Prženje je jednostavan način za pripremu uravnoteženog obroka.
Većina recepata za prženu hranu uključuje izvor proteina, povrće bez škroba i neku vrstu ugljikohidrata. Obično su premazani ukusnim umakom i ne treba im dugo vremena za pripremu.
Pomfrit za iznošenje obično je prepun natrija i može sadržavati puno rafiniranih ugljikohidrata poput riže i rezanaca. Ako ih napravite kod kuće, dobit ćete veću kontrolu nad sastojcima, tako da možete uživati u zdravijoj prženici.
Evo 7 zdravih recepata za pomfrit koje možete isprobati.
1. Pileće miješanje
Piletina je jedno od najpopularnijih vrsta mesa koje se uključuje u zapršku, jer je pristupačan izvor zasitnih bjelančevina i dobro upija okuse.
Za lagano prženje na piletini zagrijte 1 žlicu (15 ml) ulja u velikom woku ili tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte 1 kilogram kockastih pilećih prsa i kuhajte 2-3 minute sa svake strane dok ne skuhate. Izvadite iz tave i ostavite sa strane.
Dodajte još jednu žlicu (15 ml) ulja u tavu zajedno s 1 šalicom (149 grama) paprike paprike i 1 šalicom (155 grama) narezane mrkve.
U zasebnoj zdjeli umutite 1/4 šalice (60 ml) sojinog umaka s malo natrija, 1/4 šalice (60 ml) pileće juhe, 2 žlice (42 grama) meda, 2 češnja mljevenog češnjaka i 1 žlica kukuruznog škroba.
Kad povrće malo omekša nakon nekoliko minuta kuhanja, ulijte umak u tavu i smanjite vatru na srednje nisku. Dodajte piletinu i kuhajte još nekoliko minuta dok se umak ne zgusne.
Prehrambene činjenice po porcijiPorcije: 4
- Kalorije: 333
- Ukupna masnoća: 12 grama
- Zasićene masti: 2,4 grama
- Nezasićene masti: 8,6 grama
- Natrij: 748 mg
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakna: 2 grama
- Proteini: 37 grama
2. Prženje u kozicama
Dodavanje škampa u pomfrit jednostavan je način da povećate unos omega-3 masnih kiselina zdravih za srce u morskim plodovima.
Kuhajte oko 1 kilogram oljuštenih i pročišćenih škampa u 1 žlici ulja (15 ml) ulja dok ne postane ružičasto, oko 2-3 minute po strani. Koristite veliki wok ili tavu na srednje jakoj vatri. Izvadite škampe i zagrijte još žlicu ulja (15 ml).
U tavu dodajte 1 šalicu (98 grama) snježnog graška, 1 šalicu (91 grama) cvijeta brokule i 1 šalicu (155 grama) narezane mrkve. Kuhajte nekoliko minuta dok malo ne omekša, a zatim dodajte kozice u povrće.
U maloj zdjeli promiješajte 3 žlice (45 ml) sojinog umaka s niskim udjelom natrija, 2 žlice (30 ml) umaka od kamenica, 1 žlica (15 ml) soka od limete, 1 žlica (21 grama) meda, 2 češnja mljeveni češnjak i 1 žličica kukuruznog škroba.
Smjesu ulijte u tavu, smanjite vatru i kuhajte nekoliko minuta dok se umak ne zgusne.
Prehrambene činjenice po porcijiPorcije: 4
- Kalorije: 206
- Ukupna masnoća: 9 grama
- Zasićene masti: 1,5 grama
- Nezasićene masti: 5,8 grama
- Natrij: 1.537 mg *
- Ugljikohidrati: 16 grama
- Vlakna: 2,5 grama
- Proteini: 18 grama
* Imajte na umu da je umak od kamenica bogat natrijem. Ako je potrebno, izostavite ga iz recepta.
3. Goveđa prženica
Ako ste raspoloženi za jako aromatičnu prženicu, govedinu koristite kao izvor proteina.
Narežite 450 kilograma goveđe pečenice na tanke trake. U velikoj tavi ili woku na srednje jakoj vatri zagrijte 1 žlicu (15 ml) ulja, dodajte govedinu i kuhajte nekoliko minuta sa svih strana dok se ne skuha, oko 4-5 minuta. Govedinu prebacite na tanjur.
Dodajte još jednu žlicu (15 ml) ulja u tavu s 2 šalice (182 grama) cvjetova brokule, 1 šalicom (145 grama) zelenog graška i 2 narezana zelena luka. Kuhajte nekoliko minuta.
Umutite 1/4 šalice (60 ml) sojinog umaka s malo natrija, 1/4 šalice (60 ml) soka od naranče, 1/4 šalice (60 ml) vode, 2 žlice (42 grama) meda, 3 mljevena češnjaka klinčića, prstohvat đumbira u prahu i 1 žlica kukuruznog škroba.
