Mnogi ljudi slijede prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata zbog impresivnih zdravstvenih dobrobiti povezanih s ovim načinom prehrane.
Na primjer, dijeta s malo ugljikohidrata može promovirati gubitak kilograma, kao i poboljšati kontrolu šećera u krvi i HDL (dobrog) kolesterola.
Međutim, pronalazak grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata može biti teško, jer mnoge uobičajene grickalice sadrže puno ove hranjive tvari.
Ipak, lako možete pripremiti ukusne i kreativne zalogaje koji odgovaraju vašem načinu života s malo ugljikohidrata.
Evo 27 jednostavnih zalogaja s niskim udjelom ugljikohidrata koji su istovremeno ukusni i hranjivi.
1. Maslinasta tapenada s krekerima s niskim udjelom ugljikohidrata
Tapenada od maslina sastoji se od sjeckanih maslina, kapara i maslinovog ulja.
Masline su izvrstan izvor vitamina E s malo ugljikohidrata, koji djeluje kao snažni antioksidans u vašem tijelu, štiteći stanice od oštećenja uzrokovanih reaktivnim molekulama nazvanim slobodni radikali.
Tapenadu od maslina lako možete napraviti kod kuće kombinirajući sjeckane masline, kapare, češnjak i maslinovo ulje. Spojite ga s krekerom s niskim udjelom ugljikohidrata - poput onih od bademovog brašna - za hrskavi međuobrok s malo ugljikohidrata.
2. Domaća mješavina staza
Smjesa Trail često sadrži sastojke s visokim udjelom ugljikohidrata poput grožđica, slatkiša i suhog voća.
Međutim, možete napraviti verziju s malo ugljikohidrata kombinirajući razne orašaste plodove i sjemenke, zajedno s ostalim sastojcima s niskim udjelom ugljikohidrata, poput nezaslađenog kokosa. Za jednostavan recept za miješanje staza kombinirajte sljedeće:
- 1 šalica (112 grama) polovica oraha
- 1 šalica (112 grama) nasjeckanog
orasi - 1/2 šalice (30 grama) prženog
sjemenke bundeve - 1/2 šalice (43
grama) nezaslađenih kokosovih pahuljica
3. Chesdar sir čips
Sir Cheddar svestrani je međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata koji sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata po porciji od 28 grama.
Za ukusnu hrskavu alternativu isprobajte domaći čips od sira cheddar.
Izrežite tanke kriške sira cheddar na male pojedinačne kvadrate. Stavite kvadrate na lim za pečenje i pecite na 300 ° F (150 ° C) oko 30 minuta ili dok ne postanu svježi.
4. Vražja jaja
Jedno veliko jaje ima manje od jednog grama ugljikohidrata.
Jaja su također bogata vitaminom B12 i holinom, koji su neophodni hranjivi sastojci za zdravlje mozga.
Da biste napravili vraška jaja, tvrdo kuhana jaja prerežite po dužini. Izdubite žumanjke i kombinirajte s majonezom, dijon senfom, soli i paprom. Zatim stavite žlicu smjese žumanjaka natrag u bjelanjak i prelijte crticom paprike.
5. Oblozi od salate od tune
Tri unce (85 grama) konzervirane tune ne sadrži ugljikohidrate i gotovo 20 grama proteina.
Da biste napravili salatu od tune, kombinirajte konzervu tune od 3 grama (85 grama) s 1/4 šalice (55 grama) majoneze i 1/4 šalice (25 grama) celera narezanog na kockice. Smjesu začinite solju i paprom po ukusu.
Za oblog s malo ugljikohidrata, žlicom dodajte salatu od tune u list salate od maslaca.
6. Bobice i šlag
Bobice nisu samo visoko hranjive, već i izbor voća s malo ugljikohidrata. Na primjer, borovnice daju samo 11 grama ugljikohidrata u 1/2 šalice (74 grama).
Za ukusni međuobrok s malo ugljikohidrata kombinirajte 1/2 šalice (74 grama) borovnica s 2 žlice teškog vrhnja za šlag.
