedećih zdravih muškaraca koji prolaze aerobni trening. Časopis aminokiselina, 2008. Razina šećera u krvi nakon obroka dobar je pokazatelj zdravlja. Oni mogu pomoći u određivanju čimbenika rizika za mnoge bolesti, poput srčanih bolesti. Neka rana istraživanja sugeriraju da kreatin može smanjiti razinu šećera u krvi. Ovo je istraživanje proučavalo kako kombinacija kreatina i aerobnih vježbi utječe na razinu šećera u krvi. U istraživanju je sudjelovalo 22 zdrave osobe koje su uzimale 10 grama kreatina ili placebo tijekom 3 mjeseca. Svi sudionici odradili su umjereni aerobni trening. Kao što grafikon pokazuje, poboljšanja u odgovoru na šećer u krvi na obrok s visokim udjelom ugljikohidrata bila su veća kod onih koji su uzimali kreatin nego kod onih koji su uzimali placebo.

Sažetak Dodaci kreatinu mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi nakon obroka, posebno u kombinaciji s vježbanjem.

Donja linija

Istraživanja sugeriraju da kreatin nudi moćne prednosti, uključujući poboljšane performanse vježbanja i ubrzani rast mišića, među nekoliko drugih blagodati.