Ulijte umak u tavu s povrćem i dodajte govedinu. Smanjite vatru i kuhajte nekoliko minuta dok se umak ne zgusne.
Prehrambene činjenice po porcijiPorcije: 4
- Kalorije: 449
- Ukupna masnoća: 24 grama
- Zasićene masti: 8 grama
- Nezasićene masti: 13,8 grama
- Natrij: 657 mg
- Ugljikohidrati: 22 grama
- Vlakna: 3,5 grama
- Proteini: 35 grama
4. Pomfrit s rezancima
Pomfrit s rezancima, koji se često naziva i lo mein, sadrži rezance od ramena ili špageta koji se dodaju u tavu na kraju postupka kuhanja.
Da biste napravili prženicu s rezancima, skuhajte otprilike 170 grama rezanca po vašem izboru prema uputama na pakiranju. Ocijedite i stavite na stranu za kasniju upotrebu.
Umak za miješanje napravite tako da umutite 3 žlice (45 ml) sojinog umaka s malo natrija, 2 žlice (30 ml) rižinog octa, 2 žličice (14 grama) meda, 2 žličice (10 ml) sezamovog ulja i 1 čajna žličica (5 ml) sriracha umaka.
Zagrijte 1-2 žlice (15-30 ml) ulja u velikoj tavi ili woku na srednje jakoj vatri. Dodajte 2 šalice (168 grama) narezanih gljiva, 1 šalicu (70 grama) nasjeckanog bok choy-a ili kelja, 1 šalicu (155 grama) narezane mrkve i 1 narezanu papriku.
Kuhajte nekoliko minuta dok povrće ne počne omekšavati. Po želji dodajte skuhane rezance i protein po vašem izboru. Umiješajte umak i kuhajte na umjerenoj vatri nekoliko minuta. Ako je umak pregust, dodajte kapljicu vode.
Prehrambene činjenice po obroku (s rezancima od jaja)Porcije: 4
- Kalorije: 168
- Ukupna masnoća: 7 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Nezasićene masti: 5 grama
- Natrij: 509 mg
- Ugljikohidrati: 23 grama
- Vlakna: 3 grama
- Proteini: 5,6 grama
5. Vegeti i edamame uz mešanje
Za vegetarijansku ili vegansku opciju, probajte veggie.
U prženici možete koristiti sve vrste povrća, uključujući svježe, smrznute ili pržene. Dodavanjem kuhanog edamama povećava se sadržaj proteina u jelu i čini ga zasitnijim.
Zagrijte 2 žlice (30 ml) ulja u velikoj tavi ili woku na srednje jakoj vatri.
Dodajte 1 šalicu (84 grama) narezanih gljiva, 1 šalicu (89 grama) isjeckanog kupusa, 1/2 šalice (78 grama) narezane mrkve, 1/2 šalice (97 grama) luka narezanog na kockice i 1/2 šalice (74 grama) nasjeckane tikvice.
Ako imate pristup dječjim kukuruznim ili vodenim kestenima, dodajte ih umjesto ili uz jedno od ostalih ovdje navedenih povrća. Kuhajte 5-7 minuta dok povrće ne omekša i kuha se po vašoj želji.
Umiješajte 1 šalicu (180 grama) kuhanog edamamea i umak od 2 žlice (30 ml) javorovog sirupa i 1/4 šalice (60 ml) od povrtne juhe i sojinog umaka s malo natrija.
U zasebnoj zdjeli umutite 2 žličice kukuruznog škroba i 1 žlicu (15 ml) hladne vode. Dodajte ovu smjesu u tavu da pomognete zgusnuti umak.
Kuhajte nekoliko minuta dok se jelo ne zagrije i umak bude željene konzistencije.
Prehrambene činjenice po porcijiPorcije: 4
- Kalorije: 195
- Ukupna masnoća: 10 grama
- Zasićene masti: 1 gram
- Nezasićene masti: 7,6 grama
- Natrij: 644 mg
- Ugljikohidrati: 20,5 grama
- Vlakna: 4 grama
- Proteini: 9 grama
6. Prženica od tofua
Tofu je izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi i može se koristiti umjesto piletine, govedine ili škampa u većini recepata za prženu hranu.
Za ukusnu prženu prženu tofu, ocijedite paket od 397 grama čvrstog tofua i narežite ga na kockice. Zagrijte 1 žlicu (15 ml) ulja u velikom woku ili tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte tofu i kuhajte nekoliko minuta sa svake strane dok lagano ne porumeni.
U tavu dodajte 1 narezanu papriku, 5 glava baby bok choy-a prerezane na pola i 1 šalicu (98 grama) snježnog graška. Kuhajte još nekoliko minuta.
