Pregled dijetetske klinike Mayo: djeluje li na mršavljenje?

Dijeta Healthline: 4,46 od 5

Neke se dijete može teško pridržavati, što dovodi do gubitka motivacije.

Za razliku od mnogih kratkoročnih opcija, Mayo Clinic Diet želi biti održiv plan kojeg možete slijediti cijeli život.

Umjesto da zabrani određenu hranu, fokusira se na zamjenu nezdravog ponašanja onima koja će vjerojatnije podržati gubitak kilograma.

Ovaj članak daje osvrt na to može li vam Mayo Clinic Diet pomoći da izgubite kilograme.

DODATAK ZA PREGLED DIJETE

• Ukupna ocjena: 4.46
• Gubitak kilograma: 4,5
• Zdrava prehrana: 5
• Održivost: 4
• Zdravlje cijelog tijela: 4.25
• Kvaliteta prehrane: 5
• Na temelju dokaza: 4

DNO: Dijeta klinike Mayo uravnotežen je plan obroka koji se fokusira na zdravu hranu i redovito vježbanje. Budući da značajno smanjuje kalorije, vjerojatno je korisno za mršavljenje. Ipak, možda će biti restriktivno i teško ga je slijediti.

Što je dijeta Mayo Clinic?

Kliničku prehranu Mayo razvili su stručnjaci za mršavljenje na klinici Mayo, jednom od najboljih bolničkih sustava u Sjedinjenim Državama.

Temelji se na originalnoj knjizi Mayo Clinic Diet, koja je prvi put objavljena 1949. godine, a najnovije ažurirana 2017. godine. Dostupni su i zasebni časopis i web mjesto za članstvo.

Klinička dijeta Mayo koristi piramidu kako bi potaknula vježbanje i ilustrirala količine određene hrane koju biste trebali jesti dok ste na dijeti.

Voće, povrće i tjelesna aktivnost čine osnovu piramide. Ugljikohidrati čine sljedeći sloj, zatim bjelančevine, masti i na kraju slatkiši.

Iako piramida definira ugljikohidrate kao kruh i žitarice, imajte na umu da se određeno škrobno povrće - poput kukuruza i krumpira - u ovoj prehrani ubraja u ugljikohidrate.

Dijeta vas potiče na ograničavanje obroka i uči vas kako planirati obroke oko njene prehrambene piramide.

Sažetak

Klinička dijeta Mayo oslanja se na piramidu koja naglašava voće, povrće i tjelesnu aktivnost kao osnovu zdravog načina života. Ova piramida ograničava masnoću i slatkiše.

Faze i trajanje

Dvije su faze u dijeti Mayo Clinic:

• "Izgubio!" - Prva dva tjedna osmišljena su da pokrenu vaš gubitak kilograma.
• "Živi!" - Druga faza namijenjena je praćenju doživotno.

Prva faza dijete fokusira se na 15 navika - 5 koje biste trebali prekinuti, 5 novih navika koje biste trebali stvoriti i 5 "bonus" navika kako biste optimizirali svoje rezultate.

Potičete sljedeće da biste prekinuli određene navike:

1. Izbjegavajte jesti dodani šećer.
2. Suzdržite se od grickalica, osim voća i povrća.
3. Ne jedite previše mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.
4. Nikad nemojte jesti dok gledate televiziju.
5. Izbjegavajte jesti vani - osim ako hrana koju naručite ne slijedi pravila prehrane.

Savjetuje vam se da razvijete ove navike:

1. Jedite zdrav doručak.
2. Konzumirajte najmanje četiri porcije povrća i voća dnevno.
3. Jedite cjelovite žitarice poput smeđe riže i ječma.
4. Usredotočite se na zdrave masti poput maslinovog ulja. Ograničite zasićene masnoće i izbjegavajte trans masti.
5. Svaki dan hodajte ili vježbajte 30 minuta ili više.

Bonus navike koje treba usvojiti uključuju vođenje dnevnika o hrani i aktivnostima, vježbanje 60 minuta ili više dnevno i izbjegavanje prerađene hrane.

