Deseci sorti kruha s policama trgovina i punjenjem kuharica, iako su neke zdravije od drugih.
Određene vrste sadrže puno vlakana, vitamina i minerala, dok su druge izrađene od rafiniranih žitarica i ne nude malo prehrambenih sastojaka.
Prirodno, možda se pitate kakav je kruh najzdraviji.
Evo 7 najzdravijih kruhova koje možete odabrati.
1. Proklijalo cjelovito zrno
Proklijali kruh izrađuje se od cjelovitih žitarica koje su počele nicati izlaganjem toplini i vlazi.
Dokazano je da klijanje povećava količinu i dostupnost određenih hranjivih sastojaka.
Jedno je istraživanje otkrilo da pita kruh napravljen od 50% proklijalog pšeničnog brašna ima preko 3 puta više folata, vitamina kritičnog za pretvaranje hrane u energiju, od pita napravljenog bez proklijalog pšeničnog brašna.
Studije otkrivaju da nicanje također povećava antioksidanse u žitaricama, dok istovremeno smanjuje antinutrijente ili spojeve koji se vežu na minerale poput željeza i blokiraju njihovu apsorpciju.
Štoviše, ovaj postupak razgrađuje dio škroba u žitaricama i smanjuje sadržaj ugljikohidrata.
Stoga proklijale žitarice ne povećavaju šećer u krvi kao ostale žitarice, što ih čini dobrim izborom za ljude s dijabetesom ili smanjenom kontrolom šećera u krvi.
Osim toga, većina klijavog kruha bogata je vlaknima i proteinima. Kao takvi, zasitniji su od profinjenijeg kruha.
Jedna kriška (34 grama) proklijalog cjelovitog kruha Ezekiela 4: 9 nudi:
- Kalorije: 80
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 0,5 grama
- Ugljikohidrati: 15 grama
- Vlakna: 3 grama
Sažetak Klijanje pomaže povećati količinu i dostupnost određenih hranjivih sastojaka. Kruh od proklijalih cjelovitih žitarica bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima, a može imati manji utjecaj na šećer u krvi od ostalih kruhova.
2. Kiselo tijesto
Kiselo tijesto dobiva se postupkom fermentacije koji se oslanja na kvasac i bakterije koji se prirodno pojavljuju kako bi kruh narastao.
Fermentacija pomaže smanjiti broj fitata, poznatih i kao fitinska kiselina, koji se vežu za određene minerale i narušavaju njihovu apsorpciju.
Jedno je istraživanje pokazalo da je fermentacija kiselog tijesta pomogla smanjiti sadržaj fitata za preko 50% u usporedbi s upotrebom konvencionalnog kvasca.
Kiselo tijesto može biti i lakše probavljivo od drugog kruha, vjerojatno zbog njegovih prebiotika, kao i probiotika stvorenih tijekom procesa fermentacije.
Probiotici su zdrave bakterije koje se nalaze u vašem tijelu i određenoj hrani, dok su prebiotici neprobavljiva vlakna koja hrane te bakterije. Unos dovoljne količine svake promovira dobro zdravlje i probavu crijeva.
Napokon, smatra se da kruh od dizanog tijesta ima nizak glikemijski indeks (GI), mjeru utjecaja koje hrana ima na šećer u krvi.
To je zato što bakterije u kiselom tijestu mogu smanjiti brzinu probave škroba, što čini manje vjerojatnim da će ovaj kruh izazvati veliki skok šećera u krvi.
Kiselo tijesto može se raditi i od integralnog i od bijelog brašna. Iako svaka pruža blagodati povezane s fermentacijom, kiselo tijesto od cjelovite pšenice sadrži više vlakana, željeza i drugih hranjivih sastojaka.
