Sindrom policističnih jajnika (PCOS) stanje je koje karakteriziraju hormonska neravnoteža, neredovita razdoblja i / ili razvoj malih cista na jednom ili oba jajnika.
Ovo stanje može utjecati na do 7% odraslih žena.
Hormonska neravnoteža, inzulinska rezistencija i upale povezane s ovim stanjem otežavaju ženama s PCOS-om da skinu kilograme.
Ipak, čak i mali gubitak kilograma od približno 5% može poboljšati rezistenciju na inzulin, razinu hormona, menstrualni ciklus, plodnost i ukupnu kvalitetu života kod žena s PCOS-om.
Evo 13 korisnih savjeta za mršavljenje s PCOS-om.
1. Smanjite unos ugljikohidrata
Smanjenje potrošnje ugljikohidrata može vam pomoći u upravljanju PCOS-om zbog utjecaja ugljikohidrata na razinu inzulina.
Otprilike 70% žena s PCOS-om ima inzulinsku rezistenciju, tada vaše stanice prestaju prepoznavati učinke hormona inzulina.
Inzulin je neophodan za upravljanje šećerom u krvi i skladištenje energije u vašem tijelu. Istraživanje povezuje visoku razinu inzulina s povećanim tjelesnim masnoćama i debljanjem u općoj populaciji - i u žena s PCOS-om.
U jednom su istraživanju pretile žene s PCOS-om i rezistencijom na inzulin prvo slijedile 3-tjednu prehranu od 40% ugljikohidrata i 45% masti, a zatim 3-tjednu prehranu od 60% ugljikohidrata i 25% masti. Unos proteina bio je 15% tijekom svake faze.
Dok su razine šećera u krvi bile slične tijekom dvije faze dijete, razina inzulina smanjila se za 30% tijekom faze s nižim udjelom ugljikohidrata i višom masnoćom.
Štoviše, prehrana s niskim glikemijama može koristiti ženama s PCOS-om. Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo određena hrana povisuje šećer u krvi.
U jednom istraživanju žene su jele svoju uobičajenu prehranu tijekom 12 tjedana, a zatim je slijedila dijeta s niskim udjelom GI tijekom 12 tjedana. Njihove mjere osjetljivosti na inzulin (koliko učinkovito tijelo koristi inzulin) bile su znatno bolje tijekom faze s niskim GI.
Sažetak Hrana s niskim udjelom GI i s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti razinu inzulina u žena s PCOS-om. Zauzvrat, ovo bi moglo pomoći kod gubitka kilograma.
2. Dobijte puno vlakana
Budući da vam vlakna pomažu da ostanete siti nakon obroka, prehrana bogata vlaknima može poboljšati gubitak kilograma kod žena s PCOS-om.
U Sjedinjenim Državama referentni dnevni unos (RDI) vlakana iznosi 14 grama na 1.000 kalorija - ili oko 25 grama dnevno za žene. Međutim, prosječni dnevni unos vlakana za žene u SAD-u iznosi samo 15-16 grama.
U jednoj je studiji veći unos vlakana povezan s nižom rezistencijom na inzulin, ukupnom tjelesnom masnoćom i masnoćom na trbuhu kod žena s PCOS-om - ali ne i kod žena bez PCOS-a.
U drugoj studiji na 57 žena s ovim stanjem, veći unos vlakana povezan je s nižom tjelesnom težinom.
Sažetak Ženama s PCOS-om prehrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin, tjelesne težine i viška tjelesne masti.
3. Jedite dovoljno proteina
Proteini pomažu stabilizirati šećer u krvi i povećavaju osjećaj sitosti nakon obroka.
Također može pomoći u gubitku kilograma smanjenjem žudnje, pomažući vam sagorijevanju više kalorija i upravljanjem hormonima gladi.
U jednom istraživanju, 57 žena s PCOS dobivalo je ili visokoproteinsku prehranu - više od 40% kalorija iz proteina i 30% iz masti - ili standardnu prehranu koja se sastojala od manje od 15% proteina i 30% masti.
Žene u skupini s visokim udjelom proteina izgubile su u prosjeku 4,4 kg nakon 6 mjeseci - znatno više od onih u kontrolnoj skupini.