7. Punjeni avokado
Jedan srednji avokado ima 12 grama ugljikohidrata. Međutim, 9 grama ovih ugljikohidrata dobiveno je iz vlakana, neprobavljive hranjive tvari koju vaše tijelo ne apsorbira, što avokado čini izvrsnom opcijom za dijetu s malo ugljikohidrata.
Da biste napravili punjeni avokado, prerežite ga na pola i izvadite košticu. Zatim žlicom stavite željeni nadjev s malo ugljikohidrata u središte avokada.
Pokušajte napuniti avokado salatom od tune, nasjeckanim škampima ili kajganom i sirom.
8. Tamna čokolada s indijskim maslacem
Tamna čokolada savršen je međuobrok s malo ugljikohidrata kada žudite za nečim slatkim. Jedna unca (28 grama) najmanje 70% tamne čokolade daje 12 grama ugljikohidrata i 9 grama vlakana.
Pokušajte spojiti 1 uncu (28 grama) tamne čokolade s 1 žlicom (15 grama) indijskog maslaca za dodatni izvor proteina i masti.
Svakako odaberite barem 70% tamne čokolade, jer niži postotak može sadržavati više ugljikohidrata po porciji.
9. Štapići od mrkve s domaćim aiolima
Mrkva sadrži manje ugljikohidrata nego što možda mislite, a 10 dječjih mrkvi daje samo 8 grama.
Za ukusan međuobrok spojite dječju mrkvu s umakom s malo ugljikohidrata, poput domaćih aioli.
Da biste napravili aioli, pomiješajte 1/4 šalice (55 grama) majoneze, 1 žlicu (15 ml) limunovog soka i 1 mljeveni režanj češnjaka. Začinite solju i paprom po ukusu.
10. Smoothie od jagoda s malo ugljikohidrata
Jednostavno možete pripremiti smoothie s malo ugljikohidrata s pravim sastojcima.
Na primjer, jagode su ukusno voće s niskim udjelom ugljikohidrata. Pola šalice (83 grama) narezanih jagoda daje samo 6 grama ugljikohidrata. Da biste napravili smoothie od jagoda s niskim udjelom ugljikohidrata, spojite sljedeće:
- 1 šalica (240 ml)
nezaslađenog bademovog mlijeka - 1/2 šalice (83 grama) svježeg
jagode - 1/4 šalice (24 grama) proteina u prahu s malo ugljikohidrata
- 1 žlica (15 grama) chia
sjemenke - 1/4 žličice ekstrakta vanilije
- nekoliko kockica leda
11. BLT oblog salate
BLT sendviči popularni su obrok za ručak koji obično sadrži puno ugljikohidrata. Međutim, lako možete napraviti BLT omot s malo ugljikohidrata za ukusan međuobrok.
Stavite tri kriške rajčice i dvije kriške slanine u veliki list zelene salate. Za dodatni okus i osjećaj usta dodajte nekoliko kriški avokada i malu šaku usitnjenog sira.
12. Slatka paprika i guacamole
Iako njihovo ime može podrazumijevati visok šećer, a time i visok udio ugljikohidrata, slatka paprika paprika povrće je s niskim udjelom ugljikohidrata i daje samo 3 grama ove hranjive tvari u 1/2 šalice (46 grama).
Također su bogate vitaminom C, koji je neophodan hranjiv sastojak za vaše srce, imunološki sustav i kožu. Zapravo jedna zelena paprika daje više vitamina C od naranče.
Napravite brzinski umak od guacamola s malo ugljikohidrata za svoje kriške paprike tako što ćete u posudu zgnječiti avokado, luk, češnjak, sok limete i sol.
13. Čips od kelja
Kelj je popularna povrće s malo ugljikohidrata koje je prepuno hranjivih sastojaka poput vitamina A, vitamina K i folata. Jedna šalica (21 grama) kelja sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata.
Ako niste ljubitelj sirovog ili pirjanog kelja, pokušajte grickati čips od kelja.
Da biste ih napravili, rastrgajte listove kelja na komade veličine zalogaja i položite ih na lim obložen papirom za pečenje. Podlijte kelj maslinovim uljem, češnjakom u prahu i soli. Pecite na 350 ° F (177 ° C) oko 10 minuta, ili dok rubovi lista ne postanu smeđi i hrskavi.