Jedna kriška (47 grama) kiselog tijesta od cjelovite pšenice daje:
- Kalorije: 120
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 0 grama
- Ugljikohidrati: 20 grama
- Vlakna: 3 grama
Sažetak Kruh od kiselog tijesta dobiva se kroz proces fermentacije koji pojačava njegovu probavljivost, poboljšava dostupnost određenih hranjivih tvari i smanjuje učinak šećera u krvi.
3. 100% cjelovita pšenica
Cjelovite žitarice održavaju čitavo zrno netaknutim, uključujući klicu, endosperm i mekinje. Mekinje, koji su tvrdi, vanjski sloj, sadrže puno vlakana.
Mekinje i klice također sadrže bjelančevine, masti, vitamine, minerale i korisne biljne spojeve, dok je endosperm uglavnom škrob.
Zbog toga su cjelovite žitarice, uključujući cjelovitu pšenicu, više vlakana i smatraju se hranjivijima od rafiniranih žitarica, koje su obrađene kako bi se uklonile mekinje i klice.
Cjelovite žitarice povezane su s brojnim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Međutim, važno je napomenuti da mnogi proizvođači kruh označavaju "cjelovitom pšenicom" tako da izgledaju zdravije, čak i kada se uglavnom sastoje od rafiniranog brašna.
Potražite kruh kojem je kao prvi sastojak navedeno 100% brašno od cjelovitog zrna ili brašna od cjelovitog zrna i ne skrivajte nepotrebne sastojke, poput dodanih šećera ili biljnih ulja.
Jedna kriška (46 grama) integralnog kruha sadrži:
- Kalorije: 110
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 0,5 grama
- Ugljikohidrati: 23 grama
- Vlakna: 4 grama
Sažetak Kruh od cjelovite pšenice izrađen od 100% integralnog brašna sadrži više vlakana, vitamina i minerala od kruha od rafinirane pšenice.
4. Zobeni kruh
Zobeni kruh obično se pravi od kombinacije zobi, brašna od cjelovitog pšenice, kvasca, vode i soli.
Budući da je zob vrlo hranjiva i povezana je s nizom zdravstvenih blagodati, zobeni kruh može biti zdrav izbor.
Zob je posebno bogata vlaknima i korisnim hranjivim sastojcima, uključujući magnezij, vitamin B1 (tiamin), željezo i cink. Vlakna u zobi, poznata kao beta-glukan, mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, regulaciji šećera u krvi i smanjenju visokog krvnog tlaka.
Pregled 28 studija pokazao je da je jedenje 3 grama ili više zobenog beta-glukana dnevno značajno smanjilo razinu LDL (lošeg) i ukupnog kolesterola u usporedbi s nejedenjem zobi.
Studija je također otkrila da su učinci beta-glukana na zob na snižavanje kolesterola veći kod ljudi s višom osnovnom razinom kolesterola.
Međutim, samo zato što kruh na svojoj etiketi ima "zob" ili "zobene pahuljice" ne znači da je zdrav. Neki zobeni kruhovi sadrže samo malu količinu zobi i uglavnom su izrađeni od rafiniranog brašna, dodanih šećera i ulja.
Da biste pronašli hranjiviji zobeni kruh, potražite onaj koji kao prva dva sastojka navodi zob i integralno brašno.
Jedna kriška (48 grama) cjelovitog zobenog kruha sadrži:
- Kalorije: 130
- Proteini: 6 grama
- Masnoća: 1,5 grama
- Ugljikohidrati: 23 grama
- Vlakna: 4 grama
Sažetak Kruh od zobi napravljen od zobi i brašna od cjelovitih žitarica može se pohvaliti vlaknima beta-glukanom, koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, a povezan je s nizom zdravstvenih blagodati.
5. Laneni kruh
Laneni kruh, koji se pravi prvenstveno od integralnih brašna i lanenih sjemenki, jedan je od najzdravijih kruhova koje možete jesti.
To je zato što su lanene sjemenke vrlo hranjive i nude brojne zdravstvene prednosti. Posebno su izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja se nalazi u biljnoj hrani.