U zdjeli pomiješajte 1/4 šalice (64 grama) kremastog maslaca od kikirikija, 2 žlice (30 ml) sojinog umaka s malo natrija, 1 žlica (15 ml) soka limete, 1 žlica (21 grama) meda i 1 žlica ribanog svježeg đumbira.
Po potrebi dodajte vode da se razrijedi. Ulijte umak u tavu s povrćem i tofuom, i kuhajte dok se ugrije.
Prehrambene činjenice po porcijiPorcije: 4
- Kalorije: 277
- Ukupna masnoća: 17 grama
- Zasićene masti: 2,8 grama
- Nezasićene masti: 6,5 grama
- Natrij: 382 mg
- Ugljikohidrati: 18 grama
- Vlakna: 4 grama
- Proteini: 18 grama
7. Prženica u hladnjaku ili zamrzivaču
Većina krumpirića imaju istu osnovnu formulu.
Možete kombinirati bilo koju vrstu proteina i povrća koje imate pri ruci i od sastojaka smočnice napraviti osnovni umak.
Evo nekoliko ideja za to kako pripremiti zapečeno meso sa stvarima koje imate u hladnjaku ili zamrzivaču:
- Povrće (4-5 šalica): smrznuta, svježa ili ostaci kuhane brokule, mrkve, luka (zelenog, žutog ili crvenog), kukuruza (zrna ili dječjeg kukuruza), batata, cvjetače, tikvica, kupusa, špinata, kelja, bok choy, grašak (snijeg, zalogaj šećera, zeleni), gljive
- Proteini (1 kilogram ili 450 grama mesa ili 1 šalica biljnog podrijetla): piletina, govedina, škampi, svinjetina, grah, tofu, orašasti plodovi ili sjemenke
- Ugljikohidrati (1 šalica): ostaci tjestenine, rezanci, riža ili čak krumpir
- Umak: napravite osnovni umak od 1/4 šalice (60 ml) sojinog umaka, 1/4 šalice (60 ml) po izboru bujona, 1 žlice (15 ml) rižinog vinskog octa (ocat od jabučnog jabukovača ili limeta) sok), 1 žlica (21 grama) meda ili javorovog sirupa
Ako vaš protein još nije skuhan, počnite ga kuhati u velikoj tavi s malo ulja. Maknite ga s vatre i ostavite sa strane.
Kuhajte povrće nekoliko minuta s malo više ulja, dodajte proteine i umiješajte umak. Po želji poslužite preko ugljikohidrata po vašem izboru.
Da biste zgusnuli svoj umak za miješanje, dodajte u umak ili tavu pred kraj kuhanja do 2 žlice kukuruznog škroba pomiješane s 2 žlice (30 ml) hladne vode.
SažetakLako je napraviti brzu pomfrit sa sastojcima koje imate u hladnjaku ili zamrzivaču. Kombinirajte povrće, proteine i ugljikohidrate po vašem izboru s osnovnim umakom za prženje.
Opći savjeti za pripremu pržene
Pomfrit je vrlo prilagodljiv, ali ima nekoliko općih savjeta koje morate imati na umu prilikom izrade.
Budući da se pomfrit obično kuha na srednje jakoj vatri, najbolje je koristiti ulja koja podnose jaku vatru, poput ulja avokada ili kikirikija. Međutim, maslinovo, repino, biljno i kokosovo ulje također će raditi.
Recepti s prženom kremom također se često poslužuju preko riže ili rezanca. Ako promatrate unos ugljikohidrata, imajte na umu veličine posluživanja, uključujući rižu ili rezance.
Za dodavanje hranjivih sastojaka i dodatnih vlakana upotrijebite tjesteninu od cjelovite pšenice ili smeđu rižu. Ako želite opciju s malo ugljikohidrata ili bez glutena, pokušajte zamijeniti rezance od tikvica ili rižu od cvjetače.
Slobodno promijenite sastojke umaka ovisno o vašim željama ili potrebama. Đumbir, češnjak i svježi sokovi od citrusa uvijek su izvrsni dodaci.
Ako pazite na unos natrija, upotrijebite sojin umak s smanjenim ili niskim udjelom natrija. Tamari i kokosov orah su alternativa soji bez glutena.
Prije posluživanja pomfrita, dodajte ga nasjeckanim indijskim oraščićima, prženim sjemenkama sezama ili narezanim zelenim lukom.
SažetakRecepti za miješano prženje mogu se prilagoditi vašim potrebama. Možete zamijeniti sastojke kojima smanjujete ugljikohidrate, smanjite unos natrija ili izbjegavate gluten.
Donja linija
Pomfrit se obično pravi s povrćem i proteinima, presvučen umakom i poslužuje se uz rižu ili rezance.
Oni su također nutritivno uravnoteženi, jednostavni za izradu i vrlo prilagodljivi. Često ih možete napraviti sa sastojcima koji su vam pri ruci.