Ako ste zabrinuti da ne unosite dovoljno proteina, možete ih dodati u obroke ili odabrati grickalice s visokim udjelom proteina. Zdrava hrana s visokim udjelom proteina uključuje jaja, orašaste plodove, mliječne proizvode, meso i plodove mora.
Sažetak Veći unos proteina može potaknuti gubitak kilograma, posebno za žene s PCOS-om. Pokušajte u svoju prehranu dodati zdrave visokoproteinske proizvode poput jaja, orašastih plodova i plodova mora.
4. Jedite zdrave masti
Uzimanje puno zdravih masti u prehrani može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka, kao i da se borite protiv gubitka kilograma i drugih simptoma PCOS-a.
U jednoj studiji na 30 žena s PCOS-om, dijeta s malo masnoća (55% ugljikohidrata, 18% proteina, 27% masti) uspoređena je s prehranom sa višim udjelom masti (41% ugljikohidrata, 19% proteina, 40% masti).
Nakon osam tjedana, dijeta s višim udjelom masti rezultirala je većim gubitkom masti - uključujući masnoće na trbuhu - od prehrane s manje masnoća, što je također smanjilo mršavu tjelesnu masu.
U stvari, iako su masti bogate kalorijama, dodavanje zdravih masti u obroke može proširiti volumen želuca i smanjiti glad. To vam može pomoći da jedete manje kalorija tijekom dana.
Primjeri zdravih masti uključuju avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslace od orašastih plodova. Kombinacija zdrave masti s izvorom proteina može dodatno povećati učinke punjenja obroka i grickalica.
Sažetak Jesti više zdravih masti može biti korisno za žene s PCOS-om. U studijama je veći unos masti povezan sa smanjenom glađu i većim gubitkom tjelesne masti.
5. Jedite fermentiranu hranu
Zdrave crijevne bakterije mogu igrati ulogu u metabolizmu i održavanju tjelesne težine.
Studije sugeriraju da žene s PCOS-om mogu imati manje zdravih crijevnih bakterija nego žene bez ovog stanja.
Uz to, novonastala istraživanja sugeriraju da određeni probiotički sojevi mogu imati pozitivne učinke na mršavljenje.
Kao takva, jedenje hrane bogate probioticima - poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i druge fermentirane hrane - može pomoći u povećanju broja korisnih bakterija u vašim crijevima.
Također možete pokušati uzeti probiotički dodatak kako biste postigli iste rezultate.
Sažetak Žene s PCOS-om mogu imati manji broj korisnih crijevnih bakterija. Ako jedete hranu bogatu probiotikom ili uzimate dodatak probiotiku, možete podržati crijevne bakterije i tako pomoći u gubitku kilograma.
6. Vježbajte pažljivo jelo
Žene s PCOS-om često su probale mnoge dijete i tri puta je vjerojatnije da imaju poremećaje prehrane.
Svjesno jedenje jedno je od potencijalnih rješenja. Promiče povećanu svijest o tjelesnim znakovima, poput gladi i sitosti.
Pristupi hrani temeljeni na pažnji mogu pomoći u rješavanju problematičnih prehrambenih ponašanja - posebno prejedanja i emocionalne prehrane.
Štoviše, studije sugeriraju da pažljive prehrambene prakse mogu biti povezane s gubitkom kilograma.
Sažetak Pažljivo jedenje pomaže promicanju svijesti o unutarnjim namirnicama prehrane i može potaknuti gubitak kilograma. To može biti posebno korisno za žene s PCOS-om, koje imaju puno veću vjerojatnost da će imati poremećaje prehrane.
7. Ograničite prerađenu hranu i dodane šećere
Još jedan savjet za mršavljenje s PCOS-om je smanjenje unosa određene nezdrave hrane.
Prerađena hrana i dodani šećeri mogu povećati razinu šećera u krvi i povećati rizik od rezistencije na inzulin, što je povezano s pretilošću.
Žene s PCOS-om mogu prerađivati šećer drugačije od žena bez njega.
