Pullups su napredna vježba za gornji dio tijela koja nudi bogatstvo blagodati. Uključeni su u mnoge rutine treninga s tjelesnom težinom.
Međutim, izazovni su i zahtijevaju veliku snagu gornjeg dijela tijela i jezgre. To znači da nisu dostupni svima.
Srećom, na raspolaganju je mnoštvo opcija potpomognutog izvlačenja. Te će vam varijacije pomoći da izgradite snagu, usavršite formu ili dodate raznolikost svojoj postojećoj rutini.
Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima i učinkovitosti potpomognutih izvlačenja i kako ih pravilno raditi.
Prednosti redovitih i potpomognutih izvlačenja
Klasični natezanje uključuje držanje gornje šipke i korištenje snage gornjeg dijela tijela za podizanje tijela dok brada ne bude iznad prečke. Smatra se da je to teška vježba za većinu ljudi, dijelom i zato što morate nadvladati gravitaciju da biste podigli tijelo.
Blagodati redovitih izvlačenja
Prednosti pullupsa uključuju:
- poboljšana čvrstoća prianjanja
- poboljšana sposobnost kondicije
- pojačano mentalno zdravlje
Kao dio rutine treninga snage, pullups također može poboljšati:
- čvrstoća kostiju
- ukupna kvaliteta života
- simptomi kroničnih stanja
Budući da su pullups složena vježba, koriste više zglobova i mišića, što omogućuje velik rast mišića i gubitak masnog tkiva.
Prednosti potpomognutih izvlačenja
Potpomognute pullups omogućuju vam izgradnju snage i usavršavanje pokreta i položaja tijela.
Iako vam ove varijacije možda neće dati istu snagu kao i redovite pullups, i dalje ćete dobivati snagu i ciljati iste mišiće. Osim toga, možete raditi na:
- izgradnju čvrstoće prianjanja
- poboljšanje vaše stabilnosti
- usavršavajući svoj oblik
Sve dok poboljšavate razinu kondicije i krećete se prema svojim ciljevima, varijacije možete računati kao napredak.
Uključite ove vježbe u svoju rutinu treninga snage. Za svaku varijaciju napravite 2 do 5 serija po 3 do 8 ponavljanja.
Izvlačenja pojasa otpora
Ova vježba osposobljava vas za pravilnu formu, izgradnju snage i poboljšanje stabilnosti. Također vas uči naučiti točan obrazac pokreta. Održavajte ravne ruke dok se spuštate prema dolje i savijte koljena.
Započnite s jakom trakom otpora i postupno koristite svjetlije trake. Kako napredujete, možete istovremeno stavljati jedno koljeno ili stopalo u traku.
Upute:
- Omotajte traku otpora oko šipke kako biste stvorili petlju za vješanje.
- Postavite se na potpornu šipku pomoću rukohvata koji je malo širi od ramena.
- Stavite koljena ili stopala u traku.
- Podignite svoje tijelo što je više moguće.
- Polako se spustite prema dolje u početni položaj.
Negativne pulme
Ova vježba jača vaše mišiće leđa i poboljšava snagu stiska. Također pomaže trenirati vaše tijelo da nauči pokret.
Kako dobivate snagu, zaustavljajte se u raznim intervalima dok spuštate. Spuštanje prema dolje polako povećava poteškoću.
Upute:
- Postavite se na potpornu šipku pomoću rukohvata koji je malo širi od ramena.
- Stanite na stolicu, blok ili stolicu.
- Skočite gore tako da vam je brada točno iznad šipke.
- Polako spustite tijelo natrag dolje u početni položaj.
Izvlačenja uz pomoć partnera
Ova varijacija pomaže u izgradnji ravnoteže i stabilnosti. Također vam pomaže da razvijete pravilan oblik.
Upute:
- Postavite se na potpornu šipku pomoću rukohvata koji je malo širi od ramena.
- Neka vaš partner u treningu lagano pritiska gornji dio leđa ili bokove kako bi vam pomogao u kretanju prema gore. Također možete zgrabiti stolicu, blok ili stolicu kako biste se lagano pritisnuli od tla dok se krećete prema gore.
- Neka vaš partner pruža onoliko podrške koliko vam je potrebna za dovršetak pokreta.
Pomoćne pulpe sa stolicom
Ova vježba pomaže u izgradnji snage u leđima. Obavezno koristite samo minimalnu količinu snage nogu da biste dovršili pokret. Usredotočite se na angažiranje mišića gornjeg dijela tijela.
Što je stolica bliža vašem tijelu, to će biti najlakše. Prilagodite položaj stolice u skladu s napredovanjem.
Upute:
- Postavite stolicu ispod poluge.
- Postavite se na potpornu šipku pomoću rukohvata koji je malo širi od ramena.
- Podignite tijelo što više možete.
- Jednom kada ne možete dalje, pritisnite desnu nogu sa stolice.
- Podignite tijelo tako da vam je brada malo viša od prečke.
- Polako spustite tijelo natrag dolje u početni položaj.
- Zatim napravite suprotnu stranu.
Strojna izvlačenja
Ova varijacija aktivira vaše mišiće gornjeg dijela tijela, dok istovremeno smanjuje dio vašeg opterećenja. Odaberite odgovarajuću težinu. Veća težina olakšat će vježbu.
Upute:
- Stanite ispred stroja za potiskivanje.
- Uhvatite se za ručke prekomjernim rukohvatom koji je nešto širi od vaših ramena.
- Zakoračite na nožnu šipku.
- Povucite tijelo prema gore tako da vam je brada malo viša od ruku.
- Polako spustite tijelo natrag dolje u početni položaj.
Vježbe za pripremu pullupa
Uz potpomognute pullups, možete raditi i sljedeće vježbe. Prikladni su za ljude koji su novi u ovoj vježbi i ne trebaju nikakvu opremu.
Djelomične izrasline
Ova varijacija vas uči putu natezanja tako da se vaše tijelo navikne na pokret.
Upute:
- Postavite se na potpornu šipku pomoću rukohvata koji je malo širi od ramena.
- Podignite tijelo što više možete.
- Pauzirajte kad dosegnete maksimum.
- Polako spustite tijelo natrag dolje u početni položaj.
Mrtvi visi
Isprobajte ovu varijaciju za izgradnju gornjeg dijela tijela i snagu stiska. Mrtvi objesi također mogu pomoći u smanjenju bolova u ramenima tijekom istezanja i dekompresije kralježnice. Za izazov, pokušajte mrtve objesiti po jednu ruku.
Upute:
- Postavite se na potpornu šipku pomoću rukohvata koji je malo širi od ramena.
- Podignite tijelo centimetar ili dva, aktivirajući mišiće ramena.
- Dopustite nogama da vise u zraku.
- Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
Ključna za poneti
Pullups su vrijedan dodatak bilo kojoj fitnes rutini, ali nisu obvezni.
Ako želite izgraditi snagu potrebnu za redovito izvlačenje, poradite na ovim potpomognutim varijacijama. Također ih možete dodati u svoju redovnu rutinu vježbanja.
Uz to možete raditi vježbe koje će ojačati mišiće potrebne za izvlačenje.
Razgovarajte sa kondicijskim stručnjakom ako ste novi u kondiciji, ako imate zdravstvenih problema ili želite individualnu podršku koja će vam pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve.