Veliki pregled 27 studija pokazao je da je visok unos dijetalne ALA povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Štoviše, sjemenke lana mogu se pohvaliti spojevima zvanim lignani koji mogu djelovati kao antioksidanti u vašem tijelu i mogu pomoći u zaštiti od određenih karcinoma.
Zapravo, jedno istraživanje na 6000 žena u postmenopauzi sugeriralo je da oni koji redovito jedu sjemenke lana imaju 18% manje šanse za razvoj raka dojke u usporedbi s onima koji ih nisu jeli.
Zanimljivo je da su oni koji su jeli laneni kruh imali 23% manje šanse da obole od raka dojke od onih koji ga nisu jeli.
Međutim, važno je napomenuti da je ovo istraživanje bilo promatračko. Potrebno je više istraživanja kako bi se shvatila povezanost sjemena lana i rizika od raka.
Ipak, jedenje lanenog kruha i druge hrane sa sjemenkama lana može imati dodatne koristi, poput poboljšanja probavnog zdravlja.
Svakako potražite laneni kruh napravljen s minimalnim sastojcima, poput cjelovite pšenice i / ili proklijalog brašna od cjelovitih žitarica, kvasca, vode, soli i lanenih sjemenki.
Jedna kriška (34 grama) lanenog kruha iz cijelog zrna proklijalog Ezekielom sadrži:
- Kalorije: 80
- Proteini: 5 grama
- Masnoća: 1 gram
- Ugljikohidrati: 14 grama
- Vlakna: 4 grama
Sažetak Laneni kruh sadrži biljne omega-3 masne kiseline koje promiču dobro zdravlje srca, kao i spojeve zvane lignani koji mogu pomoći u zaštiti od određenih karcinoma.
6. 100% proklijali raženi kruh
Raž jako podsjeća na pšenicu, ali je obično tamnija i gušća.
Tradicionalni raženi kruh radi se samo od raženog brašna i ne sadrži pšenično brašno, dok se većina modernih raženih kruhova izrađuje od kombinacije toga dvoje. Raženi kruhovi također obično imaju sjemenke kima.
U usporedbi s pšenicom, raž se često smatra hranjivijom. Zapravo, studije pokazuju da raženi kruh može dovesti do veće sitosti i imati manji utjecaj na šećer u krvi od pšeničnog.
Jedno istraživanje na 12 zdravih odraslih otkrilo je da su oni koji su jeli raženi kruh od cjelovitih žitarica oslobađali znatno manje inzulina, hormona koji regulira šećer u krvi, od onih koji su jeli kruh od bijele pšenice.
Previše inzulina u krvi povezano je s pretilošću i može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Sposobnost raži da smanji inzulinski odgovor u vašem tijelu vjerojatno je zbog visokog sadržaja topljivih vlakana.
Topiva vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se otapaju u vodi i postaju gelasti u vašem crijevu. Jesti hranu s topivim vlaknima pomaže usporiti probavu ugljikohidrata, što smanjuje oslobađanje inzulina i smanjuje skokove šećera u krvi.
Najzdraviji raženi kruh izrađen je od 100% cjelovitog zrna proklijalog raženog brašna, pored ostalih proklijalih žitnih brašna. Budući da nicanje povećava sadržaj vlakana u zrnu, proklijala raž sadrži više vlakana i zdravija je od neklijale raži.
Jedna kriška (28 grama) proklijalog raženog kruha daje:
- Kalorije: 60
- Proteini: 4 grama
- Masnoća: 1 gram
- Ugljikohidrati: 12 grama
- Vlakna: 3 grama
Sažetak Proklijali raženi kruh bogat je topivim vlaknima, što pomaže usporiti probavu ugljikohidrata i smanjiti tjelesni odgovor na inzulin.