Istraživanja pokazuju da žene s PCOS-om imaju veće skokove u razini šećera u krvi i inzulinu nakon što unose istu količinu šećera kao i žene bez ovog stanja.
Studije pokazuju da minimalno prerađena, prava hrana ne samo da podiže šećer u krvi manje od visoko prerađene hrane, već i zadovoljava.
Nadalje, stručnjaci preporučuju ženama s PCOS-om da ograniče konzumaciju dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata kako bi upravljale simptomima i održavale zdravu tjelesnu težinu.
Hrana s visokim udjelom šećera i rafiniranim ugljikohidratima uključuje kolače, kolačiće, slatkiše i brzu hranu.
Sažetak Prerađena hrana - poput rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera - povećava razinu šećera u krvi, što može dovesti do debljanja.
8. Smanjite upalu
Upala je prirodni odgovor vašeg tijela na infekciju ili ozljedu.
No kronična upala - koja je česta u žena s PCOS-om - povezana je s pretilošću. Šećer i prerađena hrana mogu pridonijeti upali.
U jednoj studiji, 16 žena s PCOS-om koje su uzimale jednokratnu dozu od 75 grama glukoze - određene vrste šećera - imale su veće biljege u krvi u odnosu na žene bez ovog stanja.
Prehrana poput mediteranske prehrane koja obiluje voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, maslinovim uljem i hranom bogatom omega-3, poput masne ribe, može zaštititi od upala.
Sažetak Upala je česta u žena s PCOS-om i povezana je s pretilošću. Prehrana s puno cjelovitih namirnica - posebno voća i povrća - može zaštititi od upala.
9. Nemojte se othraniti
Dugotrajno ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam. Iako će ograničenje kalorija vjerojatno dovesti do kratkotrajnog gubitka kilograma, s vremenom se tijelo prilagođava tom ograničenju smanjenjem broja ukupnih kalorija koje sagorijeva, što može dovesti do povratka kilograma.
Jedući premalo kalorija može negativno utjecati i na hormone koji kontroliraju apetit.
Primjerice, u jednoj je studiji utvrđeno da restriktivna dijeta modificira hormone leptin, peptid YY, holecistokinin, inzulin i grelin, što je povećalo apetit i dovelo do debljanja.
Umjesto ograničavanja kalorija, možda je najbolje usredotočiti se na jedenje cjelovite hrane i izrezivanje nezdravih proizvoda.
Primjerice, studija na više od 600 ljudi sugerirala je da jesti više povrća i cjelovite hrane - uz smanjenje potrošnje prerađene hrane, rafiniranih žitarica i dodanih šećera - može pomoći u promicanju gubitka kilograma bez ograničavanja kalorija.
Sažetak Kronično ograničenje kalorija može usporiti vaš metabolizam, što može dovesti do debljanja. Umjesto da se prisiljavate jesti manje hrane, pokušajte usvojiti dijetu od cjelovite, neprerađene hrane koja će vam pomoći u gubitku kilograma.
10. Redovito vježbajte
Vježbanje je dobro poznata strategija za poboljšanje gubitka kilograma.
U 12-tjednom istraživanju u kojem je 16 žena radilo 45–60 minuta kardio tretmana tri puta tjedno, one s PCOS-om izgubile su 2,3% tjelesne masti, u usporedbi sa 6,4% u kontrolnoj skupini.
Iako su žene s PCOS-om izgubile manje masnoće od onih bez ovog stanja, režim vježbanja doveo je do gubitka trbušne masti i poboljšanja osjetljivosti na inzulin.
Također se pokazalo da trening s utezima pomaže ženama s PCOS-om.
U jednom istraživanju 45 žena s PCOS-om radilo je trening s utezima 3 puta tjedno. Nakon 4 mjeseca izgubili su salo na trbuhu i stekli vitku tjelesnu masu, istovremeno smanjujući razinu testosterona i šećera u krvi.
Sažetak Vježbe kardio treninga i treninga s utezima mogu pomoći ženama s PCOS-om da smanje tjelesnu masnoću i poboljšati osjetljivost na inzulin.
11. Naspavajte se
San je sve više prepoznat kao presudan za vaše zdravlje.