Kako radi?

Prva faza, koja traje dva tjedna, zamišljena je tako da rezultira gubitkom kilograma od 2-10-4,5 kg.

Nakon toga prelazite na "Live it!" fazu, tijekom koje slijedite ista pravila - ali dopuštene su povremene pauze.

Iako promotori dijete tvrde da ne morate brojati kalorije, Mayo Clinic Diet i dalje ograničava kalorije. Vaše potrebe za kalorijama utvrđuju se na temelju vaše početne težine i kreću se od 1.200–1.600 kalorija dnevno za žene i 1.400–1.800 za muškarce.

Dijeta tada sugerira koliko porcija povrća, voća, ugljikohidrata, proteina, mliječnih proizvoda i masti biste trebali jesti na temelju kalorijskih ciljeva.

Na primjer, na planu od 1.400 kalorija dopušteno vam je 4 ili više porcija povrća i voća, 5 porcija ugljikohidrata, 4 porcije bjelančevina ili mliječnih proizvoda i 3 porcije masti.

Klinička prehrana Mayo definira porciju voća kao veličinu teniske loptice, a porciju proteina kao veličinu špila karata ili približno 85 grama.

Dijeta je osmišljena tako da smanji unos za 500-1000 kalorija dnevno tijekom druge faze, tako da gubite 1-2 kilograma (0,5-1 kg) tjedno. Ako mršavite prebrzo, možete dodati više kalorija.

Kako dosegnete željenu težinu, trebali biste jesti onaj broj kalorija koji vam omogućuje održavanje težine.

Sažetak

Klinička dijeta Mayo započinje dvotjednom fazom skočnog starta, nakon čega slijedi postupni, dugoročni gubitak kilograma.

Može li vam pomoći smršaviti?

Klinička dijeta Mayo može vam pomoći u mršavljenju iz nekoliko razloga.

Potiče vježbanje uz zdravu prehranu voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama - što sve može pomoći u mršavljenju.

Jesti hranu bogatu vlaknima može potaknuti gubitak kilograma smanjenjem gladi i postizanjem veće sitosti.

U jednom istraživanju na preko 3000 ljudi kojima prijeti dijabetes, prehrana bogata vlaknima iz voća i povrća i siromašna zasićenim masnoćama povezana je s nižom težinom nakon 1 godine u usporedbi s ljudima koji nisu povećali unos vlakana.

Uz to, studije pokazuju da je vježbanje na niže kaloričnoj dijeti učinkovitije u promicanju gubitka kilograma nego samo dijeta.

Na primjer, pregled 66 studija pokazao je da je kombiniranje niskokalorične dijete s vježbama - posebno treningom otpora - učinkovitiji u promicanju gubitka kilograma i masnoće nego sama dijeta.

Osim toga, istodobna dijeta i vježbanje pomažu u zadržavanju više mišićne mase, što bi moglo dodatno potaknuti gubitak kilograma pojačavanjem metabolizma.

Jedino istraživanje o prehrani s klinike Mayo dolazi iz same klinike Mayo i nije objavljeno u časopisu s recenzijom.

Stoga ne postoje neovisne studije o učinkovitosti kliničke prehrane Mayo.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li učinkovito za mršavljenje.

Sažetak

Klinička dijeta Mayo sadrži puno vlakana, malo masnoće i potiče tjelesnu aktivnost - a sve to može pomoći u gubitku kilograma. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Ostale potencijalne koristi

Klinička dijeta Mayo temelji se na nekoliko navika koje mogu koristiti vašem zdravlju.

Prvo, potiče konzumaciju voća i povrća.

Studije pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od srčanih bolesti, raka i ukupne smrtnosti.

Drugo, Mayo Clinic Diet preporučuje najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, što može smanjiti rizik od određenih kroničnih stanja, uključujući dijabetes i bolesti srca.

Tjelovježba može pomoći u prevenciji dijabetesa poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, što rezultira nižom razinom šećera u krvi.