14. Svježe povrće s tzatziki dip-om
Tzatziki je grčki umak napravljen od običnog jogurta, češnjaka i krastavaca. Često se dodaju i svježe začinsko bilje poput kopra i peršina.
Dvije žlice (30 grama) tzatziki dip daju samo 2 grama ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim izborom s malo ugljikohidrata.
Uparite dip sa svježim povrćem s malo ugljikohidrata, poput brokule, štapića celera ili dječje mrkve.
15. Štapići mrkve i maslac od kikirikija
Umočivanje štapića mrkve u kremasti maslac od kikirikija iznenađujuće je ukusan međuobrok s malo ugljikohidrata.
Porcija šalica mrkve od 1/2 šalice (61 grama) s 2 žlice (35 grama) maslaca od kikirikija daje samo 13 grama ukupnih ugljikohidrata.
Mnoge marke maslaca od kikirikija sadrže dodani šećer, pa je najbolje odabrati prirodnu sortu napravljenu samo od kikirikija i malo soli.
16. Kutija za bento s malo ugljikohidrata
Kutija za bento je odjeljak u koji se može smjestiti mnogo različitih prehrambenih proizvoda.
Da biste napravili vlastitu kutiju s bento s malo ugljikohidrata, napunite je raznim grickalicama s malo ugljikohidrata, poput:
- Proteini: svježi sir,
tvrdo kuhana jaja, piletina s roštilja, kvadrati sa sirom - Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamija, kikiriki
- Svježe povrće: štapići celera,
narezani krastavac, kriške paprike, brokula - Voće s malo ugljikohidrata: bobice,
dinja, kriške avokada, masline
17. Sjemenke bundeve prepržene s cimetom
Jedna četvrtina šalice (16 grama) sjemenki bundeve sadrži 9 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.
Štoviše, sjemenke bundeve bogate su cinkom, neophodnim mineralom potrebnim za optimalno imunološko zdravlje i metabolizam.
Da biste napravili pržene bučine sjemenke, kombinirajte 1/2 šalice (32 grama) sjemenki bundeve s 1/2 žličice cimeta i 2 žličice (10 ml) maslinovog ulja. Rasporedite sjeme na lim za pečenje i pecite u pećnici na 300 ° F (150 ° C) 45 minuta ili dok ne porumeni.
18. Slani svježi sir
Pola šalice (113 grama) svježeg sira sadrži 5 grama ugljikohidrata i 12 grama proteina. Također je bogat mineralima za izgradnju kostiju poput kalcija i fosfora.
Iako je voće uobičajeni dodatak svježem siru, možete ga učiniti i slasnim i s nižim udjelom ugljikohidrata dodavanjem kriški avokada ili cherry rajčice, nasjeckanog zelenog luka i ljutog umaka.
19. Edamame na pari
Edamame su zelena, nezrela soja koja je prepuna prehrane. Porcija edamamea u 1/2 šalice (78 grama) sadrži samo 7 grama ugljikohidrata i više od 9 grama biljnih proteina.
Za jednostavan međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata, bacite sirovi oljušteni edamame u posudu s 1 žlicom (15 ml) vode. Pokrijte papirnatim ručnikom i mikrovalnom pećnicom na visokoj temperaturi 1 minutu ili dok ne omekša. Lagano začinite morskom soli i uživajte.
20. Obični jogurt s orasima
Tradicionalni jogurt s okusom često sadrži puno dodanog šećera. Odabirom nezaslađenog običnog jogurta uklanja se sav dodan šećer, što smanjuje sadržaj ugljikohidrata.
Na primjer, porcija običnog, nezaslađenog jogurta od punomasnog mlijeka od 170 grama sadrži samo 8 grama ugljikohidrata.
Kako biste zadržali međuobrok s malo ugljikohidrata, spojite obični jogurt sa šakom orašastih plodova. Pojačajte okus dodavanjem cimeta cimeta, male količine ekstrakta vanilije ili prirodnog zaslađivača bez ugljikohidrata, poput Stevije.