7. Zdravi kruh bez glutena
Kruh bez glutena izrađuje se bez glutenskih žitarica poput pšenice, raži ili ječma.
Sigurne su opcije za ljude koji trebaju izbjegavati gluten, poput onih s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
Iako točni sastojci kruhova bez glutena ovise o vrsti, oni su obično izrađeni od mješavine brašna bez glutena, poput smeđe riže, badema, kokosa, tapioke, krumpira ili kukuruznog brašna.
Mnogi ljudi pogrešno pretpostavljaju da su kruhovi bez glutena zdraviji od onih koji sadrže gluten. Međutim, većina sorti bez glutena izrađuje se od rafiniranog brašna s visokim udjelom šećera, kao i od drugih nepotrebnih dodataka.
Međutim, oni izrađeni od brašna od badema ili kokosa, kao što je jedva kruh, imaju manje ugljikohidrata i kalorija, ali više vlakana i proteina nego kruhovi od pšenice ili drugih žitarica.
Veći sadržaj vlakana i proteina u ovim proizvodima može vam pomoći da se zasitite više od ostalih kruhova, a pritom pakirate manje kalorija i manje škroba.
Jedna kriška (36 grama) kruha bez žitarica Barely Bread daje vam:
- Kalorije: 90
- Proteini: 3 grama
- Masnoća: 5 grama
- Ugljikohidrati: 6 grama
- Vlakna: 5 grama
Sažetak Neki kruhovi bez glutena sadrže rafinirana brašna s visokim udjelom škroba i nezdravih zaslađivača, stoga svakako odaberite one koji sadrže zdravije sastojke, manje ugljikohidrata i više vlakana.
Kako odabrati zdrav kruh
Da biste odabrali zdrav kruh, potražite marke koje imaju:
- 100% integralno ili proklijalo brašno navedeno kao prvi sastojak, s ograničenim ostalim sastojcima
- 3-5 grama vlakana i 3-6 grama proteina po kriški
- Bez dodanih zaslađivača
Jedan od najboljih načina da osigurate odabir zdravog kruha jest da ga sami napravite. Na taj način možete kontrolirati sastojke. Stotine recepata za domaći kruh dostupni su na mreži kako bi odgovarali većini prehrambenih potreba.
Imajte na umu da je kruh s ovog popisa zdraviji od ostalih sorti, ali kruh uglavnom nije toliko hranjiv kao ostala cjelovita hrana.
Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, kao i cjelovite žitarice koje nisu mljevene u brašno, obično sadrže više vlakana i korisnih hranjivih sastojaka od kruha.
Štoviše, mnogi se kruhovi proizvode s dodanim šećerima i biljnim uljima bogatim omega-6 masnoćama, poput sojinog ulja. Prekomjerni unos ovih sastojaka povezan je s kroničnom upalom koja može dovesti do bolesti, uključujući bolesti srca.
Uz to, neki će ljudi možda trebati smanjiti unos ugljikohidrata i na taj način ograničiti konzumaciju kruha, poput onih s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom, kao i bilo tko na dijeti s malo ugljikohidrata.
Usprkos tome, u kruhu se može uživati umjereno - kao dio uravnotežene prehrane koja uključuje niz drugih hranjivih namirnica.
Sažetak Pri odabiru zdravog kruha, tražite kruh sa 100% cjelovitim ili proklijalim brašnom, bez dodanih šećera i biljnih ulja.
Donja linija
Neki su kruhovi zdraviji od drugih.
Da biste odabrali koristan kruh, potražite sorte izrađene od 100% brašna od cjelovitog zrna i / ili proklijalog zrna. Pazite da vaš kruh nema dodana zaslađivača ili biljna ulja.
Nekoliko dobrih opcija uključuju kruh od kiselog tijesta, raži, lana i zobi.
Što god odabrali, sjetite se jesti kruh umjereno, kao dio uravnotežene prehrane, zajedno s raznim hranjivim cjelovitim namirnicama.