Redovito vježbanje također je povezano s poboljšanim zdravljem srca, jer smanjuje upalu i smanjuje čimbenike rizika za srčane bolesti, poput visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.

Konačno, klinička dijeta Mayo fokusira se na promjene zasnovane na ponašanju, poput vježbanja i dodavanja voća i povrća u svoju rutinu. Intervencije mršavljenja temeljene na ponašanju mogu rezultirati većim gubitkom kilograma u usporedbi s drugim dijetama.

U velikom pregledu 124 studije na preko 62 000 ljudi, sudionici programa smanjenja kilograma temeljenih na ponašanju izgubili su više kilograma, povratili manje kilograma i imali su manji rizik od dijabetesa od onih u kontrolnim skupinama.

Sažetak

Klinička dijeta Mayo preporučuje visoku konzumaciju voća i povrća, što je povezano s manjim rizikom od kroničnih bolesti. Također potiče zdravo ponašanje, što može poboljšati njegovu učinkovitost.

Potencijalne nedostatke

Glavni nedostatak prehrane je taj što može biti zahtjevna i radno zahtjevna.

Odgovorni ste za planiranje obroka, kupovinu namirnica i pripremu hrane u skladu sa smjernicama - tako da možete očekivati ​​da ćete puno vremena provesti u kuhinji.

Nadalje, prehrana obeshrabruje neke namirnice koje mogu donijeti zdravstvene koristi i važne hranjive sastojke, poput žumanjaka.

Uz to, pridržavanje dijetetske klinike Mayo možda neće biti prikladno. Jedenje vani može biti teško - a međuobroci su ograničeni na voće i povrće.

Sažetak

Planiranje obroka i kuhanje obvezni su za dijetu klinike Mayo, jer su vaše mogućnosti za ručavanje ograničene. Dijeta također obeshrabruje neke hranjive namirnice s visokim udjelom masti.

Hrana za jesti

Prehrambena piramida Mayo Clinic Diet omogućuje vam određeni broj porcija iz različitih skupina hrane.

Na primjer, plan s 1400 kalorija uključuje 4 ili više porcija povrća i voća, 5 porcija ugljikohidrata, 4 porcije bjelančevina ili mliječnih proizvoda i 3 porcije masti.

Iako nijedna hrana nije strogo zabranjena, neke se namirnice preporučuju u odnosu na druge.

Dijeta preporučuje:

• Voće: svježe, smrznuto ili konzervirano u soku ili vodi - uključujući do 120 unci dnevno 100% voćnog soka
• Povrće: svježe ili smrznuto
• Cjelovite žitarice: žitarice, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina i smeđa ili divlja riža
• Proteini: grah u konzervi, tuna s niskim udjelom natrija, ostala riba, perad od bijelog mesa bez kože, bjelanjci, tofu
• Mljekara: jogurt, sir i mlijeko s malo masnoće ili masti
• Masti: nezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova
• Slatkiši: do 75 kalorija dnevno slatkiša, uključujući kolačiće, peciva, stolni šećer i alkohol (samo tijekom druge faze dijete)

Sažetak

Klinička dijeta Mayo uključuje voće, povrće, nemasne proteine, nezasićene masti i - samo tijekom druge faze - mali broj slatkiša dnevno.

Hrana koju treba izbjegavati

Nijedna hrana nije potpuno zabranjena u planu prehrane klinike Mayo.

Tijekom "Lose it!" faze, alkohol i dodani šećeri su zabranjeni, ali nakon prva dva tjedna možete imati do 75 kalorija slatkiša ili alkoholnih pića dnevno.