21. Salata od jaja od avokada
Upotrijebite pasirani avokado umjesto majoneze za jedinstveno okretanje na salati od jaja.
Da biste napravili salatu od jaja od avokada, jednostavno zgnječite 1/2 avokada s 1 tvrdo kuhanim jajetom i lagano začinite solju i paprom. Uživajte u salati od jaja od avokada, namažite je na krekere s niskim udjelom ugljikohidrata ili zagrabite u foliju salate.
22. Gudački sir
Sir u nizu je jednostavan i prenosiv međuobrok s malo ugljikohidrata. Jedna unca (28 grama) mozzarella niskog sira daje manje od 1 grama ugljikohidrata, ali 6 grama proteina.
Sir je također odličan izvor kalcija, koji je neophodan mineral potreban za zdravlje kostiju, funkciju mišića i vaš živčani sustav.
23. Marelice punjene plavim sirom
Za razliku od suhih i konzerviranih sorti koje imaju puno šećera i ugljikohidrata, svježe marelice sadrže malo ugljikohidrata, a jedno voće (35 grama) sadrži samo 4 grama.
Da biste napravili punjenu marelicu, prerežite voće na pola i izvadite košticu. Pomiješajte 1/4 šalice (34 grama) mrvica plavog sira s 1 žlicom (15 ml) maslinovog ulja. Smjesu žlicom stavljajte u sredinu svake polovice marelice. Pecite na limu 1-2 minute dok ne prepržite.
24. Ugrizi krastavca dimljenog lososa
Losos je izvrstan izvor niskohidratnih ugljikohidrata dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Ove zdrave masti povezane su s mnogim prednostima, uključujući smanjenu upalu i poboljšano zdravlje srca.
Za ukusan i hranjiv međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata, rasporedite obični krem sir na kriške krastavaca, zatim na kriške složite trake dimljenog lososa i prelijte svježim ispucanim paprom.
25. Listovi morskih algi
Osušene plahte algi hrskavi su, prijenosni međuobrok s malo ugljikohidrata.
Morske alge jedan su od najboljih prirodnih prehrambenih izvora joda, minerala koji podržava zdravlje štitnjače. Vaša štitnjača stvara esencijalne hormone potrebne za metabolizam, rast i razvoj.
Jedan list algi (5 grama) sadrži samo 1 gram ugljikohidrata i u njemu možete uživati sami, ili u paru s kriškama avokada, kajganom ili izrezati u salatu.
26. Caprese salata
Caprese salata je talijansko jelo s niskim udjelom ugljikohidrata, dobiveno kombiniranjem mozzarella sira, rajčice, lišća bosiljka i maslinovog ulja.
Da biste napravili malu caprese salatu, kombinirajte 1/2 šalice (122 grama) cherry rajčice, 1 uncu (28 grama) kuglica mozzarelle veličine zalogaja i 1 žlicu nasjeckanog svježeg lišća bosiljka. Prelijte s 1 žlicom (15 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja i crticom morske soli.
Prelijte 1 žlicu (15 ml) balzamičnog octa preko salate za dodatni poticaj okusa.
27. Srdela na krekerima od sjemena
Srdela je mala, masna riba prepuna hranjivih sastojaka.
Jedna limenka (92 grama) sardina ima nula ugljikohidrata i 23 grama proteina. Te su ribe također izvrstan izvor kalcija, pružajući 27% referentnog dnevnog unosa (RDI) za ovaj mineral.
Pokušajte spariti srdele s krekerima od chia i lanenog sjemena s niskim udjelom ugljikohidrata za hrskavi i hranjivi međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata.
Donja linija
Ako se pridržavate prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, dobro bi bilo imati pri ruci puno zdravih grickalica.
Gore navedeni zalogaji s niskim udjelom ugljikohidrata nude korisne hranjive sastojke poput proteina, zdravih masti i vlakana. Osim toga, ukusni su i mogu vam pomoći utažiti glad između obroka.
Sve informacije o prehrani za hranu navedenu u ovom članku potječu iz Baza podataka USDA o hrani.