Ako imate PCOS, možete osjetiti poremećaje spavanja, uključujući pretjeranu dnevnu pospanost, apneju u snu i nesanicu.
Dokazano je da nedostatak sna povećava aktivnost hormona koji pokreću glad, poput grelina i kortizola, zbog kojih možete jesti više tijekom dana.
Zapravo, nedovoljno spavanja povezano je s većim rizikom od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti.
Pregledom 18 studija utvrđeno je da su oni koji su spavali manje od 5 sati noću imali znatno veću vjerojatnost da budu pretili.
Nadalje, studija je pokazala da je svaki sat dodatnog sna noću povezan sa smanjenjem indeksa tjelesne mase (BMI) od 0,35 kg po kvadratnom metru.
Uz to, studije su povezale kvalitetniji san s gubitkom masnog tkiva.
U jednom su istraživanju zdrave odrasle osobe koje su spavale manje od 6 sati noću imale 12% veći rizik od razvoja masnoće na trbuhu u usporedbi s onima koji su spavali 6-8 sati noću.
Sažetak Loš san povezan je s pretilošću. Studije na zdravim odraslima sugeriraju da povećanje ukupnog vremena spavanja može smanjiti tjelesnu masnoću i pospješiti gubitak kilograma.
12. Upravljajte svojim stresom
Budući da je stres faktor rizika za debljanje, upravljanje stresom može vam pomoći u upravljanju težinom.
Stres povećava razinu kortizola, hormona koji stvaraju vaše nadbubrežne žlijezde. Kronično visoke razine kortizola povezane su s rezistencijom na inzulin i debljanjem.
Kronični stres također povećava rizik od razvoja masnoće na trbuhu. Zauzvrat, masnoća na trbuhu povećava upalu, što pokreće vaše tijelo da proizvodi više kortizola - stvarajući začarani krug.
Da biste smanjili razinu kortizola, usredotočite se na prakse upravljanja stresom.
Studije primjećuju da tehnike poput meditacije, joge i provođenja vremena u prirodi mogu pomoći u snižavanju razine kortizola.
Sažetak Visoka razina kortizola zbog kroničnog stresa povezana je s rezistencijom na inzulin i masnoćom na trbuhu. Ublažavanje stresa jogom, meditacijom i provođenjem vremena na otvorenom može pomoći u snižavanju razine kortizola.
13. Razmislite o dodacima
Ako imate PCOS, nekoliko dodataka može vam pomoći u kontroli tjelesne težine i simptoma.
Myo-inositol je dodatak koji može dovesti do gubitka kilograma kod žena s PCOS-om. Inositol je spoj povezan s vitaminima B koji pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Mio-inositol je specifičan oblik inozitola.
U randomiziranoj studiji na 92 žene s PCOS-om, polovici je davano 4 grama mio-inozitola dnevno tijekom 14 tjedana. Dok su oni u skupini koja je primala inositol mršavili, oni u skupini koja je primala placebo su se udebljali.
Karnitin, aminokiselina koja se nalazi u mesu, također može dovesti do gubitka kilograma.
U 12-tjednom istraživanju na 60 žena s prekomjernom tjelesnom težinom s PCOS-om, one koje su uzimale 250 mg karnitina na dan izgubile su u prosjeku 2,9 kg, u usporedbi s prirastom od 0,1 kg u placebo grupi.
Sažetak Dodaci mio-inozitola i karnitina mogu pomoći ženama s PCOS-om da smršave i kontroliraju određene simptome.
Donja linija
Gubitak kilograma može biti borba za žene s PCOS-om.
Uravnotežena prehrana - siromašna upalnom hranom poput rafiniranih ugljikohidrata i visoko prerađene hrane, ali bogata cjelovitom hranom, proteinima, zdravim masnoćama i vlaknima - može pomoći u gubitku kilograma. Određeni dodaci mogu također pomoći.
Način života također treba uzeti u obzir. Redovito vježbanje, upravljanje stresom i spavanje važni su za gubitak kilograma.
Ako imate PCOS i borite se s gubitkom kilograma, isprobajte neke od gornjih savjeta.