Hrana koju biste trebali ograničiti ili izbjegavati na dijeti s klinike Mayo uključuju:

• Voće: voće konzervirano u sirupu, više od 120 ml dnevno 100% voćnog soka i proizvodi od sokova koji nisu 100% voće
• Povrće: škrobno povrće, poput kukuruza i krumpira - koje se računa kao izbor ugljikohidrata
• Ugljikohidrati: bijelo brašno - kao u bijelom kruhu i tjesteninama - i rafinirani šećeri, poput stolnog šećera
• Proteini: meso bogato zasićenim masnoćama, poput mljevene govedine i kobasica
• Mljekara: punomasno mlijeko, sir i jogurt
• Masti: zasićene masti, poput one u žumanjcima, maslacu, kokosovom ulju i crvenom mesu, kao i transmasti koje se nalaze u prerađenoj hrani
• Slatkiši: više od 75 kalorija dnevno bombona, peciva, kolačića, kolača ili alkoholnih pića

Sažetak

Tijekom prva dva tjedna prehrane šećer i alkohol su zabranjeni. U drugoj fazi nijedna hrana ne eliminira se u potpunosti - ali trebali biste ograničiti rafinirane ugljikohidrate, masnu hranu, slatkiše i alkohol.

Uzorak izbornika

Evo trodnevnog izbornika za plan od 1.200 kalorija. Kaloričniji planovi uključivat će više porcija ugljikohidrata, proteina, mliječnih proizvoda i masti.

1. dan

• Doručak: 3/4 šalice (68 grama) zobenih pahuljica, 1 jabuka i crna kava ili čaj
• Ručak: 2 šalice (472 grama) miješanog zelja s 85 grama tunjevine, 1/2 šalice (43 grama) usitnjenog sira s niskim udjelom masti, 1 kriška tosta od cjelovite pšenice s 1 1/2 čajne žličice (7 grama) margarina i 1/2 šalice (75 grama) borovnica
• Večera: 85 grama tilapije, kuhane u 1/2 čajne žličice (7 ml) maslinovog ulja, 1/2 šalice (75 grama) pečenog krumpira i 1/2 šalice (75 grama) cvjetače
• Grickalice: 1 naranča i 1 šalica (125 grama) dječje mrkve s 8 krekera od cjelovitih žitarica

2. dan

• Doručak: 1 kriška tosta od cjelovite pšenice s 1 1/2 žličice (7 grama) margarina, 3 bjelanjka, 1 kruška i crna kava ili čaj
• Ručak: 85 grama piletine sa žara, 1 šalica (180 grama) kuhanih šparoga na pari, 170 grama jogurta s niskim udjelom masti i 1/2 šalice (75 grama) malina
• Večera: 3 unce (85 grama) škampa kuhanih u 1 1/2 čajne žličice (7 grama) maslinovog ulja, 1/2 šalice (75 grama) smeđe riže i 1 šalica (150 grama) brokule
• Grickalice: pola banane i 1 šalica (100 grama) narezanih krastavaca s 2 rižina kolača

3. dan

• Doručak: 3/4 šalice (30 grama) zobenih pahuljica zobenih mekinja, 1 šalica (240 ml) obranog mlijeka, pola banane i crna kava ili čaj
• Ručak: 1 kriška tosta od cjelovite pšenice s 85 grama narezane puretine, 1 1/2 žličice (7 grama) margarina i 1 1/2 šalice grožđa
• Večera: 1 šalica (100 grama) kuhane tjestenine od cjelovite pšenice, 1/2 šalice (120 grama) nemasnog umaka od rajčice, 85 grama pilećih prsa na žaru i 1/2 šalice (58 grama) zelenog graha kuhanog u 1 1/2 žličice (7 ml) maslinovog ulja
• Grickalice: 1 kruška i 10 rajčica cherry

Sažetak

Uzorak jelovnika na Mayo Clinic Diet uključuje raznoliko voće, povrće, nemasne proteine, cjelovite ugljikohidrate i zdrave masti.

Donja linija

Klinička dijeta Mayo uravnotežen je plan obroka usmjeren na voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti. Trebali biste sami kuhati svoje obroke i svakodnevno vježbati.

Dijeta možda pomaže u gubitku kilograma, ali ne postoje sveobuhvatne studije.

Iako ne zahtijeva brojanje kalorija, preporučuje obroke različitih skupina hrane na temelju ciljne razine kalorija.

Ako tražite dijetu koju možete održavati cijeli život, Mayo Clinic Diet uravnotežena je opcija.